‘quadratus lumborum’ høres ut som noe du forventer å finne blant sidene i en matte lærebok, men nei, dette er en muskel i din egen kropp som ligger rundt nedre ryggområdet. hvis quadratus lumborum ikke får tilstrekkelig oppmerksomhet, kan det føre til potensielle problemer som smerter i korsryggen, samt en rekke holdning problemer.
I dette innlegget ser vi på hva quadratus lumborum er og hvordan det kan forårsake problemer hvis det ikke er riktig strukket ut.
Vi vil også ta en titt på de beste quadratus lumborum strekk og slipp teknikker for å lindre eventuelle problemer som du måtte ha.
Hva Er Quadratus Lumborum?
quadratus lumborum er en muskel i nedre rygg som sitter på hver side av ryggraden. Den festes på den laveste ribben i ribbeholderen (12.ribbe) og strekker seg ned i lumbale vertebrae til baksiden av bekkenet.
du kan se en av quadratus lumborum som ligger i den lyse røde delen av diagrammet nedenfor.
de to quadratus lumborum arbeider sammen for å hjelpe til med å forlenge lumbale ryggraden, for eksempel bevegelsen som er involvert i å bøye nedre rygg.
i tillegg, når du bøyer torsoen til den ene siden, vil quadratus lumborum på siden du bøyer mot, trekke seg sammen og forkorte mellomrommet mellom bekken og brystkassen.
Asymmetrisk Tetthet I Quadratus Lumborum
quadratus lumborum muskler er notorisk utsatt for å bli stramt i mange mennesker med tetthet oppleves primært på den ene siden bare.som det ofte er tilfelle med menneskekroppen, vil den aldri få perfekt symmetri når vi går om vårt daglige liv. Vi har en tendens til å like å stå med hoftene svaiet med vekten vår flyttet til den ene siden mer enn den andre som kan føre til ubalanser i kroppen.som et resultat vil musklene våre tilpasse seg posisjonene som vi holder dem i i lange perioder, enten noe som fører til at en muskel blir kronisk for lang eller for kort.
to quadratus lumborum muskler.
på siden av bekkenet som stadig løftes opp, vil avstanden mellom bekkenet og den nedre ribben på den siden bli kort og stram, mens den motstående quadratus lumborum blir lang og strukket. Å Holde posisjoner som dette i lange perioder vil føre til at musklene tilpasser seg disse unaturlige lengdene.
Symptomer På En Tett Quadratus Lumborum
Kontinuerlig tetthet i en quadratus lumborum kan være problematisk.
en person som lider av en stram quadratus lumborum vil ofte oppleve at de kan oppleve smerter i korsryggen på den stramme siden som kan bli betent på grunn av tetthet.
Noen med en stram quadratus lumborum kan også legge merke til at en av hoftene kan virke litt høyere enn den andre. Dette skyldes at den stramme og forkortede muskelen trekker opp bekkenet på den stramme siden mer enn quadratus lumborum på den andre siden. Det Må Tas Forsiktighet ved diagnostisering av en tight quadratus lumborum, da det å ha en hofte høyere enn den andre også kan være et resultat av å ha ett ben lenger enn det andre.
Hvordan Fikse Problemet
hvis du tror du har en stram quadratus lumborum så du kommer til å ønske å løse problemet så snart du kan. For Det Første, Hvis det forårsaker smerte, så er det en no-brainer hvorfor du vil få dette løst. For Det Andre vil du gjenopprette så mye balanse i hoftene som mulig for å forbedre stillingen og atletisk ytelse.
Det Er en enkel tre-trinns prosess med en valgfri bonus trinn:
- Slipp den stramme quadratus lumborum ved å målrette triggerpunkter ved hjelp av selv myofascial utgivelse.
- Strekker den stramme quadratus lumborum ved hjelp av effektive strekkteknikker.Unngå postural vaner som setter hoftene i en unaturlig stilling med en hofte høyere enn den andre.
- Bonus Trinn: Om nødvendig kan det være lurt å styrke siden av quadratus lumborum som er lang og strukket.
før du fortsetter, er det verdt å sørge for at du ikke forvirrer en tett quadratus lumborum med tetthet i musklene som går langs ryggraden (spinal erectors).
hvis dette er tilfelle så kan du finne kjører en peanut massasje ball forsiktig ned ryggraden gunstig.
Trigger Point Release for Quadratus Lumborum
det første trinnet er å frigjøre eventuelle knuter som kan ha utviklet seg på den stramme quadratus lumborum.
du kan få noen til å hjelpe deg å massere området, men vi vil fokusere på selv myofascial release teknikker.
for best resultat trenger Du En Thera Stokk (massasje pinne) eller en liten massasje ball. En skumrulle er usannsynlig å fungere som den er for stor til å nå riktig område.
– Theracane Release FOR QL
for å frigjøre quadratus lumborum ved hjelp Av En Thera Stokk ligg på ryggen med Theracane i hånden.
Plasser den krokete kurven under korsryggen og skyv knotten inn i områdene rundt ryggraden.
Manipulere Theracane rundt det området og jobbe deg ned fra toppen av quadratus lumborum ned mot bekkenet.
når du finner et anbudsområde, hold Thera-Stokken nede på det stedet. Slipp etter 30 sekunder og arbeid mot et annet område.
– QL Release med En Massasje Ball eller Lacrosse Ball
for å frigjøre quadratus lumborum ved hjelp av en massasje ball, plasser ballen på gulvet og ligge på toppen av det slik at quadratus lumborum er satt under press.
hvis du har en spesielt stram quadratus lumborum smerten kan være ganske intens.
Prøv å holde ballen på anbudsområdene i minst 30 sekunder. Arbeid deg rundt alle de stramme områdene på quadratus lumborum.
hvis du føler at du trenger mer press, kan du plassere ballen på en blokk som i videoen ovenfor.
Den Beste Quadratus Lumborum Strekker
Når du har gjort din første utløserpunktutgivelse av quadratus lumborum, kan du begynne å strekke quadratus lumborum.
– QL 90 Graders Benstrekk
for å gjøre denne strekningen, plasser deg selv i en lignende posisjon som over sittende på gulvet.
hvis venstre side er stramt, legg venstre hofte bak deg i 90 graders vinkel med den andre foten foran også i 90 grader.
når du kommer frem med venstre hånd, skyv venstre hofte bort fra den utstrakte hånden.
Prøv å forlenge området av quadratus lumborum. Du kan også prøve å lene seg fremover for å intensivere strekningen.
se videoen ovenfor for fullstendige instruksjoner. Videoen dekker også utløserpunktutgivelse av quadratus lumborum.
– Leg Split med QL Stretch
denne strekningen krever litt fleksibilitet i bena for å kunne oppnå denne quadratus lumborum stretch.
flytt bena fra hverandre mens du sitter på gulvet, slik at du nesten er i delt posisjon.
bruk en arm, nå til motsatt side og prøv å berøre tærne. Du bør føle en strekk i en quadratus lumborum. Gjenta på den andre siden for å treffe stretch både quadratus lumborum.
– Quadratus Lumborum Stretch med Stabilitetskule
denne quadratus lumborum stretch vil kreve en stabilitetskule.
Strekk deg over stabilitetskulen og slå deg på den ene siden.
Hold begge føttene på gulvet med en fot foran den andre, og hold balansen med en arm på bakken.
Nå den andre armen i luften og trekk den bort fra hoften for å føle en strekk i quadratus lumborum.
du kan flytte den løftede armen frem og tilbake til du føler optimal strekk.
– Childs Posere med Side Reach
denne quadratus lumborum stretch er den som jeg finner fungerer best for meg, og tilfeldigvis det krever minst innsats!
strekk armene fremover så langt du kan i et barns positur.
neste gå hendene ut til motsatt side av quadratus lumborum du ønsker å strekke og samtidig prøver å opprettholde så mye lengde som mulig i nedre torso.
Vri rundt til du kan føle maksimal strekk, og hold deretter denne posisjonen. Når du har funnet den optimale posisjonen, hold den og pust.
– Side Reach med Forover Bend
jeg finner at denne strekningen også er en av de mer effektive quadratus lumborum strekninger, i tillegg til barnets positur strekk vist ovenfor.
for å utføre denne strekningen, stå rett opp og nå ut til den ene siden. Lag så mye lengde som mulig i siden av kroppen din ved å skyve hoftene ned og armene opp.
når du har maksimal strekk, bøy fremover på hoften, og til siden opprettholde lengden i nedre rygg.
Du trenger ikke å gå så lavt, eller være så fleksibel som damen i videoen for at denne strekningen skal fungere.
Gjenta På den andre siden for å strekke ut den andre quadratus lumborum.
Fiks Din Holdning og Vaner for å se Resultater
hvis du følger alle disse trinnene, bør du finne ut at din stramme quadratus lumborum skal strekke seg ut over tid, noe som forhåpentligvis bør resultere i en utjevning av hoftene og en reduksjon i smerte (hvis du opplever noen).men sørg For å ta opp noen av dine holdning vaner der du kan være bevisst (eller uvitende) heve en hofte høyere enn den andre. Kroppen din er en smart del av utstyret i at det er svært tilpasningsdyktig til hvordan du holder kroppen din på en dag til dag basis, som er både bra og dårlig. det dårlige er at hvis du holder kroppen din i unaturlige stillinger for lenge, vil musklene ‘sette’ i disse stillingene.i tilfelle av quadratus lumborum, hvis du ofte holder en hofte høyere enn den andre i betydelig tid, vil en quadratus lumborum bli forkortet.derfor er det viktig å først identifisere når du har en tendens til å heve en hofte høyere enn den andre, og deretter prøve å slutte å gjøre det.
her er et par eksempler:
Sove på den ene siden
hvis du har en tendens til å sove på den ene siden mer enn den andre, vil hoften som er i luften ha en tendens til å bøye seg mot brystkassen som forkorter brystkassen.quadratus lumborum på den ene siden.
Å Holde denne posisjonen over natten vil tillate muskelen å bli vant til denne nye forkortede posisjonen.
hvis du kan, ville det være bedre å prøve å bytte til å sove på ryggen.
Buk ryggen
Mange mennesker som sitter i lange perioder av gangen vil prøve å sitte rett opp ved å buk korsryggen i et forsøk på å forbedre sin holdning. sannheten er, dette er ikke den beste måten å korrigere holdning og hvis holdt i lange perioder vil sette begge sider av quadratus lumborum i en forkortet posisjon.
riktig sittestilling må læres for å unngå dette.
Løfter stadig en hofte
Denne er nær hjemmet for meg, og det er ulike måter du kan gjøre dette på.
for meg la jeg merke til at når jeg sitter i en kontorstol, pleier jeg å favorisere å lene seg mot en armstøtte mer enn den andre.
i tillegg, selv om det ikke er en armstøtte å lene seg på, vil jeg automatisk gå opp en hofte.
etter å ha lært disse utgivelses-og strekkteknikkene, pleier jeg ikke å gjøre dette lenger. Se etter enhver situasjon der du kan løfte en hofte høyere enn den andre.
Hvordan Styrke Strukket Quadratus Lumborum
som vi har oppdaget, tilstedeværelsen av en stram quadratus lumborum betyr vanligvis at den andre quadratus lumborum vil være lang og strukket.
Sammen med denne forlengelsen av quadratus lumborum, kan også komme svakhet.Et bonustrinn for å skape stabilitet på tvers av begge quadratus lumborum kan være behovet for å styrke den ikke-tette siden.
Det er et par øvelser som kan oppnå dette.
Øvelser som sideplanker, katteku og en modifisert utsatt kobra med fokus på den svake siden skal alle fungere. Du kan se videoen ovenfor for å få flere ideer.
dette trinnet er ikke viktig, men du kan finne det verdt å prøve hvis du ikke ser resultater fra å følge de andre trinnene som er nevnt i dette innlegget.
Følg Trinnene
hvis du følger disse trinnene, bør du kunne gjenvinne litt symmetri i hoftene ved å strekke ut quadratus lumborum. som jeg nevnte i trinn 3, er strekk alt bra og bra, men du må se for å eliminere dårlige stillingsvaner du må kanskje se resultater som holder seg langsiktig.
Glad stretching!