Glynns Guide
- vi brenner mer fett under søvn enn når vi er våken.
- vi brenner mer fett under lav intensitetsøvelse enn moderat intens.
- oksygenunderskuddet fra intens trening øker den totale fettutnyttelsen over en lengre periode.
- Lav intensitetstrening i fastende tilstand brenner mest fett.
- vår kondisjon har en innvirkning på hvor godt vi bruker lagret fett.
- Eliminer den sukkerholdige etter treningsdrinken hvis du prøver å miste fett.
Folk som er i tråd med sine mål om fett tap vs. vekttap spør meg hele tiden hvordan å brenne av og miste mer fett. Mer spesifikt spør de «når brenner du mest fett?»
en klient nylig mailet meg og spurte om fettforbrenning og cardio trening.
e-posten leser:
» en trener fortalte nylig min ellers sunne mor at hun ikke skulle la hjertefrekvensen gå over 100 under kardio. Er det riktig?»
jeg må anta at denne personlige treneren spesifikt refererte til å holde klientens mor i » fettforbrenningssonen.»
vel, det er mye mer komplekst enn oppgitt. Men vi kan fortsatt trekke ut noen nyttig informasjon fra kompleksiteten av fettforbrenning. Dette ber om det mest relevante spørsmålet:
Når Brenner Du Mest Fett?
kroppen din brenner fett nesten hele tiden. Men detaljene er så mye mer komplekse. Så la oss sette dette inn i et enkelt perspektiv. Alle kroppens drivstoffsystemer er aktive på et gitt tidspunkt. Men nivået på involvering avhenger av intensiteten av treningsøkten din.
vi bruker glykogen, den lagrede formen av sukker brutt ned fra karbohydrater. Fremover i denne artikkelen vil jeg bruke ordet «karbohydrat» i stedet for glykogen.
i en matet tilstand (etter at du har spist og kroppen din ikke er i sultemodus) under mild til moderat trening, får du energien din fra:
- Omtrent 50% karbohydrater i maten du spiser
- 50% fra kroppens lagrede fett
etter hvert som treningsintensiteten øker, beveger forholdet seg mer mot brennende karbohydrater. Ved svært høy intensitet kan kroppen din løpe opp 80% av karbohydrater.
derimot, når kroppen din er i ro, brenner kroppen din det høyeste forholdet mellom kroppsfett!
tidligere overrasket dette mange individer. Men informasjonen er litt mer utbredt nå.
vi kan kunstig endre dette ved å gjøre lavintensitetsøvelse i fastende tilstand.
en god løsning er å ta en tretti minutters spasertur før ditt første måltid på dagen.
Hvordan brenner kroppen fett?
La meg starte med å si at man ikke kan se redusere en bestemt region av valg. Nå er denne informasjonen gjennomgripende på internett.
Så hvordan brenner kroppen fett?
her er en forenklet versjon:
- først trekker vi fra blodlipider. Det er fett som enten nylig absorberes eller transporteres av blodet.
- deretter trekker vi fett fra intramuskulære butikker. Tenk på dette som marmorering i en biff.
- så i ro, erstatter vi det intramuskulære fettet med det subkutane fettet vi alle vil kaste.
når vi brenner fett, krymper fettcellen. Husk, du kan ikke fjerne en fettcelle når den er opprettet. Dette er en grunn til at det er vanskeligere for en voksen som var overvektig som barn å gå ned i vekt.
en gjennomgang av metabolske drivstoffsystemer
de tre drivstoffsystemene er fosfagen-systemet, glykolyse (raskt og sakte) og det oksidative systemet.
Merk at alle drivstoffsystemene er aktive samtidig. Men nivået på involvering avhenger av intensiteten av øvelsen.
Fosfagen Systemet
dette systemet er tungt beskattet av sprinting, kraftløfting eller intervalltrening (< 10 sekunder). Trening av fosfagen systemet forbedrer total kraft, hastighet og maksimal oksygenopptak. Dette er bra for idrettsutøvere som innlemmer eksplosive bevegelser i sin sport. Ingen fett brukes i dette systemet.
Det Glykolytiske Systemet
dette systemet er tungt beskattet i femten sekunder til tre minutters varighet med intervalltrening, kretstrening (vekter), tung sykling, etc. Trening det glykolytiske systemet forbedrer blodlaktatgrensen og er bra for utholdenhet med høy intensitet. Ingen fett brukes i dette systemet.
Det Oksidative Systemet
dette systemet er tungt beskattet under en lang treningsvarighet (20-75% maksimal kapasitet)som trinn, kardiovaskulær utstyr, jogging, turgåing, etc. Trening det oksidative systemet forbedrer aerob utholdenhet, kardiovaskulær og lungevev, maksimalt oksygenopptak og kroppssammensetning. Fett er en av drivstoffkildene til dette systemet.det oksidative systemet kan brenne karbohydrater, fett eller protein i nærvær av oksygen for å «brenne Opp» Krebs syklusen (TCA). Du kan tenke På Krebs syklusen som denne store maskinen som gobbler opp aminosyrer, fettsyrer og karbohydratbiprodukter og spytter ut brukbar energi.
som karbohydratkilder er utmattet, øker forholdet mellom fett som brukes i oksidativt system. Igjen er det viktig å merke seg at alle drivstoffsystemene er aktive på et gitt tidspunkt, men graden av involvering avhenger av intensiteten av øvelsen.lavintensiv aerob trening beskatter ikke tungt noen av drivstoffsystemene, men stole på fett som en primær drivstoffkilde.
betyr dette hvis du ikke skal løpe eller sprint for å miste fett?
Teknisk, Som et forhold, Ja.
men generelt vil du sannsynligvis ikke miste mer fett.
under en intensiv trening blir mer karbohydrater enn kroppsfett brent. Men her er det viktige poenget å huske: at treningen endrer kroppens kjemi for de neste timene. Slik at når du er i ro, brenner du mye mer fett enn hvis du ikke hadde trent. EN av de allment aksepterte vilkårene ER EPOC (overflødig postexercise o2 forbruk).
her er et sitat Fra en relevant studie (jeg har fet en veldig viktig linje):
aerob Trening med lav intensitet beskatter ikke tungt noen av drivstoffsystemene, men stole på omtrent femti prosent av fett som drivstoffkilde. Ikke bli begeistret ennå! Trening av fosfagen, glykolytisk og oksidativt system med moderat høy intensitet øker oksygenunderskuddet etter trening.
dette stimulerer stoffskiftet i flere timer etter trening, noe som tilsvarer en større prosentandel av fett brent samlet. Hvis målet ditt er å forbedre din sport, trene drivstoffsystemet som best ligner din sport…fett tap, trene alle tre systemene like … kardiovaskulær forbedring,trene alle tre, men tilbringe mer tid trening på et moderat høy intensitetsnivå. Jeg ønsker deg godt i treningen din.
– Williams, Melvin H. 1995. Ernæring For Fitness Og Sport Dubuque, IA. WC Brun.
hvilken øvelse brenner mest fett?
så brenner du fett under eller etter trening? Igjen, det avhenger av intensiteten av øvelsen. Du vil brenne fett under trening som er lav intensitet. Og du vil brenne fett etter en intens kamp med trening. Igjen bidrar alle drivstoffsystemer samtidig. Bare i forskjellige proporsjoner.
Så, hvilken trening brenner mest fett? Det er for mange variabler, og det avhenger av individets kondisjon. Derfor foreslår jeg å gjøre begge øvelsene som er en lang langsom varighet og høy intensitetstrening.Så, i stedet for å prøve å bestemme hvilke øvelser som brenner mest fett, fokuserer du i stedet på intensitetsnivået og hva du spiser.
Hvordan Fett Brenner: en gjennomgang av beta-oksidasjon (huh?)
Så hvordan brenner fett?
fordelingen av fett kalles beta-oksidasjon. Lagret fett er en rik energikilde fordi den gjennomgår mer oksidasjon enn karbohydrater for å gi energi, CO2 og H2O.
Beta oksidasjon (oksidasjon av fettsyrer) skjer i mitokondriene i cellen.
på en side notat transporterer karnitin biproduktene av fettbrudd over mitokondriamembranen. Jeg gjør referanse til dette fordi karnitin ble spioneringen som en fettforbrenningen supplement flere tiår siden på grunn av denne rollen. Spar pengene dine…
hvordan kroppen mister fett
du mister ikke teknisk sett fettcellene som lagrer fett. I stedet krymper de.Igjen, Her er det som er mest foruroligende om denne situasjonen… Vi kan produsere en uendelig mengde fettceller, men vi kan aldri miste dem. Bare krympe dem. Det er som å kjøpe massevis av «sammenleggbar bagasje» som alltid er klar for mer lagring.
jeg nevnte hvordan kroppen mister fett tidligere, men her er en oppsummering.
først trekker vi fra blodlipider. Det er fett som enten nylig absorberes eller transporteres av blodet.
deretter trekker vi fett fra intramuskulære butikker. Tenk på dette som marmorering i en biff.
så i ro, erstatter vi det intramuskulære fettet med det subkutane fettet vi alle vil kaste.så overføringen av fett Fra de subkutane fettbutikkene (hva de fleste anser fett) til de intramuskulære butikkene for bruk som energi, er hvordan kroppen mister fett. Det er en forenklet versjon som jeg håper gir mening for deg.
Hvor lang tid tar det å få abs?
jeg må forord dette svaret med den vanlige linjen, den er subjektiv og forskjellig for alle.»Dette gir uten tvil perfekt mening for alle. Men vi kan sikkert generalisere fra et bestemt utgangspunkt for hvor lenge du skal få abs.
La oss ta en tretti år gammel mann med en veldig liten » rulle rundt midjen.»Med andre ord kan de klemme en tomme. Det beste jeg har opplevd er en oversikt synlig abs i fire til seks uker med streng slanking.
Igjen må du gi eller ta noen, avhengig av en stor mengde variabler.Realistisk sett bør Noen som bare er litt overvektige, planlegge på seks til tolv uker for virkelige endringer. Hvorfor en slik spredning? Fordi livet skjer og svært få mennesker prioriterer et slikt utfall hundre prosent av tiden.nå, husk at å lese hele denne artikkelen vil hjelpe deg å forstå hvorfor fett tap er mer et resultat av kostholdsendringer enn trening.
Måltider Etter trening, Insulin og Å Miste Fett
hvis du spiser karbohydrater rett etter at du trener, fremkaller du en hyperglykemisk tilstand. Dette fører til frigjøring av insulin. Det forhøyede nivået av insulin forbyder lipolyse (fettforbrenning). Hvis du avstår fra karbohydrater etter trening, utløser hypoglykemisk tilstand lipolyse (fettforbrenning).med andre ord, eliminer den sukkerholdige drikken etter trening hvis du prøver å miste fett.
Hvordan lagrer du fett
Så hvordan fungerer lagringsprosessen?Overflødig energi fra karbohydrater, protein eller fett vil bli lagret som fett.
7 fakta om kroppsfett:
- Største cellene i kroppen
- Ute av stand til celledeling
- Vi kan lage en ubegrenset mengde fettceller
- Vi kan ikke eliminere cellen en gang opprettet, bare krympe den
- Fettceller er veldig vaskulære slik at vi kan trekke fra butikkene lett
- Hvis man er overfat som barn, vil vekttap som voksen være vanskeligere
- Karbohydrater Og protein kan konverteres til et fett, men fett kan bli fett.kan aldri omdannes til protein eller karbohydrater.
hva er fett brukt til i kroppen vår?
Først av alt, Hvorfor trenger vi fett? Det fungerer som følgende:
- Kontinuerlig drivstofftilførsel
- Isolasjon
- Beskyttelse mot mekanisk støt (fett er demping rundt våre organer)
- forløperen til hormoner og hormon regulatorer
- Del av den cellulære strukturen rammeverk
Konklusjoner Om Hvordan Å Miste Fett
for å oppsummere dette, vi åpenbart lagre eventuelle overflødige kalorier som fett. Og vi trenger fett av mange grunner som er nevnt ovenfor. Men viktigst ,» når brenner vi mest fett?»Til tross for å brenne mer i ro, er det to triks vi kan bruke for å maksimere beløpene.
her er en liste over seks måter å maksimere fettutnyttelsen:
- Gå første om morgenen i 30 minutter på tom mage.
- Gjør 2-3 økter i uken med intens trening i 30-60 minutter for å fremkalle et godt oksygenunderskudd.
- Få rikelig med søvn.
- Fjern de fleste sukker fra kostholdet ditt.
- Eliminer karbohydrater etter trening hvis du prøver å miste fett.
- Eliminer karbohydrater før sengetid for å holde insulinnivået lavt.
jeg håper dette klargjør fettforbrenningsspørsmålet litt. Hold deg godt, og takk for din støtte!
Spørsmål til deg
har du funnet ut et system som brenner fett veldig bra for deg?
Ofte stilte spørsmål om å miste fett
kan du målrette fettforbrenning?
Definitivt Ikke.
vi brenner fett systematisk (over hele kroppen). Å trene et bestemt område vil ikke ha noen betydning for hvor drivstoff er tatt fra i kroppen.
vil fett brenne før muskel?
dette avhenger av intensiteten av øvelsen og om du er i fastende eller matet tilstand. Når fasting og gjør intens trening, ja, muskelen vil bli utnyttet raskere.
hvordan fett tap fungerer?
Fett brukes først fra alt i omløp. Deretter er det tatt fra butikker nær muskelen (intramuskulær). Til slutt er det tatt fra subkutant fett.
hva er fettforbrenning hjertefrekvens?
dette er alder og kjønnsspesifikt. Men en god tommelfingerregel for fettbruk under en lang langsom varighet er å holde seg rundt 50-60% av hjertefrekvensgrensen. Huh…
for enkelhet trekker du alderen fra 220 og multipliserer med 0,55. Så, en 30-åring ville holde seg rundt 105bpm i lang tid for å bruke mer fett som drivstoffkilde.
hvordan miste kroppsfett?
Gå først om morgenen i 30 minutter på tom mage. Gjør 2-3 økter i uken med intens trening i 30-60 minutter for å fremkalle et godt oksygenunderskudd. Få nok søvn. Fjern de fleste sukker fra kostholdet. Eliminer karbohydrater etter trening hvis du prøver å miste fett. Eliminer karbohydrater før sengetid for å holde insulinnivået lavt.
Referanser På Måter Å Miste Fett
Roald Bahr, Ole M. Sejersted, Effekt av intensitet av trening på overflødig postexercise o2 forbruk, Metabolisme, Volum 40, Utgave 8, August 1991, Sider 836-841.
Groff, JL et al. Avansert Ernæring Og Menneskelig Metabolisme, St. Paul, MN: West Publishing Company, 1995.Ae Jeukendrup, Modulering av karbohydrat og fettutnyttelse ved kosthold, mosjon og miljø, Biokjemiske Samfunnstransaksjonerdec 01, 2003,31(6)1270-1273.
Marieb, Elaine, Menneskelig Anatomi og Fysiologi 3. utgave, Redwood City, CA; Benjamin / Cummings Publishing Company, Inc, 1995