Din Personlige PT, Rachel Tavel, Er Lege I Fysioterapi (DPT) Og Sertifisert Styrke Og Kondisjoneringsspesialist (CSCS), så hun vet hvordan du får kroppen din tilbake på sporet når den er ute av linjen. I denne ukentlige serien gir hun deg tips om hvordan du føler deg bedre, bli sterkere og trene smartere.
Du er på treningsstudioet og gjør ting når du plutselig føler en skarp smerte i skulderen etter en overhead press. Du er ikke sikker på hva som skjedde, men du vet at det ikke føltes bra.
du kan oppleve acromioclavicular (AC) leddsmerter.
AC-leddet er plassert øverst på skulderen, dannet av akromionprosessen av scapula og kragebenet, to av beinene som bidrar til å gjøre opp skulderbelte. Fugen består av to flate flater som holdes sammen av ledbånd med en væskefylt bursa i mellom. AC felles dysfunksjon og smerte kan skyldes en traumatisk skade som faller av en sykkel med armen utstrakt, repeterende «slitasje» som fører til slitasjegikt og betennelse, eller en forstuing av leddbånd som holder leddet sammen. Symptomer PÅ AC leddsmerter kan inkludere en skarp følelse på toppen av skulderen som blir verre med overhead løfting, nå over kroppen din foran deg eller press over leddet. Bottom line: du ønsker å sette ned de store vekter før du fortsetter med din vanlige overkroppen trening.
AC felles forstuinger kan komme i varierende grad av alvorlighetsgrad. I ekstreme tilfeller kan leddet skille seg helt og forårsake smerte og dysfunksjon i skulderen som krever kirurgi. Heldigvis ER DE FLESTE AC – leddsmerter et resultat av repeterende bevegelsesmønstre med suboptimal kroppsmekanikk og kan behandles konservativt med hvile, is og trening, ingen kniver eller nåler nødvendig. siden svakhet kan være både en forløper og et resultat av denne typen smerte, vil DU komme foran AC – leddsmerter ved å styrke støttemuskulaturen mens du arbeider med kroppsmekanikk og scapulær stabilisering.
Ditt Trekk:
- Styr rotator mansjettmusklene ved å utføre motstand mot ekstern og intern rotasjon(med fokus på ekstern rotasjon). For å gjøre dette, bruk enten et motstandsbånd eller små dumbbells (2 til 5 pounds max) som ligger på din side. Juster motstanden slik at du føler en god brenning i musklene etter å ha utført 2 til 3 sett med 10 reps. Sørg for at skulderbladet er ned og tilbake til enhver tid.
- Styrke scapular vinkelmåler og stabilisator, serratus anterior. For å gjøre dette, begynn i quadruped stilling eller, hvis smertefri, en modifisert push up posisjon(på underarmene). Trykk langsomt skulderbladene vekk fra hverandre mens du støtter deg selv med kroppsvekten din. Hold denne langvarige posisjonen med en nøytral ryggrad i ca 10 sekunder, og kom sakte ut av den. Gjenta 5 til 10 ganger.
- Arbeid på scapular posisjonering. OFTE AC leddsmerter er et resultat av slik at skuldrene til å oversette frem mens du utfører noen form for motstått overkroppen trening. Prøv å bruke en vegg som en taktil kø for å hjelpe deg å holde skulderbladene ned og tilbake mens du står. Gå bort fra veggen og se om du kan opprettholde denne posisjonen med rader, skulderforlengelse og ekstern/intern rotasjon.
bare husk at du ikke bør holde dine kamper for deg selv. Hvis du opplever mye smerte og ikke kan bruke skulderen til vanlige daglige oppgaver, se en ortopedist eller lege i fysioterapi.