har du det vanskelig å komme tilbake i form?
vi spurte eksperter om å dele noen gode tips som vil bidra til å gjøre en forskjell.
Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS
Sertifisert Styrke Og Condition Spesialist (CSCS) | Teamet Kiropraktor, Blackthorn Rugby Team | Eier, Montgomery County Chiropractic Center
SETT DINE MÅL og identifiser dine faktiske intensjoner
å starte et nytt treningsprogram kan være ganske overveldende. Gjennom årene har de som har mest suksess i å fortsette med sitt nye treningsprogram for å komme tilbake i form, satt mål.
Målsetting og identifisere hva dine faktiske intensjoner er er viktig for å gjøre endringene en del av din vanlige rutine.Når noen starter et nytt program, er et av de store problemene at uten å identifisere hva ditt faktiske mål er, vet du ikke hvordan du skal oppnå det.
Er ditt primære mål vekttap? Vil du være i stand til å løpe lenger og ikke være andpusten? Ønsker du å bli sterkere for en sport?
Hvert mål må defineres slik at du kan starte et program som hjelper deg med å oppnå det bestemte målet. En Lege Av Kiropraktikk kan utføre en evaluering og hjelpe deg å finne ut hvordan du skal oppnå disse målene, og hjelpe deg å finne måter å gjøre dem en del av din vanlige rutine.
Ha en vanlig checkup
Mange starter et program, Og noen uker senere kjeder seg eller trekker en muskel, det vil frata deg, og vil holde deg tilbake fra å oppnå øvelsene dine.
vi anbefaler regelmessige kontroller med legen din for å forhindre eventuelle tilbakeslag fra muskel-eller seneskader og holde en journal for å sikre at du oppnår dine fastsatte mål. Bare fordi du så noen gjør en øvelse på treningsstudio, betyr ikke at trening er bra for deg å gjøre.
Fokus på den type øvelser som best passer dine mål og intensjoner
for å bygge styrke, ingenting slår tradisjonell vekttrening med frie vekter for å bygge muskelstyrke. Hvis du mister vekt er hovedmålet ditt, vil en kombinasjon av 10-12 repetisjon lett til middels vektede motstandsøvelser hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Dette vil hjelpe deg å miste vekt selv når du ikke trener.Å Bygge lean body mass bidrar til å øke stoffskiftet, noe som vil forbedre kroppens måte å gå ned i vekt lettere, og holde den av. Kombinert med 35-45 minutter med lav til middels effekt cardio 3-5x en uke og redusere junk food fra kostholdet ditt, kan du oppnå bærekraftig vekttap.Et normalt mål for vekttap som vil holde seg i det lange løp, mister 2-3 kg. uke. Raske vekttap gimmicker og slankepiller er ikke bærekraftig, og noen ganger kan være svært farlig for helsen din, og er ikke anbefalt.
Dr. Tom Biggart
Fysioterapeut | Atletisk Trening Og Styrke Og Kondisjonstrener | Eier, EBM Fitness Løsninger
Prioriter bevegelsesvurdering
Hvis Vi ønsker å komme tilbake i form, antar jeg at vi en gang var i form. Ikke gjør feilen å hoppe tilbake til hva aktivitet eller rutine du gjorde før. Dette er en enveisbillett for å se meg som pasient.
hva hver person trenger før du begynner å komme i form eller tilbake i form er en vurdering. Det er faktisk uansvarlig av trenere å trene folk uten noen form for bevegelsesvurdering før du starter en klient på et treningsprogram.
i Dag kan vurderinger gjøres personlig eller online, så det er ingen grunn til ikke å gjøre en. Hva en person ønsker og hva kroppen trenger er ofte ikke det samme når du starter en ny plan. Planen vil flytte disse tingene nærmere sammen, men det tar tid.
vurderingen er ofte en reality check for klienten. Det viser dem hvor deres svakheter er og hvorfor det er viktig å starte sakte.
Studer og lær hvordan du gjør øvelsene riktig
Alle har det travelt med å komme seg og se resultater. Det gir mening. Når det er sagt, å ha folk fokus på hvordan de gjør sine øvelser vil gi bedre resultater og bidra til å fremme bedre samsvar med deres program.
ved starten av programmet fokuserer du på å mestre store bevegelser i stedet for å isolere muskelgrupper.
- Lær hvordan du squat og hengsler på hoftene.
- Lær hvordan du stabiliserer lumbale ryggraden ved hjelp av kjernestabiliseringsbevegelser.
- Lær hvordan du sørger for at glutes (rumpemuskler) fungerer som de skal. Hint: i de fleste gjør de det ikke. Selv folk som er ganske passe.
- Lær hvordan du skal engasjere øvre rygg (skulderbladene) når du utfører forskjellige overkroppsbevegelser.
- Lær hvordan du holder riktig holdning under alle bevegelser.Alle disse ideene er utrolig viktige og enkle å glatte over i begynnelsen fordi de ikke er sexy eller Instagram-verdige.
Bygg et sterkt fundament først, og legg deretter til alle de andre fancy tingene etter.
Relatert: Beste Treningsbøker
Robert S. Herbst
Personlig Trener | Vekttap &
å komme tilbake i form avhenger av en rekke individuelle faktorer som personens alder, tidligere atletisk erfaring, eksisterende skader eller begrensninger, og grad av dekondisjonering.
Start sakte
det alle har til felles er at de skal starte sakte. Du vil ikke starte så gung ho at du blir skadet og må forsinke å komme i form eller bli så sår at du blir motløs og ikke vil fortsette.for eksempel, for å forbedre kardiovaskulær form kan man begynne med å gå til pusten og deretter øke avstanden eller tempoet hver dag. Du kan deretter legge i jogging for en del av det og deretter øke mengden av kjører.for å bygge styrken kunne de starte med kroppsvektøvelser som knep eller pushups, juks etter behov, før de brukte vekter.
ved å gjøre noen øvelse, bør de alltid bruke riktig form
De Bør også sørge for at de jobber med fleksibilitet, styrke og kardiovaskulær kondisjon. De bør støtte trening med riktig ernæring av protein, karbohydrater og gode fettstoffer, hydrering og minst syv timers søvn om natten. Når de når et visst nivå av kondisjon, kan de begynne å skreddersy sitt program til sine spesifikke mål.
for eksempel, hvis de tar sikte på å miste fett, skriv inn EN 10K, forberede seg på å vandre ruiner på ferie, etc., kan de legge i øvelser eller protokoller som vil gjøre dem i stand til å oppnå sine mål.
med en positiv holdning og disiplin til å trene regelmessig og spise godt, vil de komme i form og kunne nå sine mål.
Tidligere Profesjonell Ballerina, New York City Ballet/Medstifter, Sjeselong Fitness
rengjør Hjemmet Ditt For Usunn Matvalg
hvis du ønsker å komme tilbake i form, start med ditt hjem. Sett deg opp for suksess og rense ut kjøleskap og pantry av junk food eller din» trigger » mat-matvarer som du vet er umulig å motstå! Få hele husstanden om bord for å holde hverandre ansvarlig.
deretter hodet til matbutikken og lager opp på erstatningsmat. For eksempel, i stedet for iskrem for en sen kveld, har du en naturlig fruktpopp uten tilsatt sukker, etc.
hvis du rydder ut alt og deretter har et tomt hus, vil du være mer fokusert på det du ikke har, så erstatt det med sunne valg. Når sult treff, har du noe klar til å ta tak i at banke kosthold og mål av sporet.
Ha en klar ukentlig treningsplan
hvis du ønsker å komme tilbake i form, går du på treningsstudioet uten en plan, er en av de største feilene jeg ofte ser. Det kan være overveldende og distraherende å gå på treningsstudioet uten en klar treningsplan. Du vil bruke halvparten av din tid å finne ut hva du vil gjøre i stedet for å bruke din dyrebare tid du har skåret ut for selve treningen!
Lag en ukentlig treningsplan for deg selv som blir standard praksis.for eksempel er mandagens kardio enten på tredemølle, sykkel eller elliptisk. Onsdagens du gjør overkroppen og ab arbeid med maskiner og frie vekter. Fredag du gjør en krets trening mellom cardio bursts og underkroppen. Du vil maksimere gym tid med denne tilnærmingen og se resultater mye raskere.5 Fordeler Med Gym Medlemskap Over Et Hjem-Gym
Husk å innlemme styrketrening
Folk fokuserer ofte for mye på cardio og ideen om å miste vekt, brenne fett, etc. Det de ikke fokuserer på, er å bygge en balanse i treningsøktene mellom kardio og styrketrening. Det er den balansen mellom de to som lar deg se stor transformasjon.
Fokus på form og teknikk, ikke bare antall reps og minutter logget på tredemølle
for å se resultater trenger du ikke å trene hver dag. Faktisk, hvis du ikke gir deg selv riktig hvile mellom treningsøktene vil du begynne å kompensere form og bruke musklene feil som bringer på risikoen for skade.En dag i uken plukke en cardio trening som er ute av din normale rutine, for eksempel en høy energi dans klasse. På en måte triks dette deg selv til å legge til ekstra kardio som føles mindre som en tøff trening og mer som en morsom aktivitet! Den lar deg bytte den opp uke til uke, holde det langsiktige målet om vekttap mer oppnåelig og økende levetid.
Prøv en krets trekk som også innebærer noen styrke øvelser
kombinasjonen av cardio og styrke vil bidra til å holde pulsen opp og stødig for lengre intervaller enn bare å gjøre cardio bursts. Her er ett eksempel: Utfør en krets med tre trekk, 1 minutt lang hver med 10 sekunder hviler i mellom. Jumping jacks. Plank hold. Fjellklatrer løper. Gjenta 3 runder.
Bedrifts Velvære Ekspert, Naturlig Sunn | Yoga Instruktør |
Mindfulness Coach | Holistisk Ernæringsfysiolog, B. A. | trenerIntroduser nye sunne vaner hver uke. De fleste av oss ser etter øyeblikkelig tilfredsstillelse, og vi går ut når vi prøver å komme tilbake i form bare for å miste damp innen et par dager og gi opp.
Å komme tilbake i form er en prosess og det gjøres best sakte når du skisserer ukentlige mål. Her er et par vaner å innlemme og trinn for å ta når du begynner denne prosessen:
Start morgenen riktig
Start med å spise en sunn frokost hver morgen som inneholder protein, sunt fett og komplekse karbohydrater. Starter morgenen riktig vinner dagen! Betydning hvis du spiser en sunn frokost hver morgen, vil det sette tonen for resten av dagen, og du vil ikke lenger ha cravings eller haster å ty til junk food.
Introduser en øvelse eller trening som du liker
først bestemmer du om du foretrekker å trene alene eller i en gruppe. Hvis Du liker å danse, prøv En Zumba-klasse; hvis du liker å være ute, begynn å gå eller svømme. Prøv en boksing klasse, sykling eller pilates.
Uansett hva du velger, sørg for at du liker aktiviteten fordi det vil gi deg noe å se frem til, og du vil holde deg til det.
Hydrat
ja, begynn å drikke rikelig med vann Fordi mange ganger forvirrer kroppen tørst etter sult, noe som får oss til å spise mer. Hvor mye skal du drikke? Del vekten din i halvparten, og det er antall gram du trenger å drikke daglig.
Hold en logg
Dette er en av de beste verktøy for ansvarlighet og vil tillate deg å feire små seire som du går langs. Du kan enten bruke en journal eller en app på telefonen.
Fysioterapeut | Grunnlegger, Klikk Fysioterapi
av de beste beslutningene en person kan gjøre! Som fysioterapeut er mange skader jeg behandler direkte relatert til folk som har dårlig fysisk kondisjon.
den vanskeligste delen om å komme tilbake i form begynner. Du må navigere ting som motivasjon og overvinne den første mangelen på energi.
Start med ‘hvorfor’
Tenk på årsakene som motiverer deg til å komme i form. Skriv dem ned et sted du kan se dem. Fest dem til speilet på badet. Når du blir stadig minnet om hvorfor, vil du bli oppfordret til å holde ut.
når du skriver hvorfor, ikke bare inkludere negative motivatorer. Dette er ting som, jeg trenger å gå ned i vekt fordi jeg vet å være overvektig er usunn. Dette er bra, men noen av motivatorene dine må være positive. Dette kan være, jeg liker måten jeg føler når jeg passer, etc.
Start med noe oppnåelig
som slanking prøver mange mennesker å starte med urealistiske mål og sette seg opp for feil. Du kan velge å starte med en ti minutters spasertur om dagen. Husk at du alltid kan øke treningsmålene dine, men det er vanskelig å fortsette når du ikke treffer målene du har satt.
Se hvor raskt du bygger rutinen
som en tommelfingerregel må du ikke øke belastningen med 10% hver uke. Jeg vil til og med foreslå 5% hver uke hvis du ikke har trent på en stund. Dette er svært viktig fordi det vil hjelpe deg å forbli skadefri.
den største hindringen for å bli i form er å opprettholde en skade, så det er viktig å tenke på dette når du begynner.
Uansett hva du starter, enten det går, boksing eller kjører, øker dette med ikke mer enn 5% per uke. Så hvis du startet boksing for 10mins om dagen, neste uke kan du prøve 10 og et halvt minutt, og bygge opp som dette.
disse tipsene vil hjelpe deg på din reise for å bli fit. Husk, i begynnelsen virker det som arbeid, men snart vil du elske fordelene du ser. Du vil begynne å ha mer energi, sove bedre og bli lykkeligere mentalt.
Sertifisert Trener | Velvære Ekspert | Life Coach
emosjonell fitness i over to tiår, jeg har sett folk satt urealistiske Og usunne Mål For Seg Selv. De kom til å innse at det de trodde de ønsket, var veldig forskjellig fra det de var klare til å skape for seg selv.Som mennesker lever vi i en konstant tilstand av kamp, fryse eller fly. Vi sitter fast i overlevelsesmodus. Mennesker blir brent ut fra å ha for mye stress i livet, og med den hastigheten de går, vil de ikke kunne opprettholde deres livsstil for lenge.
så, de forteller seg selv, » Ok! Jeg skal starte et treningsprogram for å holde tritt!»De jobber super hardt, og hva skjer? De slutter eller, verre, de blir skadet. Eller de kan ansette en personlig trener som skammer og straffer dem for ikke å jobbe hardt nok.Dessverre har programmer ikke trent våre personlige trenere til å se etter binyreutmattelse, brenne ut eller stagnasjon. Disse velmenende trenerne har blitt betinget av samfunnet at » ingen smerte er ingen gevinst.»Og at du alltid må jobbe hardere og gjøre mer.hvis disse menneskene fortsetter å presse seg selv, vil de til slutt bli skadet og kroppen deres vil tvinge dem til å slutte fordi de igjen er brent ut og ikke har noe igjen å gi. Det siste de trenger er en kick-your-butt slags program.
Vurder en moderat treningsplan
De fleste tror at de må trene i timer og timer for å ha En » Perfekt Kropp.»Her er en måte for deg å komme inn og ut av treningsstudioet på mindre enn en time.
De Fleste av mine klienter er inn og ut innen 45 minutter. Vi begynner med 5 minutter med meditasjon og visualisering. Deretter bruker vi 10-15 minutter å utføre rekonstruktive øvelser og Myofascial utgivelse. Deretter utfører vi 30 minutters trening med vekter og kardio. De siste 5 minuttene er for strekking.
Trinn i: Visualisering og Meditasjon (ca 5 minutter)
det er et faktum at hvis du kan se det, kan du oppnå det. Jeg har opplevd dette i mitt eget liv, og jeg har hatt gleden av å trene mange idrettsutøvere. Ikke overraskende har idrettsutøvere som har innarbeidet visualiseringsteknikker for å nå sine mål, langt overgått de som ikke gjorde det.
Trinn 2: Myofascial Utgivelse og Rekonstruktive Øvelser (ca. 10-15 minutter)
De fleste begynner treningen med kardio. Mens bedre enn ingenting, er det faktisk bortkastet tid fordi det tar omtrent 20 minutter med cardio å begynne å brenne fett. For de raskeste resultatene, utfør treningsøktene først og deretter, hvis du kan, kardio etterpå.
For nå må jeg understreke at myofascial utgivelse (massasje, dvs. skumrulle, yoga baller, etc.) og rekonstruktiv trening (jobber de mindre musklene for å skape et solid fundament for de større musklene) er det viktigste du kan gjøre for kroppen din.Den bygger sterkere, friere muskler, noe som resulterer i en mer effektiv trening. Hvis musklene dine er stramme og svake, fører det til at de omkringliggende musklene mister styrke og blir ubalanserte, noe som uunngåelig forårsaker skade.Myofascial release bygger et sterkt fundament som en kraftigere, levende fysisk opplevelse vil bli bygget på. Uten et solid fundament, vil huset-uansett hvor imponerende strukturen – ikke stå. Kroppen din er ditt hus.30 minutter)
jeg har lært at med mindre du er en profesjonell kroppsbygger som ønsker å få en båtlast av vekt, trenger du ikke å presse deg super hardt i treningsrutinen din, spesielt i begynnelsen.For å spare dyrebar energi og tid i treningsøktene mine, satte jeg opp øvelsene mine for å kutte treningstiden min i halvparten. Hvis jeg skal trene ryggen min den dagen, vil jeg super-sette to øvelser med ryggen, så ta straks et hoppetau eller gjør noe som har å gjøre med kardio, slik at jeg kan holde hjertefrekvensen oppe og fortsette å brenne.Da vil jeg jobbe med en tilhørende kroppsdel, som biceps eller triceps, eller utføre en kjerneøvelse som en plank for å la hjertefrekvensen komme ned.
TRINN IV: 5 minutter)
etter hver treningsøkt, innlemme stretching og meditasjon. Når du gjør dette, lar du kroppen din tid til å komme seg og slå seg tilbake i sin naturlige groove. Ved å legge til pust og meditasjon, blir du mer balansert. Tro meg, ditt ubevisste husker alt du gjør.
Hvis du anstrenge kroppen din og nekte det utvinning, det vil gjengjelde, det vil motstå deg, og det vil super vanskelig å komme tilbake til gym fordi hele kroppen vil huske er smerte.
Så, der har du det. En trygg og enkel måte å legge til trening tilbake i din daglige rutine. Jeg finner alltid når jeg ber om en ny rutine, må jeg starte sakte. Jeg husker da jeg ikke kunne komme meg inn i et treningsstudio i over 5 år fordi jeg ble brent ut. Da jeg kom tilbake, ville jeg ri på liggende sykkel i 5 minutter, ikke et sekund mer; ikke et sekund mindre, og da ville jeg gå.etter en måned med det syklet jeg den sykkelen i 10 minutter, ikke et sekund mer; ikke et sekund mindre. Etter hvert, jeg bodde lenger og begynte å innlemme flere øvelser i min rutine. Det tok imidlertid et øyeblikk.
Husk å ta deg god tid til du føler deg klar til å forbedre treningsøktene dine til neste nivå. Kroppen din vil være glad du gjorde.Shayna Schmidt
Sertifisert Personlig Trener | Ernæringstrener | Medstifter&vp operations, livekick
forplikte seg til morgen treningsøkter
hvis du ikke er en morgenperson, kan det være vanskelig å lage morgenfitness-vanen – jeg innrømmer det. Og det kan alltid være en kamp for å komme i gang uten en kopp kaffe eller litt pre-workout. Men når du er oppe, er det færre distraksjoner på vei til treningsstudioet enn det vil være, si, etter arbeidsdagen din.
når klokken 5 eller 6 om kvelden ruller rundt og du er sliten og mindre motivert fra en lang dag eller en av dine kolleger har invitert deg ut for en drink, vil det føles ganske enkelt å hoppe over treningen.
hvis du bare kan få deg til å dukke opp for hva du har planlagt om morgenen, vil det skje, og du vil ikke angre på det. Skyv gjennom det øyeblikket av utfordring rett når alarmen går av, og du vurderer » Kanskje jeg hopper over…» og kom deg ut av sengen og til treningsstudioet, og du vil bli satt for dagen.Hvis du får treningen gjort om morgenen, kan du bare rulle med det som kommer opp senere på dagen uten å føle deg dårlig at du savnet en annen treningsøkt. Du er langt mer sannsynlig å være konsistent med treningen din hvis du får det gjort tidlig på dagen i stedet for å forsinke.
Tips for å begynne å innlemme morgen treningsøkter
gjør treningsøkter hjemmefra
Med så mange fitness apps dukker opp Som Livekick, Svette, ClassPass Live, Og mer som tillater folk å trene hjemmefra og ikke krever utstyr, bør dette ikke være vanskelig! Og noen ganger (dvs. under en snøstorm), kan det gjøre hele forskjellen om du får den treningen eller ikke.hvis alt du trenger å gjøre er å rulle ut av sengen og åpne datamaskinen eller en app og vet at du kan hoppe i dusjen umiddelbart etter, er du langt mer sannsynlig å få det gjort enn hvis du må pendle et sted.
Stol på at jo flere ganger du velger å komme deg ut av sengen, desto lettere blir det
Hver gang du hører på stemmen som sier «Kom deg ut av sengen», i stedet For den som sier «Fem minutter til», er det mer sannsynlig at du vil skape en livsstilsendring.
Ingen kan hjelpe deg med å skape en vane – det skjer bare på grunn av repetisjon og konsistens. Det er et øyeblikk av motstand som du kan velge å overvinne-ingen kom noen gang til morgen trening og sa: «jeg er så sint at jeg er her .»Når du er der, vil du være så glad for at du gjorde det. Kjemp deg gjennom det ene klissete øyeblikket.
Sett ut treningsklærne kvelden før
jeg liker til og med å gå så langt som å sette sokkene i joggeskoene mine og fylle vannflasken min slik at uansett hvor halvsøvne jeg er, er alt der og klar for meg, og jeg trenger ikke å vandre rundt og støte på lamper som jeg finner en sports-bh.
NASM& afaa sertifisert personlig trener | fitness spesialist, elan Fitness Og Ernæring/Helse coach
ta det sakte
jo mer du rush prosessen bedre sjanse du har på å bli frustrert og slutte. Sett deg opp med små oppnåelige mål som du kan oppnå.
Ofte vil vi ha» get fit quick » svaret når det egentlig handler om å finne ut hva som fungerer best for deg. Ordtaket «slow and steady wins the race» kan ikke være sannere når du vil komme tilbake i form.
For eksempel hvis du vil begynne å kjøre igjen. Start med en rask 1-mils tur, deretter en 2-mils løp / tur, deretter en kort 5k løp og bygg deg opp til den 10-mils løp du vil gjøre.
Prøv noe nytt
når mange mennesker tenker på å komme i form, er treningsstudioet det første som dukker opp i sinnet. Hva er flott er at det så mange nye programmer som tar behovet for å dra oss til gym hele tiden.
Jeg personlig Liker YouTube å finne nye treningsøkter å gjøre når jeg er presset på tid. Det er også gode apps og trenere som vil gi deg personlige online treningsøkter å gjøre i komforten av ditt hjem.
Fokus på en ting om gangen
mange mennesker ønsker å endre en million ting om deres fitness og spise diett som de overvelde seg med nye endringer på en gang. Prøv å takle og mestre en endring om gangen, i stedet for alle av dem.
du vil finne at ikke bare er du bedre i stand til å mestre den ene oppgaven du føler deg mer dyktig og er i stand til å holde fast i planen din bedre!
Sertifisert Personlig Trener | Helse&Velvære expert, maple holistics
den beste måten å komme tilbake i form er å bygge opp din base ved hjelp av calisthenics
rushing tilbake til gym og prøver å komme rett tilbake i din gamle rutine er ikke den mest bidrar måten å komme tilbake i form fordi du kan bli skadet og bli motløs lett.
Å jobbe opp sakte med kroppsvektøvelser, lett kardio og mye strekk er den beste måten å komme tilbake i form.
Å bygge tilbake basen din er viktig for å unngå skader og stor tretthet.
når du har brukt bare noen få uker hele tiden gjør kroppsvekt øvelser bør du være klar til å gå tilbake til en mer energisk trening rutine i gym.
Lisa Richards
Ernæringsfysiolog/Forfatter, Candida Diett
laget på kjøkkenet»,» fitness er 80 prosent ernæring», Og» Du kan ikke gå ut av et dårlig kosthold «er fengende måter å kommunisere viktigheten av ernæring i fysisk form, og i grunnlaget er de riktige – dietten vil påvirke din evne til å komme tilbake i form.
Sett en realistisk trening og diett
å være disiplinert på disse områdene vil over tid utvikle seg til en livsstilsvane, men tidlig kan de kreve ekstra fokus og konsistens.Et balansert kosthold er viktig for å komme tilbake i form, og for noen kan dette være den vanskeligste delen av prosessen. Når du prøver å komme tilbake i form, kan det være fristende å prøve den nyeste kjepphest diett eller å begrense kaloriinntaket.
disse diettmønstrene er ikke bærekraftige og vil bare midlertidig øke vekttapet. Snarere bør du fokusere på å spise en diett tom for overflødig sukker og bearbeidet mat, konsumere magert eller plantebasert protein, frukt og grønnsaker og fullkorn.
når du prøver å komme tilbake i form, finn et bærekraftig og balansert diettmønster som fungerer for din livsstil. Prøver å spise på en slik måte som er overdrevent begrense er ikke bærekraftig og vil bare føre til raskere utbrenthet i prosessen.
Sertifisert Trener, Alle Kan Trene | Profesjonell Høyttaler | Forfatter
- forstå hva «i form» betyr. Din endelige form kan ikke matche dine supermodell ambisjoner. Det er greit. Rund er en form. Det som er viktig er å flytte kroppen din på en måte som gjør deg sunnere, sterkere og føler deg bedre om deg selv.
- Ta det rolig. Å gjøre for mye for tidlig er en oppskrift på treningskatastrofe. Du vil enten ende opp brent ut eller skadet. Dette er ikke en gledelig eller bærekraftig måte å gjenoppbygge kroppen din på. Start sakte og øk ikke mer enn 10 prosent per uke for enten varighet eller intensitet.
- Finn din moro. Hvis du tar deg tid til å gjenoppbygge, hvorfor ikke bruke innsatsen for å finne noe du elsker? Moro gjør det mye mer sannsynlig at du vil fortsette å trene over lang tid.
- Finn noen venner. Dette kan være en flott tid å finne en ny trener, trener eller trening kompis.
- Dial-in og finne noen nye låter. Ingenting inspirerer som et flott lydspor. Finn noen sanger som får ditt hjerte og din lykke pumping.
Ashlee Van Buskirk
Eier, Hele Hensikten
Etablere detaljerte mål
Når du starter nedover banen for å komme tilbake i form, må du starte på høyre fot. Dette betyr at du må etablere Din Smart mål rett utenfor balltre.For ofte vil folk som ønsker å gå ned i vekt eller få muskler, starte sin treningsreise med et enkelt mål om «jeg vil gå ned i vekt «eller» jeg vil bulk opp.»Disse målene er fine uttalelser, men de er fulle av smutthull og gjør deg ikke ansvarlig for dine handlinger.S. M. A. R. T. mål, derimot, er den perfekte måten å holde deg ansvarlig for din fitness plan. Når du oppretter Et mål rett fra get-go Som Er Spesifikk, Målbar, Oppnåelig, Relevant og tidsbundet (SMART), vil du eliminere wiggle-rommet ditt og sette deg opp for suksess.
for referanse, her er et eksempel på En Smart fitness mål:
«jeg vil miste 15 kg fett hver måned, totalt 45 kg tapt i 3 måneder, ved å trene minst 4 ganger i uken og spise minst 2 sunne måltider per dag, for å dyrke en sunnere livsstil.»
Dette målet Er Spesifikt (fett vekttap), Målbart (lbs, dager/uke), Oppnåelig (45 lbs i 3 måneder), Relevant (en sunnere livsstil), og bundet Av Tid (månedlige milepæler). Alle med denne typen mål har en vanskeligere tid å finne smutthull eller måter å slakke av og unngå en sunn livsstil.
Spis sunt og opprettholde gode spisevaner
Fitness dreier seg også tungt om kostholdet ditt. Selv om du har motivasjon til å trene og slå på treningsstudioet, er det bare halvparten av puslespillet.Å Komme tilbake i form betyr å lære å spise sunt og opprettholde disse spisevanene. Det er også viktig å huske at alle er forskjellige og alle har forskjellige ernæringsmessige krav.Så, en diettplan som fungerer bra for din venn, kan faktisk ikke være til nytte for deg i det minste.
Selv om vi alle er forskjellige og har forskjellige treningsmål, anbefaler vi at du fokuserer på å integrere de sunnere matgruppene i måltidene dine. Så, matlaging retter med grønnsaker, korn,kjøtt / proteiner, frukt, og så videre.Mens du bør unngå usunn fettstoffer, som donuts, desserter eller pizza, betyr det ikke at du må kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Du kan fortsatt ha noen pizza eller issmørbrød i kostholdet ditt, bare gjør dem til en og annen godbit for å belønne ditt harde arbeid.
Relatert: Beste Ernæring Bøker
Sertifisert Ernæring Og Velvære Konsulent | Grunnlegger&ceo, Ja Det Kan Du!
Identifiser hindringene som veier ned ditt sinn og kropp
Vi har alle våre grunner til å miste motivasjon for å komme inn i eller holde seg i form. En av de vanskeligste sannhetene å akseptere er det faktum at du har fått følelsesmessig vekt. Du må se i deg selv og innse hvordan dine følelser og fysiske velvære er forbundet.
Finn hva som motiverer deg til å ta skritt mot positiv tenkning,meditasjon og selvtillit og engasjement. Når du kan forplikte deg, har du motivasjonen til å leve sunnere og gjøre livsendrende mål for deg selv.Start med små mål som å gå for nattlige turer eller ta trappene om morgenen, lære om porsjonskontroll, og velge å nå for sunnere snacks over junk food.Derfra lærer du å skape en vane med å trene og spise bedre og snart nok blir det en livsstil.
NASM Sertifisert Personlig Trener | Grunnlegger, Siste Halm Fitness
Som noen som mistet 70 pounds, fikk tilbake 30, og re-mistet 20, jeg vet hvordan det er å føle at i form følelsen slip lenger og lenger unna. Jeg vet også hvordan det er å komme tilbake til det!
Forstå at du ikke er den samme personen du pleide å være
Det som fungerte før, vil nok ikke fungere igjen, i hvert fall ikke på samme måte. Du vil oppleve ting annerledes andre gang rundt. Du er eldre, hormonene dine fungerer annerledes, kroppssammensetningen din er annerledes enn den var, etc.
hvis du går inn i det med «dette er hvordan jeg gjorde det, så dette er hvordan jeg skal gjøre det» holdning, du setter deg opp for en veldig stressende, mest sannsynlig mislykket eventyr. I stedet er det best å erkjenne hvor du har vært, hvor du er, og alt du har lært underveis.
Ta det tilbake til det grunnleggende. Spis litt mindre, flytt litt mer. Bli klar over hva du legger i kroppen din og de valgene du gjør.
Vær ansvarlig for deg selv og gjør ditt beste for å holde deg på sporet. Det er absolutt ingen grunn til å gå av å prøve alle de nyeste trendene og gjøre sprø endringer i livet ditt.Hvis du kan akseptere at det ikke vil skje over natten, men vet (fordi du allerede har bevist det for deg selv) at det er mulig, vil du komme tilbake til hvilken form du prøver å være i. Ta deg god tid, og nyt turen!
Patrick donnelly
Kommunikasjonsdirektør, Fit3D
Få en kropp vurdering
det er den viktigste delen Av Å Starte En kroppstransformasjon. I motsetning til et speil, vil dette kvantifisere kroppen din& gi deg et solid grunnlag for å vite hvilke programmer som gir mening for kroppsformen din& faktiske beregninger. Derfra kan du jobbe med en trener for å snakke om hvilken blanding av brennende fett & å bygge muskler gir mening for dine personlige mål.
Sporing av kroppssammensetningen over tid er svært viktig fordi folk ofte mister vekt& få muskler i prosessen. Det samlede resultatet av det er vektøkning, selv om kroppens form er bedre.
Å Ha både din fettmasse & muskelmassedata kan hjelpe en til å få en mer nøyaktig ide om hvordan kroppen din endrer seg, og forhindrer ofte folk i å slutte programmer rett når de begynner å bli effektive.
det finnes ulike teknologier for å gjøre dette. Du kan enten få EN 3d body scan eller en bioimpedance test som vil gi deg data om din nåværende selv. Bonusen med Å få EN 3d kroppsskanning er at du faktisk kan se hvor kroppen din endrer seg over tid – og dermed validere eventuelle treningsøkter du faktisk gjør.
David Barbour
Medstifter, Vivio Life Sciences
Vis opp
Gå på treningsstudioet. Det vanskeligste er å dukke opp. Å komme i form krever fysisk aktivitet på en nesten daglig basis, så vel som rent å spise.
Få et medlemskap på et treningsstudio innen gangavstand og gå når du har tid, også spise når du er sulten bare prøve å spise næringsrik mat uten ekstra sukker eller karbohydrater.Å Komme i form krever ikke omfattende slanking og ekstrem trening, det krever hyppig aktivitet og anstendig spisevaner. Det vil ta mer tid, men så snart du ser de første forestillingene om forandring både internt og eksternt, er det lett derfra.