gjennom historien har fasting blitt praktisert som en måte å «rense» kroppen på, la fordøyelsessystemet hvile og til og med fremme vekttap når kilo er over eller det er en klar tendens til å «fange»dem. på den annen side forsikrer vitenskapen oss om at å redusere mengden daglige kalorier forlenger våre liv.
Basert på disse premissene ønsket vi å analysere med forstørrelsesglass alt som har å gjøre med disse perioder med «ingen inntak». Fordi hvis de ikke er gjort bra, kan de være mer skadelige enn gunstige. Farmasøyt Og tekniker I ernæring Og dietetics Marí T. Ló er spesialisten gir oss alle nøklene til å gjøre det bra.
den riktige måten å raske
Du bør huske på at når vi snakker om fasting i positiv, refererer vi i virkeligheten til «gi litt hvile til organismen» i stedet for å tilbringe timer uten å ta en bit.
- Alt som betyr å hoppe over måltider uten mat eller gå gjennom perioder med matmangel, er ikke inkludert i det vi anser virkelig sunt.
- du vil høre om mange typer faste, men den som virker klokere, er intermittent: alternative sykluser med inntak med perioder-kort og planlagt-der det ikke tas mat.
hvem bør være forsiktig
enhver fasting er kontraindisert hos de som har svært lav vekt (BMI under 20-25), type 1 diabetes, lever-eller nyresvikt, eller er i konvalescens; og selvfølgelig under graviditet og amming.
Husk å være forsiktig før noen drastiske endringer i kostholdet
personer med lavt blodtrykk eller har en kronisk tilstand bør rådføre seg med en spesialist, og hvis du har type 2 diabetes, gikt eller høy urinsyre, eller det følger en farmakologisk behandling er viktig å gjøre det under medisinsk tilsyn.
hva er «monodiets»?
en plan basert på å spise bare en type mat per dag i en viss periode for å gå ned i vekt raskt er en dårlig ide. Du mister vekt på bekostning av å miste væsker og elektrolytter, glykogenbutikker eller kroppsproteiner, men du brenner ikke kroppsfett.
- Det kan forårsake ernæringsmessige mangler, tap av muskelmasse og nedgang i metabolisme, samt tretthet og fordøyelsessykdommer.
hvordan daglig intermittent fasting er gjort
det er ikke en langvarig rask, men å avbryte hyppigheten av inntak og dermed mobilisere og brenne, akkumulerte fettstoffer.
- den består av å dele de 24 timene av en dag i to striper: en der du ikke spiser noe (men drikker væsker) og en annen der du spiser all mat på dagen.
hvordan starte
i begynnelsen anbefales det vanligvis at sporene er 12 timer hver. Det er en måte å» myke » den raske, spesielt hvis den er laget for å falle sammen med natts søvn og med dagtidstimer med mindre aktivitet (eller i det minste som krever oss lite fysisk).
- målet, som i andre typer fasting, er å gi en» pusterom » til kroppen vår, som synes å fungere bedre etter en kort og kontrollert periode uten å spise. I tillegg hjelper det oss også til å utvikle tålmodighet, siden å følge dette spisemønsteret må oppmuntre til selvkontroll.
Andre muligheter
når du følger denne tidsplanen uten problemer, kan du gå videre mot en 14/10-modell (14 timers fasting og 10 hvor du kan spise) til du når 16/8, som viser seg å være den vanligste.
i 12 timer med faste kan tas infusjoner uten søtet
- kan nås selv til modus 20/4 (en feed intervall på 4h og en rask på 20), ved å utføre, for eksempel, en eller to små måltider mellom 14h og 18h.
se hva du spiser
mer enn noensinne, å velge for mange matvarer rik På Sukker, raffinert mel og usunn fett, ville det være helt motproduktivt.
hva en 24-timers Rask er som
det består av å ikke spise noe for en eller to ikke-påfølgende dager; for eksempel tirsdager og fredager.
Fasting er ubrukelig hvis et balansert kosthold ikke følges i inntaksperiodene
I virkeligheten, med denne retningslinjen ender du opp med å spise daglig, men bare en gang den dagen. For eksempel, den dagen du starter, spiser du normalt ved middagstid, men du spiser ikke noe annet før neste dags måltid. Jeg mener, du hopper over middag den første dagen og frokost den neste. Hvis det er gjort, er det å foretrekke å starte med bare en dag i uken.
nøklene til denne raske
som i forrige tilfelle bør du drikke vann, usøte infusjoner, kaffe og andre sunne drikker som ikke legger til kalorier. Det bidrar også til å takle ved å holde seg opptatt (lese, praktisere litt mild treningsrutine…)
- Noen mennesker, når akklimatisert til dette mønsteret, gå videre til en 24-timers rask to ganger i uken på ikke-påfølgende dager (f.eks tirsdag og fredag).
hvordan starte Med Semi fast 5/2
denne varianten lar deg spise 500 kcal i løpet av de to dagene med fasting, delt inn i en eller to måltider.
- for eksempel: dampet hake med grønnsaker og sitron, og bakt løk omelett, paprika og zucchini.
- Tips: kok små grønnsaker, så de gir deg flere næringsstoffer og «tvinge» deg til å tygge.
Hva skal du velge?
Ta små porsjoner og velg mat som er rik på vann, fiber og protein.
i de 2 dagene med semi-fasting dispensere olje og nøtter: en liten servering gir for mange kalorier.
Vær forsiktig hvis du følger den 2 eller 3 dager på rad
Utvide dagene uten å spise kan være motstridende og krever spesialisert råd.
- det er den mest spurte raskt. Normalt, for den lange perioden uten inntak som innebærer, er det den som koster mer å utføre. I tillegg hevder mange eksperter at det ikke gir noen fordel over andre.
Mindre trygt
ved å faste mer enn en dag på rad, anses det å være trolig den minst sikre og kan til og med øke risikoen ved ukontrollert fasting (for eksempel redusert metabolisme, tap av muskelmasse, hypoglykemi, hodepine, svimmelhet, halsbrann, kramper, irritasjon, etc.)
Vann
det er viktig å drikke om dagen fordi du ved å ikke spise regelmessig kan være lettere å dehydrere.
hva får du med fasting?
Å Gi kroppen en «kalori pause» fra tid til annen har vitenskapelig bevist fordeler: det fremmer vekttap, forbedrer metabolsk helse, beskytter kardiovaskulær og hjernens helse, og» gir oss » år.
på den tredje dagen bremser alt
en sunn og godt næret person kan tåle perioder med fasting på opptil 24 timer uten problem (kroppen bruker sine reserver som en alternativ energikilde og fortsetter dermed å fungere normalt).
- Men hvis det fortsetter, fra den tredje dagen reduseres stoffskiftet fordi, i mangel av mat, bestemmer kroppen vår at vi må redde.
- når dette skjer, i stedet for å brenne akkumulert fett, bruker kroppen mindre enn før. Dette fører til, når du gjenopptar det vanlige dietten, fett raskere (yo-yo effekt).
hvordan gjøre «måten å leve»
Gi kroppen din en «kalori pause» bare ved å forlenge natten fort litt.
Det er en enkel-og sunnere-måte å gi fordøyelsessystemet en pause og dermed gi kroppen tid til å mobilisere og redusere fett.
nattfasting
det er så enkelt som å fremme middagstid og utvide (litt) frokosttid.Eksempel: middag på 20 h og frokost på 9-10 h.
på den måten oppnår du en rask på 12 eller 14 timer og i en tid (for å tilbringe det meste av det sover) der du ikke lider, men kroppen din har nytte.
det er en versjon av fasten som vi forklarte deg i begynnelsen, med en kadens 16-8, hvor du spiser mellom 2 og 3 ganger i løpet av de 8 timene.
Et annet alternativ
hvis du ikke står opp veldig tidlig og om morgenen er du ikke sulten, kan du lage alle måltider mellom 11 om morgenen og 7 om ettermiddagen.
Trinn for trinn
- Middag mellom 18 og 20 timer. Velg matvarer som er lette, men rike på næringsstoffer og satiating. Forbered noen grønnsaker og et annet protein (egg, fisk) og en myk dessert.
- Spis frokost mellom 8 og 10 timer. Det er viktig at du hydrerer godt og at det er en full frokost: med frukt, protein og fullkorn. Ta godt vare på resten av dagens måltider.
Menytype
en enkel anbefaling å følge er å sette sammen menyene med lette, men satiating retter.
Prioritere mat rik på vann og fiber (grønnsaker og frisk frukt).
- Frokost: kaffe. Halv fullkornsandwich med grønnsaker og kalkun. Kiwi.
Kiwi har 3g fiber per 100g
- Mat: sesongens grønnsakssalat og brun ris. Bakt kylling med aubergine, tomat og timian. Yoghurt.
- Middag: grillede grønnsaker (med potet) med vinaigrette. Havabbor i papillote med løk, sopp og kapers. Vannmelon.
LÆR MER: Vil du ha en hendig ebok med tips, menyer og oppskrifter for sunn fasting? Last ned her ebok ‘the great guide til intermittent fasting’.