Hvordan Gjøre Backbends I Yoga Hvis Du Ikke Er Fleksibel (Ennå)

de fleste utøvere – enten avanserte eller nybegynnere – opplever det ganske intens og Litt Skummelt Å Lære å gjøre backbends Og ha En slags kjærlighet-Hat Forhold Til Backbending Yoga postures.Dette er bare forståelig siden de kan ha store fordeler når de gjøres riktig, men kan også bære risikoen for smerte og skade når de praktiseres uten riktig justering.mens backbends styrker ryggmuskulaturen, strekker den fremre kroppen og skuldrene og hjelper deg med å øke fleksibiliteten i ryggraden, kan de også komprimere ryggraden og legge for mye press på den nedre ryggraden, noe som forårsaker ryggsmerter. Derfor er det så viktig å være oppmerksom på riktig justering når du lærer å gjøre backbends.i tillegg får backbends oss til å bevege oss i motsatt retning enn vi vanligvis gjør: I våre daglige liv slår vi ofte fremover i stolene våre eller på sofaen eller hunch over våre smarttelefoner eller datamaskiner. Selv om sunnere sitteposisjoner oppfordrer oss til å holde ryggraden rett, bruker vi vanligvis mesteparten av tiden fremover. Backbends tar oss motsatt retning.derfor er det også en god ide å starte med mindre backbends, for eksempel Cobra eller Sfinx, og gradvis lære å bygge opp til backbends som er mer avanserte, For Eksempel Full Wheel eller Scorpion, for eksempel.

5 Trinn For Å Forberede Kroppen Din til Å Gjøre Backbends

det kan ikke være for opplagt, men din evne til å gjøre backbends i yoga er ikke bare bestemt av fleksibiliteten i ryggraden. Det er ofte tetthet i hip flexors, skuldrene eller sidekroppen som kompromitterer skjemaet ditt i yoga backbends.ofte, for å kompensere for denne tettheten, har utøvere en tendens til å legge mer vekt på lumbale ryggraden og overextend ryggen. Dette legger faktisk en enorm mengde press på ryggvirvlene, og skyver dem nærmere sammen, noe som over tid kan forårsake betennelse.

hvis du vil lære å gjøre backbends – og gjøre dem på en trygg og riktig måte – er det viktig å være oppmerksom på eventuelle sikkerhetsproblemer backbends kan forårsake. Derfor er det ikke den beste ideen å gå direkte inn. Du må forberede kroppen din først og begynne med noen enklere handlinger enn backbending:

1. Strekk hip flexors.
2. Mobiliser skuldrene dine.
3. Bøy til sidene.
4. Engasjere ryggmuskulaturen.
5. Strekk sidene av kroppen din.

før du prøver yoga backbends, gjør disse forberedende positurer for å varme opp kroppen for backbends.

Forbered kroppen din først før du prøver dypere backbends som Kamel positur. Foto: TINT Instruktører Desiré Rumbaugh Og Andrew Rivin

1.1. Strekk Dine Hip Flexors

Start Fra Nedovervendt Hund og strekk høyre ben opp i himmelen. Vri låret innover og trinn foten mellom hendene. Legg det bakre kneet ned på yogamatten med en liten innover rotasjon av låret og foten spiss. Plasser begge hendene på forsiden av låret og skyv den bort fra deg for å skape lengde i fremre kropp.

Nå er det noen få skritt å huske:

• Skyv den rosa tåen til venstre fot fast inn i yogamatten.
• Flytt venstre hofteben mot høyre kne uten å vri kneet eller skuldrene.
• Skyv høyre kne fremover.
• Flytt høyre sitteben mot høyre hæl.
• Trekk skambenet opp. Du vil nå virkelig føle din venstre hip flexor.
• Lag lengde i sidekroppen ved å løfte skuldrene opp og litt tilbake.
• Løft haken opp og lag lengde i nakken.
• Skyv venstre fot lenger ned til venstre kne føles lettere slik at du kan løfte den opp.
• Løft ditt hjerte opp til taket.

Opprettholde positur for noen jevn åndedrag og gå Tilbake Til Nedover Mot Hunden. Gjenta pose med venstre ben foran for å strekke høyre hip flexor.

start med å strekke hip flexors.

1.2. Mobiliser Skuldrene

Kom inn i en bordposisjon med hendene under skuldrene og tærne tucked. For å mobilisere skuldrene dine for å være klar til å gjøre en backbend, følg disse 5 trinnene:

• Beveg skuldrene mot ørene for å skape lengde i sidekroppen.
• Ta armbenene inn i stikkontakten for å smelte brystet ned og myke mellomrommet mellom skulderbladene.
• Roter Armene Utover.
• Flytt bunnen av skulderbladene mot hverandre.
• Skyv brystet fremover.

Mobiliser skuldrene dine først før du gjør en backbend.

slik mobiliserer du skuldrene dine på en trygg måte. Du kan bruke disse bevegelsene til enhver pose når du lærer å gjøre backbends, for Eksempel I Nedovervendt Hund eller Høyt Lunge.

1.3. Bøy Til Siden

Fra Nedovervendt Hund, trinn høyre ben mellom hendene og legg venstre kne på bakken. Start med å bøye kroppen til sidene for å forberede seg på backbends:

• Løft venstre arm opp og legg hånden på baksiden av hodet.
• Roter Armen Utover, dvs. flytt albuen nær hodet ditt.
• Plasser høyre hånd på høyre lår og skyv låret bort fra deg.
• begynn å bøye til siden ved å bringe albuen videre inn mot ansiktet ditt.
• Løft venstre skulder opp for å skape mer lengde.
• Skyv armhulen tilbake.
• for å skape en dypere sidebøyning, skyv albuen bort fra kroppen din, dvs.opp.

Gå Tilbake Til Nedovervendt Hund og gjenta sidebøyningen til venstre ved å trappe venstre fot mellom hendene.

Bøy til siden før du bøyer tilbake.

1.4. Engasjer Ryggmuskulaturen

for å gjøre en backbend trygt, er det viktig å engasjere ryggmuskulaturen riktig:

• Start I Stolen og løft armene opp.
• Roter Armene Utover og bøy dem i 90 graders vinkel.
• Ta albuene litt fremover og hendene litt tilbake. La håndflatene vende fremover.
• Løft hælene opp for å engasjere ryggen.
• Tenk deg at du gjør en pull-up: Skyv albuene ned og skyv brystet fremover og opp.

Engasjer ryggmuskulaturen for å gjøre backbends trygge.

Opprettholde positur for noen jevn åndedrag. Etter det kan du gjøre De Samme bevegelsene I Et Lavt Lunge:

• Trinn en fot tilbake og legg kneet ned.
• Trekk det bakre kneet og den fremre hælen mot hverandre.
• Løft skambenet opp og lag lengde i sidekroppen.
• Løft armene opp med en utadgående rotasjon.
• Bøy albuene og skyv dem ned mens du samtidig løfter hjertet opp.
• Fortsett å puste og la pusten lede deg mot en dypere backbend.
• Bytt sider etter noen få åndedrag ved å gå motsatt fot fremover.

Mål ryggen muskler for trygge backbends I En Lav Lunge posisjon.

1.5. Strekk Sidene av Kroppen din

Stretching sidene av kroppen er viktig når du lære å gjøre en backbend. Å strekke sidene av kroppen:

• Kommer Til Nedover Mot Hunden.
• La hælene falle til høyre side.
• Skyv baken bakover for å lage en sidestrekning på venstre side av kroppen.
• Skyv Energisk venstre hånd bort fra deg og inn i yogamatten for å intensivere sidestrekningen.

Bo her for et par åndedrag før du slippe hælene til venstre og strekke høyre side av kroppen.

Å Strekke sidene av kroppen gjør backbends mer tilgjengelige.

Husk disse fem handlingene i hver yoga backbend du gjør. De er avgjørende for å holde ryggraden trygg og sunn. Bortsett fra det, vil de ikke bare hjelpe deg å nærme tryggere backbends, men også å oppleve dypere backbends i yoga.

hvis du leter etter råd om sikker og sunn justering i en hvilken som helst yogaposisjon, inkludert yoga backbends, hjelper det fleksible innholdet PÅ FARGETONE deg med å opprettholde en trygg og sunn yoga praksis generelt, ikke bare når du gjør backbends. Start reisen til backbends nå med vår 14-dagers gratis prøveversjon.

5 Yoga Backbends Du Kan Gjøre Med En Gang

Nå som du har lært hvordan du gjør backbends generelt, er det på tide å se på individuelle backbends i mer detalj. Men husk: selv om sterke yoga backbends Som Full Wheel kan se veldig imponerende ut og tjene deg en større mengde liker På Instagram, start med mindre backbends i yoga for å gjøre deg kjent med deg selv og kroppen din med å bøye ryggraden bakover. Med tålmodighet og vedvarende praksis vil de mer avanserte backbending poses naturlig bli tilgjengelige for deg.

2.1. Stol (Utkatasana)

Ja, Stol positur er (også) en backbend. Det er ikke bare lårene dine som må jobbe hardt i denne posen, men dine nedre ryggmuskler er like engasjert.

med føttene hoftebredde fra hverandre, bøy knærne og senk hoftene ned. Tenk deg at du vil sitte på en stol bak deg. Løft armene opp overhead med håndflatene vendt og løft brystet for å skape en mild backbend.

Skyv de store tærne ned i matten og innover rotere lårene mens du holder knærne over anklene. Dette hjelper deg å engasjere bena.

den svake kurven i den nedre ryggraden vil strekke ut fremre kropp. Å skifte kroppsvekten lenger tilbake og vippe bekkenet fremover vil gjøre backbend mer uttalt.

Merk At Stolen utgjør en liten backbend for nedre rygg, det er ikke en backbend for hodet og nakken. Selv om det er en liten kurve i nakken, bør hodet ikke falle bakover. I stedet løft haken litt opp.

I Denne korte videoen, Unge Ho Kim guider deg trinnvis gjennom riktig justering I Stolen positur.

Å Unngå ryggsmerter i backbends er ikke bare et spørsmål om fleksibilitet, men heller av riktig teknikk. SIDEN en riktig og sunn teknikk er viktig for enhver yogaposisjon, GIR TINT deg en variert mengde innhold på fleksibilitet & mobilitet, som Alexey Gaevskijs Funksjonelle Kropp, for å gjøre yoga praksis trygg og effektiv og for å forbedre teknikken din når du gjør backbends. Prøv det nå og få 14 dager gratis.

2.2. Cobra (Bhujangasana)

Cobra posere kan den første asana du tenker på når du tenker på yoga backbends. Det er en pose som er tilgjengelig for nybegynnere, og det er en perfekt motvirkning for å strekke kroppens forside. Men selv Om Cobra pose er en mindre backbend, er det fortsatt viktig å være oppmerksom på riktig justering for å unngå ryggsmerter.

Start i en utsatt stilling med beina rett og føttene hoftebredde fra hverandre. Plasser håndflatene på bakken ved siden av brystkassen og holde underarmene er vertikale. La indeksfingrene peke rett frem slik at armene er i en utadvendt rotasjon.

Løft brystet og lengre gjennom øvre rygg. Flytt skuldrene tilbake og flytt spissene på skulderbladene mot hverandre. Når du løfter opp haken, unngå hyperextending nakken.

Praksis Cobra posere sammen Med Desiré Rumbaugh Og Andrew Rivin i denne korte videoen:

2.3. Camel (Ustrasana)

Nærmer seg de dypere yoga backbends, Kamel utgjør ikke bare kroppen, men også sinnet. Det er en av yogastillingene hvor du må skille mellom følelsen av muskulært engasjement og faktisk ryggsmerter.

for å gå inn i posen, knel på knærne og hold dem hoftebredde fra hverandre mens du roterer lårene utover.

før du når hendene ned for dine hæler, løft brystet opp og skyv baken fremover. Flytt skuldrene opp og tilbake og prøv å bringe spissene på skulderbladene mot hverandre. Når du kommer til hælene, må du sørge for at armene er utad rotert, dvs. tommelen er på utsiden av føttene mens fingrene er på innsiden.

Engasjere beinmuskulaturen ved å forestille seg at du vil rette bena. Det er også lettere å aktivere beinmuskulaturen når tærne er gjemt, slik at du kan skyve tærne inn i yogamatten.

nå er det på tide å rulle ut yogamatten og se denne korte videoen Hvor Ung Ho Kim tar deg trinnvis gjennom Kamelposisjon.

2.4. Wild Thing (Camatkarasana)

Wild Thing, som også kalles Rock Star Eller Flip Dog, er en dypere yoga backbend som gir deg styrke og selvtillit. Det er en sterk yogaposisjon som sies å stimulere kroppen og fremme blodsirkulasjonen.

for å komme inn i posen, begynn å sitte på yogamatten rette et ben ut foran og bøye den andre med foten på gulvet. Legg hånden på den rette bensiden på matten bak baken. Hold bakarmen i en utadvendt rotasjon når du løfter baken opp. Løft hoften lenger opp ved å skyve det rette benets fot fast i yogamatten og skyv matten bort med hånden.

Engasjer ryggmuskulaturen ved å plassere den andre hånden på baksiden av hodet og skyve hodet mot hånden.

for det fulle uttrykket av yogaposisjonen, rett armen igjen og ta den inn i en utadgående rotasjon, kanskje til og med berøre bakken.

siden denne yogaposisjonen også sies å åpne ditt hjertechakra (4th chakra), bør du definitivt ikke gå glipp Av Faith Hunter ‘ S Chakra Awakening Body & Sjel .

2,5. Full Wheel (Urdhva Dhanurasana)

Full Wheel tilhører de mer avanserte yoga backbends og er både krevende og forfriskende. Den dype backbend åpner opp brystet, men krever også mye styrke og utholdenhet.

for Å nærme Seg Fullt Hjul, start i en liggende stilling. Plasser håndflatene ved siden av ørene og la fingrene peke mot skuldrene. Fast bakken føttene inn i yoga matten og innover rotere lårene. Skyv hoftene opp og skape en sterk bue langs hele ryggraden.

Du kan øve Hjulet posere for eksempel Med Barbra Noh i Hennes Styrke & Nåde Yoga PÅ TINT.

fullt Hjul utgjør en sterk backbend. Foto: TINT Instruktør Barbra Noh.

Forbered kroppen Din Med Varme Opp For Backbends fra Vår Inside Yoga Justering eller utforske bevegelsene Til Katten Ryggraden og Ku Ryggraden med Desiré Rumbaugh I Strong& Mindful Yoga.

disse klassene er ment å brukes med det formål å ta tid til å jobbe intensivt med kroppen din eller med kroppene til elevene dine. I stedet for å flyte, som mange yogaklasser, er dette arbeidet sakte og statisk, noe som gir brukeren mer tid til å puste, føle og forstå og legge merke til detaljene i arbeidet.Sett din nylig oppnådde kunnskap om hvordan du gjør backbends i praksis og følg forskjellen i yoga backbends som Cobra, Kamel eller Hjul selv, sjekk ut en (eller flere) av våre mange backbending programmer PÅ TINT.

når du er klar til å ta backbends ett skritt videre, praksis, for eksempel backbends Med Finlay Wilson eller lære Å Mestre Backends Med Mathieu Bouldron. Pass på at Du også sjekke Ut Barbra Nohs Bambus Backbends. Det er ingen grunn til å være redd for å lære å gjøre backbends! OG MED TINT Yoga har du muligheten til å prøve det 14 dager gratis.