- 21.0 KSHARES
Å Ha en sterk kjerne Er en vakker ting, Og Ikke bare fordi Det gjør For Instagram-verdig yoga pics. En sterk kjerne hjelper deg med å opprettholde støtte og kontroll over kroppen vår i alle dine daglige aktiviteter, fra å plukke opp barna til å treffe treningsstudioet. Disse yoga poses for abs vil forbedre kjernestyrken, bidra til å redusere belastningen på ryggraden, og forhindre skader ved å forbedre holdning og balanse.
Så, selv om du har litt polstring som beskytter din six-pack abs, er det fortsatt viktig å bygge styrke i kjernen din fra innsiden og ut. Yoga er det perfekte verktøyet for å bidra til å bygge den styrken! Nesten hver eneste yoga pose fra stående balanse stillinger til sittende vendinger krever (og også bygge) abdominal styrke og stabilitet.
i stående yoga positurer, Som Trekant Positur, de dypeste magemusklene, er transversus abdominis sparken opp som de stabilisere torso og ryggraden. Når vi gjør flere yogastillinger i en sekvens, jobber vi med kjernemuskulaturen fra hver eneste vinkel, slik at de aktiverer og engasjerer seg i hver bevegelse og overgang.
Øv Disse 10 Yoga Poses for Abs
Du trenger ikke å tilbringe hele dagen på treningsstudioet for å bygge en sterk kjerne. I stedet, innlemme disse 10 yoga poses for abs til din praksis for å få en killer kjerne. Bonuspoeng hvis du øver alle 10 yoga i en dynamisk flyt!
Plank Plank
La oss innse Det, Plank Positur er en av de yoga positurer vi alle har et elsk / hat forhold til. Denne stabiliserende kjernestyrken vil aktivere alle musklene i kjernen din for å holde deg stille.
Hvordan Øve Plank Positur:
- Start på hendene og knærne I Tabletop Positur, og justere håndleddene rett under skuldrene
- Kom til ballene dine føtter som du forlenge bena bak deg, løfte knærne av matten (det ser ut som toppen av en push-up)
- litt brette halebenet for å aktivere musklene i nedre del av magen
- Engasjere musklene i bena, løfte opp gjennom quads å holde kroppen sterk
- Hold kjernen sterk til å forhindre hofter fra å synke ned eller plukke opp
dolphin pose
dolphin pose fungerer bukene mens toning skuldrene og forlengelse av ryggraden. Holde Dolphin Positur vil engasjere alle musklene i kjernen, både overfladiske og dype muskler.
Hvordan Øve Delfin Positur:hold albuene rett under skuldrene
dolphin pose med leg Lift:
dolphin pose med en leg lift fyrer opp foran kroppen – musklene som går fra like under sternum til midjen din. Denne Delfin-varianten er en av de beste øvelsene for kjernekondisjonering fordi den engasjerer flere muskelgrupper samtidig.
Hvordan Øve Dolphin Posere Med Leg Lift:
- Start I Dolphin Pose
- Gå føttene i mot albuene for å justere hoftene over skuldrene (eller i det minste så mye som mulig!)
- Løft hodet akkurat nok til å opprettholde en nøytral hals-ikke se for langt frem eller tilbake
- Alternativ løfte hvert ben mot himmelen
Star Plank (Side Plank Variasjon)
Denne Siden Plank variasjon vil hjelpe tone de berømte «kjærlighet håndtak» eller obliques. Midjen din vil aktivere når du løfter kroppen, og bukene dine vil jobbe for å stabilisere hele kroppen. Ved å løfte toppbenet, vil du ytterligere styrke obliques og lavere abs.
Hvordan Øve Stjerneplank:for mindre press på håndleddene, slippe ned til underarmen For En Side Underarm Planke
Oppover Vendt plank pose
Selv Om du i utgangspunktet kan føle dette som strekk i skuldrene, armene Og Brystet, bygger oppovervendt plank pose Også Kjernestyrke mens du utfordrer og forbedrer saldo. Denne posen er en fin måte å motvirke bevegelsen av å sitte ved et skrivebord i mange timer på dagen. I Denne plankevariasjonen åpner vi opp fremre kropp mens vi styrker musklene langs ryggraden.
Hvordan Øve Oppovervendt Plank Positur:
- Begynn sitter på matten med bena utvidet lenge foran deg
- Ta hendene bak deg, håndflatene flatt på matten under skuldrene med fingrene vendt mot kroppen
- Løft hoftene oppover og la føttene falle mot gulvet, trykke flatt på bakken hvis mulig
Halv Bue-Halv Locust
denne morsomme varianten av tradisjonell Bue Og Locust Positur styrker musklene som Er i stand til å omgir ryggraden. Det er en stor motpose til de andre som retter seg mot de fremre kjernemuskulaturene.
Hvordan Praktisere Halv Bue-Halv Locust:
- begynn å ligge flatt på magen din og nå en hånd tilbake
- Ta tak i ankelen på den samme siden
- Strekk motsatt arm rett ut foran deg
- når du løfter brystet ditt fra bakken, trykk foten i hånden og løft opp i En Halv Bue
- samtidig løft motsatt ben Og arm inn I En Halv Gresshoppeposisjon
twisting boat pose
boat pose engasjerer de dype bukmuskulaturene og tester styrken og utholdenheten til Hver Muskel fra hoftene til skuldrene. Ved å innlemme vri vil du også fyre opp siden kroppen – både interne og eksterne obliques.
Hvordan Øve Kronglete Båt Positur:
- fra Båt Positur hold leggen parallelt med gulvet og knærne bøyd (for en mer avanserte varianter du kan rette bena)
- Hold Båt Posere for en pust med armene utvidet rett ut foran deg
- Vri til den ene siden, åpne armene bredt
- Kom tilbake til sentrum og gjenta på motsatt side
Flytende Trekant
Trekant Positur er lært i nesten hver yoga klasse, men vi sjelden Gjør Flytende Variasjon. Ved å flyte armene overhead begynner vi å forlenge og styrke obliques, buk og rygg.
Hvordan Øve Flytende Trekant Posere:
- Begynn I Trekant Posere og utvide den nederste armen rett ut foran deg
- Ta den øverste armen over hodet, med bicep nær øret
- Tenk deg å holde en gigantisk strand ball over hodet
Stol pose
utseende kan bedra når det gjelder stolposisjon. Men Stol Positur krever mye stabilitet gjennom kjernen i tillegg til styrke i bena og fleksibilitet i skulderen. Alle dine kjernemuskler vil bli engasjert mens du holder posen og praktiserer denne posen regelmessig kan bidra til å forbedre stillingen din over tid.
Hvordan Øve Stol Positur:
- fra Fjellet Positur, bøy knærne og senk lårene for å være parallell med gulvet
- Sitt hoftene rett tilbake som om du sitter i en stol
- Hold armene utvidet overhead og torso lenge du når halebenet ned mot gulvet og kronen av hodet opp til himmelen
- Hold kjernen engasjert (tenk å tegne navlen inn mot ryggraden)
Warrior III
selv om det ofte Kan Betraktes som en stående balanse, bygger warrior iii styrke og lengde i alle deler av kjernen. Fra den fremre buken til musklene rundt ryggraden, vil du engasjere hele kjernen for å holde balansen mens du holder kroppen din justert.
Hvordan Øve Warrior III
- fra Fjellet Positur utvide fingertuppene over hodet
- Tegn ett kne mot brystet
- begynn å sparke løftet foten bak deg
- Nå hendene frem foran deg
- Tenk deg å lage en kapital «T» form med kroppen din; din torso og utvidet ben bør være parallelt med gulvet
Øv Disse Yoga Ofte For Killer Abs
Husk, For å ha en sterk kjerne må vi jobbe musklene som utgjør kjernen fra alle mulige vinkler. Og vi må tenke større enn bare six-pack abs. Ja, den fremre kroppen (tverrgående og rectus abdominis) utgjør en stor del av kjernen vår, men vi må også jobbe med ryggkroppen, sidekroppen og hoftefleksorene, samt lårene og glutene.Disse 10 yogastillingene, når de settes sammen som en sekvens, lar kroppen din bevege seg naturlig mens du målretter mot kjernemuskulaturen. Praktisere bevegelser som dette, flytende knytte en til den neste, er langt mer effektivt enn å gjøre isolerte abdominal øvelser.
det er også viktig å ikke skynde seg gjennom sekvensen. Hensikten med denne sekvensen er å bevege hele kroppen, med letthet, i flere retninger. Husk å jobbe med pusten og la kroppen og sinnet slappe av når du beveger deg gjennom hver av disse stillingene.Uansett om målet ditt er å kunne komme inn i en armbalanse eller å ha Instagram-verdig abs, vil disse yoga-posene for abs hjelpe deg med å bygge styrke gjennom hele kjernen din!
Ta DENNE Gratis Kjerne Styrke Yoga Klasse Med Anton Mackey
denne klassen er Fra Antons 8-klasser yoga program, Heve Din Asana