I Det Siste har jeg følt meg isolert, ikke bare fra andre mennesker, men også fra min gamle rutine, de daglige ritualene som tilsynelatende pleide å hjelpe meg med å holde en noe konsistent søvnplan. Gitt at Det ser ut til å være mer å holde oss oppe om natten enn noensinne, Snakket Kuttet med tre søvneksperter om de beste strategiene for å sovne (og de største feilene folk gjør når de prøver å gjøre det). Du kan ikke tvinge deg selv til å sove-det er en tilstand du kommer inn i naturlig — men du kan posisjonere deg selv for å komme dit ved å bruke tipsene nedenfor.
1. Hold en konsekvent tidsplan.
En av de viktigste tingene å vite om å sovne er at du faktisk ikke kan få deg til å gjøre det, sier Dr. Jennifer Martin, professor Ved UCLA og klinisk psykolog som sitter i styret For American Academy Of Sleep Medicine. Nøkkelen, sier hun, er å være i seng til rett tid, slik at kroppen din er sannsynlig å sovne når du kommer dit. En av de beste strategiene for å hjelpe deg å føle deg sliten rundt samme tid hver kveld, er å ha en konsekvent tidsplan — en hvor du ikke bare kommer i seng rundt samme tid, men står opp rundt samme tid om morgenen. Innstilling av en alarm eller påminnelse om at det er på tide å gjøre seg klar for sengen, kan bidra til å utvikle denne typen konsistens. «De fleste setter alarmer om morgenen, men noen ganger drar folk nytte av signaler for å begynne å slå av dagen også,» sier Martin.
2. Kutt ut koffein innen ti timer etter sengetid.
Søvnighet Er en biologisk prosess som skjer i hjernen din, og en av markørene av det er et kjemikalie som kalles adenosin. «Når adenosinnivåene er høye i hjernen din, sovner du raskt. Men hvis du fortsatt har koffein om bord, vil det faktisk blokkere virkningen av adenosin, » Sier Martin. «Som et resultat føler du deg ikke trøtt. Du kan være utslitt og utmattet, men hjernen din har ikke den følelsen av søvnighet.»Derfor Sier Martin at Du bør unngå koffein innen ti timer etter å ha prøvd å sovne. Det er ikke nødvendigvis en bestemt tid på dagen for å slutte å drikke det; det avhenger bare av hvilken tid du planlegger å gå til sengs.
3. Gjør noe du finner avslappende.
fordi hjernen din ikke vil la deg gå i dvale hvis du er stresset eller spent, gir deg litt tid — 15 til 20 minutter — å koble fra før sengetid er avgjørende for å sovne raskt. «Trikset her, for mange mennesker, er at de faktisk trenger å gjøre noe aktivt for at deres sinn skal stille seg,» sier hun. «Hvis du bare sitter der og forteller deg selv om ikke å tenke på noe, er det ekstremt vanskelig å ikke tenke på det. Men hvis du erstatter det med noe mer nøytralt eller til og med avslappende, er det en bedre strategi.»
Martin oppfordrer folk til å reflektere over de tingene de finner avslappende generelt. Hvis du er noen som liker å rengjøre, bruke de siste 15 til 20 minutter å rydde opp. Hvis du er noen som elsker å ta en bok på ferie, prøv å lese før du slår av lyset. Bruk det du vet om deg selv – det som vanligvis har en tendens til å få deg til å føle deg rolig-og innlemme det i din nedslående rutine. Det samme gjelder for hva du skal unngå, Martin sier. «Det er individualisert, så hvis du legger merke til noe som får deg amped opp, ikke prøv å komme i seng rett etter at du har gjort det.»Spesielt i disse dager forteller hun folk å unngå å se på nyhetene eller doom-bla Gjennom Twitter før sengetid. «For å være enkel om det, distrahere deg selv litt og la tankene dine komme til et hvilested, og så gå i seng.»
4. Eller gjør ingenting i det hele tatt.
for folk som føler at de bærer mye spenning og ikke vil kunne sove, kan noen ganger et øyeblikk av stille tid hjelpe, sier Dr. Ana Krieger, medisinsk direktør For Senter For Søvnmedisin Ved Weill Cornell Medicine og NewYork-Presbyterian. En måte å gjøre dette på er å sitte på en stol i stuen eller soverommet, slå av lysene og lukk øynene dine. «Bare vær der, slik at energi og spenning reduseres,» sier Krieger. Dette kan gjøre folk føler seg mye mer avslappet, som hun sier vil da bidra til å lette overgangen for å prøve å sovne.
5. Husk at å prøve å tvinge deg selv til å sove kan gjøre det verre.
«Det jeg vanligvis forteller folk, er ikke å gå i seng før du er trøtt,» sier Dr. Aric Prather, søvnforsker ved UCSF. «Søvn er noe folk ikke engang tenker på før det slutter å fungere, og så prøver de å tvinge det.»Noe han ofte hører når han behandler mennesker med søvnløshet, er at de følte seg søvnige før sengetid, men når de kom under dekslene, følte de at hjernen deres våknet. «Det er den betingede responsen fordi de brukte så mye tid på å fortelle seg selv:» jeg må sove akkurat nå. Den slags angst er virkelig uforenlig med å sove.»
Ikke bare kan du ikke vil selv å sove, men det kan også gjøre ting verre. «Den største misforståelsen er at mange mennesker føler at å prøve å sovne vil hjelpe dem å sovne,» sier Krieger. «Det ødelegger faktisk søvnen din, fordi det aktiverer tankene dine.»Krieger sier at du bør være forsiktig så du ikke forsettlig tvinger den, fordi noen kognitiv aktivitet kommer til å avstå fra avslapning og frakobling som må skje for at folk skal sovne. Martin legger til at det ikke er mye magi i å sovne — igjen, det er en biologisk prosess. «Jeg har alltid folk som sverger ved et supplement eller en duft eller noe sånt, og de fleste av dem jeg tror handler ved å la oss ikke prøve,» sier hun og legger til at selv reseptbelagte sovepiller har en veldig sterk placebo-effekt. «Hvis du gir folk placebo som har søvnløshet, sover mange av dem faktisk bedre fordi du tar pillen, slik at de kan gi opp.»
6. Hvis du ikke får sove, gå ut av sengen til du er avslappet nok til å prøve igjen.
Ifølge Prather, hvis du er i seng og 20 minutter har gått og du ikke føler deg trøtt i det hele tatt, vil du sannsynligvis komme deg ut av sengen. «Det er vanligvis begynnelsen på det som kan bli klinisk søvnløshet fordi kroppen din blir vant til ideen om å være all angst i sengen. Så det er hva kroppen din begynner å forvente.»I stedet, gå et annet sted og gjør noe avslappende-som å sitte og lese i stuen din eller lytte til musikk – til du føler deg trøtt nok til å komme tilbake i sengen og prøve igjen.Martin er enig i At en dårlig natts søvn her og der er godt innenfor det som anses som normalt-men hvis en person har dårlig søvn tre eller flere ganger i uken i tre måneder eller lenger, så er det en søvnforstyrrelse. «Vi er kablet for å holde oss våken under stress, og det er slik at vi kan beskytte oss selv om det var en trussel i vårt miljø,» Sier Martin. «Men det som kan skje er at søvnproblemer kan bli sin egen trussel .»Prather finner at pasienter med søvnløshet ofte snakker om hvordan deres sengepartner sovner umiddelbart og hvordan de føler seg vred mot dem fordi det virker så urettferdig. «Men ofte når folk sovner så fort, er de sannsynligvis ganske søvnberøvet,» Forteller Prather meg. «Du vil ikke være den søvnberøvede at du bare sovner øyeblikkelig. Så jeg prøver å reframe hva det er for folk å hjelpe dem å slappe av om deres søvn.»
7. Rewatch Kontoret (eller noe annet du har sett en million ganger).
» vi vet at engasjerende med teknologi rett før du går i dvale gjør det vanskeligere å sovne, » Sier Martin. Men hva om å komme i seng og se PÅ ET TV-show er en del av min nattlige rutine? «Det er her det blir veldig individualisert,» sier hun, som noen mennesker kan finne denne aktiviteten veldig avslappende, og andre kan si at det holder dem oppe om natten. Prather forteller meg når han behandler folk som har vært våken i timevis, han forteller dem at de kan se PÅ TV, men ikke slå på alle lysene. «De fleste har fordel hvis de ser på ting de har sett før, som ikke gir hjernen ekstra arbeid,» sier han og legger til at han ikke engang kan telle hvor mange ganger han har rewatched Kontoret. «Det er morsomt, men det er også ingenting som kommer til å hoppe ut som du ikke har sett før. Det er beroligende på den måten.»
8. Bruk tv-ens sleep timer for å unngå å bli sugd inn i neste episode.
De Fleste streamingplattformene vi bruker er designet for å holde øynene på skjermen så lenge Som mulig, Sier Martin. «Netflix vil automatisk gå til neste episode, som er en stor søvntyv for mange mennesker.»Du har kanskje tenkt å bare se en episode, men neste ting du vet, en og en halv time har gått og du er fortsatt våken. Prøv tv-ens sleep timer-alternativ; det er den typen eksternt verktøy du kan bruke til å styrke de riktige vanene.
9. Gå til sengs litt senere.
Dette kan høres counterintuitive, men husk at kjemisk, adenosin? Du begynner ikke å samle det før du våkner om morgenen. «Så jo lenger du er våken, jo høyere er adenosinnivåene dine,» Sier Martin. De fleste trenger omtrent syv timers søvn eller mer, men den beste måten å vite om du får nok søvn er å bedømme hvordan du føler deg i løpet av dagen. Du vet at du får nok søvn hvis du ikke føler deg trøtt, selv om du bare sover seks og en halv time. Det varierer fra person til person. «Det jeg vanligvis forteller folk er å gå til sengs på en rimelig time og sove til du naturlig våkner; mengden søvn du får på den tredje natten du gjør det, handler om riktig mengde søvn for deg, » Sier Martin. «Mange av oss går rundt med litt søvngjeld, og etter et par netter kan du komme forbi det.»
10. Prøv en bildeøvelse.
En annen teknikk som gir seg til personalisering er en bildeøvelse, hvor du lukker øynene i sengen og ser deg selv gjøre noe du finner avslappende-gå på stranden, sitte i en park, uansett. (Jeg liker å tenke på de» tilfredsstillende malingsblanding » videoene du ser på Instagram.) Dette Er En Strategi Martin bruker For å gjøre folk mindre engstelige generelt, og hun sier Det kan være en veldig nyttig måte å sovne på.
11. Øv diafragmatisk pust.
En måte å slappe av på er å først slappe av kroppen din, som du kan gjøre gjennom diafragmatisk pust. Sitte på en stol eller ligge på ryggen, legg en hånd på øvre bryst og den andre rett over navlen din. Pust inn gjennom nesen, føler magen bevege seg ut mot hånden. Hånden på brystet skal forbli så stille som mulig. Tenk på magen din som en ballong du fyller opp, og ta inn så mye luft som mulig til du puster ut gjennom munnen med snurpede lepper. Igjen bør hånden på brystet forbli stille.
Gjør denne øvelsen i fem til ti minutter. Hvis du gjør yoga, er du sannsynligvis kjent med denne typen magepusting. Men hvis Du prøver Det for første gang, Foreslår Martin å praktisere det om dagen, i motsetning til å prøve å lære det ved sengetid. «Noen ganger er det for mye innsats.»
12. Slapp av kroppen din.
Hvis Du er i seng, Sier Prather å integrere din dype pusting med en kroppsskanning, og merker følelsene fra toppen av hodet til bunnen av føttene. Noen ganger liker folk også å integrere progressiv muskelavslapping, noe som innebærer å spenne en gruppe muskler mens du inhalerer og frigjør dem når du puster ut. Prather sier at fokus på ulike muskelgrupper hjelper kroppen din til å føle seg fysisk avslappet. «Dette er en måte å la dagens spenning vaske av deg, noe som er en rolig visualisering for å hjelpe deg med å sove.»
13. Hvis du er svært engstelig, ikke komme i seng.
«det er en oppskrift på frustrasjon, og hvis du gjør det igjen og igjen, kan du gjøre søvnen din verre, ikke bedre,» sier Martin. Hvis Du har det vanskelig å berolige deg selv, Foreslår Martin å sitte stille et sted og gjøre litt diafragmatisk pust.
14. Bekymre deg på riktig måte.
Prather sier at du vil la den angsten spille ut utenfor sengen, og en måte å få tak i denne følelsen på er gjennom en konstruktiv bekymringsøvelse. Vanligvis vil han få folk til å gjøre dette før de slår seg ned. Han sier at du identifiserer de tre beste tingene du er bekymret for, og deretter skissere de første trinnene du vil ta for å håndtere disse tingene på et stykke papir. «Det er ritualistisk. Du bretter den opp og legger den ved sengen din, og du sier noe som, » Ok, Jeg har allerede tenkt på disse tingene, Og Det er ingen reell grunn til at Jeg skal fortsette å bruke min energi til å fokusere på dette,» Sier Prather. «Faktum i saken er at når du prøver å sovne eller når du er våken midt på natten, er du kognitivt ikke i riktig plass til å takle disse bekymringene uansett.»
15. Bruk 4-7-8 puste som en distraksjonsteknikk.
4-7-8 pusteøvelsen fremmer avslapning samtidig som den fungerer som en distraksjonsteknikk. Ideelt Sett Sier Krieger at folk skal være i seng når de begynner å gjøre øvelsen. For å gjøre 4-7-8 (som noen ganger kalles «trekant puste»), pust inn gjennom nesen i fire sekunder, hold pusten i syv sekunder, og pust deretter ut gjennom munnen i åtte sekunder. Gjør dette i tre eller fire sykluser. «Jeg forteller vanligvis at folk ikke teller i hodet ditt fordi du vil deaktivere sinnet,» sier Krieger.I Stedet forteller hun folk å trykke på fingrene mens de teller (fire på den ene siden, fire på den andre, tre i ett og så videre) til de får pusten. Krieger sier at å gjøre 4-7-8 gir folk en aktivitet å fokusere på, som da tillater mer naturlige søvnprosesser å komme inn. Ifølge Prather vil denne pusteteknikken bidra til å aktivere det parasympatiske nervesystemet, en komponent i nervesystemet som regulerer kroppsfunksjoner (som blodtrykk, hjertefrekvens og pust) i hvilemodus.
16. Nøye ordne søvnmiljøet ditt.
du vil at soverommet ditt skal være mørkt, stille og kult, Forteller Prather meg. I tilfeller der soverommet ikke er så stille som du vil, kan hvit støy (eller annen støyfrekvens) være nyttig. Krieger anbefaler å ta en titt på komponentene i soverommet ditt for å prøve å finne ut hva du kan gjøre for å forbedre miljøet ditt, enten det betyr å spørre deg selv om dekslene dine er for tunge og fange varmen mens du sover eller sørge for at for mye lys ikke kommer inn i rommet.