Ryggsmerter, kvalme og kramper er bare noen av de kjente symptomene forbundet med en kvinnes menstruasjonssyklus.Å Finne sunne måter å lindre de frustrerende symptomene på kan være en utfordring, spesielt når aspirin og komfortmat ringer. Og mens det kan være det siste du vil gjøre når du har din periode, er trening (spesielt Med Aaptiv) en av de beste tingene du kan gjøre mens du er i din periode. «Trening kan faktisk bidra til å lindre noen symptomer,» sier Lori Shemek, Ph. D., forfatter Av Hvordan Bekjempe FATflammation. «Trening kan bidra til å redusere kramper og øke humøret ditt.»
når det er sagt, bringer mensen mer enn kramper og cravings. De hormonelle endringene som kvinner går gjennom i løpet av menstruasjonssyklusen, kan påvirke kroppen på ulike måter.for eksempel kan du oppleve hodepine, diare, kramper, oppkast, ryggsmerter og kvalme. American College Of Obstetrikere og Gynekologer anbefaler minst 30 minutter med vanlig aerob trening de fleste dager i uken for å bekjempe disse symptomene.Det er imidlertid viktig å vite nøyaktig hvordan menstruasjonen din og de hormonelle endringene som følger med, kan påvirke treningsøktene dine. Her bryter vi ned hvordan du justerer treningen for å passe din periode og hvordan den øvelsen kan bidra til å lindre symptomer.
Fire Faser Av Den Kvinnelige Menstruasjonssyklusen
Først er det viktig å forstå hvordan perioden kommer og går. Hver fase av menstruasjonssyklusen bringer ulike fysiske og hormonelle endringer.Fase 1: dette er starten på perioden når livmorforingen bryter ned og kaster. Dette kan føre til kramper, sammen med uttømming av energi, smerter og smerter (dette har vist seg å hjelpe smerte).Fase 2: etter den siste dagen i menstruasjonen forbereder kroppen seg på eggløsning og et modent egg. Denne prosessen produserer østrogen, noe som kan føre til at du får bedre humør og mer energi.
Fase 3: Eggløsning finner sted. Det modne egget frigjøres og reiser til livmoren for å bli befruktet av sæden hvis kontakt er gjort. Potensiell graviditet oppstår.Fase 4: denne siste fasen er kjent som lutealfasen. Hvis egget ikke befruktes, faller østrogen-og progesteronnivåene. Fordelingen av livmorvev og perioden din begynner. I andre halvdel av denne fasen kan du oppleve stemninger som spenner fra angst til depresjon. Mulig kramper og ømhet i brystet kan forekomme.
Trening kan bidra til å slå tretthet og forbedre humøret.
Trening påvirker perioder ved å bidra til å øke humøret og gi deg et støt av energi for å slå tretthet. Kroppen går gjennom en rekke hormonelle høyder og nedturer i løpet av syklusen din.
omtrent ti dager før perioden din, forbereder kroppen din seg på befruktning. Når det ikke skjer, er alle hormonene som bidro til å opprettholde miljøet for befruktning ikke lenger nødvendig, noe som forårsaker at hormonnivåene faller (fase fire). Disse skiftene forårsaker utmattelse, men de er en del av kroppens naturlige syklus.
du kan også føle deg irritabel eller deprimert på grunn av ubalansen mellom østrogen og progesteron, som kan påvirke serotoninnivået ditt. Denne etableringen av følelser er en del av premenstruelt syndrom, også kjent som PMS. «Fysisk trening kan slå tretthet og hodepine forbundet med premenstruelt syndrom gjennom å frigjøre endorfiner,» Sier Sarah G. Jamison, Md, en bordsertifisert akuttmedisinsk lege. «Endorfiner er kjemikalier som gir kroppen en følelse av eufori og energi, samt reduserer mengden smerte som oppfattes av hjernen.»
Aaptiv har de perfekte treningsøktene under din menstrual syklus. Sjekk ut stretching, yoga og andre klasser her på aaptiv app.
treningsytelsen din kan variere i løpet av denne tiden.
selv med alle kramper og oppblåsthet, forblir effektiviteten av treningsøktene dine i perioden den samme, ifølge forskning på kvinnelige idrettsutøvere. Det kan være vanskelig å føle seg produktiv. «Mange kvinner føler at selv om de trener, vil treningen ikke være så kvalitet som når de ikke er i sine perioder,» Sier Shemek.
denne bekymringen er helt forståelig. I noen tilfeller kan du ikke oppnå samme type trening du ville dager etter at menstruasjonssyklusen er avsluttet. Aaptiv Trener Jaime McFaden sier, «Du kan føle deg mer trøtt enn normalt, og du kan føle deg mindre motivert, men generelt er du fortsatt i stand til det du normalt ville gjøre.»Du kan ikke føle deg opp til å trene på vanlig intensitet, men kroppen din er fortsatt utstyrt for hvilken type trening du kan håndtere.Det er også viktig å huske på at kroppens relaxin hormon vil øke, noe som myker livmorhalsen for å tillate menstruasjon å oppstå. Relaxin øker også fleksibiliteten til leddbånd og sener, noe som gjør deg mer utsatt for leddskade. Så det er en god ide å velge treningsøkter du er mest komfortabel med, eller har brukt Før I Aaptiv-appen.
Samlet sett bør Du ikke se for mye endring i treningsytelsen din. «Selv om du kanskje føler «bla», ble det funnet at en trent person ikke har noen endring i aerob ytelse eller kardiovaskulær utgang gjennom hele sin månedlige syklus, sier Dr. Jennifer Dour Fra Garden State Spinal Care. «De fant at laktatproduksjonen minker under lutealfasen (etter eggløsning når du ikke menstruerer). kan korrelere til raskere utvinning til tider uten menstruasjon.»Så, du kan faktisk ha bedre treningsøkter direkte etter at perioden er ferdig, selv om du fortsatt føler deg litt ut av det.
Hvilke treningsøkter er best?
noen ganger er alt du trenger en rask trening for å lindre kramper. Selv om du ikke kan trene på høyeste intensitet, er målet å komme i bevegelse. Når du begynner, kan du føle færre smerter og kramper. McFaden anbefaler » HIIT, styrketrening og strekk for å hjelpe kroppen og sinnet til å føle seg bedre i løpet av den tiden av måneden.»
Hun fortsetter med å foreslå å unngå poser som kan engorge blodkarene i livmoren, for eksempel håndstående, noe som kan føre til mer kramper og enda mer blødning. Beroligende treningsøkter som yoga og meditasjon kan hjelpe med stress og til og med gi smertelindring. Høy energi treningsøkter som dans og kardio kan oppmuntre endorfin produksjon for å støtte et godt humør.
Sjekk ut våre yoga og meditasjon klasser i app i dag!
Generelt, lytt til kroppen din. Det er helt greit å sitte ute en dag eller to med trening når PMS eller kramper føler seg ute av kontroll. Men ikke utsett øvelsen for lenge. Det kan gjøre hele forskjellen i å lindre symptomene dine og hjelpe humøret ditt.