Få ting slår så mye frykt og skaper så mye forvirring som karbohydrater.
er karbohydrater dårlige? Er karbohydrater usunn? Gjør karbohydrater deg fett?
hvis du ser tilbake på historien om slanking, er dette ikke noe nytt. På 80-og 90-tallet kan du erstatte «karbohydrater » med» fett», og du vil ha samme samtale.
men, som tiden går og forskning forbedrer vi bør ha en bedre følelse av hva som driver vektøkning og vekttap. Dessverre savnet karbohydrater vitenskapstoget og ble sittende fast på pseudovitenskap rollercoaster.
i mange år har jeg hørt litt variasjon av ,» jeg vet at hvis jeg spiser færre kalorier, vil jeg gå ned i vekt. Men hvis jeg spiser et par stykker brød eller litt ris, blir jeg fett.»
Heldigvis er Dette Ikke sant. Du kan spise karbohydrater. Alle kan. Og de er ikke årsaken til vektøkning. Det er imidlertid noen detaljer som vil hjelpe deg med å finne ut hvor mange karbohydrater du kan spise og hvilke typer karbohydrater som sannsynligvis vil være best for kroppen din.
Hvorfor Tror Folk At Karbohydrater Er Dårlige?
det enkle svaret er at de fleste deilige matvarer som vi lett kan knytte til vektøkning, også er karbohydrater. Tenk godteri, kaker, donuts og andre deliciousness du kan finne på et bakeri. Alle sukkerholdige brus (og sukker, for den saks skyld) faller inn i karbohydratkategorien.
det er visse grenser for hvor mange (og hvor mye) av disse matvarene du kan spise. De er ikke 100 prosent off-limits (her er noen retningslinjer for hvor mye sukker du kan ha, og det er ikke null), men jo mer du spiser disse matvarene, jo mer er du sannsynlig å pakke på pounds.men karbohydrater inkluderer også frukt og grønnsaker, havre og korn, quinoa og linser. Middelhavet Diett, som har en god mengde forskning som støtter sin evne til å opprettholde en sunn vekt og redusere sannsynligheten for hjertesykdom og andre kardiovaskulære sykdommer, er en høy-carb diett som har alle de sunne carb alternativer.Selv ris-ja, hvit ris også-er en stift av Det Japanske dietten, som er knyttet til lengre liv og lavere vekt.
noen av forvirringen er knyttet til karbohydrat-insulinmodellen av fedme. I et nøtteskall sier denne teorien at fedme er forårsaket av karbohydrater, ikke kalorier. Tanken er at karbohydrater øker insulin, noe som reduserer måten kroppen vår vanligvis drives på (av glukose og frie fettsyrer). I stedet driver insulin fett inn i fettcellene våre, vi legger vekt, blir sulten etter mer karbohydrater (og insulin), og dette blir et hamsterhjul med vektøkning.Det er bare ett problem: når modellen er testet, holder påstandene ikke opp og forskning tyder ikke på at karbohydrater gjør oss fete.Like viktig, Hvis karbohydrater var føreren av vektøkning, ville andre makronæringsstoffer (som fett) uten tvil ikke få oss til å gå opp i vekt.
men det er heller ikke tilfelle. To forskjellige studier har sammenlignet hva som skjer når du spiser for mange karbohydrater eller fett. (Forskningen finner du her og her.) Hva skjedde ? Overeating fett resulterte i samme utfall som overeating karbohydrater, og noen ganger overeating fett førte til mer fett gevinst enn overeating karbohydrater.
Dette beviser Ikke at å spise karbohydrater ikke gjør deg feit. Det er imidlertid bevis som tyder på at du kan gå opp i vekt uavhengig av insulinnivå.Med andre ord, målet er ikke å unngå karbohydrater helt, men i stedet finne det søte stedet for kroppen din, slik at du kan nyte mat, stress mindre og være i kontroll over vekten din.Så for å hjelpe deg med å avgjøre om karbohydrater–eller ris–skal være en del av kostholdet ditt, har jeg utviklet et enkelt tre-trinns system for å hjelpe deg med å finne ut dine ernæringsbehov.
Trinn 1: Trenger Du Stivelsesholdige Karbohydrater?
et kjerneproblem i treningsindustrien prøver å sette alle inn i et universelt diettsystem. Det fungerer bare ikke slik mine venner.Intens trening endrer måten kroppen din behandler næringsstoffer, og ditt indre fysiologiske, metabolske og hormonelle miljø i 24 til 48 timer. Det betyr at idrettsutøvere og vanlige utøvere har svært forskjellige diettbehov enn stillesittende befolkninger.
Utover enhver vitenskapelig debatt er det egentlig bare ren sunn fornuft. Så det første trinnet i denne carb utvalg historien er å vurdere hvor mange karbohydrater du virkelig trenger, og for hvilke grunner.en stillesittende person som ikke trener, vil ikke brenne gjennom muskelglykogenreserver (tenk på dette som energi eller karbohydrater), som egentlig bare brukes til høy intensitets muskulære sammentrekninger (derav navnet).så inaktive individer trenger ikke å bekymre seg for å fylle disse butikkene med ADA-anbefalte karbohydratnivåer. Med andre ord, hvis du ikke trener, er karbohydratbehovet mye mindre.Hvis du er inaktiv, trenger du egentlig bare å bekymre deg for å gi tilstrekkelig karbohydrater til å brenne hjernen og sentralnervesystemet i ro, som primært reguleres av leverglykogenlagrene (80-110g).
Kan du gå super low carb-ruten? Selvfølgelig er det også et alternativ. Men hvis du gjør det, vær oppmerksom på at det kan være forbundet med ketogen (lav carb)-indusert hjerne tåke, grumpiness, depresjon, søvnløshet og lavt testosteron.
Så Hvor Mange Karbohydrater Skal Jeg Spise?
en effektiv lavkarbo, men ikke-ketogen diett, kan oppnås med omtrent 100 til 125 gram karbohydrater om dagen fra ubegrensede, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og et par stykker hel frukt. Ingen ris eller stivelse er nødvendig.Men her er nøkkelpunktet: 100 til 125 gram karbohydrater betyr ikke å spise ingen karbohydrater. Det betyr bare at dine krav er mindre, og dine carb kilder er best reservert for frukt og grønnsaker. Kan du spise andre carb kilder og holde seg innenfor det carb området og fortsatt være sunn? Selvfølgelig. Men du kan miste ut på noen andre ernæringsmessige fordeler.Høyt karbohydratinntak, derimot, er mer passende for treningsrotter og idrettsutøvere som engasjerer seg i intens muskel rive, glykogen tappe treningsøkter.Når du trener, gjennomgår kroppen din syklisk uttømming (gjennom trening) og repletion (gjennom målrettet stivelsesinntak) av muskelglykogenbutikker. Det kan ta mye mer enn 100 gram fordi utover det som støtter leveren, kan musklene lagre ca 300 til 600 gram karbohydrater.
hvis du kjører bilen rundt og tømmer bensintanken, må du fylle den opp igjen for å holde den i orden. Så i de tilfellene, på dagene du trener, avhengig av kroppsvekt og mål, kan du trenge flere hundre gram karbohydrater for å hjelpe kroppen din til å komme seg og vokse.
Trinn 2: Hvorfor Bør Du Spise Stivelsesholdige Karbohydrater?
nå håper jeg du forstår at den eneste grunnen til at du trenger stivelse er for det eneste formålet med å skaffe de kraftige glukosemolekylene i den maten, som igjen kan brukes til å:
1. Drivstoff anaerob aktivitet (tenk vektløfting) via glykolyse (nedbrytning av karbohydrater).
2. Restock glykogen (carb butikker) som har blitt utarmet gjennom hard trening.
3. Utløse et anabole (muskelbyggende) miljø som kompenserer, og forhåpentligvis overgår, det første katabolske stresset som følge av intens trening.moralen i historien er at for folk som trener, er det glukosekjedene i stivelsesholdige karbohydrater som virkelig betyr noe, ikke alle de ekstra forbindelsene som noen ganger kommer sammen med dem.
hvis du spiser stivelsesholdige karbohydrater av en annen grunn enn å få disse glukosekjedene, tror jeg at du spiser dem av feil grunner. Det er mye fancy science talk, så her er hva du virkelig trenger å vite. Dette er dårlige grunner til å velge visse carb kilder:
- jeg velger «x» carb fordi det er høy i protein
Kornproteiner er av dårligere kvalitet og biotilgjengelighet enn animalske proteiner. Du bør få flertallet av proteinbehovene dine fra dyrekilder av høy kvalitet. Ethvert protein i kornmat er tilfeldig, ikke nødvendig. Det åpenbare unntaket: hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, endres denne regelen.
- Jeg velger «y» carb fordi det er høy i fiber
Fiber Er uvurderlig for generell helse, Men jeg tror du er bedre å få mesteparten av fiber, så å si, fra naturlige plantekilder-som frukt og grønnsaker — i stedet for menneskeskapte papp-lignende fiber kvister og sagflis.
- jeg velger «z» carb fordi det er lav glykemisk
Kroniske økninger i insulin kan definitivt være problematisk, og kan føre til en rekke sykdommer, inkludert diabetes og Man-Boob-itis. Men kortsiktige (akutte) forhøyninger under visse metabolske forhold kan være svært gunstige for utøveren. Insulin transporterer aminosyrer og glukose inn i muskelcellen for å starte gjenopprettingsprosessen fra trening.Du bør faktisk velge lav glykemisk frukt og grønnsaker mesteparten av tiden (og hvis stillesittende, hele tiden). Men en høyere glykemisk mat – oh jeg vet ikke, som hvit ris-kan fungere magi i en målrettet, post-workout utvinning periode.
Trinn # 3: Velg Riktig Stivelsesholdige Carb Kilde
her er den virkelige grunnen til at karbohydrater får et så dårlig rykte: Opp til 50 prosent av karbohydratinntaket i den typiske Amerikanske dietten er i form av høy fruktose mais sirup og sukker. Dette fungerer ofte som» kontroll » – gruppen i de fleste studier.Så når folk sier at karbohydrater er dårlige, snakker de vanligvis bare om å spise mye sukker. Men det er ikke virkelig rettferdig for alle andre matvarer som også er merket et karbohydrat.Sammenlignet med et typisk Amerikansk kosthold, vil lavkarbodietten se ut som den ubestridte verdensmesteren. Men sammenlignet med en god karbbasert diett som er lav i sukker ,raffinerte matvarer og gluten (som Det «Japanske Dietten»), er resultatene svært forskjellige.i Japan var diabetes og fedme aldri større enn 3 prosent av befolkningen før 1991. Hvis karbohydrater generelt var fienden, med høyt stivelsesinntak via ris og søte poteter, Ville Japansken være den feiteste, mest diabetiske og usunne befolkningen på planeten. Dette var imidlertid ikke tilfelle.Å Fordømme alle karbohydrater som onde og kutte dem over hele linja, uavhengig av type eller individuell metabolsk situasjon, Er en uniformert tilnærming.
Finne Riktig Carb Kilde for deg
Idrettsutøvere og folk som trener kan ha nytte av inkludering av noen karbohydrater i sine dietter, men det er avgjørende at de gjør de riktige valgene i form av karbohydrat type. Du bør velge stivelse som gir anaerobt drivstoff uten alle skadelige giftige forbindelser.Følgende matvarer kan konsumeres i kostholdet ditt, men du vil kanskje begrense forbruket av ulike årsaker: Høy fruktose mais sirup og raffinert sukker (ett molekyl glukose pluss ett molekyl fruktose) kan føre til insulinresistens, diabetes og fedme.Glutenbasert stivelse (hvete, rug, bygg) kan være problematisk fordi gluten er et protein som er et allergen eller matfølsomhet for mange og kan forårsake oppblåsthet, vannretensjon, stædig fett og sløvhet. (Husk, dette er bare hvis du har en allergi eller følsomhet for gluten; det er ikke universelt ondt eller problematisk.Bønner og belgfrukter Er lektiner som kan forårsake GI nød, lekk tarm syndrom, og kan hemme protein fordøyelse og aminosyre absorpsjon.
når det gjelder carb kilder som er universelt sunt for folk, vi er ikke igjen med mye. Det Er Derfor Den Japanske Landsbyen Stil Diett fungerer som en enkel diett mal for aktive individer: animalske proteiner, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hel frukt og stivelsesholdige karbohydrater kommer hovedsakelig fra rotgrønnsaker (yams, søtpoteter, poteter) og hvit ris.
Den Hvite Rismyten
er ikke brun ris så mye bedre enn hvit? Ikke nødvendigvis. Husk at det er bedre å motta fiber fra planteføde og ikke 87 porsjoner av hele korn. Brun ris er som de fleste andre kornblandinger.
«anti-næringsstoffet» eller fytinsyre som er problematisk for fordøyelse og næringsopptak, ligger i kornets kli. Dette fjernes i freseprosessen som i hovedsak endrer brun ris til hvit ris. Det er en av de få unntakene der jeg tror mat raffinering er faktisk gunstig. Når du fjerner kli, er det du er igjen med en lett fordøyd,» sikker stivelse » mat uten giftige forbindelser.
Hvordan Spise Karbohydrater og Holde Seg Magert
Karbohydrater er ikke onde.Mens det er sant at lavere carb dietter gir mange helsemessige fordeler og kan hjelpe med vekttap, betyr lav carb ikke ingen karbohydrater. Når du trener og trener, øker dine behov for karbohydrater. Og hvis du prøver å få muskler, er karbohydrater en viktig del av ligningen.for mange mennesker er hvit ris faktisk en av de beste karbohydratkildene fordi den ikke er forbundet med mageproblemer, allergier, oppblåsthet, og den er ikke lastet med sukker som er knyttet til diabetes eller fedme.
så nyt karbohydrater. Spis dem basert på aktivitetsnivået ditt, og dine personlige erfaringer og følsomhet med ulike typer matvarer. Men uansett hva, ikke bare anta at en mat er dårlig (eller gjør deg feit) fordi det er et karbohydrat. Det er en av de større ernæringsmessige feilene du kan gjøre.
Spis Slik Du Vil (Karbohydrater inkludert)
hvis du vil ha hjelp til å bygge muskler, miste fett, eller for meg å personlig designe en tilpasset trenings-og diettplan, bli med meg i treningsprogrammet mitt. Du kan søke her.
Hvor Mange Egg Er Det Trygt Å Spise?
Sunt Fett: Hvilke Matvarer Bør Du Virkelig Spise?
Fiks Kostholdet Ditt: Forstå Proteiner, Karbohydrater og Fett