den ultimate utfordringen: å holde en plank i 30 dager. Glem dine venner og familie, glem alle deler av din nåværende dag-til-dag eksistens, du er i ferd med å bli den første personen noensinne å holde en planke i 30 hele dager. 720 timer. 43200 minutter. Mange, mange sekunder.
Dessverre er en slik prestasjon i virkeligheten umulig. Guinness Verdensrekord for å holde en planke står for tiden på åtte timer, 15 minutter og 15 sekunder, satt AV Us Marine veteran George Hood i 2020.målet med denne 30-dagers utfordringen er ikke å bryte Hoods absurde rekord (selv om Du er veldig velkommen til å ha en sprekk på det hvis du vil), men å bygge opp din egen planke til du kan vare tre minutter i bunnsolid mote. I løpet av de neste 30 dagene vil du bli en mager, mener planking maskin, og alt det kommer til å ta er tre minutter med arbeid om dagen. Høyst.
disse tre minuttene vil naturligvis være en streng test av din fysiske og mentale utholdenhet. Vi anbefaler at du bruker musikk eller annen form for underholdning for å distrahere deg under de lange minuttene av planking. Fordelene med dette arbeidet vil ikke bare være en personlig planking rekord å være stolt av, men en imponerende sterk kjerne som vil hjelpe deg å forbedre i alle slags sport og andre øvelser, samt forbedre din holdning og mobilitet.
30-Dagers Plank Challenge
Designet Av Maximuscle personlig trener Paul Olima, vil denne utfordringen være like stor en test av dine mentale ressurser som din fysiske styrke. Ta hjertet fra det faktum at du vil ha både en kjerne og et sinn så sterkt som jern på slutten av det. De første dagene er utelukkende standardplanker, men etter hvert som tiden går, kommer noen variasjoner inn i blandingen. Pass på at du spiker teknikken din for hver variant før du starter.
Hvordan Planke
Ligger på forsiden, brace din abs og løft kroppen din opp fra gulvet, støtter deg selv på underarmene og ballene på føttene, med albuene under skuldrene og hendene sammen. Hold ryggen og hoftene justert slik at du danner en rett linje fra skuldrene til anklene.
Her Er Olimas tips for å videreutvikle teknikken din:
- Aktiver quads for å hindre hip flexors fra å ta over.
- Klem setemusklene for å hindre smerter i korsryggen under planken.
- Engasjere lats og dra albuene mot føttene (ikke faktisk flytte dem, men føler klem).
- Brann pecs ved å klemme skulderbladene sammen.
Det kan virke mye å huske på samtidig, men husk at du skal bruke mye av neste måned planking, så du vil være takknemlig for å ha noe å tenke på.
Slik Gjør Du Gangplanken
Ta i bruk Plankposisjonen, trykk deretter opp en arm om gangen for å komme inn i den høye plankposisjonen med armene forlenget og hendene under skuldrene. Reversere farten og fortsette å flytte fra planken til høy planke på en langsom, bevisst tempo, holde ryggen og hoftene justert hele.
Hvordan Gjøre Superman Planken
Vedta planken posisjon. Løft langsomt og strekk ut en arm og motsatt ben til de er parallelle med bakken. Hold for den angitte tiden, og gjenta på den andre siden.
Fikk alt det? Klar til å gjøre dette? God. La oss planke.
| Day 1 | 60sec plank |
| Day 2 | 70sec plank |
| Day 3 | 80sec plank |
| Day 4 | 90sec plank |
| Day 5 | 2 x 60sec plank |
| Day 6 | 2 x 70sec plank |
| Day 7 | 2 x 80sec plank |
| Day 8 | 2 x 90sec plank |
| Day 9 | 2min plank |
| Day 10 | 60sec walking plank |
| Day 11 | 70sec walking plank |
| Dag 12 | 80 sek gående plank | Dag 13 | 90 sek gående plank | dag 14 | 60 sek plank + 30 sek gående plank |
| dag 15 | 70 sek plank + 30 sek gå plank |
| dag 16 | 70 sek plank + 35 sek gå plank |
| dag 17 | 70 sek plank + 40 sek gå plank |
| dag 18 | 75 sek plank + 40 sek gå plank |
| dag 19 | 80 sek plank + 40 sek gå plank |
| dag 20 | 60 sek plank + 30 sek gående plank + 10 sek (hver side) Superman plank |
| Dag 21 | 70 sek gående plank + 30 sek gående plank + 15 sek Superman plank | Dag 22 | 70 sek gående plank + 35 sek gående plank + 15 sek Superman plank |
| dag 23 | 70 sek plank + 35 sek gå plank + 20 sek superman plank |
| dag 24 | 75 sek plank + 35 sek gå plank + 20 sek superman plank | dag 25 | 75 sek plank + 40 sek gående plank + 20 sek superman plank |
| dag 26 | 80 sek gående plank + 40 sek gående plank + 20 sek Superman plank |
| Dag 27 | 80 sek plank + 40 sek gå plank + 25 sek Superman plank |
| dag 28 | 85 sek plank + 45 sek gå plank + 25 sek Superman plank |
| Dag 29 | 90 sek plank + 45 sek gående plank + 30 sek superman plank | dag 30 | 3min plank |
pin eller skriv Ut 30-dagers plank utfordring
