fordelene Med Nese Puste 24/7

fordelene med å ta tid ut av dagen for å fokusere på pusten har vært et kraftig verktøy som har gjort yoga, meditasjon, og gamle puste praksis stadig mer populært. Men akkurat som en time i treningsstudioet kan ikke gjøre opp for å være en sofa potet for resten av dagen; en time på yogamatten kan ikke gjøre opp for 23 timer med dårlig pustemekanikk.

det er her nesen kommer inn. Hvis du opplever tung pust, tung pust eller tørr munn om morgenen, er sjansen stor for at du ubevisst puster gjennom munnen din.

Munn vs Nese Puste

munnen er laget for å snakke, spise og drikke. Det er hovedsakelig en del av fordøyelsessystemet (1).

Munnpusten er rask, grunne puste, i øvre bryst. Puste på denne måten utløser det sympatiske nervesystemet(kamp eller fly). Det er kroppens mekanisme for å takle høy stress situasjoner og hard fysisk aktivitet. Men i dag, folk lever sine normale liv munnen puste, lever i en konstant tilstand av fight or flight, ellers kjent som stress.

Nesepusting, derimot, er langsom og dyp pusting i magen. Dette utløser det parasympatiske nervesystemet (hvile og fordøye), slik at kropp og sinn til å føle seg avslappet og senke hjertefrekvensen.

med lite hår og komplekse bihuler for å fukte, filtrere og varme innkommende luft, er nesen din hovedsakelig en del av luftveiene (2).

ER CO2 bare en avfallsgass?

det er allment kjent at vi inhalerer oksygen og puster ut karbondioksid (CO2).En av de største misforståelsene ved å puste er at jo flere åndedrag vi tar, jo mer oksygen får vi. Oksygenet kan komme inn i lungene våre, men som vi vil se, betyr dette ikke at det kommer til hvor det trengs i musklene og vevet vi bruker.i hvile vil kroppens oksygenmetningsnivåer (SpO2) være rundt 95-100% (3). Det vil imidlertid aldri gå utover dette uansett hvor mye luft vi puster inn. Det er som telefonbatteriet – når det er fullt, er det fullt, og mer ladning er sløsing med energi. Men 99% Oksygenmetning i blodet betyr ikke at oksygenet vil være der det trengs mest; i våre vev, vitale organer og hjernen. For dette trenger vi tilstedeværelse AV CO2.

CO2 virker som en katalysator for å frigjøre oksygen fra bæreren i blodet, hemoglobin, inn i vevet. Det er som kabelen som kobler telefonen til strømforsyningen. Derfor, når vi munnen puster, puster vi for MYE CO2 fra kroppen vår, og forhindrer dermed kabelen i å bli plugget inn.

en reduksjon I CO2, fører til at blodets pH øker og forårsaker hemoglobin å holde tak i oksygen. Dette er Kjent Som Bohr-Effekten (4).

Vi er ment å puste gjennom nesen vår

Det er en grunn til at vi tar vårt første pust som en baby gjennom nesen; det er hvordan vi er designet for å puste (5). La oss ta en titt på noen av fordelene denne enkle endringen kan gjøre i hverdagen:

• Nesehår filtrerer støv, pollen, sporer, virus og bakterier fra å komme inn i lungene dine (6).
• Pust gjennom nesen øker kroppens evne til å utnytte oksygen. Langsommere pust betyr at mindre CO2 går tapt, og mer oksygen leveres til vevet, som forklart ovenfor i Bohr-effekten.
• Nitrogenoksid (NO) produseres i nesen og paranasale bihuler når NO når lungene og diffunderes inn i kapillærene i de omkringliggende alveolene. Det utvider blodårene og øker oksygen / CO2 utveksling (7). Dette fører til forbedret blodstrøm og lavere blodtrykk.
• Reduserer tannhulen – en tørr munn forårsaket av munnpust øker forsuring og forhindrer spytt i å beskytte tennene og tannkjøttet (8).
• Reduserer risikoen for videresending av hodestilling. Munnpusten fører til at hodet kommer frem for å åpne luftveiene på grunn av at tungen ikke hviler på munntaket som i nesepusten (9).
• Forbedret søvn-dette betyr mer energi for fysisk trening og dagligliv (10).

hvis du trenger flere grunner til å gjøre endringen fra munn til nese, skriv bare ‘mouth breather’ inn i en søkemotor.

Hvordan komme i gang

Så nå som du kjenner vitenskapen, er det noen enkle måter å legge til nesepust i din daglige rutine:

Bevisst vær oppmerksom på hvordan du puster. Når du ikke spiser, snakker, drikker eller utfører maksimal intensitetstrening, pust gjennom nesen din.

Sov med munntape (3m mikropore). Dette er en spillveksler hvis du er en snorer eller våkner med tørr munn. Du vil våkne opp med mer energi og ingen sikle på puten.

Legg nesepusten til lav aerob trening eller oppvarming. Begynn sakte, puste gjennom nesen din under trening føles som å suge luft gjennom et strå først, men hold deg til det for å høste fordelene. Start med å gå og lett jogging, og deretter gå videre til mer intense treningsøkter.

1. Cleveland Clinic (2018). Strcture og funksjon av fordøyelsessystemet
2. Virtual Medical Care (2015). Anatomi og Fysiologi I Nesehulen (Indre Nese) og Slimhinner
3. Healthline (2019). Er Oksygennivået I Blodet Normalt?
4. Patel A. K. ,Benner A., Cooper J. S. (2019). Fysiologi, Bohr Effekt. Statperler. StatPearls Publishing, Skatteøya (FL), 2019.
5. Trabalon, M.,& Schaal, B. (2012). Det Tar En Munn Å Spise Og En Nese Å Puste: Unormal Oral Respirasjon Påvirker Nyfødte Muntlige Kompetanse og Systemisk Tilpasning. Internasjonalt Tidsskrift For Pediatri, 1-10.
6. Allen, R. (2015). De helsemessige fordelene av nesen puste. Sykepleie i allmennpraksis, Jan. 15., 2015.
7. Flanell, M. (2019). Atletens Hemmelige Ingrediens: Kraften I Nesepusten. EC Pulmonology and Respiratory Medicine 8, 6, 471-475.
8. Choi, J., Waddell, J., Lyons, K., & Kieser, J. (2015). Intraoral pH og temperatur under søvn med og uten munnpust. Tidsskrift For Oral Rehabilitering, 43, 5, 356-363.
9. Neiva P. D., Kirkwood R. N., Godinho R. (2009). Orientering og posisjon av hodestilling, scapula og thoracic ryggrad i munnpustende barn. Int Tidsskrift For Pediatrisk Otorhinolaryngol, 73, 2, 227-236.
10. Souza, B. (2017). Kvaliteten på søvn modifisert av munnpustesyndromet kan svekke utøverens fysiske ytelse. Revista brasileira de odontologia, 74, 3, 225.

fotokreditt: Simon Migaj