Å Bygge en atletisk kropp er ikke bare for konkurrerende idrettsutøvere. Det er for alle. Eller det burde være.
Hvorfor ikke kunne løpe, kaste, hoppe, kutte og spille en rekreasjons sport ved slipp av en lue? Dessverre er dette ikke så vanlig som det burde være.Mye mer vanlig er dette: * 29-årige Bryce spretter sin hamstring som spiller øl-league softball.
* Eller 31 år Gamle Laurie forstuinger en ankel jage datteren.
La oss sveve opp til 30.000 fot for et øyeblikk for å vurdere det store problemet:Hvis treningen din ikke forbedrer livskvaliteten din, eller forbedrer evnen til å spille en sport du liker, hva oppnår du egentlig?
denne artikkelen forklarer hvordan du bruker prinsipper jeg har lært å jobbe med både idrettsutøvere og generelle befolkningsklienter. Jeg skal forklare hvordan tweaking treningen din kan øke ytelsen din — og minimere sjansen for skade.Vi kan alle bruke en ytelsesoppgradering, enten det er et konkurransedyktig spillfelt, eller kickin det med vennene dine hver torsdag kveld med beer league softball.Disse prinsippene, når de brukes som anvist, vil hjelpe deg å bygge en atletisk kropp.
Maksimal Styrke med De Tre Store Er Overvurdert:
Hva er det beste tipset de fleste trenere forkynner når det gjelder å bygge en atletisk kropp?
hvis du sa å bli sterkere, er du riktig.
mens styrke er viktig for å bygge et fundament for utvikling av fart og kraft, er det overvurdert hvis du uendelig jager styrke PR til determinant for å forbedre din evne til å bruke den, relativ styrke og bevegelse.
før du slår på dataskjermen og kaller meg en idiot, hør meg ut. Jeg sier Ikke At Maksimal Styrke ikke er viktig for å bygge en atletisk kropp.
Det er.
det er viktig.
Men det er flere måter å bygge styrke på enn kraftløftningsbevegelsene. Det er ingen magisk berøring forbundet med en tung lastet vektstang.Kroppen din forstår stress, og at den trenger å generere kraft og rekruttere motorenheter for å overvinne en ekstern stressor, ikke at det er en lastet vektstang.det som er viktigere er musklene som rekrutteres, mengden kraft som trengs for å overvinne motstanden, og integrere bevegelse som samsvarer med sportens krav. Dette kan være gjennom en ensidig øvelse, en vektstang, kettlebell, vektet slede eller din egen kroppsvekt.
det er ikke verktøyet som er viktig. Det er at kroppen din jobber i et bestemt bevegelsesmønster, rekrutterer de riktige musklene og genererer kraft når du trenger det. Videre, for ikke-konkurrerende løftere, er det avtagende avkastning med uendelig jage styrke PR som det gjelder å bli mer atletisk.
Eksempel: en 200 pund mann har som mål å løpe raskere og hoppe høyere. For tiden er han godt trent og har en back squat max 375 lbs.ville han være bedre å bruke et spesialisert program for å få knebøyet til 405, eller legge til lettere, mer eksplosive øvelser for å maksimere sin evne til raskt å generere allerede tilstede styrke?
hvis du plukket flere eksplosive øvelser, bra for deg!
kroppen din tilpasser seg spesielt til de pålagte kravene.
Å Maksimere overføringen til sporten krever at du trener bevegelser og mønstre som er spesifikke for sportens krav, for eksempel eksplosiv hopping og sprinting.
i Stedet for bare å løfte tungt, fokus på å opprettholde din styrkebase. Forbedre din relative styrke og kraft i bevegelsene du trenger for ytelse.
Kraft-evnen til å generere styrke raskt – er vektorspesifikk. Huh? Det betyr å optimalt utvikle kraft for en gitt aktivitet, du må trene den i retning, med felles vinkler, og rekrutteringsmønstre mest lik din aktivitet.
på slutten av dagen er styrke viktig. Det benekter ikke Tere. Men det er på tide å gå forbi «bro, bare få veldig sterk» argument. Du må flytte og generere strøm i den retningen du trenger. Ellers vil du begrense ytelsen din.
Hoppe og Kaste
Å Bygge en atletisk kropp krever at musklene dine jobber sammen. Det betyr å øke kroppens evne (muskler, ledd, ledbånd og nervesystem) til å fungere som en komplett enhet.
Hopp og kast tar store bevegelsesmønstre, for eksempel knebøy eller trykk, og endre de typiske krav fra en ren-styrke trening til en eksplosiv hastighet eller hastighet-styrke trening.
Arbeide med lettere last og fokusere på eksplosiv bevegelse mer direkte korrelerer til kravene i de fleste idretter. Du vil forbedre din evne til å bevege seg og generere kraft i bevegelsesmønstre som trengs for ytelse.
Å legge til hopp eller kast til treningen din kan øke nevromuskulære evner. Du vil overføre din styrke til brukbar atletiskhet og kraft. Resultatet? Bedre ytelse.
Kast, Hopp og Overkroppsplyometri:
for å maksimere overføringen fra trening til din valgte aktivitet, inkluderer hopp og kast som mest tilsvarer kravene til sport eller trening. Disse øvelsene utføres best etter en dynamisk oppvarming og før løfting.
Prøv 3-4 sett med 3-6 reps med 90-120 sekunders hvile mellom settene. Nedenfor har jeg listet mine topp tre favorittvarianter, med noen andre forslag oppført under.Overhead slam: Eksplosiv skulder forlengelse mens hindre spinal flexion.Sport Action: Tenk volleyball pigg, en svømming slag, eller svingende en øks for lumbar knekt i publikum.dette virker den eksplosive skulderforlengelsen, og tvinger lats, triceps, posterior delts og pecs til raskt å generere kraft. Det tvinger også kjernen til å jobbe dobbelt tid, overføre kraft fra overhead mot bakken mens du hindrer ryggraden i å bøye seg fremover.
Slik gjør du det: Bruk en ikke-hoppende medisinball (8-12 lbs.) og hold den overhead.
Brace abs som du ville før noen pokes deg i magen. Nå, med vekten overhead og abs braced, kaste ballen til bakken mens du holder øynene rett og minimal trunk flexion.
målet ditt er å kaste så hardt som mulig uten å bøye gjennom midjen eller avrunde i skuldrene.
Inline Plyo-Push-Up: Understreke horisontal trykke makt
Sports Action: Skyve en motstander bort fra deg.
Sammenlignet med en klapp push-up, heve hendene på en benk gjør at større individer til å generere maksimal kraft med mindre trykkbelastning på leddene samtidig opprettholde en nøytral ryggraden posisjon (ikke-saggy push-up posisjon).
slik gjør du det: på en benk, anta en push – up posisjon med hendene på linje med skuldrene, bena fullt utstrakt, abs avstivet, og ryggen rett. Ikke la hoftene dyppe.
Senk deg raskt til benken og trykk så eksplosivt kroppen din bort. Energien bør få deg til å rocke tilbake til midten av foten eller hælen hvis din relative styrke er høy.
som tyngdekraften bærer deg tilbake til startposisjonen, bøy albuene litt ved støt for å redusere stress og «holde» landingen med minimal bevegelse gjennom torso. Sett på nytt og gjenta.
Dumbbell Squat jump: Eksplosiv trippelforlengelse, en hastighetsvariasjon av et vertikalt hopp.Sport handling: Eksplosiv trippel forlengelse, hopping i basketball, vertikal fremdrift.
Squat hopper etterligne knebøy og en vertikal hopp, bygge bro over gapet mellom hopping i sport og huk i gym.
Slik gjør du det: det er tre faser: lasting, eksplodering og landing.
Lasting: Sett opp med føtter om skulderbredde fra hverandre i en atletisk holdning med armer opp i brysthøyde. Lastefasen benytter en samtidig nedadgående armsving med bøyning i hofter og knær, og legger dermed opp bena.
Eksploderer: Sving armene raskt opp mens du kjører føttene i bakken og strekker hofter og knær, og deretter tar du av på føttens baller. Fullt utvide armene overhead og tar sikte på å fullt ut forlenge kroppen med ankel, kne, hofte, trunk, skulder og øre alle blir justert.
Landing: Bøy knærne og slipp hoftene i en knebøyposisjon, absorberer kraften jevnt om foten. Hold brystet og hodet opp, se rett fram. Hold en vertikal shin posisjon for å minimere overdreven skjær stress og valgus / varus posisjoner av kneet.
Analyser: Hva Er Risiko / Belønning Trade-Off?
alle kommer fra ulike bakgrunner som skaper bias mot ulike treningsdisipliner. Det kan være powerlifting, strongman, bodybuilding, Olympisk løfting (min bias), eller noe annet.
med så mange forskjellige meninger og eksperter på trening, hvordan kan du velge øvelsene som passer best for deg?I Stedet for å tenke på hvilken som helst øvelse som den nest beste tingen, gå tilbake og vurder hver øvelse et verktøy for å få jobben gjort.
verktøyet som er best passer begge bevegelsesmønstrene som trengs for din sport, og minimerer risikoen for skade.For eksempel kan vi alle være enige om at knebøyet er en fenomenal øvelse for å utvikle styrke og kraft.
men hvor viktig er sub-parallell knebøydybde?
i tilfelle av en konkurransedyktig vektløfting, går til ekstreme dybder, selv med rumpe kyss og (tap av tømmer stabilitet) er en etterspørsel av sporten. I dette tilfellet, et esel til gress huk er garantert, som det er direkte nødvendig i konkurransen.
Men, Hva Med Bryce, som popped hans hamstring spille softball? Han er en gjennomsnittlig fyr på treningsstudio, bare ønsker å se bedre for sommeren og knuse noen homers.
I Dette tilfellet mister Bryce lumbal stabilitet under parallell i knebøyet. Risikoen for lav rygg skade (enten akutt eller kronisk) med en ass-til-gress knebøy oppveier de potensielle fordelene ved å bygge atletisk muskel.Dette er ikke å si at knebøy er en dårlig øvelse for ham, men i sammenheng med dybde er han bedre i å jobbe innenfor et stabilt bevegelsesområde.
hver øvelse er et verktøy, snarere enn en slutt-alt være alt til ytelse. Plukk verktøy og teknikker med at fullføre jobben samtidig minimere risiko, og maksimere belønninger.
Treningsordre Basert på Nevrale Krav
når det gjelder ytelse, er nervesystemet Kapteinen.
for å maksimere ytelsen og redusere skaderisiko, må de mest nevrologisk krevende øvelsene utføres tidlig i treningen, når kroppen er frisk. De fleste idretter krever eksplosive sprint, hopp, kutt, svinger og kast for å drive ytelse. Hvis du utfører øvelser for å forbedre, som renser for et vertikalt hopp, men allerede kjørte 3×400 meter sprints og gjorde tunge knep, er nervesystemet sannsynligvis for brent for super høye effektutganger, noe som betyr at nervesystemet ikke sender signaler raskt nok til å tillate lydteknikk og ytelse.
som et resultat setter du deg opp for sub – par trening og ytelse i beste fall, og skade i verste fall.
Hvis treningsvalget ditt ikke jive med målene dine og lar deg generere kraft, samtidig som du øker skaderisikoen, har du et stort problem.Hold intense bevegelser som sprint, hopp og tunge løft tidlig i treningen. Deretter går du videre til høyere rep, mindre neuralt krevende øvelser senere.
Fire Måter å Bygge En Atletisk Kropp
- Sett de mest eksplosive øvelsene først i treningen Din
- Stopp besatt over maks vekt
- Hopp, kast, trykk og løp
- Se på treningen din fra et risiko / belønningsperspektiv
Når du har grunnlag for styrke og grunnleggende bevegelse, er det på tide å fokusere spesielt på målene dine.
Ønsker Du Å Bygge En Atletisk Kropp?
Get Stronger, Leaner, and More Athletic
