innen sportsnæring, supplerer selskaper stolt sine produkter, og hevder at de har «magic bullet» for vekttap, vektøkning og/eller ytelsesforbedring. Mange av disse produktene er kostbare, kombinert med en rekke kunstige kjemikalier eller mangler bevis. Noen kan til og med ha negative effekter på helsen din, for eksempel energidrikker som forårsaker rastløshet og søvnløshet og noen urter som potensielt kan forårsake nyre-og leverskade.
Kosttilskudd bør ikke betraktes som en erstatning for sunn mat. Ideelt sett bør optimal ernæring og næringstiming brukes til å forbedre ytelsen. Mange av matvarene du har tilgang til, kan brukes som ergogene hjelpemidler.
Her er en liste over noen ergogene matvarer og deres ytelsesfordeler.
Merk: Hvis du er en online ernæring coach, prøve å innlemme disse ergogenic matvarer i mix for dine kunder.
Vannmelon Juice
Forbruker vannmelon før trening bidrar til å kutte utvinning tid og øke ytelsen. Vannmelon er en rik kilde til citrullin, en aminosyre som kan metaboliseres til arginin, en betinget essensiell aminosyre for mennesker. Arginin er det nitrogenholdige substratet som brukes i syntesen av nitrogenoksid. Det spiller en viktig rolle i kardiovaskulære og immunfunksjoner ved å akselerere melkesyrefjerning, og tillate bedre fysisk ytelse ved å gjøre det mulig for idrettsutøvere å utføre mer intens trening. Sluttresultatet? En raskere restitusjon etter hver treningsøkt. Dose: 500 mL naturlig vannmelonsaft.
(Collins, 2007) (Tarazona-Diaz, 2013)
Rødbete Juice
Rødbeter og grønne grønnsaker er gode kilder til nitrat. Nitrat absorberes raskt fra magesekken og tynntarmen. Seks dager med kosttilskudd nitrat tilskudd i form av rødbeter juice (~0.5 L / d) har blitt rapportert å redusere lunge oksygenopptak (VO₂) under submaximal trening og øke toleransen for høy intensitet arbeid priser, noe som tyder på at nitrat kan være en potent ergogenic hjelpemiddel.
(Cermac, 2012)
Grønn Te
en studie som testet effekten av grønn teekstrakt (GTE) fant at over 10 uker ble utholdenhet og treningsytelse økt med opptil 8-24% med 0,5% gte-tilskudd. Forskere Ved Biological Sciences Laboratories Of Kao Corp., Tochigi, Japan, sa at 8-24% økning i svømmetid til utmattelse ble ledsaget av lavere respiratoriske kvotienter og høyere mengder fettoksidasjon.resultatene indikerer AT GTE er gunstig for å forbedre utholdenhetskapasiteten og støtter hypotesen om at stimulering av fettsyreutnyttelse er en lovende strategi for å forbedre utholdenhetskapasiteten.
Resultatene kom fra det samme som å drikke ca 4 kopper grønn te om dagen.
(American Physiology Society, 2005)
Kokosvann
i en studie Av Saat et al., åtte friske mannlige frivillige utøvet ved 60% Av VO2max i varmen til 2.78 +/- 0.06% av kroppsvekten (BW) gikk tapt. Etter trening satt fagene i 2 timer i et termoneutralt miljø og drakk et volum vanlig vann, kokosnøttvann og en karbohydratelektrolyttdrikke ved forskjellige anledninger som representerer 120% av væsketapet.Kokosvann ble funnet å være betydelig søtere, forårsaket mindre kvalme og fylde uten mageforstyrrelser, og var også lettere å konsumere i større mengder sammenlignet med en karbohydratelektrolyttdrikke og vanlig vanninntak.Forskere konkluderte med at inntak av fersk ung kokosnøtt vann kunne brukes til hele kroppen rehydrering etter trening.
(Saat, 2002)
Peppermynte
Peppermynte Er en naturlig urt med smertestillende, anti-inflammatorisk, antispasmodisk, antioksidant og vasokonstriktor effekter.i en studie av tolv friske mannlige studenter ble en 500 ml flaske mineralvann, som inneholdt 0,05 ml peppermynteolje, konsumert i ti dager. Resultatene av forsøket viste peppermynteolje å ha gunstige effekter på ytelse, gassanalyse, spirometryparametere, blodtrykk og respiratorisk frekvens hos de unge mannlige studentene som fullførte en standard tredemølleøvelsestest. De plausible forklaringene var avslapning av bronkial glatte muskler, økning i ventilasjon og oksygenkonsentrasjon i hjernen og reduksjon i blodlaktatnivået.
(Meamarbashi, 2013)
Protein
THE International Society Of Sports Nutrition (ISSN) foreslår at trener individer trenger ca 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, med den faktiske mengden avhengig av modus og intensitet av øvelsen, kvaliteten på proteinet inntatt, og status for energi og karbohydratinntak av den enkelte. Bekymringer om at proteininntak innenfor dette området er usunt, har vært ubegrunnet hos friske, trente personer.
Optimalt bør man søke å oppnå proteinbehov fra hele matvarer (f.eks. egg, kjøtt, fisk, fjærfe og meieri samt vegetabilske kilder som soya og belgfrukter). Supplerende protein er også en trygg og praktisk metode for inntak av høyverdig diettprotein. Tidspunktet for proteininntak kort tid etter trening kan forbedre utvinningen og føre til større gevinster i fettfri masse.
(Campbell, 2007)
Fat: Effektene av regelmessig inntak av triglyserider med middels kjede (MCT) på svømmeutholdenhet ble undersøkt av Fushika et al. Gruppen fed MCT viste betydelig større svømmekapasitet enn kontrollgruppen. Disse funnene var tydelige i både trente og uutdannede fag.de viktigste metabolske konsekvensene av tilpasningene av muskler til langvarig MCT-administrasjon under utholdenhetstrening var høyere aktiviteter av enzymer involvert i energiproduksjon og makronæringsutnyttelse.Mct gir omtrent ti prosent færre kalorier og absorberes raskere av kroppen og metaboliseres raskere som drivstoff fordi de krysser mitokondriamembranen veldig raskt, og krever ikke tilstedeværelse av karnitin sammenlignet med langkjedede fettsyrer. Resultatet av denne akselererte metabolske omdannelsen er mindre fettlagring og større konvertering til drivstoff for umiddelbar bruk.MCTs har fått i popularitet med idrettsutøvere som ønsker å øke energinivået og øke utholdenheten under høy intensitetstrening, samt tjene som en alternativ energikilde (dvs. ernæringsmessig ketose) for idrettsutøvere på høyprotein, lavt karbohydrat dietter. I Tillegg Kan MCTs raskt mobiliseres i gjenopprettingsfasen etter trening for å gjenoppbygge muskler og forhindre katabolisme.
dosen AV MCT (f. eks. organisk ekstra jomfru kokosnøttolje) er omtrent 1/4 teskje flere ganger daglig. MCTs kan forårsake kvalme og gastrisk ubehag, så start lavt og øk dosen bare som tolerert.
(Fushika, 1995) (Dean, 2013)
Karbohydrater Og fett Er de to primære drivstoffkildene oksidert av skjelettmuskulaturvev under langvarig utholdenhetstrening. Bidraget fra disse drivstoffkildene avhenger av treningsintensiteten og varigheten, med et større bidrag fra karbohydrat som treningsintensiteten øker.
Utholdenhet ytelse og kapasitet er påvirket av tilgjengeligheten av karbohydrater. Derfor er forbedring av karbohydrattilgjengelighet under langvarig trening gjennom karbohydratinntak en viktig strategi for ytelsesforbedring.
Karbohydratinntak under langvarig moderat til høy intensitetstrening (>2 h) kan forbedre utholdenhetsytelsen betydelig. Dette er sannsynligvis relatert til sparing av skjelettmuskelglykogen, forebygging av leverglykogenutmattelse og påfølgende utvikling av hypoglykemi.
Små mengder karbohydratinntak under trening kan også forbedre ytelsen til kortere (45-60 min), mer intens (>75% topp oksygenopptak; vo(santorpeak)) treningstrender, til tross for at endogene karbohydratbutikker er usannsynlig å være begrensende. Mekanismen som er ansvarlig for ergogene egenskaper ved karbohydratinntak under korte, mer intense treningsøkter, er sannsynligvis mediert av sentralnervesystemet.
Karbohydratinntak under trening fordeler også idrettsutøvere involvert i intermitterende/lagsporter. Disse idrettsutøvere anbefales å følge lignende karbohydratmatingsstrategier som utholdenhetsutøvere, men må endre eksogent karbohydratinntak basert på intensiteten og varigheten av aktiviteten.
I en studie Av Lunn et al. forskere så på å bruke sjokolademelk som en gjenopprettingsdrink. Studien undersøkte effekter av fettfri sjokolademelkforbruk på kinetiske og cellulære markører av proteinomsetning, muskelglykogen og ytelse under utvinning fra utholdenhetstrening.effektene av forbruk av melk etter utholdenhetstrening på muskelproteinfraksjonert syntetisk hastighet (FSR) etter trening, signalmolekyler av skjelettmuskulaturproteinomsetning, leucinkinetikk og ytelsesmålinger, antyder unike fordeler med melk sammenlignet med en karbohydrat bare drikke.det er økende vitenskapelig bevis som støtter bruk av lavmælk melk og sjokolademelk etter trening av både enkeltpersoner og idrettsutøvere som vanligvis utfører styrke-eller utholdenhetstrening.det finnes en rekke studier som tyder på at fettfri melk og sjokolademelk er like effektive og muligens mer effektive enn kommersielle sportsdrikker, for å fremme utvinning fra styrke og utholdenhetstrening. Melk har også den ekstra fordelen av å gi ekstra næringsstoffer og vitaminer som ikke finnes i kommersielle sportsdrikker.
For de som er laktoseintolerante, er det laktosefrie alternativer. Et sunnere alternativ til «konvensjonell» melk kan også inkludere økologisk gressmatet melk med rå kakao og lokal honning.
(Cermak, 2013) (Lunn, 2012) (Roy, 2008)
Bananer
mens på emnet eller sportsdrikker og karbohydrater, bananer har vist seg å være et effektivt alternativ. Nieman et al. sammenlignet den akutte effekten av inntak av bananer mot en 6% karbohydratdrink på 75 km sykkelytelse og etter trening betennelse, oksidativt stress og medfødt immunfunksjon ved hjelp av tradisjonell og metabolomikkbasert profilering.De fant at inntak av bananer før og under langvarig og intensiv trening er en effektiv strategi, både når det gjelder utnyttelse av drivstoffsubstrat og kostnad, for å støtte ytelse.
(Nieman, 2012)
Rosiner
Karbohydrater I Kosten har varierende glykemiske indekser og kan ha ulik innvirkning på metabolisme og utholdenhet.
I en studie Av Kern et al., undersøkte de potensielle forskjellene i metabolisme og sykkelytelse etter forbruket av rosiner mot en høy glykemisk kommersiell sportsgel.Åtte utholdenhetstrente syklister fullførte 2 forsøk i tilfeldig rekkefølge. Personer ble matet 1 g karbohydrat per kilo kroppsvekt fra enten rosiner eller sportsgel 45 minutter før trening på et ergometer ved 70% VO2max.
etter 45 minutter med submaksimal trening fullførte forsøkspersonene en 15-minutters prestasjonsstudie. Blod ble samlet inn før øvelsen, så vel som 45 minutter etter trening, for å bestemme serumkonsentrasjoner av glukose, insulin, laktat, frie fettsyrer, triglyserider og beta-hydroksybutyrat. Ytelsen var ikke forskjellig mellom rosin-og gelforsøkene.de studien konkluderte med at rosiner syntes å være en kostnadseffektiv kilde til karbohydrat for trening før trening i forhold til sportsgel for kortsiktige treningsøkter.
(Kern, 2007)
ved å velge «hele matvarer» som ergogene hjelpemidler, kan man ikke bare forbedre ytelsen, men kan også gi næring for å støtte optimal helse.
American Physiology Society. (2005, 31. januar). Grønn Te Ekstrakt Øker Trening Utholdenhet 8-24%, Utnytte Fett Som Energikilde. ScienceDaily. Hentet 17. September 2014 fra www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J. internasjonale Samfunn Av Sports Ernæring posisjon stå: protein og trening. J Int Soc Sport Nutr. 2007 September 26;4:8.
Cermak NM, Gibala MJ, van Loon L. Nitrattilskuddets forbedring av 10 km tidsprøveprestasjon i trente syklister. J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Februar; 22 (1): 64-71.
CERMAK NM, van Loon LJ. Bruken av karbohydrater under trening som ergogen hjelpemiddel. Sport Med. 2013 November; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA. Vannmelonforbruk øker plasmakonsentrasjonen av arginin hos voksne. Ernæring. 2007 Mar;23(3):261-6.
Dean, W. Nutrition Review http://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/
Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E. Svømming utholdenhet kapasitet av mus økes ved kronisk forbruk av medium-chain triglyserider. J Nutr 1995 Mar;125 (3): 531-9.
Kern M, Heslin CJ, Rezende RS. Metabolske og ytelseseffekter av rosiner versus sportsgel som før trening i syklister.J Styrke Cond Res. 2007 November;21 (4): 1204-7.
Lunn WR, Pasiakos SM, Colletto MR, Karfonta KE, Carbone JW, Anderson JM, Rodriguez NR. Sjokolade melk og utholdenhet trening utvinning: proteinbalanse, glykogen og ytelse. Med Sci Sports Exerc. 2012 April; 44 (4): 682-91.
Meamarbashi, A og Rajabi, A. effekten av peppermynte på treningsytelse. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition 2013, 10:15 doi:10.1186/1550-2783-10-15
Nieman, D, Gillitt, N, Henson, D, Sha, W, Shanely, RA, Knab, A, Cialdella-Kam, L, Jin, F. Bananer Som Energikilde under Trening: En Metabolomics Tilnærming. PLOS One. 17. mai 2012.
Roy, Brian. Melk: den nye sportsdrikken? anmeldelse. Tidsskrift For Den Norske legeforening 2008, 5: 15.
Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. Rehydrering etter trening med fersk ung kokosnøtt vann, karbohydrat-elektrolytt drikke og vanlig vann. J Physiol Antropol Appl Menneskelig Sci. 2002 Mar; 21 (2): 93-104.Tarazona-Diaz, M., Alacid, F., Carrasco, M., Martinez, I., Aguayo, E. Vannmelonsaft: Potensiell Funksjonell Drikke for Sår Muskel. J. Agric. Matkjem., 2013, 61 (31), pp 7522-7528.