Hvis du er en selverklært «tynn» person Som Prøver å legge på seg, føler du sannsynligvis som en annenrangs borger når du forsker på internett. De fleste fitness informasjon er rettet mot fett tap. La oss snakke om grunnleggende om sunn vektøkning.
denne nettleseren støtter ikke videoelementet.
min venn Tynan nærmet meg en dag og spurte om fitness. Vi har snakket om hvordan fitness suksess avhenger sterkt av vane, og derfor var det overraskende da Tynan, en ekspert og produktiv forfatter på vaner, kom til meg på jakt etter råd.
» Uansett hvor mye jeg spiser, kan jeg ikke legge på meg. Seriøst, jeg gikk på et cruise en gang … de er alt du kan spise, så jeg bare stappet meg dum. Jeg satt på ca fem pounds ved slutten, men i løpet av få uker var jeg tilbake til min startvekt.»
Annonse
Til folk som er disponert for å være overvektig (som meg selv), dette høres nesten ut som noen voodoo, utenlandsk magi. Men naturlig tynne folk har opplevd dette gjennom hele livet. Du vil finne bestemt fitness ferdigheter som er viktigst for deg, avhenger av ditt utgangspunkt og dine mål. Mens vane er en av de viktigste ferdighetene for folk som mister vekt, vil naturlig lene folk stole mer tungt på «kunnskap» fasett. La oss se hvorfor.
Hvorfor Det er Så Vanskelig for Tynne Mennesker Å Legge På seg
på slutten av 1960-tallet gikk en gruppe forskere til Vermont State prison Og Ba Om Frivillige. Forskerne forsøkte å overfeed fanger med en normal kroppsmasseindeks (dvs. ikke klassifisert som overvektig) til de økte kroppsvekten med 25%, og deretter studere effekten av vektøkning.
Enkelt, ikke Sant? Det burde vært, bortsett fra et forbløffende faktum: noen fanger kunne ikke gå opp i vekt, uansett hvor mye de ble overfødt. En deltaker økte sitt kaloriforbruk opp til 10.000 kalorier per dag og kunne fortsatt ikke øke kroppsvekten mer enn 18%. Da forsøket ble avsluttet, hadde fangene ikke noe problem å gå tilbake til sin opprinnelige vekt.
Annonse
denne forskningen inspirert EN FERSK BBC dokumentar (tilgjengelig På YouTube) som bekreftet fangenes—Og Tynan erfaringer. Naturlig tynne mennesker synes å være biologisk programmert til å bo på en gitt vekt. Her er noen av grunnene til at vektøkning var så vanskelig:
- Fag unngikk kalorier når vekten var ubehagelig høy. De kunne bokstavelig talt ikke fullføre alle sine måltider.Mens det ikke er diskutert i dokumentarfilmen, er det godt dokumentert At Ikke-Trening Adaptiv Termogenese (ELLER NEAT for kort) skaper en «beskyttende» effekt mot vektøkning i tider med overfeeding.
Tog, Ikke Trene
hva betyr det å få vekt på en «sunn» måte? Jeg spurte Dr. Spencer Nadolsky, en osteopatisk lege som spesialiserer seg på å hjelpe overvektige pasienter. Dr. Nadolsky sier:
man kan legge på seg på en sunn måte hvis vekten er mager masse. Kroppsfettprosent er en mye bedre indikator enn BMI når det gjelder å forutsi helseutfall. Det er også viktig å holde midjeomkretsen lav, siden det er en surrogat for visceralt fett som gir deg høyere risiko for hjertesykdom.
Annonse
Dr. Nadolsky, forresten, er også en konkurransedyktig amatør kroppsbygger som sannsynligvis vil bli klassifisert som «overvektig» PÅ BMI-skalaen.
Ok, så å sette på «sunn» vekt, må man få muskler. Den beste måten å gjøre det på er å trene i stedet for å trene.
Annonse
det er typisk å tenke på ordet «øvelse» når det gjelder å være aktiv. Trening innebærer imidlertid aktivitet for å bevisst brenne kalorier. Men ekstra kaloriforbrenning er det siste folk trenger for å legge på seg. Ordet øvelsen innebærer heller ikke progresjon, som er nødvendig for å bygge muskler.
Å Bygge muskler krever noe som kalles » progressiv overbelastning.»Dette er bare en fancy måte å si at du må styrke tog med stadig høy vekt, reps eller volum under påfølgende økter. Dette gjør at muskelhypertrofi, økningen i skjelettmuskler, kan forekomme. Hypertrofi øker også din evne til å lagre muskelglykogen, eller glukose lagret i musklene dine. Denne glukosen lagres i vann, noe som fører til en økning i sunn vekt.Heldigvis er det noen ganske gode treningsøkter tilgjengelig som fokuserer på progressiv overbelastning. Noen eksempler er:
- Startstyrke
- Omvendt Pyramidetrening
- Stronglifts 5×5
- JC DEEN OG Jordan Syatts Muskelguide For Nybegynnere (som også inkluderer diettinstruksjoner)
- Olivenolje (130 kalorier per spiseskje)
- Peanøttsmør (190 kalorier for to spiseskjeer)
- Mørk sjokolade (250 kalorier for ¼ av en bar)
- Avokado (230 kalorier for en hel avokado)
- helmelk (200 kalorier for to kopper)
Annonse
Tilbake Til Tynans historie. Jeg satte ham på en tilpasset trening med fokus på progressiv overbelastning, og han fant umiddelbart at han for første gang faktisk beholdt vekten han fikk. Trening var imidlertid bare en del av ligningen. Å endre kostholdet rundt var den største utfordringen.
Spis Flere Kalorier
hvis du har treningsdelen av ligningen ned, og vekten din ikke går opp, må du bare forbruke flere kalorier. Dette er det største problemet jeg har sett med hardgainers—noen mennesker har store problemer med å spise nok kalorier for å øke magert masse. Restauranter i Nærheten Av Lyle McDonald ‘ S Body Recomposition:
Utenom dårlig trening (som kan være enten for mye eller for lite), er ikke å spise nok den første feilen jeg ser de fleste traineer gjør som ikke kan få muskler. Dette gjelder selv for personer som sverger opp, ned og sidelengs at de spiser tonn, men uansett hva de ikke kan få vekt.Nesten alltid, når du sporer disse store eaters, spiser de egentlig ikke så mye. Forskning har rutinemessig vist at overvektige personer har en tendens til å undervurdere matinntaket (f. eks. de tror de spiser mye mindre enn de egentlig er), men i min erfaring gjør ‘hardgainers’ det motsatte: overvurderer hvor mye de faktisk spiser på en gitt dag, eller over en ukes tid.På Samme måte, selv om slike praktikanter kan komme i mye mat akutt, kompenserer de alltid ofte for de høye kaloriene ved å senke kalorier på dagen etter (eller til og med samme dag). Så mens de kanskje husker at en stor-assed lunsj måltid, de vil ikke huske hvordan de spiste nesten ingenting senere på dagen fordi de fikk full.
Annonse
Husk at kroppen din hele tiden prøver å opprettholde homeostase. Selv om du fokuserer på å spise mer kalorier rundt frokost, lunsj og middag, kan du utilsiktet redusere kaloriinntaket ditt i andre tider uten å innse det.
Finn ut hvor mange kalorier du trenger for å holde samme vekt hver dag, og deretter øke kaloriene med 15%. Du kan gjøre dette enkelt ved å legge til kalorisk tette matvarer i kostholdet ditt, for eksempel å legge til noen få glass fullmælk i kostholdet ditt hver dag eller en spiseskje eller to olivenolje i måltidene dine.
Annonse
her er en liste over kalorisk tette matvarer som er enkle å innlemme i kostholdet ditt.
rosiner (250 kalorier i en halv kopp)
du må også sørge for at du får 0,75 g protein per pund som du veier. En 120 lb mann, for eksempel, ville trenge å få minst 90g protein.Jeg hadde Tynan spise de samme måltidene gjentatte ganger de første ukene for å sikre at han var i et kalorioverskudd (dvs.forbruker mer kalorier enn han brente hver dag). Dette var vanskelig først, og mange ganger måtte han tvinge seg til å spise. Hvis dette høres unødvendig vanskelig, husk at folk som ønsker å gå ned i vekt har er like ubehagelig å spise mindre enn de ønsker; du nærmer deg bare dette fra motsatt ende av spekteret.
Annonse
resultatet? Innen et år, Tynan hadde satt på 20 pounds samtidig opprettholde de samme midje målinger.
Hvor Å Gå Herfra
Annonse
Så, med det i tankene, la oss oppsummere hva du trenger å gjøre for å legge på seg:
- velg et styrkeregime som legger vekt på progressiv overbelastning. Det eksakte programmet spiller ingen rolle for mye. Bare hold deg til noe.
- Finn ut dine «vedlikeholdskalorier», mengden kalorier du trenger for å opprettholde samme vekt, og øk deretter dette beløpet med 15%. Du kan beregne vedlikeholdskalorier ved å logge ditt daglige matinntak (forutsatt at du har vært den samme vekten en stund) eller ved hjelp av en online kalkulator som dette (bruk kroppsfettprosentalternativet for mer nøyaktige resultater).
- Husk at du kanskje må tvinge deg til å spise selv når du ikke er sulten. Du kan gjøre dette gjennom kalorisk tette matvarer, som olivenolje. Å legge til bare to spiseskjeer olivenolje til måltidene dine vil gi deg 250 kalorier mer.
- Sørg for å konsumere minst 0,75 gram protein for hvert pund du veier. Du kan konsumere mer, men det kan ikke gjøre noe hvis du er på et kalorioverskudd. (Merk: vi har tidligere anbefalt 1g per pund mål kroppsvekt. Selv om dette er sant på et kaloriunderskudd hvor ekstra protein kan forhindre tap i magert masse, er protein mindre viktig på et kalorioverskudd.)
- Spor din vekt og midje målinger ukentlig. Hvis du finner ut at midje målinger øker for fort, senke kaloriinntaket.
Annonse
Anecdotally, det beste med å være en «tynn» person som ikke kan legge på seg, er at de har en tendens til å holde seg mager. Dette betyr at med en endring i kosthold og trening, kan du sport en mager, muskuløs kroppsbygning. Bare ikke vis det til vennene dine som meg som er naturlig på den klumpete siden, eller du vil være «den fyren» (eller jenta).bilder av ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret og isafmedia.
Vitals Er en ny blogg Fra Lifehacker alt om heath og fitness. Følg Oss på Twitter her.
Annonse