Hør ordet diett, Og hva kommer til hjernen? For det første, smerte, skyld og bukser som ikke vil glide opp — og la oss ikke glemme mat som smaker som papp. Hvis det er bra i magen din, må det være dårlig for kroppen din, eller så går den gamle tenkningen. Men hvordan kan en diett lykkes hvis du aldri får smaker du ønsker? Det er derfor vi designet denne 1300-kalori diett ernæringsplanen, ikke bare for å hjelpe deg med å nå et mål, men også for å gi deg smaken du elsker. Uansett hvilken mat du lengter etter — søt, krydret eller smakfull-har vi lavkalversjonen.
Følg de daglige rettene satt sammen av en registrert diettist (og legg til på en 100-kalori snack!) og gjerne gjenta hva de ringe din bjelle. Så lenge du holder deg til valgene som er oppført her, vil du holde ditt totale kaloriinntak til 1300 om dagen. Drikk kalorifrie drikker (vann, brus, seltzer, usøtet svart kaffe eller te) etter ønske. Gjenta planen i en måned.
mandag
Start uken din sterk med fiberfylt frokostblanding og En Asiatisk-inspirert kalkunburger.
Frokost
Spis 1 kopp havregryn (Som Bob ‘ S Red Mill) laget med varmt vann og toppet med 1/2 banan.
Lunsj
Lag en spinatsalat ved å toppe 3 til 4 kopper baby spinatblader med 1 hardkokt egg, hakket; 2 strimler kokt bacon, smuldret; 5 sopp, tynt skiver; 1/3 kopp croutons; 1/4 kopp smuldret fetaost; og 3 skiver rødløk. Kaste ingredienser sammen, deretter duskregn med en flavored eddik, som rødvin, balsamico eller krydret ris eddik. Avslutt måltidet med en pære.
Middag
for å lage En smakfull Asiatisk patty, bland 1 pund kalkunbryst med 8-ounce hermetisert vannkastanjer, terninger; 2 hvitløksklær, hakket; 4 grønne løk, tynt skiver; 1/2 kopp usøtet eplesauce; 4 ts soyasaus. Form blandingen i 4 karbonader. Frys 3 for senere bruk. I nonstick skillet belagt med matlaging spray, kok patty over middels varme til grundig kokt hele. Server med en siderett av 3/4 kopp kokt ris kastet med 1 ts soyasaus, 1 ts krydret riseddik og 1/2 ts Asiatisk sesamolje.
Runde det ut med 2 kopper dampet brokkoli buketter og 1 kopp bær på siden
tirsdag
p > på menyen i dag: en klassisk peanut-smør sandwich etterfulgt av litt Tex-Mex smak.
Frokost
Toast en engelsk muffin og dryss med 1/4 kopp strimlet ost(alle typer). Buke eller broil til osten smelter. Spis den med 1 pære.
Lunsj
Spred 1 skive rosinbrød med 1 1/2 ss peanøttsmør. Topp med 1/2 banan, skiver. Drikk med 1 ts honning og dekk med et annet stykke rosinbrød og drikk med 1 kopp fettfri melk.
Middag
Varm opp ting med en krydret kylling olé. På et 12-tommers langt ark med aluminiumsfolie, senter en 5-unse skinnløs, utbenet kyllingbryst. Topp med 3/4 kopp hermetisert mais med paprika, 1/4 kopp salsa og 1 ss fersk koriander (valgfritt). Brett folien i en pakke. Bake på cookie ark ved 450 grader F ca 18 minutter.
Par det med en citrusy avokadosalat: på salatblader, ordne 1 mandarin, skrelt og delt inn i segmenter; 1/4 moden avokado, tynt skiver; 1 skive rødløk. Dryss med 1 ts sitronsaft og 1/2 ts olivenolje.
onsdag
Hold det opp med masse fylling hele korn og noen enkle veggie lommer for din middag måltid.
Frokost
Kok 1/2 kopp havre med 1 kopp fettfri melk. Rør i 2 ss peanøttsmør, 1/2 kopp bær og klype kanel eller gresskarpai krydder.
Lunsj
Klipp en hel hvete pita i halvparten. Spred 3 ss hummus i hver lomme. Stuff med tomat – og agurkskiver og baby spinatblader. Stryk hver fylt pita lomme med en smaksatt eddik. Spis den med 6 gram lett yoghurt og 1 kiwi.
Middag
for entr@e, pisk opp litt søt honning svinekjøtt. Klipp 1 pund svin mørbrad i 8 skiver. Pund skiver i 1/4-tommers tykke medaljonger. Frys 6 medaljonger. Coat nonstick skillet med matlaging spray. Kok 2 medaljonger over middels varme til lett brunet. Tilsett 1/4 kopp appelsinjuice, 2 ts honning og 1 ts dijon sennep. Fortsett å koke svinekjøtt til de er møre, ca 3 minutter.
Lag aprikos couscous som en side. I 1-quart gryte, varme 1/3 kopp kylling bouillon; 2 tørkede aprikoser, skåret i tynne strimler; og 1/4 ts revet oransje skall til koking. Fjern fra varmen; rør i 1/4 kopp couscous. Dekk til og la sitte i 5 minutter. Server med 1 kopp dampede grønne bønner.
torsdag
Gode nyheter: Du kan se frem til en veggie-fylt biff stir-fry i kveld som er raskere å gjøre enn levering.
Frokost
Få dagen i gang med 1/2 cantaloupe toppet med 3/4 kopp lav-fett vanlig gresk yoghurt eller cottage cheese, pluss 1 skive ristet rosin brød, spredt med 1 ss eple smør.
Lunsj
Topp 3 til 4 kopper salatgrønt med 1/2 kopp vannpakket hvit tunfisk, drenert; 1 liten tomat, kuttet i kiler; 2 grønne løk, skiver. Drikk med en blanding av 1 ts olivenolje og 1 ss smaksatt eddik. Pair det med 1/2 hel-hvete pita og 6 gram kalsium-forsterkede appelsinjuice.
Middag
det er vanskelig å gå galt med en klassisk smakfull stek. I nonstick skillet belagt med matlaging spray, lett brun 3 ounces biff strimler over middels høy varme. Tilsett 1 1/2 kopper frosne wok grønnsaker og 1 ss flaske wok saus. Dekk og kok over lav varme til grønnsakene er ømme. Drikk med 1/2 ts Asiatisk sesamolje. Server over 3/4 kopp kokt ris.
fredag
vanillaechoesGetty Images
Få inn det viktige vitamin B12 med en krydret sjømatrett i kveld.
Frokost
Rull opp en frokost burrito for det viktigste måltidet på dagen. Slå 1 egg med 2 ss revet ost. Legg dash av cayenne pepper saus. Stek i nonstick skillet belagt med matlaging spray. Plasser over varm 6-tommers mais tortilla, topp med 1/4 kopp salsa, brett tortilla rundt fylling. Avslutt måltidet med en 2 clementines.
Lunsj
Spred 1 spiseskje lett majones på 2 skiver rugbrød. Lag 2 unser tynt skiver ekstra mager skinke, 1 unse skiver ost, 4 dill pickle skiver, 1 jarred stekt rød pepper, 1 løk skive, og salat blader for en klassisk skinke sandwich. Spis det med 1/2 grapefrukt.
Middag
for å gjøre chili-gnidd krydret laks, frakk 5-unse laksefilet med en blanding av 1 ts chili pulver, 1/2 ts bakken spisskummen, 1/4 ts rød pepper, og 1/8 ts salt. Spray med matlagingsspray. I nonstick skillet over middels varme, kok til ugjennomsiktig, snu en gang. Server med 2/3 kopp kjølte potetmos og 12 stekte aspargespyd sprinklet med sitronsaft, og 1/4 cantaloupe kile til dessert.
lørdag
Kick off helgen med en tre-ingrediens smoothie pluss en hvitvin kylling rett.
Frokost
i blender, kombinere 1 kopp fettfri melk; 1 frosset skrelt banan, skiver; og 1 ss peanøttsmør til en proteinfylt smoothie.
Lunsj
Lag en roastbiff sandwich ved å spre 2 ts krydret brun sennep på 2 skiver rugbrød og lagdeling 3 gram tynt skiver magert roastbiff med tomat og løk skiver på toppen. Runde det ut 6 ounces lys yoghurt med 1 ss rosiner.
Middag
denne søte kylling med druer oppskrift ofrer ikke noen smak. I nonstick skillet med 1 ts olivenolje, kok 5 unser boneless, skinless kyllingbryst; 1 ss hakket sjalottløk; 1/4 ts timian; 1/4 ts salt; og en dash av pepper til kylling er brunet på begge sider og mister rosa farge hele. Legg kylling på tallerkenen. Legg til 3/4 kopp halverte frøfrie druer og 1/4 kopp hvitvin til skillet; kok 1 minutt. Hell over kylling. Server med 3/4 kopp kokt ris.
søndag
Mariha-kitchenGetty Images
Unn deg en brunsj-verdig måltid i morgen og en yummy veggie burger om natten.
Frokost
Lag fransk toast ved å dyppe 2 skiver rosinbrød i en blanding av 1 egg og 1 ss fettfri melk. I nonstick skillet smelte 1 ts smør. Stek belagt brød til gull, snu en gang. Spred med 1 ss syltetøy.
Lunsj
Topp 1 stor bakt potet med 1/4 kopp revet ost, 3 ss terninger avokado, og 1/4 kopp salsa. Spis 8 baby gulrøtter på siden.
Middag
i nonstick skillet, tilsett 1 ts olivenolje, 1 tynt skiver medium løk, salt, sort pepper og tørket rosmarin etter smak. Kok til løken er mør og gyllen, rør av og til. Pan-grill en veggie burger. Bland 1 ss lett majones med 1/2 ts Dijon sennep; spredt inne i hele hvete pita, halvert. Skjær burger i to og brette i pita lommer sammen med baby spinat blader og karamellisert løk. Spis 1 kopp bær til dessert.
Snacks Som Tilfredsstiller Alle Cravings
nilimageGetty Images
Søt, krydret eller salte? Disse smakfulle 100-kalori snacks treffer stedet. Spis en om dagen, når som helst.
Søt
Krydret
- 4 kopper jerk-smak popcorn (spray lett popcorn med smør-Smak matlaging spray, kaste, dryss med rykk krydder etter smak, og kaste igjen)
- 3 california roll stykker med soyasaus og wasabi
- 10 bakt mais chips med varm salsa
- 1-tommers kube av monterey jack ost med jalapeñ paprika
salte
- 12 mini grill-smaken riskaker
- 20 ristede peanøtter
- 1/4 kopp hummus med selleri pinner
- 50 tynne pretzel pinner
Pin Dette Måltidet Plan For Senere
design by betsy farrell
lagre disse oppskriftsideer ved å feste denne grafikken og følge good housekeeping På Pinterest.