Du Bør Gjøre Dette: Single Leg Glute Bridge

Det er en solid sjanse for at det er det som skal skje første gang du gjør disse,

hamstringkramper.

og det forteller deg noe.

DIN RUMPA GJØR IKKE JOBBEN

optimalt….

Og dette er super vanlig,

«Forskning viser høy gluteal muskelaktivitet under en enkeltbensbro sammenlignet med andre glutealforsterkningsøvelser; tidligere studier har imidlertid primært målt muskelaktivitet med den aktive nedre ekstremiteten som starter i 90 ° av knefleksjon med et utvidet kontralateralt kne. Denne standardposisjonen har forårsaket rapporter om hamstringkramper, noe som kan hindre optimal gluteal styrking.»- BYGGE EN BEDRE GLUTEAL BRO: ELEKTROMYOGRAFISK ANALYSE AV HIP MUSKEL AKTIVITET UNDER MODIFISERTE SINGLE-LEG BROER

Hvis hamstrings krampe når du utfører en enkelt etappe glute bro, er det en solid sjanse, er hamstrings prøver å være den primære hip extensor.

Ikke målet med EN GLUTE bridge.

Hamstrings Ganske Suge PÅ HIP Forlengelse Med En Bøyd Kne

som vi går fra en rettere kne til høyere og høyere grad av kneet fleksjon (bend) hamstring(s) MISTER sin evne til å skape maksimal hip forlengelse dreiemoment,

*Dette er en generell uttalelse og i virkeligheten hamstrings som en gruppe endre sine dreiemoment evner i forhold til hverandre basert på vinkelen på hofte og kne.For det meste har vi sett ganske konsekvent at med et rett ben gjør hammiene mer hofteforlengelse, og når kneet bøyer, er hammiene i stand til mindre.

«mens endringer i muskelaktivering av de mediale hamstringene og biceps femoris var tilstede i de to testposisjonene (30° og 90° av knefleksjon) med økt aktivering observert med kneet plassert ved 30°, ble det kun observert signifikante forskjeller for biceps femoris» – Knevinkelen Påvirker Bakre Kjedemuskelaktivering under En Isometrisk Test Brukt i Fotballspillere

Så Hvis du gjør en glute-bro med kneposisjonen øverst på siden. av 90º eller høyere og får noen form for hamstringkramper som forteller deg:

1. Du trenger mer ass
2. dine hamstrings er svake og eller overaktive, sannsynligvis begge < – det er en annen historie, for en annen dag.
3. din abs kan være svak for

Men (t) vi kan fikse denne fiaskoen.

Enkelt Etappe Glute Bridge

Sjekkliste:

• Ribcage på abs (kjerne spenning)
• rull bekkenet litt MOT haken
• Tenk PÅ Å BRUKE GLUTE til å kjør hoften opp.
• Fortsett å klemme til du oppnår full hofteforlengelse. < – Flat hofte press
• Hengsel GJENNOM HOFTEN (hodet av femur roterende i hofte socket) for å gå tilbake til bunnen.
• knevinkelen på bakken må være større enn 90 grader og SKAL ENDE ved 90 grader øverst
• Hold SPENNING på abs og opprettholde et flatt/nøytralt bekken gjennom bevegelsen, INGEN ROTASJON.

Bro Tips:

• IKKE «KNASE» for å starte enkelt etappe glute bridge. LITT rulle bekkenet til mot haken for å øke ab spenning.Folk som naturlig satt opp med foten for langt unna kroppen er altfor hamstring dominerende, de satt opp på den måten å skyve bort på gulvet, ikke opp med hoftene. Sett noe over hoftene og fortell dem å kjøre den opp eller stikke en finger i siden av deres glute og fortell dem å «klemme så hardt du skyver den ut».
• jeg foretrekker å bøye hofte og kne på det ikke-arbeidende benet og fokusere på å «sette kneet på taket».Personer Med svake glutes vil ofte sette det kontralaterale benet rett ut og i stedet for å bruke arbeidsgluten, svinger de det ikke-arbeidende benet opp og ned til falsk hofteforlengelse på arbeidssiden.

Ikke sikker på om du har kjernespenning? Stikke noen fingre i din abs som du utfører øvelsen.

• hvis abs er harde, ER de PÅ.

Super Bro Tips:

hvis du virkelig suger på disse.

hoftene dine faller, hamstrings kramper, ribber dukker opp, ben svingende, etc.

Tregere

gå saktere og fokus på ab spenning og glute spenning.bare å bremse ned til en 2 eller 3 telle fra bunn til topp og igjen topp til bunn gjør 75% av problemene GÅ bort umiddelbart.

Progresjoner:

• Problemer internt roterende? Legg et bånd over knærne. og åpne hoftene inn i båndene.
• Trenger du noe vanskeligere? Legg til bevegelsesområde, kast en blokk eller noen plater under arbeidsfoten.

Du kan legge litt vekt på single leg glute bridges, men jeg ville ikke gå overbord.

Dette er en flott oppvarmingsøvelse, men gir egentlig ikke seg til å være tungt lastet.jeg ville fokusere på kvalitetsbevegelse, legge til rekkevidde av bevegelse/ reps og en hard sammentrekning i stedet for overbelastning på vekt.