Vil du ha større biceps som synlig pop under ermene? Heldigvis er det ikke utfordrende å bygge større armer. I denne artikkelen vil jeg gå gjennom den beste dumbbell bicep treningen som retter seg mot hver del av biceps, så du legger til muskelmassen du vil ha på armene dine.
Hvis du ønsker å få større biceps, må du innlemme nok bicep øvelser med dumbbells i treningsrutinene dine. Men-hvorfor fri vekt –
vel, unilaterale øvelser bidrar bedre til å forhindre muskel ubalanser. Også, dumbbell bicep øvelser lar deg justere ‘tradisjonelle’ bicep øvelser for eksponentiell biceps vekst på måter som ikke kan oppnås ved bruk av vektstenger.Så, Hvis du vil finne ut hvordan en intens dumbbell bicep trening kan øke biceps veksten, hold deg fast.
jeg skal dekke de beste bicep curl øvelsene med dumbbells du må legge til størrelsen du vil ha. Hvis du bare har tilgang til manualer, kan du fortsette å lese også. Du finner tonnevis av verdi for din vanlige dumbbell bicep trening her.
Som du sikkert allerede vet, kan du favorisere den indre delen av biceps mer ved å plassere armene litt foran kroppen under krøllen. Derfor, når det gjelder korte hodet bicep øvelser, dumbbell konsentrasjon krøller toppen listen.
og det retter seg ikke bare mot den korte hodedelen av bicepsene dine heller. IFØLGE DE følgende TO emg-analysene (ACE og Suppsity) har det en tendens til å overgå andre vanlige bicepsøvelser når det gjelder å fremkalle den høyeste bicepsaktiveringen.
Hvorfor? Forskerne spekulerer i at når du har overarmen presset mot beinet ditt, kan du ikke svinge armen mens du krøller. Som et resultat, er du tvunget til å starte bevegelsen med biceps, snarere enn momentum.
bevegelsesbegrensningen minimerer også involvering av frontdeltene dine under hver rep. Du er derfor i stand til bedre å isolere biceps, noe som fører til forbedret muskelaktivering. Som forklarer hvorfor det er et must-ha i en velprogrammert dumbbell bicep trening.
det Er imidlertid noen kritiske punkter å legge merke til for å maksimere konsentrasjonskrøllens effektivitet.
#1-Grip den ytre delen av dumbbell
du kan maksimere aktiveringen av biceps ‘ korte hode ved å kombinere armens bøyning med håndleddet.
men hvorfor er jeg så sikker ? Ta en titt på DENNE emg-analysen.
så hvordan oversetter dette til treningen din? Du vil slå håndleddet ut for å bringe pinkies mot taket så mye som mulig.
og for å ta dette ett skritt videre for enda flere bicep gevinster, kan du gripe den ytre delen av dumbbell i stedet for midten. Dette grep endring vil skifte mer vekt i pinkies av hendene.
det vil bli en resulterende økning i graden av aktiv supinasjon som trengs for å krølle og vri håndleddet. Og vi vet hva det betyr. Mer betydelig involvering av biceps ‘ korte hode, noe som fører til en mer intens dumbbell bicep trening!
#2-Utfør assisterte reps
når ditt vanlige sett er fullført og du ikke lenger kan utføre flere reps, må du ikke stoppe. Du er ikke ferdig med dumbbell bicep trening!
du kan fortsette settet ved å utføre noen flere reps med hjelp fra din ikke-fungerende hånd under den konsentriske delen av krøllen. Deretter sakte la vekten ned uten hjelp under den eksentriske bevegelsen.
ifølge EN EMG-analyse kan assisterte reps øke aktiveringen av biceps betydelig ved at du kan fortsette å jobbe med en vekt du ellers ikke ville ha kunnet.
2) Skrå Dumbbell Krøller
Utmerket. Du vet nå den beste øvelsen i en dumbbell bicep trening for å målrette biceps korte hode. Hva med lange hodet bicep øvelser? Vel-som mange av dere vet, skråning dumbbell biceps curl er en av mine favoritt biceps øvelser for å bygge biceps peak. Og som det viser seg, topper denne øvelsen listen for sittende dumbbell biceps krøller som retter seg mot langt hode bicep vekst.
Som du burde vite, kan du fortrinnsvis målrette det lange hodet på biceps ved å plassere armen bak kroppen når du utfører en krølle på grunn av dens anatomi. I tillegg til forbedret langhodeaktivering, vinner stigningen dumbbell curl også ut andre biceps øvelser i sin unike styrkekurve. En viktig aktør i enhver dumbbell bicep trening.
Ifølge en artikkel Fra Journal Of Sports Science And Medicine, skråning dumbbell curl utløser en relativt høy nevromuskulær aktivering av biceps gjennom hver fase av curl. Denne vedvarende aktiveringen står i sterk kontrast til andre bicepsøvelser, hvor biceps er best aktivert i begynnelsen eller slutten av bevegelsen.
Incline dumbbell biceps curls’ aktiveringsfordel fører derfor forskerne og meg til å anbefale det som en av de beste ytre biceps øvelsene.
men effektiviteten avhenger av hvordan du utfører øvelsen – som med alle øvelsene. Her er noen viktige punkter å huske på.
#1-Lås albuene
Hold albuen festet og låst på plass; dette minimerer enhver front delt engasjement. Utvilsomt vil du tretthet under en intens dumbbell bicep trening.
så noen få grader av albuebevegelse er greit, men det bør ikke være overdreven til det punktet hvor delts begynner å ta over.
#2 – Hold skulderbladene festet tilbake
du vil ikke jukse ved å rulle skuldrene fremover. Dette reduserer omfanget av bevegelse som du setter biceps gjennom, og du kan begynne å involvere fellene også.
Hold i Stedet skulderbladene festet tilbake når du utfører hver rep. Opprettholde denne stillingen selv når du begynner å tretthet; du vil minimere spenningen plassert på uønskede muskelgrupper og maksimere veksten av biceps.
3) Hammer Krøller Med Langsom Eksentrisk
Til Slutt skal jeg dekke en av de viktigste øvelsene i en dumbbell bicep trening – dumbbell hammer curl. Du lurer kanskje på, » Hammer krøller vs bicep krøller – hva er forskjellen?»Vel, hammerkrøllen retter seg mot brachialis. Det er en viktig øvelse å inkludere i enhver godt avrundet dumbbell bicep trening. I tillegg til å være ansvarlig for massen av ytre armen, skyver brachialis også anatomisk opp biceps.denne ‘push-up’ – handlingen hjelper deg med å skape en illusjon av en mer full og tykkere arm.
Hvordan kan du oppnå denne mye ettertraktede illusjonen? Ved å effektivt målrette brachialis, selvfølgelig. Og du kan gjøre det ved å spille rundt med grep gjennom hammer krøller.
på grunn av anatomien til biceps, da graden av pronasjon øker – og biceps senen vinder mer rundt radiusen-reduseres potensialet for maksimal kraftutvikling. Og brachialis er tvunget til å overta som et resultat.
Følgelig, Hvis du skulle gripe dumbbell med et mer pronert grep (som å holde en hammer), ville du lede spenningen mot brachialis, i stedet for biceps.Ifølge en 2001 papir Fra American College Of Sports Science, kan du ytterligere forbedre involvering av brachialis ved å bremse ned den eksentriske delen av curl.
hva betyr dette for armene trening? Vel, hvis du vil ha større utseende armer, kan du ikke gå galt med å implementere en 5-sekunders sakte eksentrisk under vei ned for hver rep. Du vil kunne isolere brachialis i mye større grad.
Sette Det Hele Sammen: Beste Bicep Trening med Manualer
Så, her er en rask oppsummering av bicep curl øvelser med manualer jeg gikk gjennom. Hver av dem retter seg mot en bestemt del av bicep-langt hode – kort hode og ytre bicep.
Sample dumbbell biceps workout
Hvis du planlegger å innlemme dem i din egen dumbbell bicep workout, her er de anbefalte settene og reps.
Gjør dette som en treningsøkt alene eller del den opp, og legg til en eller to av øvelsene i dine eksisterende rutiner.
jeg vil også foreslå å spille rundt med rekkefølgen på biceps øvelsene. Hvorfor? Vel, fordi vi vet at løftere vanligvis opplever mer betydelige gevinster for øvelser gjort tidlig i en treningsøkt.
Så-hvis ditt lange hode eller ytre bicep, for eksempel, er merkbart lagging i forhold til ditt korte hode eller indre bicep, kan du først utføre hellingshantelkrøllene. På denne måten vil du prioritere ditt lange hodes utvikling.med optimalisert programmering i en dumbbell bicep trening, vil du se mer balansert biceps vekst i det lange løp.
jeg håper du likte å lære om en av de beste dumbbell bicep trening tilgjengelig, gutta. Og bare husk som jeg har sagt tidligere: hvis du vil bygge muskler og slutte å kaste bort tiden din i treningsstudioet, trenger du ikke bare å velge de riktige øvelsene, men du må også utføre dem på den måten som har vist seg å være mest effektive.
Det er nettopp derfor i Min Bygget Med Vitenskap programmer, har vi ikke bare nøye valgt hver øvelse inkludert i trinn-for-trinn rutiner, men vi har også tatt deg tid til å lage grundige tutorials for hver øvelse som viser deg hvordan du optimalt utføre dem for å bygge muskler.
klikk på knappen nedenfor for å ta min analyse quiz for å finne det beste programmet for deg:
jeg håper du likte denne artikkelen og fant det nyttig! Ikke glem å følge meg og koble til Meg På Instagram, Facebook og Youtube også, for å holde deg oppdatert med innholdet mitt. Sørg for å gi meg beskjed om hvordan din dumbbell bicep trening gikk!