Den Komplette Whole30 Måltid Planlegging Guide Og Handleliste: Uke 1

Hei Alle Sammen, Alliert her! Jeg har dabbled med å spise Whole30 måltider her og der, men 26. februar 2018 skal jeg starte min første Whole30! JEG ER SÅ SPENT. Den komplette Whole30 Måltid Planlegging Guide og Handleliste.

vet ikke Hva Whole30 er? Les om det her. I utgangspunktet er det en livsforandrende måte å spise på som fjerner alt som muligens kan gi kroppen din en negativ reaksjon og lar deg føle deg fantastisk. Du kan spise kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, nøtter og frø i 30 dager. Sånn ja. Ingen alkohol, ingen sukker, ingen meieri, ingen korn, ingen gluten, ingen soya, ingen bønner, belgfrukter eller peanøtter, og ingenting kunstig. Men jeg lover at jeg skal gjøre DETTE DEILIG.Selv fra bare å spise Whole30 her og der, kan jeg allerede fortelle hvilken forskjell det gjør i måten jeg føler. Jeg har så mye energi! Nå, hver gang jeg spiser et stykke brød, føler jeg at jeg trenger en lur. Virkelig, mat gjør så mye av en forskjell. Jeg har også mitt bryllup kommer opp, og er i behov av en liten viljestyrke til å føle mitt beste på dagen. Jeg vet at vekttap ikke er hovedmålet For Whole3o, men det er en hyggelig bivirkning.jeg er også godt klar over de negative delene Av Å gjøre Whole30, (den første uken med uttak kan være grov) og inkorporerer whole30-tidslinjen i måltidsplanen min, samt noen enkle erstatninger for familiemedlemmer som ikke vil delta.

Vil du vite mer om day-t0-dagers opplevelse? Sjekk Ut Min Whole30 Uke 1 Journal her.

jeg skal legge ut nøyaktig hva du trenger å gjøre hver dag for å lykkes, og hva du vil være opp mot. Gjør det ikke deg når «måltidsplaner» bare gir deg lister over måltider for å lage til frokost, lunsj og middag? Hvem har tid til å lage tre måltider om dagen? Dette måltidet plan er ikke bare kommer til å være helt nyttig, men helt gjennomførbart for travle liv.

Klar? KOM IGJEN!

Den Komplette Whole30 Måltid Planlegging Guide og Handleliste: Uke 1

Denne første uken handler om å spise deilig, hjertelig komfortmat for å holde deg full og fornøyd. Du kommer sannsynligvis til å oppleve hodepine, tretthet og generell hangry hele uken, så jeg har designet menyen for å være enkel, kjent og yummy, med mange poteter for å lure hjernen din. La oss lette på dette, skal vi?

Snacks & Statister:

i tillegg til denne måltidsplanen, vil du ha noen kompatible snacks og drikkevarer for å komme deg gjennom dagen. Kaffe med mandelmelk er flott om morgenen, så VEL SOM GT ‘ S Kombucha. For en godbit om natten, prøv litt flavored musserende vann som La Croix!

denne ukens snacks:

• Epler med mandelsmør
• Larabars
• Detox Grønn Smoothie Med Chia Frø

Uke 1 Handleliste

jeg ville prøve og gå til en organisk kjøpmann som Whole Foods, Trader Joe ‘ S, Eller Spirer. Hvis du ikke kan/ ikke vil, kan du bestille noen av tingene du ikke finner i en vanlig matbutikk på nettet på forhånd. SØRG OGSÅ FOR AT DU LESER ETIKETTENE dine!! Matprodusenter sniker alle slags tilsetningsstoffer og sukker inn i ting. Ingen juks. Når Du er I tvil, Google Hvis Det Er whole30 kompatibel.

hvis du har familiemedlemmer som ikke gjør Whole30 med deg, kan det være lurt å legge til noen hamburger boller, pasta og strimlet ost til handleliste.

*MERK: Denne handleliste er laget For En person gjør Whole30 for ukedag frokost og lunsjer, OG TO personer som spiser weeknight middag og måltider i helgene. Vennligst juster deretter. Jeg har en plan for 2 personer hvis du trenger det.

Ekstra Verktøy Som Trengs:

• stor skillet
• stor suppe potten
• Middels potten
• Crockpot/treg komfyr
• 7 måltid størrelse tupperware beholdere
• 3 – 12oz. 2 rimmed bakervarer ark
• Aluminiumsfolie
• Gallon størrelse fryser poser
• Mikseboller

Dag-For-Dag Måltid Plan og Instruksjoner

Dag 0: Prep Dag

Woo! Dag 0! Dette er vanligvis en søndag for folk flest, og du bør skjære ut en time for innkjøp av mat og et par timer for måltid prepping når du kommer hjem. Er du ikke spent? Her er din steg-for-steg prep tidsplan:

1. 15-Minutters, En-Pan Paleo Pølse Og Rosenkål (Valgfritt Egg)Dette kommer til å være din frokost for de to første dagene. Jeg er ikke en stor fan av egg, spesielt måltid prepped egg, så jeg inkluderer ikke en her, men vær så snill å! Det vil definitivt gjøre denne oppskriften føles mer «frokost-y», Selv Om Whole30 oppfordrer deg til å tenke på dem som 3 like måltider.
   • Lag oppskriften ovenfor, (EKSKLUDER LØNNESIRUPEN, og bruk dijon sennep, og lagre sitronzest for senere) og del den ut i to Tupperware-beholdere. Kok noen egg hvis du vil legge til dem.
2. Måltid Prep Lunsj Boller Med Krydret Kylling, Stekt Sitron Brokkoli, Og Karamellisert Søt Potetoh, denne oppskriften er en av mine beste. Bli begeistret. Vi vil følge dette mønsteret alle fire uker: måltid prep et par lunsjer for å komme i gang, og avslutte uken med rester. Mindre matlaging for deg 🙂
   • Følg oppskriften som følger med i lenken. Det er opprinnelig fire porsjoner, men det er ingen grense for hvor mye du spiser I Whole30, så del samme mengde mat ut i 3 porsjoner. Hurra for å være full!!
   • Substitusjoner: Bare drypp litt olivenolje i stedet for matlaging spray. Bruk revet sitronzest (fra sitronen du brukte i oppskriften ovenfor) og sort pepper i stedet for sitronpeper.
3. Slow cooker chiliYou kommer til å prep denne slow cooker chili, (sauté kjøtt og grønnsaker) legg den i en gallon-sized frysepose, legg den i kjøleskapet, og dump alt og resten av ingrediensene i crockpot om morgenen.
   • du kan enten prep pålegg, (terninger løk, skiver jalapeñ, avokado, koriander, oliven, lime kiler) nå eller i morgen kveld! Tenk fremover, jeg vil spare litt av den hakkede løk som pålegg hvis du liker dem 🙂
4. Chia pudding med banan, bær og mandelsmørdu blir VELDIG produktiv nå og prepping ting for andre halvdel av uken. Gå deg. Også, ikke freak ut om chia pudding. Det er utrolig, og du vil dø for litt søthet da.
   • Legg ut 3 mason krukker. I hver mason krukke, sett: 1 Ss. almond smør, 3 Ss. chia frø, og 1 kopp mandelmelk. Rør til kombinert. La satt i 10 minutter, deretter sette 1 skiver banan og noen bringebær på toppen, (fyll den til toppen!). Skru på lokket og hold det i kjøleskapet.
5. Frys noen ting.Sjekk ut utløpsdager på kjøttet ditt. Hvis du trenger det, frys noe av kjøttet du skal bruke mot slutten av uken.

dag 1: mandag

fotokreditt: Allys Matlaging

Velkommen til Din første Dag Med Whole30!!!! I dag er, » så hva er big deal ?»dag i henhold til tidslinjen. I dag kommer til å bli enkelt, og du kommer til å føle deg bemyndiget med alle dine sunne valg, så prøv ditt beste for å kanalisere den ånden gjennom resten av uken.Morgen Å Gjøre: pop prepped pose med chili + tomater + biff bouillon + noen ekstra krydder i tregkokeren. Sett den på lav varme i 8 timer.

Frokost: varm opp pølse og rosenkål! Lag en kopp kaffe med litt mandelmelk hvis du vil.

Lunsj: varm opp kylling måltid prep boller ,( bare fjerne eplene først).

Valgfrie Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Prep pålegg, (terninger løk, skiver jalapeñ, skiver avokado, koriander, oliven, lime kiler) for chili hvis du ikke allerede har. Øse chili fra slow cooker til en bolle og grave i! Del ut to store porsjoner I Tupperware-beholdere når du er ferdig til lunsjer senere denne uken.

HVOR LETT VAR det ??? 🙂

Dag 2: tirsdag

fotokreditt: Primal Gourmet

I Dag kan suge. Kroppen din er offisielt I wtf tilbaketrekningsmodus, og sannsynligvis vil være hele uken, (STOL PÅ MEG, det blir bedre). I dag og i morgen er offisielt referert til som «The Hangover», så forvent en massiv hodepine. Jeg foreslår noen av de valgfrie snacks fordi naturlig fruktsukker vil hjelpe hodepine og abstinenssymptomer. Også, fordi jeg elsker deg og i dag er vanskelig, har du kylling piccata og potetmos til middag. Ingen årsak.

Frokost: varm opp pølse og rosenkål! Lag en kopp kaffe med litt mandelmelk hvis du vil.

Lunsj: varm opp kylling måltid prep boller ,( bare fjerne eplene først).Valgfri Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Sitron Kylling Piccata med potetmos og asparges.

• Forbered Primal Gourmet oppskrift på kylling piccata ovenfor. Hold deg varm.
• i Mellomtiden, skrell og terninger 2 russet poteter. Legg dem i en middels gryte, og dekk potetene med kaldt vann. Tilsett litt salt til potten, og kok over høy varme i ca 10 minutter til potetene er gaffel øm. Tørk potetene, og returner dem til potten med 2 Ss. smak Til med Salt og pepper. Mash eller pisk med en elektrisk mikser. Hold deg varm.
• varm samtidig ovnen til 400 F. Legg en haug asparges ut i et enkelt, jevnt lag på et bakeplate. Smak til med salt og pepper. Stek asparges i ovnen i 10 minutter.Plate kylling piccata og saus over potetmos med en side av asparges. Grav i!

Dag 3: Onsdag

fotokreditt: Ally ‘ S Cooking

du er fortsatt teknisk i «The Hangover» – fasen, så vi skal ta det med ro igjen i dag. Noe søtt til frokost, fordi ærlig du trenger det, og noe super hjertelig til middag. Målet her er å ikke føle seg berøvet på smaksløkene dine, selv om kroppen din føles som om den dør uten sukker, gluten og meieri.

Frokost: grav inn i chia pudding du prepped på søndag. Du kan spise det kaldt rett ut av mason jar!

Lunsj: varm opp kylling måltid prep boller ,( bare fjerne eplene først).Valgfri Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Sloppy Joe Fylt Bakte Poteter med En Side Salat

• Bruk denne oppskriften På Whole30 Sloppy Joe kjøtt. Legg til noen knuste røde pepperflak hvis du vil, (jeg ville!).
• i Mellomtiden poke 2 russet poteter med en gaffel, pakk dem i våte papirhåndklær, og mikrobølgeovn dem 5-7 minutter hver.
• Skjær de kokte russets ned på midten, og ting sjenerøst med Sloppy Joe-blandingen! Topp med noen hakkede friske gressløk. Server med en sidesalat ,( jeg liker Tessamae ‘ s kompatible salatdressinger, eller du kan lage din egen!).
• hvis du har familiemedlemmer som ikke deltar, vil de kanskje spise dette på en bolle!Del leftover sloppy joe-blandingen i to Tupperware-beholdere til lunsjer denne uken.

dag 4: torsdag

fotokreditt: Paleo Running Mama

Velkommen til «Kill All The Things» – fasen. Du kan ikke føle deg som søppel lenger, (du kan fortsatt), men du er sannsynligvis en rasende bee-0tch. Igjen, dette er normalt. Hjernen liker ikke å bli fortalt «nei», så vi skal motvirke det med en middag som helt føles som en juks, binging dag. Buffalo wings! Ranch dressing! Potetkiler! Sikler du ennå? Du trenger dette.

Frokost: grav inn i chia pudding du prepped på søndag. Du kan spise det kaldt rett ut av mason jar!

Lunsj: varme opp leftover chili!

Valgfrie Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.Middag: Buffalo Kyllingvinger med Ranch Dressing, Potet Kiler, Og Veggie Dippers.

• Du kommer til å gjøre buffalo kyllingvinger med ranch dressing oppskrift ovenfor for i kveld som anvist.
• I Mellomtiden kan du skrelle 2 russet poteter og kutte dem i små potetkiler, (men stor nok til dipping!). Kast dem i 2 Ss. olivenolje, salt, pepper og hvitløkspulver, og spred ut i et tynt, jevnt lag på et annet bakeplate. Sett dem i ovnen med vingene; de trenger omtrent 30-40 minutter, avhengig av størrelsen, bare vri dem halvveis gjennom. Du vil at de skal være gylne på utsiden og myk på innsiden.
• Server vingene og kilene med selleripinner, gulrotpinner og brokkoli med rikelig med hjemmelaget ranchdressing!

Dag 5: fredag

fotokreditt: Allys Matlaging

du vil sannsynligvis Fortsatt Drepe alle Tingene, men det er fredag!! Hurra!! Vi kommer til å feire med en biff middag, så muntre opp buttercup. Sip på en fin Kombucha eller La Croix med bær, og la som om det er vin.

Frokost: grav inn i chia pudding du prepped på søndag. Du kan spise det kaldt rett ut av mason jar!

Lunsj: sloppy joe ‘ s med zoodles! Varm opp noen av leftover sloppy joe-blandingen med noen pre-cut zoodles(zucchini nudler, de trenger et par minutter i mikrobølgeovnen for å myke opp). Dette er en av mine favoritt kombinasjoner-enjoy!Valgfri Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Grillet Chimichurri Biff og Grønne Bønner med Baby Røde Poteter

• Følg instruksjonene for chimichurri damp og grønne bønner ovenfor.
• I Mellomtiden, vask og halvere 6 baby røde poteter. Sett dem i en middels gryte, dekk med vann, tilsett en klype salt, og kok i ca 15-20 minutter til gaffel anbud. Tørk, og returner deretter potetene til potten over lav varme. Legg til 2 ss. Smak til med salt, pepper og pepper. Kast Til Ghee er smeltet.
• Tjene!

dag 6: lørdag

fotokreditt: Primal Gane

Ah, lørdag. Helgen. Det er lykke. MEN DU er sliten. Kroppen din lærer å bruke fett som energi i stedet for karbohydrater, OG DET ER nesten der, men ikke ennå. Det er en kamp, men du kan gjøre det! Spis en stor, solid frokost og ta en lur.

Frokost: Hjemmelaget Frokost Pølse, 2 Egg Din Vei, Og Frukt

• Pisk opp hjemmelaget frokost pølse oppskrift ovenfor, kok 2 egg slik du vil med litt Ghee, og spise opp noen leftover frukt du ikke har ennå!
• Legg halvparten av frokostpølsen i En Tupperware-beholder til i morgen.

Lunsj: varme opp den siste av leftover chili!Valgfri Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Spaghetti Squash og Kjøttboller

• Lag oppskriften i henhold til instruksjonene; den eneste substitusjonen ville Være Kokosaminos i stedet For Tamari.
• hvis du har familiemedlemmer som ikke deltar I Whole30, kan det være lurt å koke litt pasta og server med strimlet ost for dem!

Dag 7: søndag

fotokreditt: Jay Baker Meg Gal

Dag 7! Gå deg! Du er fortsatt litt sliten, men du er nesten over hump! I kveld får du klassisk søndag pot roast-yummmm. Hvis Du gjør Uke 2 med meg, må du også gå til matbutikken!

Frokost: varm opp leftover frokost pølse, kok 2 egg slik du vil med litt Ghee, og spise opp noen leftover frukt du ikke har ennå!

Lunsj: sloppy joe ‘ s med zoodles! Varm opp noen av leftover sloppy joe-blandingen med noen pre-cut zoodles(zucchini nudler, de trenger et par minutter i mikrobølgeovnen for å myke opp).

*du vil kanskje tenke på å forberede middag nå, da det tar noen timer*

Valgfrie Snacks: Sip litt kombucha, spis eple med mandelsmør, ha En Larabar, eller lag En Detox Grønn Smoothie med Chia Frø.

Middag: Perfekt Grytestek

Lag oppskrift som anvist, men her er noen endringer:

• Skjær oppskriften i to.
• Baby gulrøtter jobber i stedet for hele gulrøtter.
• I Stedet for å lage steke i ovnen, når det er på tide å sette alt i ovnen, legg det i tregkokeren i stedet (4 timer på høy eller 8 timer på lav).
• før du legger den I ovnen/tregkokeren, legg til 6 halverte babypoteter.
• ikke bruk vin, åpenbart.