Key Takeaways
- en muskel ubalanse er en merkbar størrelse eller styrke avvik mellom muskelgrupper, for eksempel å ha en høyre bicep som er større enn venstre, eller en større overkroppen enn underkroppen.
- de vanligste årsakene til muskel ubalanser er feil treningsprogrammering og dårlig treningsteknikk, mobilitet og fleksibilitet.
- for å fikse muskel asymmetri, trene svakere muskler mer og ikke gjør flere reps med sterkere muskler, og for å fikse muskel disproportions, følg treningsrutiner som legger vekt på de store muskelgruppene du vil forbedre.
La oss innse det.
En av de største grunnene til å slite bort i gym er å se bra ut. Veldig bra.De fleste av oss gutter vil ha en stor, bred overkropp, svulmende biceps, vaskebrett abs, og en tykk, sterk nedre halvdel.Jenter vil vanligvis ha magre ben, en svingete rumpe og en tonet overkropp og abs.
og hvis du lytter til de riktige personene, vil du oppdage å komme dit er ikke så vanskelig.Få kalorier og makroer riktig, følg et godt designet treningsprogram, ta de riktige kosttilskuddene (eller ikke), og bare sett inn arbeidet, og du vil få muskler og miste fett som urverk.
Dessverre betyr Det Ikke at du vil ende opp med kroppen du vil ha.Med tiden kan du legge merke til at den ene siden av brystet er mindre enn den andre, eller en arm, eller ett ben, eller heck, kanskje til og med en side av kroppen din.Mange sier at dette ikke skal skje hvis du følger en halvveis fornuftig treningsrutine. Andre sier det er rent genetisk. Begge er feil.
du kan utvikle muskel ubalanser med noen vektløfting rutine, bra eller dårlig, og du kan ta tiltak for å rette dem.
det er også enkelt.
Du trenger ikke å endre treningen drastisk eller kjøpe spesialutstyr.Som du vil se i denne artikkelen, er alt du trenger å gjøre, å gjøre noen enkle tilpasninger til treningsrutinen din, overvåke hvordan kroppen din reagerer,og juster deretter.
La oss komme til det.
vil du heller høre på denne artikkelen? Klikk på play-knappen nedenfor!
vil du høre flere ting som dette? Sjekk ut podcasten min!
Hva Er En Muskel Ubalanse?
Nesten alle store muskler i kroppen din har en tvilling.
- venstre pec, høyre pec
- venstre quad, høyre quad
- venstre triceps, høyre triceps
- venstre lat, høyre lat
- . . . og så videre.
således er en type muskel ubalanse en størrelse eller styrke avvik mellom et par muskelgrupper.for eksempel er det vanlig at gutter har en arm eller pec som er større enn den andre.
Kroppsbyggere refererer til dette som » asymmetri.»Noen ganger kan du se disse ubalansene i speilet, og noen ganger kan du ikke, men du legger ofte merke til dem i trening fordi en lem er sterkere enn den andre.for eksempel, hvis en hånd stiger raskere enn den andre på benkpressen, kan det være på grunn av en eller flere muskel ubalanser på den langsommere siden.en annen type muskel ubalanse kan eksistere mellom par av store muskelgrupper, som brystet og ryggen, triceps og biceps, og øvre ben og kalver.
hvis noen av musklene i disse motstående parene er mindre eller svakere og mindre utviklede enn den andre, lider visuell symmetri og ytelse, og noen ganger øker risikoen for skade.
Kroppsbyggere kaller dette » disproportion.»
for eksempel ødelegger overutviklede brystmuskler og underutviklede ryggmuskler ikke bare din «estetikk», det kan også øke sannsynligheten for å skade skuldrene dine.
Les: De 7 Beste Måtene å Fikse Og Forebygge Skuldersmerter
På Samme måte, hvis hamstringene dine er svakere enn quadriceps, kan dette øke risikoen for hamstringskade.
for eksempel banker overutviklet og underutviklet ikke bare din «estetikk», det kan også øke sannsynligheten for å skade skuldrene dine.På Samme måte, Hvis hamstringene dine er betydelig svakere enn quadriceps, kan dette øke risikoen for hamstringskade.
så målet er todelt:
- Symmetrisk utseende muskler på hver side av kroppen Din
- Forholdsmessig utvikling av øvre og nedre og fremre og bakre deler av kroppen Din
Heldigvis følger 80% av dette et godt designet treningsprogram som fokuserer på tung vektstang trening og som ikke forsømmer eller undertrener noen del av kroppen din.
de andre 20% avhenger imidlertid av din genetikk.
vi har alle sterke og svake punkter som må tas opp.
for meg har brystet og biceps alltid vært høye respondere, mens lats og kalver har vært mer sta enn et radioaktivt muldyr.
Oppsummering: en muskel ubalanse er en merkbar størrelse eller styrke avvik mellom muskelgrupper.dette kan ta form av en asymmetri – hvor en muskel på den ene siden av kroppen din er større enn den andre-eller en disproportion, hvor en eller flere motsatte muskelgrupper er betydelig større enn den andre.
vil du spare 20% på Din Første Bestilling Av Legion kosttilskudd?
Hva Forårsaker Muskel Ubalanser?
den vanligste årsaken til muskel ubalanser trener en muskel eller muskelgruppe mer, eller mer intenst enn en annen.
for eksempel, hvis du gjør flere reps på dumbbell krøller med sterk arm enn svak arm, vil det ende opp større og sterkere.På Samme måte, hvis du treffer brystet med 100 tunge reps per uke og ryggen din med bare 30, eller hvis du fokuserer hele tiden på overkroppen og forsømmer bena, vil du utvikle en uforholdsmessig kroppsbygning.
disse typer scenarier stammer vanligvis fra dårlig treningsprogrammering.Mange treningsprogrammer for menn legger vekt på «speilmusklene» (bryst, skuldre og armer), og overser resten (rygg og ben).
et godt program distribuerer imidlertid intelligent arbeidet mellom øvre og nedre regioner, og blant å trykke, trekke og hakke øvelser.En annen vanlig feil som produserer muskel ubalanser, bruker den ene siden av kroppen din mer enn den andre på ulike øvelser som knebøy, dødløft og militærpress.
Mange mennesker er ikke fokusert på oppgaven mens de trener og lar tankene vandre. Dette forhindrer «sinn-muskelforbindelse» som mange kroppsbyggere snakker om, og resulterer ofte i at den ene siden av kroppen (den sterkere, normalt) gjør mer arbeid enn den andre.
for eksempel, la oss si at venstre ryggmuskulatur er mindre utviklet enn høyre. Du skjønner ikke det, men mens du gjør dumbbell rader med venstre arm, bruker du flere skuldre og momentum for å svinge vekten enn du gjør med høyre. Dermed, hver gang du ror, gjør høyre side av ryggen mer arbeid og vokser raskere.
Dårlig fleksibilitet og mobilitet hindrer ofte folk i å gjøre øvelser riktig, selv om de vil.Mange av oss tilbringer dagene våre sittende eller bøyd over et skrivebord, noe som gjør det enkelt å utvikle stramme skuldre, hip flexorer og nedre ryggmuskler som ikke kan fungere bra i treningsstudioet. Kroppen vår kompenserer på flere måter, noe som kan føre til at visse muskler blir overengasjert med andre blir underengasjert.
Sammendrag: de vanligste årsakene til muskel ubalanser er feil treningsprogrammering og dårlig treningsform, mobilitet og fleksibilitet.
Hvordan Oppdager Du En Muskel Ubalanse?
den enkleste typen muskel ubalanse å få øye på er asymmetri.
Alt du trenger å gjøre er å ta et målebånd og sammenligne.
jeg liker å måle muskler bøyd for denne analysen, fordi det resulterer i mer nøyaktige tall (du er mindre sannsynlig å presse musklene med båndet og kaste av målingene dine).
Proporsjoner er mye vanskeligere å dømme, men fordi det er i det minste delvis subjektivt.jeg tror kanskje en manns biceps er for stor for skuldrene, men noen andre kanskje synes det ser fantastisk ut. Når det er sagt, hvis du tar kalde, ufleksede bilder av forsiden og baksiden av kroppen din, og analyserer forholdet mellom øvre og nedre halvdeler, og foran og bak muskler, vil du sannsynligvis finne feil.Dette gjelder spesielt hvis du trener den ene siden eller halvparten av kroppen din hardere eller mer enn den andre. Hvis det er tilfelle, har du minst en mindre ubalanse.Hvis du er en fyr, kan du også se hvordan du måler opp mot de fysiske standardene som er gitt i denne veiledningen for å bygge en ideell utseende kroppsbygning, bestemme hva du mest trenger å forbedre, og ta det opp i treningen.
(ingen slike retningslinjer finnes for kvinner som jeg vet om, men hvis du har kommet over noe, kan du slippe en link i kommentarfeltet nedenfor!
du kan også bruke denne veiledningen til å estimere ditt genetiske potensial for å utvikle ulike muskelgrupper for å se hvor du har mest rom for forbedring.
Sammendrag: For å få øye på en muskel asymmetri, måle bøyde lemmer på høyre og venstre side og sammenligne målingene. For å oppdage en muskel disproportion, ta bilder av kroppen din fra forskjellige vinkler og se om det er noen deler som virker for store eller små i forhold til andre.
Hvordan Forebygge Muskel Ubalanser
det første trinnet for å forebygge muskel ubalanser følger et treningsprogram som er bygget på sammensatte øvelser som trener hele kroppen jevnt.for eksempel, hvis du vil trene bena, kan du gjøre noe som benforlengelsen, som bare fungerer på quads, eller du kan kaste seg, som fungerer alle musklene i bena og engasjerer omtrent alle andre muskler i kroppen din også.
det samme gjelder for alle større muskelgrupper.
Du kan gjøre en øvelse som isolerer den, styrker lite annet, eller du kan gjøre en som fokuserer på den, men styrker også andre. Og jo mer du gjør av sistnevnte, jo mer jevnt vil kroppen din få muskler og styrke. Det betyr ikke at du ikke vil utvikle muskel ubalanser, skjønt.Først vil du favorisere den ene siden av kroppen din mer enn den andre i visse øvelser.
Du kan gjøre en øvelse som isolerer den, styrker lite annet, eller du kan gjøre en som fokuserer på den, men styrker også mange andre. Og jo mer du gjør av sistnevnte, jo mer symmetrisk vil kroppen din.Dessverre betyr Det Ikke At du ikke vil utvikle muskel ubalanser, skjønt.Først vil du uunngåelig favorisere den ene siden av kroppen din litt mer enn den andre i visse øvelser.
du kan forlenge en arm bare litt lenger under benkpressen, eller vinkle en fot ut mer enn den andre mens du hakker og dørløfter. Over tid kan disse vanene legge opp til små, om enn betydelige forskjeller i størrelse og styrke.Dette er en grunn til at mange vektløftingsprogrammer inkluderer ensidige øvelser, som er bevegelser som trener en lem av gangen (enkeltben eller enkeltarmbevegelser), som dumbbell lunge, vekslende dumbbell curl og bulgarsk split squat.Disse typer øvelser negerer de fysiologiske forstyrrelsene som kan krype inn i bilaterale øvelser, som trener begge lemmer samtidig(som barbell squat, barbell bench press og barbell deadlift). Med ensidige øvelser må hver lem » trekke sin egen vekt.»En annen effektiv måte å forhindre muskel ubalanser i å utvikle seg i kroppen din, er å følge en mobilitetsrutine.Hvis kroppen din ikke er fleksibel og funksjonell nok til å utføre en øvelse på riktig måte, vil kompensasjonene som resulterer i tid føre til muskel ubalanser.For eksempel har jeg slitt med stramme hip flexorer, og når den ene siden var strammere enn den andre, kunne jeg ikke hjelpe, men favorisere den løsere når jeg hekker tunge vekter.
Hvis jeg ikke hadde gjort noe for å rette opp dette, ville jeg ikke bare ha økt risikoen for skade, men en av beina mine ville ha slått opp mer utviklet enn den andre.jeg har løst det hver gang med en enkel mobilitetsrutine som dette, og har nå blitt bedre med å holde det i rutine, i motsetning til en korrigerende handling.Hvis du bare gjør 15 minutter med mobilitetsarbeid en eller to ganger i uken, kan du bli overrasket over hvor mye det kan hjelpe ytelsen din i treningsstudioet.
sjekk ut disse artiklene for å lære mer om effektive mobilitetsrutiner:
⇨ den Definitive Veiledningen til Mobilitetsøvelser: Forbedre Fleksibilitet, Funksjon og Styrke
⇨ hvordan Forbedre Fleksibilitet og Mobilitet for Huk
⇨ hvordan Forbedre Skulderfleksibilitet og Mobilitet
⇨ min Daglige 10-Minutters Yogarutine for Bedre og Tryggere Treningsøkter
sammendrag: De tre beste måtene å hindre muskel ubalanser er å følge et treningsprogram bygget på sammensatte øvelser som trener hele kroppen jevnt, innlemme ensidige øvelser i programmet, og forbedre fleksibilitet og mobilitet.
Hvordan Fikse Muskel Ubalanser
Så, du har en muskel ubalanse.
Du vet hva du skal gjøre og ikke gjøre fremover for å forhindre ytterligere problemer, men nå må vi få deg tilbake på sporet.
som du vet, er det to typer muskel ubalanser, og de krever forskjellige løsninger.
Hvordan Fikse Muskel Asymmetrier
hvis den ene siden av kroppen din er større eller sterkere enn den andre, er løsningen åpenbar: trene den svakere en mer.
den enkleste måten å gjøre dette på er å øke det ukentlige volumet (reps eller sett) på svakere side. Jeg liker å gå opp med 25 til 35 prosent.for eksempel, la oss si at venstre skulder er mindre enn høyre, og du gjør omtrent 30 reps av dumbbell side lateral høyninger per uke per side (tre sett med 10 reps).
Du kan da støte på venstre side øker opp til 40 reps per uke ved å legge til ett ekstra sett til skulder trening for venstre arm bare (tre sett til høyre, fire sett til venstre) og fortsett på denne måten til venstre skulder fanger opp.
du bør også avslutte settene dine på ensidige øvelser når din svake side mislykkes. I tilfellet ovenfor, ville det bety å stoppe lateral øker når venstre ikke kan gå lenger, uansett hvor mye mer høyre kan gjøre.
ved å gjøre dette, holder du fra å reoler opp mer volum på din sterkere side.
Det hjelper også å starte settene dine med svakere side. På den måten lar du din svakere del bestemme når du stopper settene dine, ikke din sterkere.Fortsett med skuldereksemplet, du kan bare gjøre 8 reps per sett med venstre arm når du gjør dumbbell side høyninger, selv om du kan gjøre 10 eller 11 med høyre arm. Her vil du fortsatt bare gjøre 8 reps med begge armer for å holde volumet like.
Sammendrag: for å fikse muskel asymmetri, trene svakere muskler mer og ikke gjør flere reps med sterkere muskler.
Hvordan Fikse Muskel Disproportions
på bunnen, løsningen her er mer eller mindre den samme som ovenfor: du må trene lagging muskelgrupper mer, eller mer intenst, enn du trener dem (eller begge).
du kan oppnå dette ved å øke ukentlig volum, eller ved å arbeide med tyngre vekter og presser hardt for progressiv overbelastning.Så, la oss si at beina dine fortsatt er for små i forhold til overkroppen din, til tross for å følge en velbalansert vektløftingsrutine.Kanskje du forsømte beina dine og nå har en ubalanse mellom din øvre og nedre kroppsutvikling, eller kanskje din underkropp bare ikke reagerte på treningen så vel som du hadde håpet.uansett, hvis du ikke endrer noe om treningsprogrammeringen din, vil du bli sittende fast med denne ubalansen i en stund.løsningen er å trene bena hardere, men det betyr ikke at du legger til en annen bentrening på toppen av det du allerede gjør.I Stedet må du sannsynligvis ringe resten av treningen tilbake for å «gjøre plass» for det ekstra benarbeidet, spesielt hvis du gjør mye tung, sammensatt vektløfting (som du burde være)!
Dette vil tillate deg å fokusere på maksimal benutvikling, uten å ofre noe av størrelsen eller styrken du har utviklet andre steder.
en trening rutine som er utformet på denne måten kalles en » spesialisering rutine.»
Den er bygget for å presse konvolutten med en muskelgruppe, mens du kutter tilbake med andre, slik at Du kan sørge for at du er helt i bedring.
her er flere eksempler på spesialiseringsrutiner som jeg har satt sammen:
⇨ Hvordan du skal Bli Større og Sterkere Ben i Bare 30 Dager
⇨ Hvordan du skal Bli Større og Sterkere Biceps i Bare 30 Dager
⇨ Hvordan du skal Bli Større og Sterkere Triceps i Bare 30 Dager
⇨ Hvordan du skal Bli Større og Sterkere Skuldre i løpet av Bare 30 Dager
⇨ Hvordan å Få en Større og Sterkere Tilbake i løpet av Bare 30 Dager
⇨ Hvordan å Få en Større og Sterkere Brystet i løpet av Bare 30 Dager
⇨ Hvordan å Få en Større og Rundere Rumpe i Bare 30 Dager
Hvis noen av disse muskelgruppene henger for deg, kan du arbeide deg gjennom deres rutiner, og det bør hjelpe.
Sammendrag: for å fikse en muskel disproportion, må du først sørge for at du følger en velbalansert treningsplan som dreier seg om tung, sammensatt vektløfting. Hvis det ikke løser problemet, følg en treningsplan som legger vekt på en stor muskelgruppe du vil forbedre.
Bunnlinjen på Muskel Ubalanser
en muskel ubalanse er en merkbar størrelse eller styrke avvik mellom muskelgrupper, for eksempel å ha en høyre bicep som er større enn venstre, eller en større overkropp enn underkroppen.De vanligste årsakene til muskel ubalanser Er: Etter en feil treningsplan, spesielt en som fokuserer på visse muskelgrupper langt mer enn andre (80% overkropp og 20% underkropp, for eksempel).Slurvet treningsteknikk som gjør at du utilsiktet trener den ene siden av kroppen din mer intenst enn den andre.
hvis du likte denne artikkelen, kan du dele Den på Facebook, Twitter, eller hvor du liker å henge ut på nettet! 🙂