vi forventer mye fra våre soldater. Tapperhet i møte med fare, urokkelig disiplin, og elite fysisk form-alle ting som gjør vårt militære den største kampstyrke på jorden. Men når disse mennene og kvinnene er stasjonert i en ørken eller trekking gjennom uforgivende terreng, har de ikke alltid de beste verktøyene for å holde seg i kampform. Så de lærer å klare seg med det de har, selv når alt de har er en flat overflate og sine egne kropper.det er derfor grunn til at hvis du gir en soldat noe så luksuriøst som en vektstang, vil han få mest mulig ut av det-enten han er utplassert eller hjemme i den koselige rammen av et treningsstudio. Den samme regelen gjelder for sivile. Big-box treningssentre er stor for variasjon, men det er en grunn til at du alltid se de fittest gutta hengende rundt benkpress og makt racks, fordi det enkleste utstyret kan ofte ha størst innvirkning.Dustin Kirchofner, et tidligere USA, Beviser vektstangens allsidighet. Army Special Forces soldat og en fritt fall instruktør-ja, mannen lærer andre den delikate kunsten fallskjermhopping ut av fly inn i fiendens territorium. Han er også sertifisert styrke-og kondisjonstrener og eier Av Modern Warfare Fitness I Colorado, så han er ikke en person du vil sammenligne fitness réumé med.
poenget Er: Gi ham en benk, en vektstang og noen plater, og han vil piske soldater i kampform. Tenk hva han kan gjøre for deg.»programmet jeg har laget er grunnleggende, men det vil definitivt få deg stor og sterk hvis du takler hver øvelse seriøst-og utfordrer deg til å forbedre form, konsentrasjon og utholdenhet,» sier han.hans foreskrevne trening fokuserer på det han kaller «Big 4» øvelsene: benkpressen, militærpressen, dødløft og knebøy. Brutt i to fire ukers faser, begynner det lettere å gradvis akklimatisere sener og ledbånd til treningen—alt mens du fremmer muskelutholdenhet—før du beveger deg tyngre for å øke styrken din.I løpet av de første fire ukene vil du gjøre sett med seks til 12 repetisjoner av hver øvelse på 75 til 85% av din one-rep max (1rm). «Hold resten mellom settene minimal, på 60 sekunder eller mindre,» Sier Kirchofner.I løpet av de neste fire ukene vil du senke reps og opp vekten, gjøre en til fem reps på 85 til 100% av maks og utvide hvileperioder til tre til fem minutter.
denne grunnleggende treningen kan endres etter hvert som du går videre. «Det lar deg legge til, ta bort eller til og med bytte opp øvelsene,» Sier Kirchofner. Bland ting opp ved å variere sett, reps, intensitet og hvileperioder, eller innlemme eksplosive bevegelser, som raske utbrudd på de positive reps og sakte, kontrollerte negativer. Kast i noen plyometrics, og du har et godt avrundet diett for å øke din generelle kraft og kondisjonering.»denne treningen, så grunnleggende som det kan virke, vil definitivt få deg stor og sterk,» sier han.
vi er tilbøyelige til å høre på ham.
RETNINGER
Gjør disse treningsøktene på en fem-, seks-eller syv-dagers splitt, avhengig av timeplanen din. Alle bevegelser oppført er gjort med en vektstang og, der det er aktuelt, en justerbar benk. I Fase 1, tar sikte på å bruke 75 til 85% av din one-rep max under arbeidssett. I Fase 2, arbeid i 85 til 100% rekkevidde. Du vil pyramid opp vekten fra sett til sett der det er aktuelt, men på listede sett med 20, juster vekten slik at du bare kan eke ut 20 reps.
pass også på å utføre noen få lyssett for å varme opp målmuskelen.