du elsker å løfte. Du elsker den enkle utfordringen og de enkle belønningene-slår ditt tidligere beste og føler en god pumpe etterpå. Kanskje du hater kardio? Viet gym tid til kardiovaskulær trening føles som om du brenner bort hardt opptjente muskler. Men du er ikke—du avslører det.
hvis å få masse er alt du fokuserer på, vil snart ingen kunne skille fellene dine fra deltoidene dine. For en mager og meislet kroppsbygning trenger du kardioarbeid. Slapp av – ingen avstand kjører involvert.
Dessuten vet Du at du trenger aerob trening for et sunt hjerte. Og et sunt hjerte er mer effektivt ved å transportere blod og oksygen til arbeidende muskler. Jo sterkere ditt hjerte, jo sterkere hver av sine sammentrekninger. Det betyr at mer oksygenert blod pumpes ut med hvert slag.
det som følger er et sett med regler for å hjelpe løftere å bygge sunne hjerter. Du trenger ikke mye cardio arbeid, og det meste av det du trenger bør være på høy intensitet, som det sømmer seg en mann med en lifter tankesett. Det vil hjelpe deg å se mer muskeldefinisjon uten å kaste bort tid i treningsstudioet som spinner hjulene dine.
Regel #1: Endre Syklusen
du løfter ikke på samme måte hele året, så hvorfor skal frekvensen, intensiteten og varigheten av kardiovaskulær trening forbli den samme? De burde ikke.
når du prøver å legge til muskler, hold ditt aerobic arbeid til et minimum-si en eller to ganger i uken i ca 15 til 20 minutter. Dette vil begrense energiforbruket og la kroppen din konsentrere seg om å bygge muskler.
når du prøver å få mager, øke cardio trening til to til fire ganger i uken,for å fjerne overflødig kroppsfett.
til alle tider, alternative cardio metoder slik at treningen er ikke så kjedelig-tredemølle kjører 1 dag, roing eller elliptisk trening neste, sykling dagen etter at.
REGEL #2: Separat kardio fra løfting
Alvorlige løftere bekymrer seg for at kardiovaskulær trening vil hindre deres evne til å gjenopprette fra intens styrketrening. Det hele avhenger av når og hvordan du gjør din cardio.
Hold cardio dager og styrke dager som fjernet fra hverandre som mulig. På den måten din cardio vil ikke hindre gevinster i styrke og størrelse. For eksempel, gjør en tøff sykling trening etter at du hammer bena med knebøy og lunges er ikke en god ide hvis målet ditt er å bygge større ben. Lagre kardio for neste dag, eller til og med 2 dager senere, for å hvile bena.Hvis du må gjøre cardio og vekter på samme dag, velge en form for aerobic arbeid som understreker kroppsdeler vektløfting ikke fokusere på den dagen. Så, hvis din cardio valg er roing, som fungerer overkroppen så mye som det gjør bena, rad på en dag når vekten økten ikke konsentrere seg om overkroppen.
Uansett hvilken rute du velger, bare sørg for å treffe vekter først. Du ønsker ikke å tørke deg ut før din vekt rutine-du vil ikke få mest mulig ut av økten, og løfte når du er sliten kan være farlig.
REGEL #3: ikke gjør en innvirkning
kroppen din har nok til å kjempe med å reparere skaden som løfting påfører den. Det siste du trenger å gjøre er å bryte det ned ytterligere med høy effekt cardio trening.Konsentrere seg om kardio treningsøkter som minimerer mikrotrauma – de små tårene til muskelfibre som er en del av prosessen med å bygge ny muskel. Kjører på harde overflater som asfalt eller betong kan være traumatisk for muskler og ledd. Hoppetau kan forårsake lignende problemer.
dine beste spill for lav-effekt trening er svømming, sykling, og ved hjelp av en elliptisk maskin.
REGEL # 4: Ignorer «fettforbrenningssonen»
det er en myte at du må trene kontinuerlig i 20 minutter før du begynner å brenne fett. Tanken var en gang at du trengte å trene i et område mellom 60 prosent og 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Enhver lavere var for lett, og noe høyere gjorde det for vanskelig å effektivt bruke fett til drivstoff.
Ignorer den teorien. Kroppen din bruker mer energi generelt når du trener med høy intensitet – bare se på kroppsbygningen til en sprinter. Å gå ut gjør også bedre bruk av tiden din. Du kan fullføre din cardio i en intens 10-til 15-minutters trening.Hold deg til intervalltrening som har korte utbrudd med høy intensitetsbevegelse etterfulgt av aktive gjenopprettingsperioder. (Se eksempeltrening på neste side.) Denne tilnærmingen er best for ditt hjerte og for fett tap.
REGEL #5: Velg banen til mer motstand
Endre tannhjul på en sykkel og endre gradient på en tredemølle, for eksempel, er gode måter å øke intensiteten. Bare vær forsiktig med å finne et nivå av motstand som ikke vil redusere mengden arbeid du kan gjøre når du kommer tilbake til vektrommet.
BULK SYKLUS (12 uker)
Gjør dette når du prøver å legge til muskel.
Frekvens: To ganger i uken
Varighet: 10 til 15 minutter (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling)
Protokoll: Intervaller
Intensitet: Høy
Eksempel: Stasjonær sykling
Oppvarming: 5 minutter med lyspedal
arbeidsintervall: 20 sekunder med pedal så fort du kan
Gjenopprettingsintervall: 40 sekunder med lyspedal
totalt antall representanter: 10 til 15
Cooldown: 3 til 5 minutter med lys pedaling
LEAN SYKLUS (8 uker)
Gjør dette når du prøver å få definisjon.Varighet: 15 til 20 minutter (ikke inkludert oppvarming og nedkjøling)
Protokoll: Intervaller
Intensitet: Høy
Eksempel: Roing
Oppvarming: 3 til 5 minutter med lett roing
arbeidsintervall: 45 sekunder med hard roing
Gjenopprettingsintervall: 90 sekunder lett
Totale reps: 7 til 9
nedkjøling: 3 til 5 minutter med lett roing
perfekt form: Dumbbell Skråbenkpress
skråbenkpressen fungerer primært den øvre delen av brystet. Det innebærer også dine fremre deltoider, triceps og serratus anterior – en liten, men viktig muskel som bidrar til å bevege skulderbladene dine.
Legg hellingpressen til brysttreningen etter flatbenken eller pushup-rutinen. Tre sett med åtte til 12 repetisjoner vil hjelpe deg med å bygge et større bryst.En vanlig feil: sitter for vertikalt, som inkorporerer skuldrene for mye i farten, og hindrer deg i å løfte mer vekt. Plasser benken i en vinkel mellom 45 og 60 grader.
Også, mange menn liker å senke dumbbells slik at de er ved siden av deres øvre bryst. Ikke-dette legger for mye stress på skulderleddene. Senk vekter lenger fremover, i et plan som skjærer kroppen din like under brystnivå, til albuene danner 45 graders vinkler og vekter er i skulderhøyde over overarmene dine.
Ta et par dumbbells og ligg opp på en benk. Plasser føttene flatt på gulvet, trekk abs i, og skyv nedre rygg inn i puten. Trykk dumbbells over deg i en litt buet linje mot midtlinjen av brystet.
det er ikke nødvendig å klappe vekter sammen-det kan forårsake skulderpåvirkning, pluss det irriterer resten av oss som prøver å trene. Hold dem 1 til 2 tommer fra hverandre. Klem brystmusklene på toppen av farten. Deretter reverserer den samme lysbuebevegelsen for å senke dumbbells under kontroll.
– Scott Rankin, C. S. C. s.