De Beste Øvelsene for Søvn

koblingen mellom vanlig trening og søvnkvalitet har blitt studert mye. Nåværende forskning tyder sterkt på trening og søvn dele en toveis forhold. Moderat trening i løpet av dagen kan hjelpe folk til å sove bedre, mens ikke å få nok søvn kan føre til lavere nivåer av daglig fysisk aktivitet.

Noen typer trening fremmer bedre søvn av høyere kvalitet enn andre. Å forstå hvilke øvelser som er best for søvn – og når du skal trene i løpet av dagen-kan bidra til å sikre at du får nok hvile på nattlig basis.

Hvilke Typer Trening Er Best For Søvn?

Aerob Trening

Aerob eller «cardio» trening fremmer raskere pust og raskere hjerteslag. Denne typen trening kan forbedre blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom.

Aerob trening måles i intensitet. Aktiviteter med moderat intensitet vil øke hjertefrekvensen og føre til at du svetter. Eksempler er rask gange, vann aerobic, og semi-kupert sykkelturer. Kraftig intensitet aerobic, som kan øke hjertefrekvensen i mye større grad, inkluderer løping eller jogging, lap-svømming, intense sykkelturer, og fysisk krevende idretter som basketball eller singler tennis.en uformell måte å måle intensiteten av aerobic aktiviteter er Kjent som Talk Test. Under moderat intensitet øvelser, kan du snakke med en normal hastighet, men de fleste vil ikke være i stand til å synge. For intensitetsaktiviteter kan de fleste ikke snakke mer enn noen få ord før de trenger å få pusten.Studier har funnet ut at regelmessig aerob trening i lengre perioder kan forbedre søvnkvaliteten og redusere overdreven søvnighet på dagtid for personer med søvnløshet. Forskning viser også moderat intensitet aerobic aktiviteter kan redusere alvorlighetsgraden av søvn-uordnede puste forhold som hindrende sleep apnea. Interessant, noen studier tyder på moderat intensitet aerob trening kan forbedre søvnkvaliteten mer enn intensitetsaktiviteter.Tradisjonelt har søvneksperter frarådet å trene om natten fordi fysiske aktiviteter kan øke hjertefrekvensen og gjøre det vanskeligere å sovne. Noen studier har imidlertid bemerket at moderate eller kraftige treningsøkter før sengetid har liten eller ingen effekt på søvnutbrudd eller søvnkvalitet.

Motstandsøvelse

Motstandsøvelse, også kjent som styrketrening, fokuserer på å bygge muskelstyrke gjennom hele kroppen. Helseeksperter anbefaler en blanding av aerob og motstandsøvelse for å forbedre ulike aspekter av din fysiologiske helse. Eksempler på motstand trening inkluderer:

• Løfte vekter
• Trene ved hjelp av motstand band
• Push-ups, sit-ups, og andre motstand øvelser

nøkkelen til effektiv styrketrening er repetisjon. Du bør utføre sett med motstandsøvelser som inkluderer opptil 12 repetisjoner hver. Styrketrening kan i utgangspunktet være svært vanskelig, så nybegynnere kan begynne med ett sett av hver aktivitet per treningsøkt og gradvis øke til flere sett når de er komfortable.som aerobic aktiviteter kan vanlige motstandsøvelser forbedre søvnkvaliteten og andre aspekter av din nattlige hvile. Styrketrening kan også redusere risikoen for angst og depresjon, to vanlige risikofaktorer for søvnforstyrrelser som søvnløshet. Effekten av motstandstrening på søvnkvalitet og arkitektur har imidlertid ikke blitt grundig studert.

Yoga

Yoga er en spesifikk type styrketrening som fokuserer på holdning forbedring, pusteøvelser og meditasjon. Yoga har vist seg å lindre stress, hjelpe folk ned i vekt, og redusere smerter i nakken og korsryggen.

Å praktisere yoga kan også forbedre søvnkvaliteten. Selv om sammenhengen mellom yoga og bedre søvn ikke har blitt grundig evaluert når det gjelder den generelle befolkningen, har enkelte studier notert søvnforbedringer for enkelte individer. Disse inkluderer eldre, kvinner med søvnproblemer og kvinner Med type 2 diabetes.

Ekstra Treningstips for Å Få Bedre Søvn

de beste øvelsene for søvn varierer fra person til person. Nedenfor tilbyr vi noen anbefalinger for å finne de beste treningsrutinene for å forbedre søvnen din.Eksperimenter med timing og intensitet: Historisk sett har intense eller sene treningsøkter blitt motløs på grunn av de negative effektene disse aktivitetene kan utgjøre på søvnkvalitet. Noen moderne studier hevder imidlertid at treningsøkter før sengetid ikke påvirker søvn i betydelig grad. Prøv å trene i løpet av dagen, om ettermiddagen, og innen noen få timer etter sengetid for å se hvilken rutine som forbedrer søvnen din mest. Det samme gjelder for trening med moderat og kraftig intensitet.Å få bedre søvn kan hjelpe deg med å trene oftere: på grunn av det toveis forholdet mellom trening og søvn, kan du være mindre tilbøyelig til å engasjere seg i fysiske aktiviteter etter en dårlig natts søvn. Å få nok søvn av høy kvalitet før dager når du planlegger å trene, er en effektiv måte å forplikte seg til treningsregimet.Du trenger Ikke å overdrive det: mens lengre eller mer kraftige treningsøkter kan føre til flere fysiske forbedringer, kan bare 30 minutter med moderat trening per dag lindre angst og hjelpe deg med å sove bedre om natten. I stedet for å fokusere på daglige tildelinger, bør du forplikte deg til daglig mosjon i lengre perioder. En studie fant at moderate aerobic treningsrutiner som varer seks måneder i lengde, kan være svært effektive for å forbedre søvn, samt humør og generell livskvalitet.