i løpet av disse ulike innleggene har du lest en rekke stykker som diskuterer hvordan ulike muskelgrupper jobber sammen med andre muskelgrupper i kroppen. De utfyller hverandre, jobber sammen og støtter hverandre gjennom daglige aktiviteter. Underarmsmusklene er et godt eksempel på en muskelgruppe som vi må stole på hver dag både gjennom praktiske aktiviteter og treningsøktene våre.
Forbedring av underarmen støtter sterkt styrken på overarmen og biceps med løfting. Forsterkning av håndleddene og fremre bein i øvre ekstremiteter er viktig hvis du vil kunne løfte og opprettholde en hevet vekt. Med dårlig kondisjonering av underarmene, ville øvre ekstremiteter ikke kunne støtte den typen vekt du kan kaste rundt med massive skuldre og biceps.
Underarm Anatomi
de primære movers av underarmen musklene er flexors og extensors. Musklene brukes til å styrke håndleddene og grepet i hendene, og forbedre kapasiteten til dagliglivet gjennom løfteposer og andre gjenstander.
underarmen inneholder en rekke små så vel som lange muskler, inkludert flexors og extensors, pronators og supinators. Hver av disse musklene er ansvarlig for den kombinerte bevegelsen av hånd og håndledd.
De 5 Beste Øvelsene for Å Øke Underarmene
Det finnes en rekke øvelser som kan hjelpe deg med å fokusere underarmene dine for å øke den totale styrken til disse muskelgruppene. Disse øvelsene retter seg mot de spesialiserte musklene i underarmen.
de 5 beste underarmsøvelsene er satt sammen for å eliminere mye tid og bortkastet energi på ineffektive treningsøkter. Disse treningsøktene vil fokusere på minimal bevegelse mens du maksimerer fokuset.
Barbell Wrist Curls
som mange av de 5 beste underarmsøvelsene som er oppført her, er barbell wrist curl en ekstremt effektiv trening som retter seg mot flexor muskler i underarmen. Det kan gjøres ved hjelp av en passende maskin eller en vektet vektstang.
Sitt på en benk eller på maskinen. Hvile underarmene på lårene med håndflatene opp som du holder vektstang. Ved hjelp av bare hendene og håndleddene vil du krølle vektstang opp mot taket så høyt som du kan løfte. Når du senker barbell under kontroll, la den rulle inn i kroken på fingertuppene.
Barbell Reverse Wrist Curls
barbell reverse wrist curl er en veldig lik bevegelse til den vanlige barbell curl oppført ovenfor, og fokuserer primært på underarm extensor muskler.
for å utføre denne treningen må du sette deg på en gjeng eller på riktig vektmaskin. Legg underarmene på fanget ditt mens du holder den vektede barbell (eller tom barbell) med håndflatene vendt nedover. Bruk bare musklene i håndleddene og underarmen, krølle vekten oppover så høyt du kan gå mens du holder underarmene flatt på fanget ditt. Senk vektstang under kontroll så langt du er i stand til å gå og deretter gjenta.
Dumbbell Wrist Curl
dette er en av de beste underarmsøvelsene som er helt bra for underarmens flexorer. Denne bevegelsen lar deg arbeide hver underarm individuelt. Ved å arbeide med de enkelte vekter, er du i stand til å etablere en større følelse av balanse.
for å utføre denne øverste underarmen øvelsen må du skreve en benk og holde dumbbell med en underhand grep. Spre bena og hvil underarmen på benken slik at den strekker seg utover enden av den lange benken. La dumbbell slippe slik at den ruller inn i fingertuppene. Grip vekten og bøy håndleddet for å få dumbbell tilbake til en startposisjon.
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Redundans er aldri et problem når du har en rekke muskler å trene. Mens disse treningsøktene kan virke som en annen, endrer endringen i posisjon helt den målrettede muskelgruppen. Den omvendte håndleddkrøllen retter seg mot hoveddelen av ekstensorene. Igjen, når du jobber med de enkelte vekter, kan du individuelt målrette mot muskelgruppene i armene. De individuelle treningsøktene fra en side til en annen vil bidra til å stimulere balanse og proporsjon mellom underarmene dine.
for denne øverste underarmen øvelsen må du skreve en benk og holde dumbbell med en overhand grep. Lene fremover og hvil underarmen på benken i en bøyd, 90 graders vinkel. Med denne vinkelen vil du holde dumbbell vekten av siden av benken med håndflaten vendt mot gulvet. Senk dumbbell så langt du kan og omvendt bevegelse for å få vekten tilbake opp så langt du kan mens bøye håndleddet. Når reps er fullført, bytte armer og gjenta prosessen.
Reverse Barbell Curls
I Motsetning til de andre topp underarm øvelser, den omvendte barbell curl faktisk avleder noe av oppmerksomheten til biceps men det gjør spesielt målrette underarmen extensor musklene gjennom løfteprosessen. Dette er en utmerket trening hvis du vil ta litt vekt på underarmens muskelgrupper for å blande manøvrer i en hel kropps trening-kanskje for å gi underarmen litt hvile.
for å utføre denne treningen, grip en vektstang (noen foretrekker EN ez curl vektstang for ekstra håndledd komfort) slik at hendene er skulderbredde fra hverandre, håndflatene til gulvet (overhand grep). Stående rett, vil du holde ryggen flatt og haken opp. Ta albuene inn i sidene og krølle stangen oppover mot kragebenet (øvre bryst, nakke). Hold heisen og bøy underarmens muskler og senk vektstangen under kontroll.
Husk å holde armene gjemt i sidene. Hvis du åpner armene opp, legger du ekstra vekt på overarmens muskler og kan utilsiktet presse skuldermuskulaturen og leddet.
Beginner Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Wrist Curl | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curl | 2 | 12 |
Intermediate Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Reverse Barbell Curls | 3 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 15 |
Advanced Workout
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Barbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
| Dumbbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Barbell Reverse Curls | 3 | 10 |
| Barbell Wrist Curls | 2 | 12 |
| Dumbbell Reverse Wrist Curls | 1 | 20 |
for å oppnå de beste resultatene, blande en rekke av disse topp underarm øvelser i din daglige eller ukentlige rutine, noen mennesker liker å trene det underarmer etter en rygg eller bicep trening. Som diskutert underarmene bistå i gripende av vekten under trening så prøv og holde seg borte fra trening ut underarmene dagen før eller fortsetter tilbake og bicep trening som disse muskelgruppene krever en betydelig mengde grep styrke til å trene.Stagger treningsøktene dine slik at underarmsmusklene har tilstrekkelig tid til å gjenopprette og hente seg fra det du er sikker på å gi. For raskere muskelgjenoppretting mens du trener med topp 5 underarmsøvelsene, spis et godt balansert kosthold som er høyt i protein for å brenne musklene dine.Alex Stewart Er Salgssjef For Betancourt Kosttilskudd. For mer informasjon Om Betancourt Kosttilskudd, klikk her.