Ser sterk, mager og kraftig er ikke halvparten så tilfredsstillende som å være sterk, mager og kraftig. Det er der hybrid trening kan gi deg kanten over baseball cap-toting 1000-curl fanatikere som tette opp gym gulvet. «Denne planen forener hele kroppen sammensatte trekk, dynamiske Olympiske heiser og muskelforsterkende assistanseøvelser i et trekantet angrep på kroppen din,» sier trenings trener Og Modell James Potter som kom til vår oppmerksomhet etter å ha vunnet Vår 2015 Optimum Nutrition workout challenge.her deler han planen som fikk ham i vinnende tilstand, inkludert bonus metabolske kondisjonstrening som vil sette åndedrettssystemet ditt under korte perioder med tvang for å smelte bort overflødig fett og forbedre kardiovaskulær utholdenhet. Den endelige pakken er en rippet, robust og atletisk kropp som vil hjelpe deg med å score personlige rekorder i treningsstudioet og være ultra-fit for funksjon, uansett hva verden kaster på deg.
Hvordan Det Fungerer
Hybrid trening er ment å holde deg på tå hev. Hver av disse fire treningsøktene inkluderer enten tunge heiser for styrke, dynamiske bevegelser for kraft, høyintensitets etterbehandlere eller alle tre. Hold treningsøktene varierte og utfordrende ved subbing i disse seks metabolske condition treningsmetoder, og bruke denne ernæringsmessige info for å hjelpe drivstoff din innsats.
Retninger
hvis Du vil etterligne Potter, følg denne planen i åtte uker. Ta minst en dags pause mellom trening 2 og 3 for å gjenopprette. «For de store sammensatte løftene (benk, dødløft og fremre knebøy) bør du presse nesten til feil på hvert sett,» sier Potter. For De Olympiske løftene (renser), flytt baren eksplosivt. «Hold lasten moderat og bevegelsen kraftig.»
Trening 1: Nedre kroppstrekk
Konstruer åpningsøkten rundt muskelbyggende dødløft
Dødløft
via GIPHY
Sett 5 Reps 5 Hvil 2-3 minutter
Grip stangen med hendene skulderbredde fra hverandre, med armene rett og knærne litt bøyd. Holde brystet opp og ryggen rett, kjøre ned gjennom hælene og trekke baren opp bena, skyve hoftene fremover for å stå høyt.
Compact kettlebell swing
via GIPHY
Setter 3 Reps 15-20 Hvile 60-90 sekunder
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hold armene litt bøyd og alle musklene dine spent. Kjør hoftene fremover for å presse kettlebell av kroppen din for å starte swing. Når du senker, hengsel på hoftene ved å skyve glutes tilbake. Når du føler en strekk i hamstringene, kjør hoftene fremover, slik at kettlebell kan stige til hodehøyde. Fordi kroppen din er mer kompakt enn i en vanlig sving, er bevegelsen raskere og kraftigere.
God morgen
via GIPHY
Sett 4 Reps 8 Hvil 60-90 sekunder
Stå og hold en vektstang på skuldrene, ikke nakken din. Bøy langsomt fremover på hoftene, hold beina og ryggen rett. Bøy til du føler en strekk i hamstringene, og deretter stige tilbake til starten.
Hollow rock
Sett 3 Tid 30 sekunder Hvile 60-90 sekunder
Ligg På gulvet med bena og armene sammen. Kontrakt kjerne og glutes for å løfte hendene og føttene litt av gulvet. Hold denne formen, rock fremover og bakover.