(SET-for BAHN-dah)
setu = dam, dike, eller bro
bandha = lock
bridge pose: trinnvise instruksjoner
trinn 1
ligg liggende på gulvet, og legg Om Nødvendig Et tykt foldet teppe under skuldrene for å beskytte nakken. Bøy knærne og sett føttene på gulvet, hælene så nær sittebenene som mulig.
Trinn 2
Pust ut og trykk dine indre føtter og armer aktivt inn i gulvet, skyv halebenet oppover mot pubis, stramme (men ikke herding) baken, og løft baken av gulvet. Hold lår og indre føtter parallelle. Hekte hendene under bekkenet og strekker seg gjennom armene for å hjelpe deg å holde på toppen av skuldrene.
Trinn 3
Løft baken til lårene er omtrent parallelt med gulvet. Hold knærne rett over hælene, men skyv dem fremover, vekk fra hoftene,og forleng halebenet mot knærne. Løft pubis mot navlen.
Trinn 4
Løft haken litt bort fra brystbenet, og stram skulderbladene mot ryggen, trykk toppen av brystbenet mot haken. Firm de ytre armene, utvide skulderbladene, og prøv å løfte mellomrommet mellom dem ved nakkebunnen (hvor den hviler på teppet) opp i torso.
Trinn 5
Hold deg i positur hvor som helst fra 30 sekunder til 1 minutt. Frigjør med en utandring, ruller ryggraden sakte ned på gulvet.
Se Også Mer Backbend Yoga
GÅ TILBAKE TIL AZ POSITUR FINDER
Positur Informasjon
Sanskrit Navn
Setu Bandha Sarvangasana
Positur Nivå
Kontraindikasjoner og Advarsler
nakkeskade: unngå denne positur med mindre du praktiserer under oppsyn av en erfaren lærer.
Modifikasjoner og Rekvisitter
hvis du har problemer med å støtte løft av bekkenet i denne positur etter å ha tatt den bort fra gulvet, skyv en blokk eller styrke under sacrum og hvile bekkenet på denne støtten.
Utdype Positur
En gang i positur, løft hælene opp fra gulvet og presse halebenet opp, litt nærmere pubis. Deretter strekker du hælene tilbake til gulvet igjen fra heisen av halen.
Forberedende Positurer
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Oppfølging Positurer
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva dhanurasana
se også den mest allsidige Backbend: Bridge Positur
Nybegynner Tips
når skuldrene Er Rullet Under, sørg for ikke å trekke dem kraftig bort fra ørene, som har en tendens til å overstretch halsen. Løft toppen av skuldrene litt mot ørene og skyv de indre skulderbladene vekk fra ryggraden.
Fordeler
- Strekker brystet, nakken og ryggraden
- Beroliger hjernen og bidrar til å lindre stress og mild depresjon
- Stimulerer abdominale organer, lunger og skjoldbrusk
- Forynger trette ben
- Forbedrer fordøyelsen
- lindrer symptomer på overgangsalder
- Lindrer menstruasjons ubehag når det gjøres støttet
- Reduserer angst, tretthet, ryggsmerter, hodepine og søvnløshet
- terapeutisk For Astma, høyt blodtrykk, osteoporose og bihulebetennelse
se også våkn opp kropp og sinn med bridge posere
Partnering
en partner kan hjelpe deg å lære om riktig handling av de øverste lårene i en backbend. Utfør positur, så har partneren skreve bena og lås dine øverste lår. Han / hun kan spenne dine ytre lår med hans / hennes indre ben. Neste partneren bør sterkt slå lårene innover og oppmuntre innsiden av lårene ned mot gulvet(som du motstå halebenet mot pubis). Gjenta denne handlingen i alle backbends.
Variasjoner
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (uttalt ACHE-ah PAH-dah, eka = en, pada = fot eller ben)
ved utånding, løft høyre kne inn i torso, deretter inhalerer og strekker benet vinkelrett på gulvet. Hold i 30 sekunder, og slipp deretter foten til gulvet igjen med en utandring. Fest foten igjen og gjenta med venstre ben i samme lengde.
Se også 16 Utgjør For Å Lindre Ryggsmerter