7 oktober 2020
Denne Treningen Retter Seg Mot Bena Og Kjernen din for å hjelpe deg med å styrke underkroppen, torch kroppsfett og skape din abs.
bena inneholder noen av de største musklene i kroppen din, så treffer dem med sammensatte (eller multi-joint) beveger seg gjennom denne superset økten vil arbeide mer muskelfibre, mens på samme tid å øke hjertefrekvensen slik at kroppen kraner i kroppen fett butikker for drivstoff og får til å jobbe med shedding reservehjul.
Slik:
- Fullfør a / b-øvelsene som supersets.
- Gjør 8-10 reps av hver øvelse (30-45 sekunder for plankene).
- Hvil i 60 sekunder på slutten av hvert supersett.
- Gjenta hvert supersett for totalt 4 sett.
1a. Markløft
Hvordan:
- Stå foran en vektstang. Squat ned, holde brystet opp, og ta tak i baren med et overhand grep.
- Brace kjernen din og trykk ned gjennom dine hæler for å heve baren fra bakken.
- Skyv hoftene fremover øverst.
hvorfor:
markløft er en av de få trekkene som fortjener en plass i noen vekter trening. Ikke bare rekrutterer det flere muskelgrupper i øvre og nedre kropp-inkludert abs – det får også hjertet ditt til å pumpe for fett – tap fordeler.
1b. God Morgen
HVORDAN:
- Stå høyt holder en lys vektstang over baksiden av skuldrene, føttene skulder bredde hverandre.
- med kjernen avstivet, hengsel fremover sakte fra hoftene, så langt som hamstrings tillate, men ikke forbi horisontal.
- Tilbake til start.
HVORFOR:
Dette er en annen ofte forsømt løft, men når det gjøres riktig, fungerer det hele bakre kjeden, som er navnet på gruppen av muskler som går ned på baksiden av kroppen din.
2a. Squat
HVORDAN:
- Stå høyt med en bar over baksiden av skuldrene dine.
- Holde brystet opp og kjerne avstivet, knebøy ned så dypt som mulig.
- Kjør opp igjen gjennom dine hæler for å gå tilbake til starten.
hvorfor:
knebøyet, som dødløft, fungerer flere muskelgrupper samtidig, spesielt dine quads og glutes, men også kjernen din, som må jobbe overtid for å holde overkroppen stabil gjennom hver rep.
2b. Glute Bridge
Hvordan:
- Ligg med øvre rygg støttet på en benk, og hold en vektstang over toppen av lårene dine.
- Thrust hoftene opp, klem og hold setemuskler på toppen, og deretter lavere tilbake til start.
HVORFOR:
denne heisen vil rekruttere de største musklene i kroppen din, setemusklene, som det tvinger dem til å løfte og kontrollere vekten, samt de dyptliggende musklene i kjernen og korsryggen.
3a. Barbell Roll-Out
HVORDAN:
- Knel på gulvet holder en vektstang med begge hender.
- Rull stangen fremover slik at du senker torso, og holder kjernen avstivet.
- bruk deretter abs-musklene dine til å gå tilbake til starten.
HVORFOR:Ikke la deg lure: dette er en veldig vanskelig øvelse som krever alvorlig abdominal styrke. Men å lære å gjøre det effektivt vil bygge en sterkere, mer stabil og mer definert midsection.
3b. Incline Gym Ball Plank
HVORDAN:
- Start med albuen din på en treningsball med tær på bakken og kroppen din i en rett linje fra hode til hæl.
- Trekk navlen inn i ryggraden, hold hoftene oppe og hold denne posisjonen.
HVORFOR:denne isometriske – eller statiske-hold-øvelsen vil fullt ut engasjere hele kjernemuskulaturen, da disse musklene jobber hardt for å holde hele kroppen rett og stabil.
4a. Hengende Kne Heve
HVORDAN:
- Henge fra en pull-up bar med kjernen avstivet og knærne bøyd. Ved hjelp av abs og holde knærne sammen, heve knærne opp mot haken.
- Hold denne øverste posisjonen kort, og senk sakte tilbake til starten.
HVORFOR:dette er et trekk som er mye vanskeligere å mestre enn det ser ut, men det vil ta abs-treningen til et nytt nivå, slik at når du har skiftet reservehjul, har du en helt ny six-pack å vise frem.
4b. Plank
HVORDAN:
- med hendene festet og albuer på bakken, løft hoftene for å danne en rett linje fra hode til hæl.
- Hold kjernen din avstivet og glutes engasjert gjennom hele.
HVORFOR:denne klassiske isometriske hold rekrutterer alle de store musklene i din abs og din dyptliggende kjerne, og å holde setemusklene spent vil også fungere som muskelgruppe samt korsryggen.