ditt hjerte slår raskere. Du puster raskere og dypere. Og du svetter. Vel, det er sannsynligvis fordi du har flyttet de store musklene i bena, armer og hofter over en vedvarende periode. Når disse store musklene er involvert i trening, er det økt respirasjonshastighet for å produsere energi. I sin tur fører behovet for mer oksygen til økt pust og hjertefrekvens. Og en slik form for aktivitet kalles kardiovaskulær trening – eller kort sagt kardio.
hva er kardiovaskulær trening?
også kalt aerob eller utholdenhetstrening, er kardiovaskulær trening noen form for aktivitet som bruker aerob metabolisme. Det vil si under aktiviteten er oksygen tungt involvert i de cellulære reaksjonene som produserer den energien som er nødvendig for å opprettholde aktiviteten. Hjertefrekvensen øker og du puster dypere for å maksimere mengden oksygen i blodet ditt og hjelpe deg med å bruke mer oksygen effektivt. Derfor føler du deg mer energisk og blir ikke sliten raskt.Kardiovaskulær trening Er en kraftig aktivitet som øker hjertefrekvensen og respirasjonen og øker oksygen og blodstrøm gjennom hele kroppen mens du bruker store muskelgrupper i kroppen repetitivt og rytmisk. Slik aktivitet utfordrer gradvis dine mest vitale indre organer og forbedrer funksjonen og ytelsen til hjertet, lungene og sirkulasjonssystemet. Cardio forbedrer mange aspekter av helse, inkludert hjertehelse, mental helse, humør, søvn, vektregulering og metabolisme.faktisk blir hjertet mer effektivt med hvert slag som det pumper oksygenbærende blod, lungene mer effektive i å ta inn oksygen, og musklene mer rustet til å bruke mer oksygen. Likevel, som pusten og hjertefrekvensen øker, bør økningen ikke være så mye som å få deg til å føle at du må stoppe og hvile. I løpet av cardio som speed walking, sykling, svømming, løping eller fart klatring, hvis du opplever en sterk trang til å stoppe og hvile, uvanlig smerte eller alarmerende symptomer, må du stoppe umiddelbart og søke legehjelp.Men for at en øvelse skal betraktes som kardio, må den øke hjertefrekvensen og pustefrekvensen til moderat til kraftig intensitetsnivå (minst 50 prosent av normal hastighet)i minst 10 minutter. Det er derfor aktiviteter som utføres for å forbedre styrke, for eksempel motstandstrening, bruk av vektmaskiner, løftevekter og kjernetrening, anses IKKE som kardio fordi de ikke øker hjertefrekvensen gjennom treningsperioden.
Hvilke er de vanligste kardiovaskulære øvelsene?
- Rask gange
- Løping
- Jogging eller jogging på plass
- Burpees
- Bjørn kryper
- Svømming
- Vannaerobic
- Sykling/sykling
- Dans
- Langrenn
- Race-walking Volleyball, basketball, fotball eller kickboxing
- roing
- kajakk, Padling eller kanopadling
- sirkeltrening
- hoppe tau
- Trapp Klatring
- In-line skøyter
- golf
- vandring
- hiit (høy intensitet intervalltrening)
- fjellklatring
- Hoppe knekt, knebøy hopp, delt hopp
- Rulleskøyter
- Kickboksing
de mest brukte maskiner for cardio øvelser inkluderer:
- Tredemølle
- Stepping maskin
- Stasjonære sykluser
- Ski trener
- Romaskin
- Elliptisk trener
- Tilbakelent sykkel
- oppreist sykkel
- trapp klatrer
- overkropp ergometer
- bølge-trener
- versa-klatrer
- precor amt
hva er de viktigste kategoriene av kardiovaskulær trening?
i Stor Grad kan kardiovaskulær trening klassifiseres i tre kategorier-high-impact cardio, low-impact cardio og no-impact cardio.
high-impact cardio
enhver kardiovaskulær aktivitet som innebærer å ha begge føttene av bakken på et tidspunkt under aktiviteten kalles high-impact cardio. Det kalles også en vektbærende øvelse fordi du støtter din egen kroppsvekt med lemmer mot tyngdekraften. Eksempler er hoppe tau, høy effekt aerobic dans, og visse former for avansert styrketrening.
low-impact cardio
enhver kardiovaskulær aktivitet der en fot forblir på bakken til enhver tid. Men lav-effekt cardio bør ikke forveksles med lav intensitet cardio siden mange typer lav-effekt aktiviteter er av høy intensitet. Low-impact cardio er fortsatt en vektbærende øvelse og bra for å opprettholde sunne bein og kondisjonere lungene og hjertet. Eksempler på lav effekt cardio inkluderer turgåing, fotturer og lav effekt aerobic dans.
no-impact cardio
når kardiovaskulær trening utføres i vann, klassifiseres aktiviteten som no-impact fordi det å være nedsenket i vann reduserer tyngdekraften på kroppen. Så svømming og vann aerobic er no-impact cardio aktiviteter. Sykling er også en no-impact cardio øvelse fordi dekkene og rammen på sykkelen støtter det meste av kroppsvekten. No-impact cardio som sykling og akvatisk trening er ideelt hvis du har leddgikt tilstand eller gjennomgår skade rehabilitering som de eliminere det meste av risting og pounding forbundet med landbasert cardio aktivitet.
Hvorfor bør du delta i kardiovaskulær trening?
Cardio trening bruker de store musklene i kroppen din i bevegelse over en lengre periode, holde pulsen til minst 50 prosent av sitt maksimale nivå. Med vanlige aerobic øvelser, vil du ha en sterkere hjerte-systemet, med flere kapillærer levere mer oksygen til cellene i musklene. Du vil også nyte økt utholdenhet og utholdenhet med hver bestått økt.
Spesifikke fordeler med cardio trening inkluderer:
Forbedret hjertes helse
når du deltar i 30-60 minutter med kardiovaskulær trening daglig, er du i stand til å bygge sterkere muskler, inkludert de av hjertet, som styrer blodtrykket, forbedre HDL (godt kolesterol), lavere angst og stress, redusere blodproteiner og fett som bidrar til blodpropp, forebygge hjertesykdom, og redusere blodsukkeret og administrere diabetes.
Forbedret hjernehelse
ved å delta i cardio regelmessig, regionene i hjernen som styrer hukommelse og tenkning ferdigheter vokse i volum eller størrelse. Hyppig kardiovaskulær aktivitet reduserer også graden av krymping av hjernestørrelse hos eldre mennesker, og forbedrer deres kognitive funksjon. Men kardio kan også hjelpe deg med å oppnå en god natts søvn, noe som er nødvendig for din mentale helse.
Økt metabolisk hastighet
alle typer kardio øker stoffskiftet gjennom produksjon Av Fibroblastvekstfaktor 21 (FGF21) hormon, som øker kroppens metabolisme, undertrykker appetitten og forårsaker flere kalorier å bli brent.
vektregulering
ved å øke hjertefrekvensen i målpulssonen, som er sonen der kroppen brenner mest kalorier, bidrar cardio til å brenne overflødige kalorier og kontrollere vekten. Øvelser som turgåing, svømming, løping og jogging brenne overflødige kalorier over tid mens moderat til høy intensitet cardio brenne ganske mye kalorier per treningsøkt. Eksempler på cardio øvelser som er svært effektive i å kutte vekt inkluderer hoppe tau, kjører trapper, turgåing, roing, sykling og høy intensitet intervalltrening (HIIT).
forbedret humør og energi
Kardiovaskulær trening utløser økt sekresjon av endorfiner-nevrokjemikalier som forårsaker en følelse av eufori. Kardio forårsaker også økt produksjon av humørforsterkende hormoner som dopamin, serotonin og norepinefrin. Med forbedret humør føler du deg mer energisk og klar til å fullføre rutinemessige aktiviteter. Men den økte frigivelsen av hormoner reduserer også stress, øker utholdenhet, øker energi og forbedrer minne og mentalt fokus.
Sterkere immunsystem
Regelmessig trening øker frigivelsen av antistoffer og hvite blodlegemer, noe som forbedrer kroppens evne til å bekjempe infeksjoner. Utgivelsen AV FGF21 øker også stoffskiftet og øker immunforsvaret. Faktisk beskytter cardio kroppen mot flere sykdommer, inkludert hypertensjon, hjerneslag, osteoporose, diabetes og hjertesykdom.
Behandling av leddgikt
Kardiovaskulær trening bidrar til å redusere smerten forbundet med leddgikt og minimere stivhet i leddet gjennom bevegelse.
hvordan skal du gjøre kardiovaskulær trening for å få mest mulig ut av det?
for maksimal nytte må du delta i kardioaktivitet i minst tre dager hver uke. For eksempel, hvis du har mer tid i helgene, kan du planlegge de to første dagene til å være på lørdag og søndag, så se etter en dag i midten av uken. Så du trenger ikke å klemme alle øvelsene dine på hverdager-men hvis du kan passe dem inn i timeplanen din, så bare gå for det.
Store tidsblokker er ikke nødvendig for kardiovaskulær trening. Med cardio er korte anfall (så kort som 5 minutter hver) like effektive som lengre økter, forutsatt at intensitetsnivået og den totale kumulative treningstiden er like. For eksempel er tolv 5-minutters utbrudd av høy intensitetskardio like effektiv som en enkelt 60-minutters økt. Hvis du er bekymret for din stramme tidsplan, er cardio et godt alternativ for deg. Du trenger heller ikke spesialutstyr eller treningsmedlemskap for å gjøre mange aerobic øvelser.for en nybegynner er det klokt å starte med aktiviteter med lav til moderat intensitet, som å gå, sykle, svømme, danse, jogge, kampsport, in-line skøyter, kanopadling, golf og vann aerobic. Dette vil gjøre deg i stand til å gjøre dem i lange perioder og få flere helsemessige fordeler. Men som du velger dine aktiviteter, gå for de som du liker, slik at du kan holde seg til dem som du får sammen.
Dessuten er det bedre å øke intensiteten over tid enn å øke volumet eller lengden på en aktivitet. Cardio er ikke noe du bør overdrive og tilbringe time etter time på en lav til moderat tempo er ikke til å gi deg noen ytterligere fordeler. Så etter at du er i stand til å gjøre 30-45 minutter av en aktivitet 3-4 ganger i uken, bør du gå opp et hakk og gå for sine avanserte prinsipper.
de grunnleggende retningslinjene for vellykket kardiovaskulær trening inkluderer:
Start sakte
Start enkelt. For eksempel, begynn med en 5-minutters spasertur om morgenen og en annen 5-minutters spasertur om kvelden. Deretter legger du til noen minutter gradvis og henter tempoet over tid. På kort tid vil du gå komfortabelt i 30 minutter om dagen. Når du begynner, sørg for å vurdere aktiviteter som interesserer deg, og at du vil gjøre uten økonomiske eller tidsbegrensninger. Levedyktige alternativer inkluderer fotturer, jogging, sykling, roing, løping og elliptisk trening. Bare husk, det er noen aktivitet som øker din pust og puls!
Varm opp
ved starten av hver økt tar det 5-10 minutter å gradvis øke det kardiovaskulære systemet og forbedre blodstrømmen til musklene dine. Oppvarming betyr at du deltar i lavere intensitetsversjoner av kardioaktiviteten du har tenkt å gjøre. For eksempel, hvis du har tenkt å ta en rask spasertur, kan du varme opp ved å gå sakte.
Kondisjonering
Beveg deg i ditt eget tempo, sørg for at du kondisjonerer kroppen din for å kunne oppnå minst 30 minutter kardio per dag. Faktisk, for cardio til fordel for deg, må du utvikle din aerob kapasitet ved å øke hjertefrekvensen, dybden av pust og muskulær utholdenhet til det punktet du er i stand til å komfortabelt gjøre minst 30 minutter av din valgte aktivitet.
Kjøle ned
på slutten av hver økt, ta 5-10 minutter å kjøle ned. Du kan kjøle deg ned ved å strekke kalvemuskulaturen, øvre lår (quadriceps), nedre rygg, hamstrings og bryst. Denne post-workout strekningen vil gjøre det mulig for muskler, lunger og hjertefrekvens å gå tilbake til normal.Kardiovaskulær trening har lenge vært kjent som hjørnesteinen i et effektivt treningsprogram og nøkkelen til å leve et lengre, mer gledelig liv. Utbetalingene er imponerende også-bedre humør—bedre søvn og redusert risiko for hjertesykdom, diabetes, hjerneslag og noen typer kreft, blant andre. PÅ FYZICAL Lakewood Ranch, vi har gjort cardio del og pakke av våre fysioterapi og ortopediske rehabiliteringsprogrammer. Vi sørger for å diskutere cardio med våre pasienter under konsultasjoner og anbefaler de mest hensiktsmessige alternativene til hver pasient avhengig av tilstand, alvorlighetsgrad og evne. For mer informasjon om våre fysioterapi og ortopediske rehabiliteringstjenester, besøk vår nettside eller ET FYZICAL-sted nær deg.