barbells vs dumbbells debatten har eksistert i årevis. De fleste gutter har en tendens til å favorisere en over en annen — og det er helt greit. Hver type utstyr har sin rolle og kan bringe deg nærmere dine mål, enten det er fett tap, hypertrofi eller styrke gevinster.
spørsmålet er: hvilken rute skal du ta? Dumbbells eller barbells? Viktigst, når skal du bruke den ene og når skal du bruke den andre?
Bodybuilding legenden Tom Platz, for eksempel, var kjent for å laste hundrevis av pund på barbell når han hekker. Du tenker nok at dumbbells er gode for knep også. Standard squat, single leg squat, sumo squat og front squat — de alle kan gjøres med dumbbells, så hvorfor ville bruke en vektstang i stedet?
Hver type utstyr har sitt sett med fordeler og ulemper. Vektstenger lar deg løfte tyngre vekter og dermed utvikle seg raskere. Ulempen er at de har en høyere risiko for skade. Dumbbells, derimot, er sikrere og enklere å bruke, men kan bare gå opp til en viss vekt.
interessert i å finne ut mer? La oss ta en nærmere titt på barbells vs dumbbells debatten og velg en vinner!
Typer Av Vektstenger og Deres Funksjon
både dumbbells og barbells er frie vekter. Sammenlignet med treningsapparater, tvinger de musklene til å jobbe hardere, krever større stabilitet og balanse, og tillater bevegelse i flere plan. Maskiner, derimot, gir et mer stabilt miljø og større lineær og sammensatt variabel motstand. En typisk vektstang er 4 til 7 fot lang og 1 tomme tykk. Dette utstyret fungerer best for sammensatte bevegelser, for eksempel knep, lunges og deadlifts. Det kan imidlertid også brukes til isolasjonsøvelser som preacher curl, wrist curl, barbell curl og liggende triceps extensions.
Det Finnes Flere typer barbells, inkludert:
- Standardstenger
- Styrkeløftstenger
- Olympiske stenger
- Hex (felle) barer
- Loggstenger
- Buffalo vektstenger
- Cambered vektstenger
- Sveitsiske barer
- sikkerhet knebøy barer
- Akselstenger
li>
standardstenger er det mest populære alternativet og kan Brukes Til Tradisjonelle kraft-og styrkeøvelser, som Skulderpress og knebøy. Når de er tungt lastet, har de en tendens til å bøye seg litt.
Deadlift barer kan håndtere tyngre laster og har en lengre aksel. De er vanligvis belagt med stål for et bedre grep. Sammenlignet med standard vektstenger, er de litt smalere i diameter.
Kraftløftestenger er designet for massive belastninger og har liten eller ingen bøyning. Olympiske barbells er litt mer fleksible. De fungerer best for makt renser og andre dynamiske øvelser.
hva Er Spesialstenger Bra for?
Deretter har vi spesialstenger. Hex barer, for eksempel, er i form av en sekskant eller trapesformet. Dette gjør at du kan stå i midten og ha bedre kontroll over løfteformen din.
På grunn av sin unike form legger de mindre stress på ryggen og leddene. Amerikanske powerlifter Al Gerard oppfant dem tilbake på 80-tallet og brukte dem til å beskytte ryggen når han utførte dødløfter.
hvis målet ditt er å bygge massive skuldre, se ikke lenger enn Den Sveitsiske baren. Dette utstyret er perfekt for roing, pressing og andre bevegelser rettet mot delts og armer. Det legger mindre belastning på skulderleddene og gir mulighet for en rekke nøytrale grep.
EZ baren er lettere på håndleddet enn andre typer vektstenger og kan brukes til armøvelser, for eksempel bicep krøller og skull crushers. Det gir også mulighet for et bredt utvalg av grep og føles mer behagelig generelt.
Spesialstenger gjør det lettere å jobbe musklene fra forskjellige vinkler og bust gjennom styrke platåer. Å velge en over en annen avhenger av anatomi, treningsnivå og treningsmål. Nybegynnere, for eksempel, kan bruke hex bar for å forbedre deres dødløft og forhindre ryggskader.
Dumbbell Alternativer
som vektstang, manualer kommer i forskjellige former og størrelser. De kan brukes til både sammensatte og isolerende øvelser, fra knebøy og markløft til hammer krøller, sittende kalv hever og omvendt fluer. Siden de tillater ensidige bevegelser, kan de bidra til å forbedre formen og korrigere muskel ubalanser.
Avhengig av dine preferanser, kan du velge justerbar for faste vekt manualer. Disse kan videre deles inn i flere kategorier, inkludert:
- Faste hex manualer
- Faste gummi/uretan/krom manualer
- Studio manualer
- Spin-lock manualer (justerbar)
- Selectorized manualer (Ironmaster, Bowflex, Powerlocks, etc.)
Spin-lock manualer, for eksempel, er et populært valg for hjemme trening. De er nesten uknuselige og lar deg justere vekten.
Selectorized dumbbells, til sammenligning, ser ut og føles som faste og gjør det enkelt å øke eller redusere vekten på grunn av deres avanserte låsemekanismer. Deres pris kan imidlertid være en stor avkjøring.
Faste hex dumbbells ligger flatt på gulvet og gir mer stabilitet enn standardmodeller. De er vanligvis laget av støpejern og kan vare i mange år.
Studio dumbbells er de søte, små tingene som de fleste kvinner bruker i treningsstudioet. De kommer i lyse farger og veier ikke mer enn 20 pounds eller så. De er designet for aerobic klasser og lette treningsøkter.
hvis du trener hjemme, gå for justerbare manualer. Disse tilbehørene tar betydelig mindre plass enn faste dumbbells og barbells.
Bowflex SelectTech 552, for eksempel, kan justeres fra 5 til 52.5 pounds i løpet av sekunder. Du kan bruke dem til enhver øvelse du vil gjøre med faste dumbbells, inkludert enarms rader, brystpresser, bulgarske split squats og krøller.
Vektstenger vs Manualer: Muskel Aktivering og Masse Gevinster
Når det gjelder masse gevinster, vektstenger er din beste innsats. Med en vektstang kan du løfte tyngre vekter og lettere innlemme progressiv overbelastning i treningen. Dette bidrar til å maksimere mekanisk spenning og hindrer styrke platåer samtidig stimulere hypertrofi.
videre er vektstenger mer praktiske og enklere å bruke enn dumbbells når du legger mye vekt. Bare prøver å få disse manualer fra gulvet til brystet kan bli en øvelse i seg selv. Du kaster bort massevis av energi før du selv utfører den første repen.
Og Det er ikke alt…
Stabiliseringsmuskler
Barbelløvelser engasjerer færre stabilisatormuskler sammenlignet med deres dumbbell-kolleger. Det er derfor de fleste folk kan løfte ca 20 prosent tyngre med en vektstang i forhold til den totale vekten av to manualer.
En annen fordel med å bruke vektstenger er at du kan jobbe flere muskelgrupper samtidig. Vekten er jevnt fordelt, slik at du har større stabilitet som du markløft, benkpress, eller knebøy. Da energi ikke blir bortkastet, kan du løfte mer vekt under hver rep.
La oss ta vektstangkrøllen, For eksempel. Sammenlignet med dumbbell krøller, er både oppsett og progresjon enklere. I tillegg fungerer en vektstang bedre for tunge løft og gjør at begge armene kan bevege seg sammen samtidig. den unaturlige posisjonen til håndleddene kan imidlertid forårsake smerte og øke skaderisikoen. I tillegg begrenser vektstangen bevegelsesområdet ditt.
Dumbbell krøller, derimot, gir et større spekter av bevegelse og naturlig ubegrenset bevegelse. I tillegg rekrutterer denne øvelsen mer sekundære eller stabiliserende muskler, noe som fører til forbedret balansert og generell kondisjonering.
ulempen er at du bare kan trene en arm om gangen. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting for de som ønsker muskeldefinisjon. Barbell, skjønt, er et bedre valg for masse og styrke gevinster.
Muskelaktivering
både dumbbells og barbells kan gi gode resultater avhengig av hvilke øvelser du utfører. En 2019-studie i Human Kinetics Journal vurderte effektene av vektstenger, dumbbells, kettlebells og vektede vester på muskelaktivering i knep og lunges.
Menn som brukte frie vekter, opplevde betydelig bedre resultater enn De som bare brukte kroppsvekten. Imidlertid ble det ikke funnet store forskjeller i muskelaktivering blant de forskjellige lastingsenhetene.
amplituden av muskelaktivering avhenger stort sett av øvelsene du utfører. Ifølge Bret Contreras produserer brystisolasjonsbevegelser — som vanligvis utføres med dumbbells — større pec-aktivitet enn sammensatte bevegelser for både flate og skråbenkpresser.
Sammenlignet med vektstenger, utløser dumbbells større front deltoid aktivering under sittende og stående militære presser. Vektstangen tillater imidlertid en høyere rep max, noe som kan føre til bedre muskel-og styrkegevinster i det lange løp.
Dumbbells synes også å være mer effektive når det gjelder felle og lat aktivering. Begge typer utstyr er like effektive for biceps aktivering.
hvis målet ditt er å bygge masse, fokus på å løfte tyngre vekter. I dette tilfellet er det fornuftig å bruke barbell, spesielt for sammensatte øvelser. Dumbbells aktiverer flere muskler, men dette fører ikke nødvendigvis til hypertrofi.
Bevegelsesområde
Trening i et komplett bevegelsesområde gjør Det lettere å bygge masse og styrke samtidig som skaderisikoen reduseres. Et delvis bevegelsesområde oversetter til mindre mikroskader, mindre strekk og dårligere resultater.
fra dette perspektivet er dumbbells et bedre valg. Sammenlignet med vektstenger, gir de et større bevegelsesområde og lar armene bevege seg mer fritt.
la oss ta benkpressen, for eksempel. Når du senker baren til brystet, ender hendene dine i tråd med skuldrene dine og bevegelsesområdet ditt er begrenset. I utgangspunktet er de låst i denne posisjonen.
Dumbbells, derimot, lar deg klemme pecs hardere og holde dem under spenning lenger over et større bevegelsesområde. I tillegg krever de større stabilisering enn vektstenger. Som et resultat vil du rekruttere og aktivere flere muskelfibre.
problemet med dumbbells er at de blir større og mer ubeleilig når du legger vekt. Dette kan sette deg i fare for skader og begrense omfanget av bevegelse.
Muskelsymmetri
de fleste øvelser utført med en vektstang krever at du bruker begge sider av kroppen din samtidig. Dumbbells tillate ensidige bevegelser, som bidrar til å bygge muskel symmetri og riktig styrke ubalanser.
når du gjør militære presser, for eksempel, skyver du baren med begge armene. Hvis venstre arm er svakere enn høyre arm, vil sistnevnte overkompensere for den svakere siden. Dette kan føre til skader og muskel asymmetrier.
hvis du vanligvis bruker vektstenger, må du fokusere på å løfte hardere på den svakere siden for å fange opp. Dette er ikke alltid mulig. Dumbbells, derimot, gjør det lettere å jobbe svakere muskler og forhindre styrke ubalanser i utgangspunktet.
Dumbbells og Unilateral Training
De fleste har en dominerende side som vil hjelpe sin svakere side under trening — selv om de ikke er klar over det. Over tid kan denne ubalansen bli synlig, noe som påvirker din styrke og generelle ytelse, så vel som kroppen din.
En måte å forhindre disse problemene på er å innlemme dumbbells i treningsrutinen din. Unilateral trening hjelper ikke bare med å korrigere styrke og muskel ubalanser, men det kan ta treningsøktene til neste nivå.
Journal Of Applied Physiology Study
Ifølge Journal Of Applied Physiology har denne treningsmetoden sikkerhetseffekter. Forskere foreslår at arbeider en side av kroppen vil øke styrken på motsatt side også. I tillegg forbedrer det kjernestabilisering, noe som fører til forbedret atletisk ytelse.
2005 Studie
for eksempel har en studie fra 2005 publisert I Journal Of Strength And Conditioning Research funnet ut at ensidige brystpresser førte til større kjernestabilisering i stammen og større muskelaktivering sammenlignet med barbellbenkpressen, som involverer bilaterale bevegelser. Videre var ensidige skulderpresser mer effektive for å aktivere ryggstabilisatorene enn bilaterale presser.
Andre studier indikerer at trening en lem om gangen aktiverer musklene i større grad bilaterale bevegelser. Denne tilnærmingen kan også bidra til å forhindre skader ved å styrke de noen ganger forsømte stabilisatorene og korrigere ubalanser. I tillegg er dumbbells enklere å håndtere enn barbells, noe som kan redusere risikoen for skade ytterligere.
Unilateral trening bidrar også til å forbedre balansen og koordinasjonen. Samtidig tillater det deg å isolere muskel ubalanser og unngå overusing din dominerende side. Hvis du er konsekvent, vil resultatene følge. I en 2018 seks ukers studie publisert I PLOS One, opplevde idrettsutøvere som utførte ensidige lunges en større økning i deres vastus medialis og adductor store muskler sammenlignet med de som gjorde bilaterale knep. Sistnevnte rapporterte imidlertid større gevinster i bakre femur og vastus lateralis.
disse funnene viser at ensidig trening kan føre til hypertrofi.
Sikkerhet
i barbells vs dumbbells debatten får sistnevnte ekstra poeng for sikkerhet. Dumbbell trening er lettere på leddene og gir mer naturlige bevegelser. Dette gjør den ideell for nybegynnere så vel som for de som prøver nye øvelser.
dumbbell skulderpressen er for eksempel lettere å lære for en nybegynner enn barbell overhead pressen. Hvis du ikke kan fullføre en rep, kan du bare slippe dumbbells på gulvet. En vektstang, derimot, kan være vanskelig å manøvrere, spesielt når du hakker eller ligger på ryggen.
pluss, barbell øvelser, som skallen knusere, tilbake knebøy, og brystpress, krever ofte en spotter. Med dumbbells har du full kontroll over bevegelsen.
Treningsvariasjon
både dumbbells og barbells tillater et bredt spekter av øvelser. En vektstang er mer egnet for tunge sammensatte heiser, mens dumbbells gjør det lettere å isolere bestemte muskler. Generelt kan du bruke dumbbells for de fleste øvelser som ellers ville kreve en vektstang. La oss se noen eksempler:
- Manual benkpress
- enarms manual markløft
- manual knebøy
- Omvendt utfall
- Manual rader
- Arnold press
- Stående manual kalv hever
- Manual foran hever
- Manual biceps krøller
- Håndledd krøller
- liggende triceps extensions
noen bevegelser kan bare utføres med dumbbells:
- En-legged deadlifts
- en-arm bøyd over rader
- En-arm svinger
- Dumbbell scaption
- Alternerende biceps krøller
- Triceps kickbacks
- Lateral hever
- Liggende fly
- Bryst fly
- Dumbbell thruster
- bryst pull-over
- russiske dumbbell svinger
- enkeltarms dumbbell snatches
- bøyd over dumbbell omvendt fly
- renegade rader
det er lett å se hvorfor dumbbells er et populært valg blant gym goers på alle treningsnivåer. De er enkle å håndtere og kan brukes til hundrevis av forskjellige øvelser. For ikke å nevne bekvemmelighetsfaktoren. Du kan trene hvor som helst, når som helst uten å være bundet til et treningsstudio.
Vektstenger vs. Manualer: Vår Dom
Nå som du har et klart bilde av vektstenger vs manualer, kan du lure på hva som er best for treningen. Begge alternativene har fordeler og ulemper. I tillegg kan visse øvelser bare gjøres med enten dumbbells eller barbells.
som du avanserer i din fitness reise, tilpasser kroppen din til å trening. Derfor er det viktig å holde musklene gjette ved stadig skiftende trening variabler, for eksempel antall reps og sett, lasting enheter, vekt og intensitet.
Ideelt sett, start treningsøkten med vektstangøvelser og avslutt med isolasjonsbevegelser ved hjelp av dumbbells. Bytt mellom de to og se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du har en svakere muskelgruppe, prioritere dumbbell øvelser. For å få størrelse og styrke, utfør tunge heiser med en vektstang.
leter du etter inspirasjon? Prøv denne gamle skolen bodybuilding trening. Den inneholder grunnleggende bevegelser som bruker både barbells og dumbbells. Eller sjekk Ut Sergio Oliva Jr. episke overkropp rutine for noen virkelig kule trening hacks!