Skader skje med alle løpere uansett alder, evne eller erfaring. Aquajogging, ellers kjent som deepwater running, er en fin måte å holde seg i form mens skadet.Den dobbelte olympiske mesteren Kelly Holmes var en tidlig talsmann. I 2000 Fikk Holmes en leggskade og kunne bare gjenoppta sportrening seks uker før Ol I Sydney, hvor Hun vant bronsemedaljen. Denne bemerkelsesverdige prestasjonen ble gjort mulig ved bruk av aquajogging for å opprettholde et ekstremt høyt nivå av kondisjon som skaden helbredet.
så, hvis du har blitt sidelinjert av skade, frykt ikke: det er mulig å holde seg i form. Selv om du ikke er skadet, kan aquajogging brukes til å supplere ditt normale løpeprogram og gi utholdenheten et løft uten å gi bena en pounding.
Hva er det?
Aquajogging innebærer iført en flotasjon enhet rundt midten og deretter flytte armer og ben i en løpende bevegelse i den dype enden av bassenget. Dine føtter bør ikke berøre gulvet i bassenget, og du bør gjøre sakte fremdrift. Det er trolig den vanligste formen for kryss trening blant eliteutøvere.
Aquajogging belter kan kjøpes billig online. Å ha beltet festet rundt midriff gjør at du kan holde deg flytende, slik at teknikken din er fokusert på å kopiere en god løpende handling, i stedet for å holde hodet over vann.
når det utføres riktig, med riktig oppreist stilling, er aquajogging en flott form for motstandstrening. Nesten hver muskel som du bruker når du kjører kan utøves, og det er spesielt gunstig for hip flexors. Ved å kjøre knærne opp mot vannets motstand kan hoftefleksorene styrkes i et bredt spekter av bevegelser. Hip flexors er kronisk svake og stramme i de fleste løpere som jobber på skrivebordet og tilbringer mesteparten av dagen sittende. Denne svakheten bidrar til mange løpende skader; oftest runner ‘ s knee klager. Du kan oppleve at du har en bedre og mer motstandsdyktig løpeform tilbake på tørt land når du introduserer aquajogging til treningsprogrammet ditt.
Teknikk tips
- Sørg for at vannet der du trener er dypt nok slik at føttene ikke vil treffe bunnen når du kjører.
- Opprettholde en oppreist holdning med skuldre rett over hoftene. Hovedkonklusjonen fra å se folk aquajogging på et undervannskamera er at uansett hvor mye du tror du lener deg tilbake, lener du deg fortsatt fremover. Dette er sannsynligvis fordi beltene gir deg mer oppdrift på baksiden enn foran.
- Klem hendene i en knyttneve slik at du ikke vil» jukse » ved å svømme med hendene for fremdrift.
- Tenk deg at du går over en tønne og ruller den bak deg – det vil si overdrive kneet over den imaginære tønnen, og skyv den også helt tilbake med stien.
- Finn en treningspartner. Uten distraksjoner av verden passerer deg av, aquajogging alene kan være ganske kjedelig.
- gjør alltid intervaller, ta alltid korte gjenopprettinger. Gitt at aquajogging ikke er vektbærende, vil intensiteten ikke være så høy som ved normal kjøring. Dette bør motvirkes ved å bryte hver økt opp i intervaller med hard innsats med kort gjenoppretting.
- Dorsiflex føttene – Dette er en annen ting du gjør mens du kjører på land uten å innse det, men du må aktivt tenke på det når aquajogging-det betyr å trekke tærne opp mot skinnene dine.
- Velg den tregeste kjørefelt mulig. Aquajogging er ikke ment å få deg til å bevege deg raskt gjennom vannet, så du vil gå tregere enn alle andre i bassenget.
- mens de tekniske rådene ovenfor er viktig å vurdere, er det viktigste å fokusere på at du jobber hardt og får hjertefrekvensen og pustefrekvensen forhøyet.
det er selvfølgelig mange andre former for kryss trening, inkludert svømming, sykling, elliptiske og romaskiner. Aquajogging har fordelen av å være null-effekt. Dette er spesielt nyttig for løpere som har hatt dårlige ankel-eller fotskader, og for hvem sykling og bruk av en elliptisk maskin er dermed ikke mulig. Aquajogging har fordelene over svømming av ikke å kreve noen tidligere trening og å jobbe med et mer lignende sett med muskler til å løpe.
Økter
Nedenfor er noen ideer for økter som du kan utføre i bassenget, selv om replikering av treningen du gjør i ditt vanlige løpeprogram (med litt redusert gjenoppretting) også vil fungere bra.
Bassengøkt 1 (30 min totalt, 14 min hardt)
- 8 min lett oppvarming
- 8 x 1 min hardt (30 sek)
- 12 x 30 sek hardt (20 sek)
- 8 min lett oppvarming
Bassengøkt 2 (52 min totalt, 22 min hardt)
- 10min Oppvarming
- 3 x 3min hard (90 sek gjenoppretting)
- 2min lett
- 4 x 2min hard (60 sek gjenoppretting)
- 2min lett
- 5 x 1min hard (30 sek gjenoppretting)
- 10min oppvarming
følg jake på twitter på @ jakegshelley. Han blogger på jakegshelley.wordpress.com.
online coaching bigbeartc.org/coaching-packages.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
