alt om næringstiming: betyr det at når du spiser virkelig betyr noe?

du har lært om hva du skal spise for å møte dine helse-og kroppssammensetningsmål. Men hva med når du spiser det?

hva er næringsstoff timing?

Næringstiming er en planlagt endring av makronæringsinntak for å fremme helse, treningsytelse og få/forbli magert.næringstidsstrategier er basert på hvordan kroppen håndterer ulike typer mat til forskjellige tider. En av de viktigste næringsprinsippene er at det er best å spise de fleste ikke-frukt og veggie karbohydrater under og etter trening.mange faktorer påvirker energibalansen, med termodynamikkloven som de viktigste determinanter for vektøkning og vekttap. Ja, dette betyr at hvor mye vi spiser er prioritet # 1 når du endrer kroppssammensetning.

men nøkkelen her er » kroppssammensetning.»Hvis vi mister like mengder fett og muskel når vi mister vekt eller får like mengder fett og muskel når vi går i vekt, utnytter vi ikke næringstimingen.

Næringstiming har flere viktige mål:

• næringspartisjonering (hvor næringsstoffene går når du inntar dem)
• Forbedret helse
• Forbedret kroppssammensetning
• Forbedret atletisk ytelse

Over 150 000 helse &fitness fagfolk sertifisert

spar opptil 30% på bransjens topp ernæring utdanningsprogram

få en dypere forståelse Av Ernæring, myndighet til å trene det, og evnen til å snu den kunnskapen til en blomstrende coaching Praksis.

Lær Mer

hvorfor er næringstiming så viktig?

når du trener regelmessig, er kroppen primet for fett gevinst eller fett tap akkurat som det er primet for muskel gevinst eller muskel tap under bestemte tider av dagen. Feil mat på feil tidspunkt sabotere din innsats i gym. Riktig mat til rett tid øker disse anstrengelsene.Når vi står for energibalanse, kan timing næringsinntak opp-regulere metabolismen, skifte hormonprofil, og endre kroppssammensetning.

Manipulere næringsinntak kan også hjelpe noen dra nytte av visse anabole hormoner, nemlig insulin.

Insulin

Insulin regulerer næringsinngang i muskelceller. Hvis insulin er sjelden forhøyet, muskelvekst relaterte fordeler vil ikke forekomme. Hvis du planlegger et høyere karbohydratinntak til tider når kroppen din er bedre rustet til å håndtere det, vil insulin være under kontroll, og kroppen vil fungere bedre.

Karbohydratbruk

kroppen håndterer ulike typer karbohydrater annerledes. Vanligvis kan karbohydrater som fordøyes og absorberes sakte, bidra til å kontrollere insulinresponsen. Dette er karbohydrater som er høyere i fiber og lavere i enkle sukkerarter, som bønner/belgfrukter og grønnsaker.i motsetning til dette kan en diett bestående av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater (som kommer inn i kroppen raskt), øke blod triglyseridnivåer og dårlig kolesterol, og føre til insulinresistens.

råvarene vi gir kroppen vår gjennom forbruk av mat/kosttilskudd, skaper det metabolske miljøet vi ønsker.

hva du bør vite

uansett mål og aktivitet, forblir protein og fettinntak ganske konstant. Sørg for, som PER pn vaner, at du spiser en passende størrelse del av magert protein og gode fettstoffer med hvert måltid. Makronæringsstoffet vi manipulerer oftest i næringstiming er karbohydrat.

Karbohydrattoleranse og timing

kroppen kan bedre håndtere karbohydrater under og etter fysisk aktivitet, samt når treningsnivået er høyt og kroppsfettnivået er lavere (15% eller mindre for menn og 20% eller mindre for kvinner).

:

• stillesittende eller ikke-aktive perioder
• lavere nivåer av fysisk form
• høyere nivåer av kroppsfett

For mer om dette, se Spise for Din Kroppstype video Og Alt Om Å Spise For Din Kroppstype.

Uavhengig av kroppsfett og kondisjon, forbruker karbohydrater i løpet av denne viktige postworkout-perioden, slik at vi kan erstatte muskelglykogen og forbedre utvinningen. Som en svamp trekker vi inn alt det smakfulle glykogenet mye lettere umiddelbart etter trening.

når du skal konsumere karbohydrater

etter trening, hold gjenopprettingsprosessen i bevegelse ved å kontrollere karbohydratinntaket og konsumere mye proteinrik mat.

Tett carb mat er best konsumert under og etter trening, i opptil ca 3 timer. Og husk, karbohydrater har en proteinsparende effekt, så vi krever mindre diettprotein når karbinntaket er høyere.

før du bryter ut soluret ditt og begynner omhyggelig timing carb gram inntak, avhenger vinduet her av mange faktorer, inkludert:

Med så mange faktorer, er det vanskelig å si nøyaktig hvor lenge carb toleranse holder seg høy etter trening. For de fleste folk, skjønt, anta at carb toleranse er best for ca 3 timer etter trening. Hvis du sover 8 timer per natt, så faktor i denne 3 timers post-workout vindu, du sitter igjen med ca 13 timer med» ikke svamp-lignende carb toleranse » levende, eller 2 til 4 måltider.

I den» ikke-svamplignende » perioden er det viktig å tilpasse matinntaket til det du tolererer. Hvis du er mager og opprettholde din nåværende kroppssammensetning, vil du sannsynligvis gjøre det bra med noen tette carb matvarer blandet i (25% av måltidet eller så). Hvis du har fett å miste, fokuser mer på proteiner og fett (med tette karbo matvarer som utgjør mindre enn 25% av måltidet ditt).

typer karbohydrater

for å sette dette i perspektiv, vurdere de tre hovedtyper av carb matvarer:

1. Fiberrike karbohydrater

dette inkluderer grønnsaker, frukt og belgfrukter. Disse matvarene absorberes sakte på grunn av deres høye fiberinnhold og vil dermed bidra til å kontrollere blodsukker og sult. Disse matvarene er lastet med næringsstoffer, fremmer helse og er «kalori-fortynnet».

Å Ha disse matvarene ved foten av din «matpyramide» er en god ide. Spis dem når som helst.

Grønnsaker og bønner – smart avgjørelse når som helst

2. Stivelsesholdige karbohydrater

Quinoa, amaranth, spiret korn brød, poteter, yams, acorn squash, havre, spiret korn pasta, korn, og lignende matvarer er svært tette kilder til karbohydrater. De er litt lavere i næringsstoffer enn fiberrike carb matvarer.

disse typer stivelsesholdige karbohydrater forbrukes best etter trening. I løpet av denne tiden, musklene er som en stor svamp og vil bruke karbohydrater effektivt. Konsumere disse stivelsesholdige karbohydrater i løpet av 3 timer eller så etter trening.

husk at energibalanse fortsatt er viktig: Hold porsjonsstørrelsen moderat. Vanligvis er en servering omtrent størrelsen på knyttneve. Det er et godt sted å begynne.Merk: Utenfor 3 timers post-workout vinduet, har en 1/4 kopp søtpotet eller vill ris til middag ikke kommer til å være en stor carb belastning for kroppen å håndtere. Hvis du kan oppfylle dine samsvarsmål og holde gode spisevaner med små mengder stivelsesholdige karbohydrater, så fortsett.

Men vær oppmerksom: skråningen kan bli glatt. 1/4 kopp kan bli en stor bolle med tilsatt smør, noe som kan bety overeating og ikke fett tap 3 uker senere. Bruk en strategi som fungerer for deg.

Hele korn – smart avgjørelse for etter trening

3. Raffinerte sukkerholdige karbohydrater

Hvis du vil vite hvilke matvarer som faller under denne kategorien, følg bare rundt De Fleste Amerikanske ungdommer. De fleste av disse matvarene er tomme kalorier og gjør ikke mye for helse.likevel, å spise dem under og umiddelbart etter trening kan gi kroppen din en rask energi boost og akselerere utvinning.

selv da bør du vurdere det store bildet: hva skal maten gjøre for helsen din? Hvilke andre stoffer er i det?

du kan dra nytte av raffinerte sukkerholdige carb matvarer ved å bruke næringsstoffer tette kilder som datoer, rosiner, fiken og ernæring barer. Ikke anta at fordi du trente, kan du spise så mange raffinerte sukkerholdige matvarer som du vil.

Spis sukkerholdige karbohydrater sjelden, og bare etter trening.

Den beste tiden å spise karbohydrater

Se diagrammet nedenfor for å finne ut når du skal spise hver av de tre hovedtyper av carb matvarer.

Når som helst (PÅ) måltider vs post-workout (PW) måltider

i Vår Gourmet Nutrition cookbook og I Precision Nutrition System, har vi merket måltider som ENTEN PÅ ELLER PW.

Når som helst (AT): som navnet antyder, kan disse spises når som helst på dagen. De har lite eller ingen raffinerte sukkerholdige karbohydrater, og ofte færre stivelsesholdige karbohydrater også. Til måltider inneholder vanligvis mindre enn 25% tette karbo matvarer.

Post-workout (PW): disse måltidene spises best i 3 timer eller så etter trening. De inneholder mer enn 25% tette karbo matvarer, og noen ganger raffinerte sukkerholdige karbohydrater.

Sample anytime (AT) og post-workout (PW) måltider

Sjekk ut følgende eksempler PÅ PW og at meals. Disse er hentet rett fra registreringer av våre mest vellykkede kunder.

Når som helst (PÅ) måltider

1 scoop protein pulver
1 servering greener pulver
1 ss peanøttsmør
Håndfull blandede nøtter
Omega-3 supplement

1/2 kopp tri-fargede bønner
1 ss olivenolje
Stor salat med krydder
1/2 kopp hakket kalkun
Omega-3 supplement

2 frittgående egg
1/2 kopp svarte bønner
1/2 kopp sveitsisk chard
1 kopp totalt vårløk, sopp, oliven
1 oz ost
omega-3 supplement

post-workout (pw) måltider

1 kopp ananas eller friske jordbær
1 spiret korn engelsk muffin med mutter smør
2 frittgående egg
omega-3 supplement

1 yam
1 kopp svarte bønner
½ kopp blandede grønnsaker
Omega-3 supplement

1 kopp havre
1 kopp blåbær
1 scoop protein pulver
1 servering greener pulver
1/2 kopp hamp melk
Omega-3 supplement

Næringsstoff timing for muskel gevinst

De som er interessert i å få muskler trenger en kalori overskudd. Men bare grovt over-forbruker kalorier regelmessig vil trolig resultere i fett gevinst.

Næringsstoff timing bidrar til å prioritere muskel gevinst over fett gevinst under en muskel få fase. Planlegg måltider i henhold til ukeplanen din og opprett et midlertidig matoverskudd.

Sammendrag og anbefalinger

Næringstiming er en viktig strategi, Men Det er ikke for alle.

hvis du er ny på å spise sunt, ikke bekymre deg for timing for nå. Begynn med å forbedre den generelle kvaliteten på maten din og inkorporere de grunnleggende pn-vanene i livet ditt. Når du bygger et fundament av næringsrik mat, bør du vurdere å legge til næringsstoffet timing vane.hvis du er mager og bare vil opprettholde din eksisterende kroppssammensetning, vil det være bra å konsumere mer karbohydrater gjennom dagen.

hvis du vil miste kroppsfett, må du først kontrollere total matinntak, og deretter ta sikte på å konsumere et flertall av carb tette matvarer under og etter treningsøkter (i ca 3 timer etter). Utenfor 3 timers vinduet konsumere primært protein og fett, mens forbruker færre carb tett mat(25% av mindre av måltid består av carb tett mat).

hvis du vil få muskler, er næringsprinsippene like-bare legg til flere kalorier generelt.

I alle tilfeller: Vurder fremdriften din og juster etter behov.

For ekstra kreditt

• Næringsstoff timing strategier er ikke nyttig for den gjennomsnittlige Nordamerikanske. Glukosetoleranse og insulinfølsomhet? Jeg tror ikke det. La oss bare taper smultring inntak først.Næringsstoffer timing kan bidra til å kontrollere leptin og ghrelin nivåer.
• Næringstiming kan maksimere glykogenlagrene og forbedre treningsøktene.Metabolsk «opp-regulering» ikke alltid skalere direkte med matinntak og for mye av noe næringsstoff, uavhengig av timing, kan resultere i kroppen fett gevinster. Ved hjelp av næringsstoff timing mens du fortsatt spiser for mye mat vil resultere i fett gevinst.
• hvis du er fysisk aktiv hele dagen (f. eks sykkel til jobb, fysisk aktiv jobb, gå til lunsj, vekter etter jobb, etc.), så din følsomhet for karbohydrater vil trolig bli forbedret .

Klikk her For å se informasjonskildene det refereres til i denne artikkelen.

hvis du er trener, eller du vil være…