du tror en artikkel om front-delt trening ville starte nær skuldrene, men ikke denne. I stedet begynner vi litt lenger sør, om brystnivå, fordi det du gjør her har stor innvirkning på din frontdel-utvikling.
hvis du er en fyr, savner du sannsynligvis aldri en treningsøkt. Du kaster inn noen få sett med push-ups hver gang du våger deg inn i offentligheten. Og når du ikke er i humør for leg day, er det alltid nødvendig med litt ekstra brystarbeid. Avtar, skråninger, flat benk—du gjør dem alle.
du ser, de fremre (fremre) delene rekrutteres i hver brystpressende handling, spesielt skråbevegelser. Som et resultat er frontdeltene dine sannsynligvis allerede godt utviklet sammen med pecs.
Balanse mellom de tre delts hoder-foran til bak – er viktig for mer enn symmetrisk fysikk utvikling. Når dine fremre delts overmanner de andre-kanskje fordi du hopper over noen for mange treningsøkter-trekker skuldrene fremover, noe som gir deg en hunched-over holdning. Sports-medisin leger vil også fortelle deg at du har en høyere risiko for å utvikle rotator-mansjettskader på grunn av ubalansen i skuldermuskulaturen.
så forutsatt at du holder øye med å opprettholde balansert skulderutvikling, begynner vi nå på noen strategier for å få opp frontdeltsene dine hvis de legger seg. Heck, du kan til og med finne ut at å bygge dem opp, vil også øke benkpressen din!
1
Tren frontdeltene dine to ganger over splitten din
den første strategien du bør vurdere når du tar opp en lagende kroppsdel, er å bare trene den oftere, si to ganger i løpet av treningsspalten. Etter ca 6-8 uker kan den økte frekvensen stimulere større muskelvekst; gå lenger enn det, og du risikerer overtraining.
Med Tanke på rollen som de fremre delene på brystdagen, krever det å gjøre dem to ganger i løpet av splittelsen din noe forethought. Du ønsker ikke å bygge en splitt som trener brystet på mandager, skuldre på tirsdag og triceps på onsdager. En rekke multijoint triceps øvelser, som nær grep benker, vektet dips, og triceps dip maskin, engasjere foran delts til en viss grad. Derfor vil du trene frontdeltene på tre påfølgende dager.
Triceps dip machine
for å tillate minst 48 timer før du treffer en bestemt muskel igjen, konstruer splitten din slik at trekk -, ben-eller hviledager faller mellom push-dagers treningsøktene dine.
Det er ingen grunn til at du ikke kan bruke brystet trening som et startpunkt for en av dine to skulder økter. Tenk på det: Hvis du gjør to forskjellige skulder treningsøkter i løpet av splittet og en separat brystdag, vil du ende opp med tre økter som retter seg mot frontdel, noe som sannsynligvis er litt for mye arbeid.
hvis du bestemmer deg for å bare legge til noen front-delt arbeid etter brystet økten, noen single-joint bevegelser som består av ulike typer foran høyninger kan være alt det ekstra arbeidet du trenger.
2
Velg en skulderpress som også fungerer de fremre delene
Omtrent hver skulder trening starter med en overhead press, en multijoint bevegelse som lar deg presse tunge vekter fordi flere ledd fungerer. Gjør disse øvelsene først i treningen når energinivået er høyest.
siden vi fokuserer på frontdeltene, velger du en versjon av overhead-pressen som legger litt mer stress på dem. Hvordan vet du det? Enkelt-det handler om overarmsposisjon i forhold til torso. Tenk på at når du gjør dumbbell overhead presser med en pronated grep, albuene peker rett ut til sidene. Når overarmen fungerer i dette laterale (side) flyet, er midtdelen plassert for å gjennomgå maksimal sammentrekning. Men når overarmene trekker litt fremover, er det et tegn på at de fremre delene får en større andel av arbeidsbelastningen.
Øvelser som gjør at albuene dine kommer frem, inkluderer presser der stangen er foran hodet, ikke bak den. Du kan også prøve det ut og observere forskjellen med en vektstang: Gjør en rep foran og den andre bak. Se hvor overarmene dine reiser ut til sidene eller litt fremover. Det er signalet ditt.
Arnold presser engasjere front delts bedre enn andre typer dumbbell presser fordi armene starter foran deg. Maskinoverføringspresser varierer fra produsent, men hvis du holder øye med retningen på overarmene, kan du enkelt velge om du får mye bidrag fra frontdeltene.
Å Velge den beste bevegelsen er halv kampen; å velge riktig last er den andre halvdelen. Tidlig i treningen, når du er frisk, utfordre deg selv ved å bruke en moderat tung vekt for sett i 6-8-rep-serien.I løpet av delt-treningen kan du også bruke relativt lettere vekter for høyere reps som legger vekt på de fremre delene, men du vil ha den styrkestimuleringen tidlig, og det betyr at du går ganske tung.
3
Følg opp med en front-delt isolasjon bevegelse
du er mest sannsynlig allerede gjør en enkelt felles øvelse for hver delt hodet i din skulder trening, så den eneste endringen her er å gjøre det flytte rett etter presser. Energinivåene dine er litt høyere, og du vil kunne presse litt mer vekt eller gjøre flere reps.
du kan være kjent med ideen om at front høyninger er bevegelsen av valget for å målrette de fremre delene. Front raises er ganske enkelt en bevegelse der du løfter dine forlengede armer rett ut foran deg.
Mens det er enkelt nok, er det et par poeng verdt å vurdere når du gjør denne bevegelsen:
-
ikke lås ut armene dine, noe som legger press på albueforbindelsene. Opprettholde en svært liten bøy i albuene, men ikke en stor en. En stor bøyning forkorter armen, slik at noen løftere jukser når de bruker for mye vekt.
-
ikke begynn bevegelsen fra en rent hvilestilling. Når du tillater en vekt å komme helt ned foran deg eller på sidene, er det minimal spenning på muskelen. I stedet starte bevegelsen med vekten flere inches foran deg, og når du senker den, ikke kommer helt ned. Dette vil bedre opprettholde spenningen på muskelen gjennom hver rep.
-
mens mange individer stopper bevegelsen når de når en posisjon der armene er parallelle med gulvet, er frontdelen fortsatt kontraherende når du øker vekten enda høyere. Disse bevegelsene er vanskeligere, men tilbyr et lengre bevegelsesområde,noe som gjør dem verdt å legge til treningen din så ofte.
Front høyninger kan gjøres på flere måter: med en vektstang, med en eller flere manualer, med kabler (d-håndtak, rett bar med en roterende hylse, tau), og selv på noen maskiner. Du kan gjøre noen av disse variasjonene sittende eller stående. Generelt gir en stående bevegelse deg mulighet til å bruke litt mer kropps engelsk, noe som kan hjelpe deg med å komme forbi et stikkpunkt og tillate deg å gå litt tyngre.
Vær forsiktig med å gå for tung med single-joint trekk, på grunn av økt press på albuene. Velg en vekt der du kan gjøre minst 8 reps med god form; ikke gå tyngre enn det.
4
Legg til en annen bevegelse som retter seg mot de fremre delene
en typisk skuldertrening består av en enkelt leddbevegelse for hver av de tre delt-hodene, men det er ingen grunn til at du ikke kan gjøre en annen for anteriors. Mens bevegelsen i seg selv ikke endres mye—kinesiologer kaller det skulderleddfleksjon-vil du gjøre det bare annerledes nok til at du ikke bare gjentar det første frontdeltrekket.
En måte å gjøre det på er å velge et annet utstyr, som endrer muskelrekrutteringsmønsteret, om enn litt. Du kan også bytte fra stående til sittende bevegelse, noe som bedre isolerer muskelen fordi du ikke kan generere momentum like enkelt. Det blir vanskeligere!
I Tillegg til å endre treningsvinkelen, kan du også justere den relative intensiteten. Så hvis du gjør den første front-delt bevegelsen for sett med 8 reps, gjør den andre for sett med 10-12 reps. Denne relativt lettere vekten treffer muskelfibrene på en litt annen måte, noe som resulterer i større total muskelvekst.
5
Høste fordelene av trening siste svikt
hvis du ikke tar noen av dine sett siste svikt, du mangler en mulighet til å stimulere ytterligere muskel-vev sammenbrudd. Selvfølgelig er disse reps som er de mest ubehagelige – selv smertefulle-så du må omfavne den brennende følelsen dypt inne i frontdelts.
hvis du har en treningspartner, dra nytte av å gjøre tvunget reps der han gir akkurat nok hjelp på den konsentriske sammentrekningen for å få deg over stikkpunktet. Med sin hjelp kan du sannsynligvis gjøre noen ekstra reps forbi feil.
Negativer Er en annen kraftig teknikk å bruke med en partner. Her hjelper han deg med å løfte vekten, og du senker den veldig sakte på din egen tilbake til startposisjonen. En negativ rep kan ta så lenge som fem sekunder; fortsett til du bare ikke kan kontrollere hastigheten på nedstigningen.
hvis du trener på egen hånd, kan du skape en ond muskelpumpe ved å gjøre dropsets. Velg en vekt og ta den til muskelsvikt, men i stedet for å slippe den og avslutte settet, reduser du belastningen raskt med ca 25 prosent og fortsett umiddelbart til et annet punkt med muskelsvikt.
Lagre noen høy-rep sett som pumpe foran delts for halen slutten av treningen. Her kan du kombinere en enkelt felles front-delt bevegelse med en intensitet booster. Hold hvileperioder korte; du har ingenting å spare noen styrke for.
6
Prøv ukonvensjonelle front-delt øvelser
Sjansene er At du har en favoritt front-delt flytte du liker å regelmessig inkludere i din skulder trening. Problemet er at det er det nagende avtagende returprinsippet som i hovedsak sier at du får mindre og mindre ut av en bestemt øvelse jo lenger du gjør det.
Variasjon er nødvendig for å sikre at kroppen din ikke helt tilpasser seg en bevegelse. Vurdere noen mindre enn konvensjonelle måter å arbeide foran delts, som kan være romanen nok til å oppmuntre ny stimulans for bedre samlet vekst.
Barbell høyninger gjort mens du ligger mot en skråbenk-enten liggende eller utsatt-endre omfanget av bevegelse og sikre at du ikke kan bruke momentum, som gjør da spesielt vanskelig. Eller prøv denne gamle skolen omvendt grep versjon Kanadiske amatør Carl Cheung gjør for hans front delts. Og det er over 100 versjoner i Bodybuilding.com Øvelse Database.
Å Gjøre mye brystarbeid kan ha gitt deg en start på frontdeltene dine, men det er klart at det finnes en rekke andre måter å få dem opp. Innlemme en eller flere av disse ideene i din skulder trening for å bringe fronter til forkant.
