Å Vokse opp som idrettsutøver, husker jeg mange basketballspill hvor jeg landet morsomt og deretter» rullet » ankelen min. Heldig for meg, mine ankler overlevde og ble ikke til tilbakevendende ankelforstuinger.
en forstuing er definert som en skade på ledbånd. Ligamenter er tøffe, men fleksible vev som forbinder to tilstøtende bein. Ledbånd er designet for å støtte dine bevegelige deler. Hvis de to endene av ligamentet strekkes for langt fra hverandre, kalles det en forstuing. Hvis ligamentet gjentatte ganger blir stresset som i «rullende ankelen» hele tiden, mister leddbåndene deres seighet og blir strukket ut. Når dette skjer, kan ankelforstuinger bli tilbakevendende.
med behandling kan ligamentvev helbrede. Det er viktig hvis du har lidd av tilbakevendende ankelforstuinger at du lærer å beskytte mot fremtidige forstuinger. Når leddbånd mister sin evne til å gi tilstrekkelig støtte til ankelen, kan det føre til overflødig slitasje i ankelen og bakre foten.
Tilbakevendende ankelforstuinger er et plagsomt problem. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere som elsker å løpe, vandre, spille sport som krever kutting og vridningsbevegelser som fotball og basketball, hopping og klatring. Den vanligste ankelforstuingen skjer på utsiden eller siden av foten og ankelen (se figuren nedenfor. Leddbånd kan ta opptil 12 uker å helbrede og noen ganger lenger avhengig av faktorer som graden av forstuing, generelle helse og aktivitetsnivå.
den vanligste måten vi forankrer den laterale ankelen på er å rulle den der fotsålen peker innover når foten vår treffer bakken. Du kan tenke at dette er en merkelig bevegelse å utføre, og hvordan kan du muligens sette foten og ankelen i denne vanskelige posisjonen. Det er lett å gjøre hvis du hopper og lander feil, går av en kant eller tar tåen på noe. Jo mer du har rullet ankelen din og lidd med tilbakevendende ankelforstuinger, desto lettere er det for ankelen å rulle igjen. Ligamentsystemet blir lax. Her er noen ting du kan gjøre for å hindre tilbakevendende ankelskader.
5 Tips for Å Forhindre Tilbakevendende Forstuede Ankler
Velg Fottøy Basert På Aktivitet
hvis du planlegger å spille basketball, velg en sko som støtter ankelen. Når fotturer, kjøpe tursko med tilstrekkelig ankel og bue støtte som hjelper ankelen imøtekomme til terrenget. Når du kjører, vær oppmerksom på overflaten. Grus, sand, stier og ujevn fortau skape økt stress til ankelen leddbånd når foten lander.
Styr Ben, Fot, Hofte Og Kjerne Muskler
Tro Det eller ei, hvordan foten treffer bakken når du går og løper har så mye å gjøre med hofter, kjerne og ben som det gjør med overflaten du lander på. Sterke laterale ben-og ankelmuskler sammen med solid styrke i hamstrings, quadriceps, gluteals og core muskler gir bedre justering og støtte når du går og løper. Svakhet i noen av disse muskelgruppene produserer unormale krefter ved foten, ankelen, kneet og hoften.
Forbedre Balansen
Hvor raskt du kan reagere på forstyrrelser i balanse spiller en stor rolle i å forebygge tilbakevendende ankelskader. Alle dine bevegelige deler har små sensorer i dem kalt proprioceptorer. Disse sensorene sender hele tiden hjernen din meldinger om kroppens posisjon i rommet. Når hjernen mottar meldingen, sender den en lynrask melding tilbake til kroppens muskler. Meldingen forteller musklene hva de skal gjøre for å holde deg balansert og oppreist. Det er et ganske glatt system! De fleste av mine klienter med tilbakevendende ankelforstuinger har svekket balanse reaksjoner. Den gode nyheten er at proprioceptiv trening er svært effektiv for å gjenopprette balansereaksjoner og forhindre tilbakevendende ankelforstuinger.
Opprettholde Full Ankel Dorsiflexion
noen ganger etter tilbakevendende lateral ankelskader, ankelen fleksibilitet endringer. Mange ganger ser jeg et tap av dorsiflexion (når du trekker tærne mot ansiktet ditt) og dette påvirker hvordan du går. Mange av mine klienter kommer til å se meg år etter deres siste ankelforstuing, og de har et kjent tap av dorsiflexion og hevelse på forsiden av ankelen. Når jeg finner dette, gjør jeg aggressiv strekk til ankelleddet og åpner Achilles og kalv med øvelser. Dette gjenoppretter normal dorsiflexion og lar ankelen sitte i midten med å gå. Dette er viktig i forebygging av ankelskader, spesielt lateral ankelskader.
Bruk Stortåen
Et annet vanlig mønster jeg ser når jeg behandler mennesker med tilbakevendende ankelskader, er at de går mot den rosa tåsiden av foten. Med andre ord har de en tendens til å holde mer vekt på utsiden av foten når de går. Neste gang du går, prøv å legge merke til hvor du føler vekten på bunnen av foten din. Er det sentrert, eller er det på big toe eller pinky toe side? Når foten din er bak deg, bør det meste av vekten din strømme gjennom storetåen når foten ruller av bakken. Personer med tilbakevendende ankelskader har en tendens til å enten «dukke ut» føttene eller gå på utsiden av føttene. Lær å bruke hele foten og rulle av storetåens side av foten din. Dette kan forhindre tilbakevendende ankelskader.Enten du har lidd av din første ankelforstuing eller din 12. ankelforstuing, er det alltid noe du kan gjøre for å forhindre fremtidige forstuinger. Det beste første trinnet er å søke råd fra en fysioterapeut. Les bloggen min på «Hvordan Finne En God PT» og besøk apta.org å finne en i ditt område. Hvis du bor I Portland metroområde og lider av tilbakevendende ankelskader, vennligst kontakt oss på 503-295-2585 eller [email protected].
Alle de beste ønsker for deg og dine ankler med alle dine sommeraktiviteter!
Sandra