Hvis du har lovet å bli sunnere og utvikle sunne matvaner i det nye året, er du ikke alene. Mens Nyttårsforsetter kommer i alle former, setter mange av oss seg ned i desember og bestemmer årets år for å virkelig forplikte seg til å spise sunnere og smartere. Til slutt skal vi spise mindre sukker, få den hele delen kontroll ting ned, snack på faktiske frukt og grønnsaker, og slutte downing en halvliter iskrem rett før sengetid. Men selv om du virkelig mener det, uten en faktisk plan og strategi på plass, er dine oppløsninger mer enn sannsynlig å bli korte.
Å Vedta sunne spisevaner er verdt det, skjønt. De vil feste med deg hele året, i stedet for å forsvinne midten av februar som halvparten av folk på treningsstudio. Susan Albers, Psy.D., klinisk psykolog Ved Cleveland Clinic og ekspert i mindful eating, forteller SELF at å utvikle bedre og virkelig bærekraftige vaner er hjørnesteinen til suksess. «Vi elsker vaner fordi vi gjør dem uten mye bevisst innsats,» Sier Albers. «De føler seg ikke som arbeid. Raske løsninger er som å sette Et Plaster på en brukket arm.»Hvis du går inn i januar med tankegangen om at en vaneendring er det du trenger, ikke bare et krasj diett som vil hjelpe deg med å slippe pounds raskt, er du allerede på sporet. For å hjelpe deg med å nå målet ditt raskere, er det noen super enkle tweaks du kan gjøre for hvordan du spiser.
Spis regnbuen.
«hver frukt og grønnsak har forskjellige farger basert på de forskjellige mineraler, vitaminer, fytokjemikalier og antioksidanter den inneholder,» Forteller Brigitte Zeitlin, Mph, Rd, Cdn, grunnlegger Av New York-baserte BZ Nutrition, SELF. Jo flere farger du male tallerkenen din med, jo mer variasjon du får næringsstoff-messig. I tillegg holder det ting interessant, slik at du ikke kjeder deg. Apropos det…
Prøv nye matvarer.
» Vi ser ut til å spise den samme maten flere ganger. Dette begrenser vårt næringsområde, » Sier Albers. «Vær eventyrlystne. Prøv nye matvarer.»Du kan bare oppdage en ny favoritt du har savnet hele tiden.
vær oppmerksom på maten din.
«Mindful eating betaler mer oppmerksomhet til hvordan du spiser, er mer til stede for å gjøre bedre matvalg,» Sier Albers. Det er «som å legge et sterkt fundament av et hus,» forklarer hun. «Hvis du får oppmerksomt å spise ned, vil du ha en lettere tid å skape nye vaner.»Stopp å spise foran TV-EN eller datamaskinen, legg ned alle distraksjoner, og vær faktisk oppmerksom på hva du legger på tallerkenen din og i munnen din. Du vil føle deg mer fornøyd, slutte å spise når du er virkelig full, og til slutt gjøre sunnere valg.
Spis langsommere.
Pause Før du tar en bit, og tygge sakte og med vilje, Foreslår Albers. Dette vil hjelpe deg med å ta fokuset tilbake til oppgaven ved hånden (spise) og holde deg fra tankeløst scarfing ned mer enn kroppen din virkelig ønsker eller trenger.
Finn bedre måter å håndtere stress på.
Albers bemerker at stress å spise er en dårlig vane for så mange mennesker. Ved å finne andre måter å takle stress, vil du sakte slutte å vende seg til mat for komfort. Enten det er å lese en god bok, få en manikyr, matlaging, gå for en joggetur, eller noe annet hjelper deg blåse av litt damp og omgruppere, finne noe som hjelper deg å losse stress enn mat.
Les ingrediensetiketter.
Den eneste måten du endelig vil kutte på tilsatt sukker eller spise mindre natrium-uansett din spesifikke sunne spiseambisjon – er hvis du vet hva som er i maten du bruker. Pakket mat vi kjøper på matbutikken kan ha mange unødvendige ingredienser. Jackie Baumrind, M. S., C. D. N. En diettist På Selvera Wellness foreslår å kjøpe mat med en kortere liste, slik at du spiser næringsstoffene som er naturlig i matvarer—en god måte å holde seg innenfor sunne grenser for ting som fett, karbohydrater og sukker.
Lag mer.
Den beste måten å vite hva som er i maten din? Ved å gjøre det selv. Du kan også bedre kontrollere porsjonsstørrelsene dine – » hvis du serverer deg selv, har Du en tendens til å spise mindre,» Forteller Baumrind SELF. Hun foreslår å leke med krydder for å lage smakfulle retter du elsker med mindre sukker og salt enn du finner på en restaurant.
Utvikle en rutine.
«På denne måten klikker du på å gjøre det selv når du ikke føler for det,» Sier Albers. Spis måltider rundt samme tid hver dag, eller dedikere søndag morgen til måltid prep. Når det blir rutine, vil det komme mer naturlig.
Hero Images
Omorganiser kjøkkenet Ditt.
» Sett godbiter ut av syne og utenfor disken. Sett en fruktskål rett på disken, » Albers antyder. En «mindful makeover» vil bidra til å forhindre trang og gi deg en sjanse til å virkelig bestemme hva kroppen din ønsker og trenger.
la Deg Aldri bli sulten.
Vi vet alle hvordan dette går. Vi blir pakket inn i arbeid, eller barn, eller hva som helst annet som distraherer oss, og før du vet det, er det 3 PM og du har ikke spist siden 8 AM Når vi er ravenously sultne, gir vi inn i ikke-så-sunne cravings, eller binge på mer enn vi trenger fordi hjernen vår forteller oss Å SPISE. Ved å planlegge måltider og snacks hele dagen, kan du forhindre at dette skjer.
pisk ut målekoppene.
De Fleste av oss sliter med porsjonskontroll, og mange ganger er det en total ulykke. Vi vet bare ikke hva en ekte porsjonsstørrelse ser ut. «Ta deg tid på en søndag og ta ut målekoppene,» foreslår Baumrind. «Bare få en grunnleggende ide om hva en porsjonsstørrelse ser ut, så øynene og magen og hjernen er på samme side.»Når du er kjent med hvordan ting ser ut, så kan du bedre øyeeball det på restauranter og feriefester.
Bruk mindre plater.
En Annen måte å kontrollere porsjonsstørrelser på? Bare bruk mindre retter. «Det er ingen grunn til at du må ha en 10-tommers tallerken-du kan bruke en salatplate til hovedrett,» sier Baumrind. «Hvis du skal på feriefest, bruk den større tallerkenbruken til frukt og grønnsaker eller salat, og den mindre tallerkenen for stivelse og protein.»På den måten kan du komme nærmere riktig mengde av hver mat uten å måtte piske ut målekoppene dine midt på festen (ikke anbefalt).
Drikk mer vann.
du må være hydrert hele dagen hver dag, ikke bare når det er varmt ute eller du svetter det ut på treningsstudioet. «Når det er kaldt, glemmer Vi Det,» Sier Baumrind. «Fokuser på å sørge for at du drikker nok vann» ved å bruke triks som å holde en vannflaske på skrivebordet ditt eller bruke en app for å spore hvor mye du drikker. Hvis du drikker mye sukkerholdige drikker, prøv å bytte dem for usøtet seltzer vann (hvis boblene er det du ønsker) eller fruktinfisert vann (hei, sukker djevel).
Spis grønnsaker først.
«Jeg prøver å få klientene mine til å starte med salat eller grønnsaker når de setter seg ned til lunsj eller middag, og deretter grave inn i resten,» Sier Baumrind. Ta deg tid til å tygge salat og grønnsaker » trekker deg inn i øyeblikket, slik at du ikke tankeløst spiser,» forklarer hun. I tillegg er det alltid en god ide å fylle opp de mest næringsrike matvarene først.
Lagre rester.
når du lager mat, lag nok til et ekstra måltid eller to slik at du har rester i kjøleskapet. På denne måten kan du vende deg til dem i stedet for å gripe fastmat når du er sulten og knust for tiden.
Forbered måltider og snacks.
det er mange fordeler med måltidsprep, fra å spise sunnere til å spare penger. Baumrind understreker viktigheten av også prepping snacks. «Du bør ha en grunnleggende ide om hva snacks du liker og liker at du kan bære med deg,» foreslår hun. «Hvis du har en plan på forhånd, har du en tendens til å snakke bedre og har en tendens til å ta bedre beslutninger om hva den snacken er.»
Les menyen før du går.
hvis du spiser mye ute, bli vant til å lese menyer før du går til en restaurant, slik at Du kan gå inn med en spillplan, Foreslår Baumrind. Det samme gjelder for feriefester—planlegg i hodet ditt hvilke matvarer du vil velge først, og hvilke du kan gjøre uten (aka, de tingene du egentlig ikke elsker, men bare spiser fordi de er klassiske festmat). «Du kan ikke være perfekt, men i det minste vil du være bedre enn hvis du går inn uten en plan.»
gå halvsies.
» hjemme har Vi vanligvis ikke en forrett og hele hovedretten,» Sier Baumrind. Så når du er ute for å spise, bør du gjøre det samme. Be en venn om å dele en app, eller dele både en hovedrett og en forrett, slik at du kan prøve mer enn en ting som høres bra ut. Også å dele et måltid betyr at du må spise mer oppmerksomt, ellers risikerer du å være den personen som hogged alle de beste delene.
ikke slå deg opp over mat.
Å Spise bør være en positiv opplevelse. Du brenner kroppen din og forhåpentligvis nyter smaken mens du gjør det. Vil du spise den kaka? Spis den kaka! Elsker den kaken! Nyt det og vær glad du gjorde det. Å fokusere for mye på å spise «riktig» kan bli en glatt skråning, fra å være oppmerksom på besatt. Sunn mat—som så mye av livet-handler om balanse.