Tid: 15 minutter
Utstyr: Mat, dumbbells
Bra For: Core
Instruksjoner: Velg en øvelse fra hver gruppe under, For en full core workout:
A: Deadbug kroppsvekt, kettlebell bridge pullover, kettlebell deadbug pullover, single-arm floor press deadbug, glute Bridge Mars
B: side planke, stabilitet ball Utrulling, Inchworm, Fugl hund, bjørn gjennomgå, stabilitet ball røre potten
c: Unilateral dumbbell march
Fullfør tre sett med det angitte antall reps for hvert trekk. Når du har fullført alle sett med ett trekk, fortsett til neste, I ABC-rekkefølge. Alternativt, innlemme disse kjerneøvelsene i en helkroppsrutine.
Enarms Trykk
Slik: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i venstre hånd. Utvid din høyre arm ut til din side i en 45 graders vinkel fra kroppen din mens du rack dumbbell til høyre skulder. Dette er din startposisjon. Brace kjernen din og begynn å øke vekten overhead, holde bicep nær øret og håndflaten vendt mot deg. Tilbake til start. Det Er en rep. Fortsett for 10 reps på hver side.
Deadbug
Slik: Ligg På ryggen med armene forlenget over brystet og bena bøyd 90 grader(knær over hofter). Hold lav rygg presset til gulvet, spenne kjernen, deretter sakte og samtidig utvide og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm til hånden nesten berører gulvet overhead. Pause, deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det Er En rep. Komplett 10 reps.
Glute Bridge March
Slik: Ligg på ryggen med bena bøyd, hæler under knærne, føttene flatt på gulvet. Forleng armene over brystet, håndflatene vendt. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Brace din abs og løft ditt høyre kne over hoften din, opprettholde 90 graders vinkel på det benet. Hold et øyeblikk, og senk høyre fot. Gjenta med venstre. Det Er En rep. Komplett 12 reps.
Sideplank
Slik: Legg på din side med høyre underarm flatt på gulvet, albue under skulderen, og begge bena utvidet, danner en rett linje fra hodet til føttene. Føtter kan enten være forskjøvet for mer stabilitet, eller stablet for mer av en utfordring. Engasjere kjernen og løft hoftene opp fra gulvet. Hold i 30 sekunder på hver side.
Inchworm
Slik: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy langsomt over og berør gulvet foran føttene med begge hender. Hold beina så rett som mulig og kjerne stramt, gå hendene fremover, uten å la hoftene falle, til du når en høy plankposisjon. Pause, så sakte gå føttene mot hendene dine. Det Er En rep. Komplett 10 reps.
Bird Dog
Hvordan: Få på alle fire med håndleddene stablet rett under skuldrene og knærne under hoftene. Holde ryggen flat, kjerne engasjert, og en liten bøy i albuene, utvide venstre arm ut foran deg i skulderhøyde og høyre ben rett bak deg i hoftehøyde. Med kontroll, ta det utvidede benet tilbake under deg, stopp på hoftene, og trykk på kneet med motsatt hånd. Senk beinet og armen ned, og gjenta på motsatt side. Det Er En rep. Komplett 10 reps.
Bear Crawl
Hvordan: Start i tabletop posisjon på baksiden av matten med håndleddene under skuldrene, knærne under hoftene, og nakken justert med ryggraden. Hold en liten bøyning i albuene dine. Løft hoftene litt for å løfte knærne av gulvet mens du opprettholder en flat rygg. Sakte gå dine hender og føtter frem til toppen av matten, deretter reversere bevegelsen. Det Er En rep. Komplett 12 reps.
Single-Arm Gulv Trykk Deadbug
Slik: Ligg på ryggen med bena bøyd (knær over hofter) og armene utvidet i brysthøyde, holder en manual i venstre hånd, håndflaten vendt bort fra deg. Trykk den lave ryggen til matten og spenne kjernen din. Det er din startposisjon. Sakte og samtidig utvide og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet som du bøye venstre arm til den berører gulvet i en 45-graders vinkel fra kroppen din. Pause, deretter tilbake til start. Det Er En rep. Komplett 10 reps på hver side.
Kettlebell Bridge Pullover
Slik: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Hold en kettlebell i begge hender, hviler på toppen av brystet. Løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Løft kettlebell i luften over brystet, deretter sakte senke den bak deg før det nesten berører bakken uten å bukke ryggen eller splaying brystkassen. Engasjere kjernen og returnere kettlebell over brystet. Det Er En rep. Komplett åtte reps.
Kettlebell Deadbug Pullover
Slik: Ligg på ryggen med bena bøyd i 90 grader (knær over hofter) og armene utvidet over brystet holder en kettlebell med begge hender. Det er din startposisjon. Trykk lavt tilbake i gulvet, spenne kjernen, deretter sakte og samtidig forlenge og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet mens du senker kettlebell overhead til den nesten berører gulvet bak deg. Pause, deretter tilbake til start og gjenta på motsatt side. Det Er En rep. Komplett åtte reps.
Stabilitet Ball Deadbug
Hvordan: Ligg på ryggen med bena bøyd i 90 grader og armene utvidet over brystet holder en stabilitet ball mellom underarmene og knærne. Trykk lavt tilbake i matten, spenne kjernen, deretter sakte og samtidig utvide og senke høyre ben til hælen nesten berører gulvet og venstre arm overhead til hånden nesten berører gulvet bak deg. Pause, returner deretter både kne og underarm til stabilitetskulen og gjenta på motsatt side. Det Er En rep. Fullfør 10 reps.
Stabilitetsball Rør Potten
Slik: Plasser underarmene på en stabilitetsball og strekk bena rett bak deg i en høy planke-kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl— Brace din abs og flytte underarmene i en full sirkel, slik at stabilitet ballen beveger seg også, holde resten av kroppen fortsatt. Det er en rep. Gjøre 10 reps deretter reversere sirkelen for 10 reps.
Stabilitet Ball Utrulling
Slik: Start med å knele på matten og plassere underarmene på en stabilitet ball. Beveg langsomt armene fremover, til kroppen din danner en rett linje. Hold her i tre sekunder, deretter rulle tilbake til hoftene over knærne. Det Er en rep. Komplett så mange representanter som du kan i 30 sekunder.
Unilateral Dumbbell Mars
hvordan: Stå opp rett, med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i venstre hånd og strekk høyre arm ut til din side i en 45 graders vinkel fra kroppen din. Løft sakte venstre ben opp til du kneet er i hoftehøyde. Deretter, med kontroll, senk beinet ned til bakken. Gjenta på den andre siden. Det er en rep. Fullfør 10 reps, bytt hender med dumbbell, og gjør ytterligere 10 reps.