11 Diettendringer Som Hjelper DEG Med Å Bekjempe PMS

Del

Premenstruelt syndrom (PMS) kan slå deg ut av ingensteds. Du kan føle deg irritert, oppblåst eller bare sliten. Akkurat når du tror det er ikke mye du kan gjøre for å holde det under kontroll, tro om igjen.Trening Og et sunt kosthold er bare et par naturlige måter du kan holde PMS i sjakk, sier Ob / Gyn Linda Bradley, MD. «Å trene og spise riktig kan kontrollere oppblåsthet, depresjon, irritabilitet og humørsvingninger forbundet med PMS.»Dr. Bradley anbefaler å få minst 150 minutter med moderat trening per uke eller 75 minutter med intens aerob aktivitet per uke, sammen med disse 11 diettskiftene:

1. Reduser salt. Kok din egen mat i stedet for å spise hurtigmat eller bearbeidet mat fordi salt, som sukker, er skjult på tusen steder. Prøv å deli kjøtt, hermetisert suppe, pizza og natriumfylt brød. Å spise mindre salt anbefales spesielt for pasienter med oppblåsthet, bryst ømhet eller hovne hender.
2. Spis et utvalg av frukt og grønnsaker. Fokus på grønne grønnsaker. Du vil spise fra regnbuen av forskjellige typer og farger for flere næringsstoffer. Grønnsaker som grønnkål, nepe greener eller Sveitsisk chard er rike på jern og b-vitaminer, som kan bidra til å avverge tretthet. Prøv å sauté grønnsakene i olivenolje og dryss i litt fersk hakket hvitløk, hakket løk og et sprut av balsamicoeddik.
3. Drikk rikelig med vann. Fyll opp på den gode gamle H20. Dr. Bradley anbefaler at kvinner drikker minst 64 gram vann daglig for å redusere oppblåsthet og hjelpemiddel i fordøyelsen. Liker du ikke smaken av vann? Smak vannet ditt med sitroner, limes eller agurkskiver. Ikke vær redd for å være kreativ med vannet ditt.
4. Spis mer kalsium / fettfattig meieri. En studie tyder på at kalsiumtilskudd er en effektiv metode for å redusere humørsykdommer under PMS. Å spise mer kalsium – i matvarer som yoghurt, melk, soyaprodukter og fettfattig ost-kan også redusere EN rekke PMS-symptomer.
5. Få vitamin D. Foruten kosttilskudd finnes Vitamin D naturlig i matvarer som sardiner, østers og laks. En studie rapporterte at opping av vitamin D kan bidra til å redusere PMS-symptomer.
6. Snack på nøtter. I stedet for å nå for en pose med chips eller at candy bar, snack på usaltet, rå nøtter. Nøtter er rike på omega – 3 fettsyrer og hjelper deg å føle deg full lenger, for ikke å nevne at de har en mengde hjertefordeler. Prøv en rekke nøtter som pekannøtter, valnøtter, mandler og hasselnøtter. For å maksimere fordelene dine, prøv å sprinkle dem på veggie-fylte salater også.
7. Spis komplekse karbohydrater. Matvarer som har komplekse karbohydrater består av tre eller flere naturlige sukkerarter og er rike på fiber. Disse matvarene inn i blodet gradvis, forårsaker bare en moderat økning i insulinnivået, noe som kan bidra til å stabilisere humøret og holde cravings under kontroll. Prøv søtpoteter, squash, gresskar, linser, poteter og ubehandlet havre.
8. Spis hele korn. Bytt eventuelle bearbeidede korn for hele korn som fullkornsbrød, pasta, frokostblandinger og brun ris. Skiftende nivåer av østrogen og progesteron kan redusere mengder serotonin i hjernen, noe som kan påvirke humøret og utløse depresjon, angst eller irritabilitet.
9. Begrens alkohol. Mens det er fristende å ta en drink for å hjelpe deg med å slappe av, er virkeligheten at alkohol kan forstyrre søvnen din. Effekten kan føre til å sove for mye eller har problemer med å sove.
10. Begrens koffein. For mye koffein kan også forstyrre søvn og bidra TIL PMS-symptomer også. Prøv å ha din siste kopp kaffe om fire til seks timer før du treffer høyet for natten.
11. Spis jernrike matvarer som magert kjøtt. Du må øke jerninntaket før og i løpet av perioden for å erstatte det du mister hver måned. En diett som inneholder jernrike matvarer som magre kjøttstykker, kan hjelpe deg med å unngå anemi. Mens matlaging, sørg for å kutte bort overflødig fett. Den gode nyheten er at hvis du spiser rødt kjøtt, bør du få nok jern fra maten din. Hvis du er veganer, eller bare ikke liker rødt kjøtt, spør legen din om å ta et jerntilskudd.

når naturlige måter ikke virker

i noen tilfeller er det ikke nok å spise riktig og trene for å hjelpe kvinner. Hvis du har prøvd naturlige måter å hjelpe med PMS, kan legen din anbefale fluoksetin (Prozac®) eller andre serotoninforsterkende medisiner.»noen ganger sier kvinner at de har PMS når de faktisk er deprimerte,» sier Dr. Bradley. «Men MED PMS-lider, så snart perioden starter, føler de seg bedre. Når noen som forteller meg hver dag i måneden, føler seg deprimert, er DET ikke PMS. Men noen ganger er det et enklere ord enn å si at de er deprimerte.»

Del

alkohol koffein depresjon frukt og grønnsaker sunt kosthold menstruasjon pms hele korn