Image: iStock
- Is it safe to exercise during pregnancy?
- What are the physical changes that affect exercise during pregnancy?
- When to stop exercising during pregnancy
- Which exercises to avoid during pregnancy?
- How can exercises benefit your pregnancy?
- Tips for et godt treningsregime under graviditet
Trening hjelper deg å holde deg i form. Det er bra for ditt hjerte, kropp og sinn. Men når du er gravid, vet du ikke om du skal fortsette å trene eller ta en pause til du leverer babyen din. Frykten er forståelig fordi du ikke vil ta en risiko ved å gjøre feil øvelser.
Derfor Hjelper MomJunction deg å vite om hvilke øvelser som bør unngås under graviditet, når du skal slutte å trene og mer.
Er Det Trygt Å Trene Under Graviditet?
Ja. Trening er trygt for både mor og foster. Faktisk må du trene regelmessig i løpet av denne tiden, selv om du ikke hadde en treningsrutine tidligere. Rådfør deg imidlertid med legen din før du kalker ut et treningsregime.
siden kroppen gjennomgår flere fysiske endringer under graviditeten, er det nødvendig å velge aktiviteter som er synkronisert med endringene.
Tilbake til toppen
Fysiske Endringer Som Påvirker Trening under Graviditet
kroppen din er ikke fleksibel nok til å gjøre vanskelige øvelser. Den voksende magen og svekkende kroppen er et hinder for timeplanen din. Her er hvordan noen endringer kan påvirke deg:
- leddbånd og ledd løsne opp på grunn av graviditet hormoner. De avslappede leddene er utsatt for skader under trening.
- en anstrengende timeplan vil øke hjertefrekvensen din.
- nedgangen i blodtrykket forårsaker svimmelhet og svimmelhet.
- din voksende mage endrer kroppens tyngdepunkt, noe som gjør deg mindre stabil.
du kan være oppmerksom på at vi ikke ber deg om å avstå fra å trene. Du må trene, men engasjere seg i aktiviteter som er komfortable for deg å utføre. Og når kroppen din sender deg et signal om at den ikke kan ta det lenger, stopp umiddelbart.
Tilbake til toppen
Hvis kroppen din viser noen av symptomene nedenfor, må du stoppe og hvile:
- Hodepine
- Rask hjerterytme
- Brystsmerter
- Svimmelhet
- Vaginal blødning
- Kortpustethet
- Svakhet i musklene
- Dyp rygg, skam eller bekken smerte
Snakk med legen din dersom disse symptomene vedvarer selv etter at du har sluttet å gjøre de fysiske aktivitetene. Også, før du kritt ut din øvelse plan, må du vite om aktiviteter SOM IKKE bør finne i listen.
Tilbake til toppen
Øvelser For Å Unngå Under Graviditet
La oss se øvelsene som er best fjernet fra din daglige rutine:
Crunches eller sit-ups
under graviditet, unngå å gjøre crunches eller sit-ups (1).
Overhead skulderpress
denne øvelsen er ikke bra etter første trimester (2). Det legger stress på nedre rygg, noe som ikke er bra under graviditeten.
intervalltrening med høy intensitet
under graviditeten jobber hjertet ditt hardt for å møte den økte etterspørselen etter blod. Høy intensitet intervall treningsøkter øke hjerteslag, og dermed legge press på hjertet. Hjertefrekvensen bør ikke overstige 100 slag per minutt (3).
Kontakt eller høy effekt sport
enhver høy effekt eller kontakt sport bør strengt unngås under graviditet. Engasjere seg i slike sportsaktiviteter kan føre til skader.
Ligge flatt på ryggen
hvis du er i andre eller tredje trimester, ikke gjør øvelser ved å ligge på ryggen. Denne posisjonen kan resultere i liggende hypotensjon syndrom, som er forbundet med symptomer som lavt blodtrykk og svimmelhet.
Deep sumo squats og sumo deadlifts
Unngå å delta i øvelser som deep sumo squats og sumo deadlifts som de kan føre til skader og ryggsmerter.
Hot yoga
Hot yoga fører til overoppheting av kroppen, noe som ikke er bra under graviditeten. Unngå å trene i varme og fuktige forhold da det overopphetes kroppen (4). Du kan imidlertid prøve andre yoga som er trygge under graviditeten.
Vektløfting
løftevekter Er et strengt nei under graviditet fordi det kan føre til muskelskjelett stress og kardiovaskulære problemer (5).
Dykking
Unngå å delta i aktiviteter som dykking (6).Selv om moderate øvelser er gode, bør anstrengende aerobic trening unngås under graviditet, spesielt hvis du har hjertesykdom, alvorlig anemi eller vedvarende blødning i andre eller tredje trimester.Noen andre øvelser for å unngå mens gravid inkluderer de som involverer å ligge på magen, backbends, tai chi og bevegelser som involverer forlengelse av leddene.
den ene enkle regelen: Du må føle deg komfortabel mens du gjør en øvelse. Hvis du føler deg urolig, så stopp og ta en pause. Ja, vi sier en pause fordi du ikke trenger å slutte å trene helt, da det er bra for deg på flere måter enn en.
Tilbake til toppen
Hvordan Kan Øvelser Være Til Nytte For Graviditeten din?
hvis du planlegger å slutte å trene eller ikke har begynt å trene ennå, bør du lese videre som vi forteller deg hvordan fysisk aktivitet kan være til stor hjelp for deg under graviditet:
- Reduserer ubehag under graviditet: Regelmessig trening Er viktig for å styrke musklene dine. Det hjelper også kroppen din til å takle smerter og andre ubehag. Lette øvelser som å gå, strekke og yoga bidrar til å lette ryggsmerter, styrke bukemuskulaturen og forbedre blodsirkulasjonen.
- Øker energinivået ditt: Regelmessig trening øker energinivået og bidrar til å gjøre dine daglige oppgaver (7). Trening styrker ditt kardiovaskulære system. Med tonede muskler kan du ha en aktiv livsstil.
- gjør at du sover bedre: når graviditeten fortsetter, kan du finne problemer med å sove gjennom natten. Men å engasjere seg i vanlige fysiske aktiviteter vil hjelpe deg med å få en god søvn (8).
- Reduserer stress: under graviditet, hormonelle endringer bringe i humørsvingninger og la deg stress. En vanlig øvelse rutine holder stress i sjakk. Videre kan samspill med andre gravide kvinner under treningsøktene være en stor stress-buster.
- Bygger din selvtillit: du ville ha flere tvil om din evne til å levere en baby. Du kan ha frykt om graviditet og helsen til fosteret. Øvelse gjør at du overvinne alle slike følelser som det bygger tillit til deg.
- Hjelper med å forberede seg på fødsel: Fødsel krever utholdenhet, Og du kan få dette gjennom regelmessige øvelser under graviditeten. Hvis du holder deg i form, kan arbeidet ditt lette opp og leveringstiden blir redusert.
- Svangerskapsdiabetes (GD): Trening hjelper ved å holde blodsukkernivået i sjakk (9).
- hjelper gjenvinne pre-graviditet vekt etter levering: mens du er engasjert i fysiske aktiviteter, får du styrke, og musklene blir tonet. Dette hjelper deg med å sprette tilbake til normal tilstand etter fødsel. Videre er det få sjanser til å sette på overvekt.
Før du starter et treningsregime, må du vite om sikkerhetsforanstaltninger som bør tas.
Tilbake til toppen
Tips For Et Godt Treningsregime Under Graviditet
Snakk med legen din, Og følg tipsene nedenfor for å få en hyggelig treningsøkt:
- i tilfelle medisinske problemer som høyt blodtrykk eller hjertesykdom, ta lege før du begynner å trene.
- Hvis du har noen graviditetsrelaterte tilstander som lav placenta, historie med tidlig fødsel, en svekket cervix, blødning og spotting, etc., kan legen din råde deg til ikke å trene i det hele tatt.
- Prøv å holde deg til lette fysiske aktiviteter hele dagen uten å forårsake noen anstrengelse i kroppen din.
- I Stedet for å komme opp med din egen treningsrutine, søk profesjonell veiledning for at aktivitetene skal være effektive og trygge.
- ikke begynn direkte med vanskelige øvelser som du kan skade muskler og leddbånd. Begynn med oppvarming. For eksempel, hvis du går, gå sakte i de første minuttene og gradvis hente tempoet.
Tilbake til toppen
hvis du er et treningsfreak, gi opp favorittøvelsene dine en stund fordi sikkerheten til babyen din er viktigere enn noe annet. Når kroppen din er klar etter levering, kan du komme tilbake til din favoritt treningsregime. Inntil da er det bedre a spille trygt.