Å Dømme en mann ved benkpressen er den verste cliché i fitness. Dessverre går det ikke bort. Uansett hvor mange kreative, nye og såkalte «funksjonelle» øvelser kommer ut, synes ingenting å erstatte benken som heisen gutta ønsker å være best på. På seks uker kan vi hjelpe deg med å treffe høyere benchmarks (tilgi ordspillet) og legge mer vekt enn du noen gang har vært i stand til før, slik at neste gang noen spør deg hvor mye du benk, trenger du ikke å lyve—med mindre du vil spare sine følelser.
SE OGSÅ: 8 Tips for En Bedre, Sterkere Benkpress
RETNINGER
Komplett Dager I og II på back-to-back dager, hvile en dag, SÅ GJØR III OG IV PÅ SAMME måte.
Øvelser merket » A «og» B » er supersets: Fullfør ett sett For A, og gjør deretter umiddelbart et sett For B før du hviler.Se tabellen nedenfor for instruksjoner om hvordan du kan utvikle benkpressen hver uke, avhengig av målet ditt—225 pounds eller 315 pounds. Hvis maks ligger et sted i mellom, under eller utover disse tallene, følg tabellen, men bruk omtrentlige prosenter av målet ditt maks for å veilede deg. For settene med 1, start på rundt 90% av maks du vil treffe og gradvis øke den med 1-3% ukentlig i henhold til tabellen. For back-off settene på 5, 4 og 3 reps, start med 80% av målet ditt maks og fremgang på samme måte. Du må estimere de beste belastningene basert på hvordan du føler deg, men prøv å følge modellen her så nært som mulig.
HVORDAN DET FUNGERER
for de fleste gutter, benkpress boder et sted mellom 225 og 315 pounds. Å gjøre de typiske pyramidesettene med 12, 10, 8 og 6 reps, som mange gjør, kommer ikke til å løsne det. Det rep-ordningen kan være for å bygge masse—men for å legge til plater må du bare løfte tungt for 1 rep-slik forbereder du kroppen din for stresset av en maks løft. Og mens målet ditt kan være å bare få benkpress går igjen, vårt program fungerer hele kroppen. Jo mer muskel du jobber, jo større får du samlet; og en større, sterkere kropp – fra topp til tå—vil føre til en mer beastly benkpress.Steve Pulcinella er en tidligere profesjonell strongman og eier Av Iron Sport Gym I Glenolden, PA.
SE OGSÅ: Unngå de 10 Verste benkpress Feil
BENKEN PROGRESJON
Hvis målet ditt er 225 lbs:
Uke 1: 5×1 med 200 lbs; 3×5 med 180 kg
Uke 2: 6×1 med 205 lbs; 3×5 med 190 kg
Uke 3: 7×1 med 210 lbs; 3×4 med 195 lbs
Uke 4: 8×1 med 215 lbs; 3×3 med 200 lbs
Uke 5: 3×2 med 215 lbs
Uke 6: Arbeid opp til 225×1
Hvis målet ditt er 315 lbs:
Uke 1: 5×1 285 kg; 3×5 med 255 lbs
Uke 2: 6×1 med 290 kg; 3×5 med 260 kg
Uke 3: 7×1 295 kg; 3×4 med 270 kg
Uke 4: 8×1 med 300 pund; 3×3 med 285 lbs
Uke 5: 3×2 med 305 lbs
Uke 6: Arbeid opp til 315×1
MERK: 5×1 betyr for eksempel fem sett med 1 rep. Utfør alle settene med enkeltrepresentanter og gjør deretter back-off-settene med 3-5 representanter. alle vekter er i pund. Hvil etter behov etter hvert sett.
SE OGSÅ: Benkpressvariasjoner for Mer Masse
DEN PERFEKTE BENKPRESSEN
En Sekspunktsplan For Form som Bryter Poster
for å løfte de tyngste mulige vektene må du utføre benkpressen på en måte som gir deg den beste mekaniske fordelen. Mestre oppsettet beskrevet i disse trinnene, og du vil legge til en andre eller tredje plate i baren i seks uker eller mindre.
- Ligg på benken slik at øynene dine er rett under baren.
- Ta tak i stangen like utenfor skulderbredden.
- Bøy ryggen hardt slik at nedre rygg er helt av benken. Skulderbladene dine skal trekkes sammen.
- Klem stangen tett og trekk den ut av stativet (hvis du har en spotter—og du bør når vekten blir veldig tung—få ham til å hjelpe deg med å få stangen på plass).
- ta et dypt pust og senk stangen til brystbenet ditt (i tråd med den nederste kanten av pecs), tucking albuene inn på omtrent 45 grader til sidene dine. 6. Når baren berører kroppen din, kjør føttene hardt inn i gulvet og trykk den opp igjen. Pust ut på slutten av rep.
MERK: Hold grep, kjerne, glutes og ben stramt; ikke la føttene bevege seg; og når du tar baren til brystet, ikke la buen i ryggen kollapse.
Fotografi av James Michfelder & Therese Sommerseth