을 얻고 싶은 경우에 당신의 심장 박동 증가하고 폐 용량 그럼 심장을 기반으로움은 대답.운동 중에 사용할 수있는 근육이 많을수록 에너지에 대한 요구가 많아지고 폐와 심장이 더 열심히 일해야합니다.
심장에 대한 다음 체중 운동은 장비가 필요하지 않습니다,그들은 당신의 체중 만 수행 할 수 있습니다.강도가 매우 높을 수 있으므로 이러한 운동 중 일부를 수행하기 전에 심장의 기본 수준이 있는지 확인하십시오.
으로 모든 점프와 영향을 기반으로 운동 조심해야 하는 당신은 좋은 관절과 인대,양식을 사용하기 전에 이러한 운동입니다.
최대의 결과에 대한 권하고 싶 간격 스타일 접근 이러한 체중 운동에 대한 심장 그래서 열심히 20–30 초 후에 나머지 부분 또는 변경 운동입니다.
여기에 간다…
#1 빠른 등산객
한 우수한 소개를 체중 운동에 대한 심장 강화 운동.
다리뿐만 아니라 코어 근육에 힘든.
푸시 업 위치에서 시작한 다음 손 사이의 다른 다리 다음에 한쪽 다리를 앞으로 점프하는 것을 번갈아하십시오.두 발이 동시에 착륙하도록하십시오. 당신의 타이밍에 작동합니다.
초보자를위한 나는 충격을 최소화하기 위해 발 아래에 슬라이더를 사용합니다.
#2–쪼그리고 밀
쪼그리고 돌은 빠른 산 산악입니다.
점프하고 다리를 번갈아 가기보다는 두 다리를 함께 유지합니다.
당신이 앞으로 뛰어 올 때 두 발을 함께 유지하고 팔꿈치 사이에 무릎을 유지하도록하십시오.
당신이 뒤로 뛰어 오를 때 핵심 근육을 지탱하고 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 마십시오.
이 체중 운동은 당신의 이동성,다리 힘,심장 및 복근에 도전합니다. 다시이 체중운동은 초보자에게 영향을 없애기 위해 발 밑의 슬라이더로 수행 할 수 있습니다.
#3-점핑 잭 또는 스타 점프
또 다른 고전적인 심장 기반 체중 운동.
시작에 서 위치하고 뛰어 두 발을 바깥쪽으로,같은 시간을 밖으로 팔을 너무 옆으로.
두 발을 가운데로 돌려 놓고 동시에 팔을 아래로 내립니다.
상단에 다음 하단에 함께 손을 박수하려고합니다. 당신의 타이밍에 작업!
#4–Burpee
가슴은 아주 쪼그리고 무거운 운동 그래서 많이 사용하고 있는 근육의 질량과의 심장 박동을 끌어올리고 빠르게.
서있는 자세에서 쪼그리고 앉은 자세로 깊숙히 앉아서 손을 바닥에 놓습니다.
다음은 쪼그리고 앉은 추력처럼 두 발을 앞뒤로 뛰어 넘습니다.마지막으로 일어 서서 엉덩이를 앞으로 밉니다.
항상 엉덩이 꽉 키 서 완료 되도록.
원하는 경우 상단에 점프를 추가하고 하단에 푸시 업을 추가 할 수 있습니다.
#5-빠른 스텝 업
당신은 당신의 학창 시절부터 이것을 기억할 수 있습니다.당신의 앞에 벤치 또는 단계와
는 신속하게 벤치에서 단계 아래로.
항상 같은 다리로 인도하거나 측면 사이를 번갈아 가며 한쪽 다리를 과부하시킬 수 있습니다.가능한 한 빨리 움직입니다.
당신은 10 점프 스쿼트 다음에 빠른 스텝 업 30 초를 시도하고 3–8 번 반복 할 수 있습니다.
#6–높은 무릎
강력한 체중 운동에 대한 심장을 가져오는 중심 속도 빠릅니다.
가능한 한 높은 무릎을 들어 올리는 자리에서 서있는 자세 스프린트에서.동시에 팔을 사용하여 실제로 몸을 펌핑하고 운동량을 얻으십시오.이 운동을 수행하기 전에 종아리 근육이 멋지고 따뜻하다는 것을 확인해야합니다.
cardio 를위한 훌륭한 운동 burpee 와 파트너 관계를 맺으려면 3~8 라운드 동안 10burpees 가 뒤 따르는 20 초의 높은 무릎을 시도하십시오.
#7–엉덩이 제스처
초보자를위한 또는 회복 운동으로 더 나은 심장을위한 간단한 운동.
서있는 자세에서 또는 다리를 뒤로 쓸어 넘겨 뒷부분을 만지십시오.허벅지가 단단한 경우이 운동 중에 약간의 스트레칭이 있음을 알 수 있습니다. 좋은 워밍업 운동도!
#8–이동 라오
심각한 플라이오메트릭 운동이 수행 되어야 하는 때 수행할 수 있는 완벽한 일반 라오.
다리와 엉덩이뿐만 아니라 심장과 폐에 매우 까다 롭습니다.
허벅지가 바닥과 적어도 평행 아래로 이동 계속되는 정기적 인 스쿼트를 수행합니다.
다음으로 웅크리는 바닥에서 공중으로 폭발합니다.
당신에게서 멀리 땅을 밀어 가능한 한 높은 점프하려고합니다.
부드러운 무릎으로 다시 내려 앉고 즉시 스쿼트에 다시 떨어 뜨려 반복하십시오.
#9-가위 킥
약간의 연습이 필요할 수있는 빠른 체중 운동.
서있는 자세에서 시작하여 다른 다리 다음에 당신 앞에서 한쪽 다리를 빠르게 걷어차십시오.당신이 당신 앞에서 다리를 걷어차면서 한쪽 다리에서 다른 다리로 계속 튀어 오릅니다.
하나 당신은 잘 작동 운동과 좋은 리듬으로 얻을. 너무 멀리 뒤로 기대지 않도록 노력하십시오.
#10–덩어리 런지
약간 더 어렵게 쪼그리고 점프하며 필요한 기술과 타이밍.
를 수행하는 일반 돌진하지만 당신은 지상에서 폭발로 전환하고 다리를 그래서 당신은 땅으로 반대쪽 다리를 전달하고 다른니다.
런지에 똑바로 내려 놓고 반복하십시오.
항상 최대의 이익을 위해이 운동에 대한 깊은 런지로 드롭 다운 있는지 확인하십시오.
#11–턱 점프
당신이 시간에 무거운 호흡을해야합니다 심장을위한 매우 고급 체중 운동.
서있는 위치에서 점프 공중으로 신속하게 감싸 당신의 무릎을 가슴에 반환하기 전에 다리를 다시 아래에 대한 준비가 방문합니다.운동량을 위해 팔을 사용하여 공중에 몰아 넣을 필요가 있습니다.
30 초의 빠른 산악 등반가가 뒤 따르는 10 개의 턱 점프를 수행하고 3-8 라운드를 반복하십시오.
#12 측 섞
좋은 몸무게 유산소 운동을 소개하는 옆으로 또는 측면으로 운동의 운동입니다.
에 서 있는 위치 중 하나는 셔플리 측면에 신속하게 교체가 다리는 중간에 다른 레그로 섞는 다른 방법이다.운동 전반에 걸쳐 멋지고 빠르게 움직이고 발가락에 머물러보십시오.
#13–스케이트와 접촉을 아래로
에서 매우 유사한 움직임을 측면을 섞을 제외하고 이 유산소 운동 부하의 각 다리가 조금 더을 포함한 상체를 너무입니다.
중 하나는 셔플리 측면과 다른 뒤에 다리는 다리는 동시에,바닥에 반대하는 손 측면 당신은 쪽으로 이동.
측면을 빠르게 전환하고 다른 방향으로 반복하십시오. 을 때 제대로 수행되어야 합처럼 스피드 스케이팅 선수,마이너스케이트는 물론🙂
#14–캥거루
힘든 운동을 위한 다리가 있지만 노력을 가치가 있는 경우에 당신은 좋은 운동 기술이다.
팔이 다리와 등 사이에 똑바로 매달려있는 깊은 쪼그리고 앉은 자세에서 시작하십시오.
다음은 캥거루처럼 앞으로 폭발합니다.
가능한 한 점프 사이에 많은 높이를 얻는 캥거루처럼 앞으로 계속 튀어 오릅니다.
이 운동을 통해 가슴을 위로하고 평평한 등을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
#15-상자 점프
건물 다리 힘뿐만 아니라 심장 작업에 좋습니다.
단단한 단계 또는 상자를 찾아 두 발을 위로하고 상자 위로 뛰어 오르는 연습을하십시오.팔짱을 끼고 팔짱을 끼고 팔짱을 끼고 팔짱을 끼고 팔짱을 낀다.
상단에 한 번 다시 아래로 점프하고 반복하거나 단계 아래로 반복하십시오.
이 운동을 최대한 활용하려면 운동을 빠르게 수행해야하며 상자는 도전적인 높이에 있어야합니다.너무 지쳐 있거나 걸려 넘어 지거나 단계 나 상자를 놓칠 위험이있을 때이 심장 운동을하지 마십시오.
#16–Flamingo Burpee
고급 체중 유산소 운동는 오버로드나 다리입니다.
이 시간을 제외하고 규칙적인 Burpee 를 수행하십시오 한쪽 다리에만 서있는 완전한 운동을 수행하십시오.
당신은 강한 종아리 근육뿐만 아니라이 하나를위한 좋은 단일 다리 힘을 가질 필요가 있습니다.
종아리 긴장이나 아킬레스 건 문제로 고통받는 경우 이것은 당신을위한 운동이 아닙니다.
한쪽 다리에서 10 을 시도한 다음 측면을 변경하십시오.
#17–힐 스프린트
I 놓칠 수 없는 이러한 훌륭한 운동이 아마도 하나의 최고의 심장 옵션이 있습니다.
먼저 좋은 워밍업을 수행 한 다음 언덕 위로 20~30 초 동안 스프린트하십시오.
다음 언덕 아래로 다시 걸어서 반복하십시오. 장 당신이 좋은 심장 기초 이 운동을 시도하기 전에 다음 시작 1-3 스프린트 추가 1 추가 주당 최대 8 개의 스프린트.
당신이 그 30 초 이상 스프린트 할 수 있다면 당신은 충분히 열심히 실행되지 않습니다. 이 운동을하는 동안 햄스트링과 종아리 근육을보십시오.
이 모든 체중 심장 운동은 매우 까다 롭기 때문에 천천히 시작하여 점차적으로 쌓아 올리십시오.
다음은 시도 할 수있는 몇 가지 체중 운동 형식입니다:
운동 1
- 1 운동–30 초
- 나머지는 30 초
- 2 운동–30 초
- 반복 3–8 회로
운동 2
- 1 운동–30 초
- 2 운동–30 초
- 나머지는 30 초고 반복 3–8 번
운동 3
- 연습 1–20 담당자
- 운동 2–20 담당자
- 운동 3–20 담당자
- 운동 4–20 담당자
- 반복 7 분
당신의 이러한 체중 운동에 대한 심장? 아래에 더 많은 것을 알려주십시오: