와 달리 많은 기계에 있는 효과(또는 위험)에서 체육관,케이블 도르래 서 있었습니다. 케이블 도르래 크로스오버 및 케이블 시스템은 가장 다재다능한 조각의 체육관 장비할 수 있도록 히트 작고 큰 근육 그룹,그리고 화합물 움직임에서 여러 각도와 방향입니다.
“내가 좋아하는 이동 pallof 눌러(는 반대로 회전 core exercise),”말 Felix Bangkuai,B.S.,N.A.S.M.-C.P.T.,플로리다 웨슬리 채플의 건강&웰빙 센터의 개인 트레이너. “이 움직임과 그 변형은 당신의 핵심,등,팔,엉덩이 및 다리를 하나로 묶습니다.”라고 그는 덧붙입니다. 게다가,그것은 유지 지속적인 긴장고로 이동할 수 있는 모든 비행기의 운동과 방향을 제대로 이해하는 방법”중괄호”당신의 몸을 키 핵심적인 참여와 기능,Bangkuai 설명합니다.
12 행하는 연습을 포함 변화의 pallof 누르면뿐만 아니라,다른 전체 몸의 움직임을 개선하도록 설계된 약점,만났습니다 핵심,그리고 근육을 추가 정의 팔,다시됩니다.
매 이동마다 필요에 따라 무게/장력을 조정하십시오. 너무 무거워하지 마십시오. 강조는 형태,기술,그리고 당신의 심장 박동을 유지해야합니다. Bangkuai 는”각 이동마다 최대한 열심히 핵심을 지탱하고 싶지만 전체 시간 동안 적절한 형태와 자세를 유지해야합니다.
그는 제안을 하는 이러한 움직임으로 인화,그래서,의 끝에서 운동을 한 후에 당신이의 모든 주요 리프트를 완료하 4-5 세트의 12-15 담당자의 하나 이상의 이동,복 30-45 초에 나옵니다.
한 쪽에서 반 무릎을 꿇을 필요가있는 움직임의 경우 6-7 명의 담당자를 완료하고 다른 쪽에서 6-7 명을 더 반복하십시오. 몸의 한쪽이 약하면 그 쪽에서 운동을 시작하십시오.
오버헤드 pallof 으로 눌러 쪼그리고
그것을 하는 방법:첨부 밧줄 확장을 위 폴리에 케이블의 스테이션 및 파악 두 손으로 그것. 역에서 멀리 향하게 서서 케이블에 긴장감을 느낄 수 있도록 한 걸음 내딛습니다. 가슴에 로프를 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 복근이 맞물려 몸통을 비틀거나 구부리지 않고 로프 오버 헤드를 누르십시오. 여기에서 스쿼트를 수행하십시오. 팔을 올리고 내린 다음 반복하십시오.
왜 그것의 효과적인:당신이 횃불처럼 타오르는 전체 몸이 화합물,이동전의 안정성,이동성,강도는 당신이 저항하는 오버헤드리고 웅크리.
반쯤 무릎을 꿇고 얼굴을 풀
그것을 어떻게 해결 밧줄을 첨부 가장 높은 지점에 케이블의 시끄러워질 수 있습니다. 몸통이 키가 크고 복근이 약혼 한 상태에서 한쪽 무릎(수건이나 얇은 매트를 아래에 놓을 수 있음)에 무릎을 꿇습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 로프의 양쪽 끝을 잡으십시오. 손을 눈쪽으로 끌어 당겨 팔꿈치를 몰아 내고 어깨 날을 함께 쥐어 짜십시오. 밖으로 밧줄의 어느 쪽 끝을 감각하십시오 그래서 그들이 합류하는 지점은 당신의 코 근처에 있습니다. 로프를 천천히 시작 위치로 가져 와서 제어를 유지하고 반복하십시오.
왜 그것의 효과적인:기 때문에 당신이 당기에서 높은 낮은 운동의 범위에,당신은 정말 대상 mid-시; 그리고 반 무릎을 꿇는 자세는 당신의 핵심에 도전하고 상당한 양의 체중을 다룰 수 있도록 도와줍니다.
반쯤 무릎을 꿇고 pallof press
그것을 하는 방법:첨부의 D-핸들을 케이블 도르래 그래서 그것은 수준의는 엉덩이 서있는 동안,그리고 가슴을 수준의 무릎을 꿇고있는 동안. 몸의 오른쪽이 기계에 가장 가깝도록 서십시오. 올에 왼쪽 무릎(시기 바랍 배치 수건이나 매트 아래)및 식물의 오른쪽 발이 지면에,당신의 다리에서는 직선으로 당신의 오른쪽 엉덩이입니다. 유지 몸통 높이가 낮추 중립으로 당기 처리에서 당신의 가슴으로,두 손으로 저항하는 무게 그래서 회전하지 않는 당신의 몸. 당신의 복근이 약혼 한 상태에서,당신의 팔을 확장하십시오;가슴쪽으로 손잡이를 가져 와서 반복하십시오.
왜 그것의 효과적인:이-무릎을 꿇고 위치에 당신을 안정화시키는 핵심과 엉덩이를 유지하는 낮은 절반의 움직임으로 귀하의 상 몸을 움직입니다. 작업에 의해 트렁크의 안정성,당신이 가르치신의 몸을 관여하는 권 근육과 움직임을 실행과 운동의 전체 범위,사용할 수 있는 리프트 무겁습니다. 그것은 또한 당신의 자세,균형,이동성을 개선하고 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다.
Pallof 눌러 쪼(위치)
그것을 하는 방법:첨부의 D-핸들을 케이블 도르래 그래서 그것은 수준의 가슴입니다. 복근을 관여시키고 도르래에 가장 가까운 오른쪽과 함께 서서 양손을 사용하여 가슴쪽으로 손잡이를 가져옵니다. 팔을 펴서 저항이 몸통을 회전시키지 않는지 확인하고 쪼그리고 앉으십시오. 이 위치를 5-10 초 동안 유지하십시오;상승한 다음 반복하십시오.
왜 그것의 효과적인 고객께서는 조각의 아 bs,등각에서 개최 쪼그리고 위치를 개발하고 있 둔부와 근육.
반쯤 무릎을 꿇고 오버헤드 pallof press
그것을 하는 방법:첨부의 D-핸들을 케이블 도르래 그래서 그것은 수준의는 엉덩이 서 있는 동안 가슴 수준의 무릎을 꿇고있는 동안. 몸의 오른쪽이 기계에 가장 가깝도록 서십시오. 올에 왼쪽 무릎(시기 바랍 배치 수건이나 매트 아래)및 식물의 오른쪽 발이 지면에,당신의 다리에서는 직선으로 당신의 오른쪽 엉덩이입니다. 유지 몸통 높이가 낮추 중립으로 당기 처리에서 당신의 가슴으로,저항에 가중되지 않도록 몸통 회전. 당신의 아 bs 를 가진 종사하는 팔을 확장까지 오버헤드;고 핸들이 다시 아래로 당신의 가슴으로 반복합니다.
효과가있는 이유: 분할 자세는 중립 척추를 찾는 데 도움이 될 것입니다 더 그래서 당신은 상해로부터 보호 사각형 자세에 서 있었다 경우보다. 자세는 또한 엉덩이 굴근에 좋은 스트레칭을 제공합니다. 혜택을 극대화하기 위해”아래”다리(무릎을 꿇고있는 다리)의 둔부를 관여시키고 있는지 확인하십시오.
서 있는 케이블 행하게 쪼그리고
그것을 어떻게 해결 케이블 폴리에서 저렴한 위치 및 연결 짧은 바 있다. 언더 핸드 그립으로 바를 잡고 뒤로 물러서서 도르래를 향하게하여 케이블에 장력을 가하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 벌리면서 키가 서십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 쪼그리고 앉은 자세로 낮추십시오. 당신이 서있는 위로 다시 상승으로,행을 완료하기 위해 당신의 가슴에 막대를 위로 당깁니다. 당신이 다시 아래로 쪼그리고 팔을 곧게.
왜 그것의 효과적인:당신을 조각 구축하고 강력한 신체상 유지하여 몸 안정적인 전체에 걸쳐 운동입니다.
죽은 버그 lat pushdown(on 층)
그것을 하는 방법:첨부 lat 풀다운 바 케이블 폴리에 설정할 수 있을 잡아 바 팔으로 바로 위의 가슴을 아래로 밀어. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 전통적인 죽은 버그처럼 팔과 다리를 번갈아 가며 다리를 번갈아 가면서 두 팔로 바를 아래로 밀 것입니다. 숨을 내쉰 다음 오른쪽 다리를 확장 할 때 아래 갈비뼈쪽으로 바를 아래로 밉니다. 흡입하면 오른쪽 다리를 구부린 자세로 가져 와서 바를 다시 위로 올리십시오. 숨을 내쉬고 바를 다시 아래로 밀면서 왼쪽 다리를 확장하십시오. 교대로 계속하십시오.
왜 그것의 효과적인:당신은 토치 복근을 만들이 더 중핵 힘,어떤 변환을 데드 라오. 이것은 또한 운동을 극대화하기 위해 제대로 호흡하는 법을 배우는 훌륭한 기술입니다.
Pallof 프레스 역 런지
어떻게:설정 케이블 약간 아래 가슴 수준. 서있는 동안 측면에서 손잡이 나 막대를 잡고 몸통이나 척추를 회전시키지 않도록주의하면서 앞에서 누르십시오. 싸움으로 저항을 수행할 반대로 돌진 이동하는 다리에서 가장 멀리 떨어진 저항이(즉,컴퓨터는 왼쪽에서,돌진 당신의 오른쪽). 상승 리드 다리를 통해 드라이브.
효과가있는 이유: 반대로 회전 운동,올바르게 완료되면을 강화하고,모든 근육을 따라 당신의 척추 돕는 부상을 방지 및 개선하는 자세입니다.
가슴 flye 교류 stepups
그것을 어떻게 설정:케이블 폴리에 크로스 오버는 기계에 중점이다. 12″단계 또는 상자를 앞에 놓습니다. 케이블의 장력을 얻기 위해 앞으로 나아가십시오. 손바닥을 앞쪽으로 향하게하고 팔을 똑바로 세우십시오. 팔을 약간 구부린 상태에서 손을 위로 그리고 몸의 중간 선쪽으로 당깁니다. 동시에 발걸음을 내딛는 동안 가슴 앞에서 손이 함께 와야합니다.
그것이 효과가있는 이유:flye 와 stepup 을 결합하면 몸 전체에 걸쳐 균형과 안정성을 발휘할 수 있습니다.
단일 암 행이있는 판자
그것을하는 방법:핸들 부착물을 사용하여 케이블을 낮은 설정으로 고정하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치의 상단을 가정합니다. 당신이 판자를 잡고 케이블 핸들을 위해 한 손에 닿을 때 코어와 둔부를 관여 시키십시오. 핸들을 가슴에 줄 다음 제어하에 시작 위치로 놓습니다.
효과가있는 이유: 몸 조각의 장점은 판자는 강화되는 한 팔을 행을 강제하는 소정의 근육과 큰 근육 그룹이 당신을 유지하는 광고 균형 있습니다.
Pallof press(on floor)로 죽은 버그
그것을하는 방법:케이블을 가장 낮은 설정으로 고정하고 핸들을 부착하십시오. 오른쪽이 기계에 가장 가깝도록 케이블 풀리에 수직으로 눕습니다. 오른쪽 무릎이 구부러지고 왼쪽 다리가 확장되어 바닥에서 올라 오도록 죽은 버그 위치를 가정합니다. 몸에 손잡이로 시작한 다음 다리를 번갈아 가면서 직접 위로 누르십시오.
왜 그것의 효과적인:모든 죽은 버그는 운동 부스트의 강도 깊은 복의 근육의 abs 팝을 만드는 놀라운 센터의 힘입니다.
스탠드 앤 리치 행
그것을하는 방법:도르래의 낮은 위치에 D-핸들 부착물을 고정하십시오. 이 움직임은 단일 다리 RDL 과 단일 팔 행을 결합합니다. 오른손으로 손잡이를 잡으십시오. 왼쪽 다리에 체중을 넣고 무릎을 약간 구부립니다. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 여기에서 균형을 위해 왼쪽 팔을 내밀고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히면서 케이블을 몸쪽으로 향하게하십시오. 오른쪽 무릎을 위로 몰고 시작 위치로 다시 오도록 케이블의 장력을 해제하십시오.
효과적인 이유:이것은 균형,안정성 및 이동성을 강화하는 것 외에도 핵심을 강하게 유지하는 킬러 글루트 운동입니다.
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