실행하는 것은 최고의 한 형태의 운동,특히 목표로 하는 경우 그 여분 파운드를 창고에서 얻은 임신입니다. 어떤 사람들에게는 달리기가 산후 블루스를 다루는 데 도움이 될 수있는 효과적인 스트레스 해소제입니다. 그러나 많은 어머니들은 모유 수유 중에 할 수있는 일인지에 대해 의문을 제기합니다. 달리기와 모유 수유 중에서 선택해야합니까? 전문가들이 무엇을 말해야하는지 알아 보겠습니다.
모유 수유 중에 달리기가 안전합니까? 좋은 소식은,그것은 완전히 괜찮습니다! 그러나,당신은 주어진 탄생,건강 전문가는 것이 좋을 때까지 기다리는 당신의 몸은 완전히 복구를 시작하기 전에 실행합니다. La Leche League 는 출산 후 최소 6 주 이상을 기다릴 것을 제안하고 활발한 걷기와 같은 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 배송 유형 및 기타 요인에 따라 복구 시간이 다를 수 있습니다. 배달 후 어떤 형태의 운동을 시작하기 전에 의사로부터 진찰을 받아야하며,달리기가 포함됩니다.
임신하기 전에 달리기는 모유 수유중인 지금 달리기와 다릅니다. 그래서 엄마가들을 몇 가지 단계를 향해 자신의 피트니스 목표,여기에 몇 가지 중요한 것들에 대해 알고 실행되는 동안 수 있습니다.
모유 수유하는 동안 어떻게 실행해야합니까?
빠른 탐색
경우에도 당신이 사용하기 전에 실행 실행했다면 아기 새로운 경험이 될 것입니다. 필요하신을 당신의 몸에 들어와 미리 계획하는지 확인 모두의 건강과 당신의 아기의 간호시지 않을 손상됩니다. 다음은 모유 수유 중에 달리기를 시작하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다:
저 강도 운동으로 시작
직면하자;출산 한 지 오래되지 않았습니다. 당신의 몸은 출산에서 치유하고 회복하기 위해 적어도 6 주가 필요합니다. 또한 새로운 운동 루틴에 적응할 시간이 필요합니다. 전문가는 숙련 된 주자 일지라도 출산 후 활발한 걷기와 같은 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 더 강렬한 달리기 루틴을 시작하기 전에 서두르지 말고 몸이 치유 될 수있는 충분한 시간을주십시오.
준비 펌프
있도록 하는 가장 좋은 방법은 당신의 아이를 충분한 모유에 의해 시간을 실행하는 더 거리입 펌프입니다.
많은 어머니들은 아침에 펌핑 한 후에 달리기가 더 편하다고 느낍니다. 그것은 당신이 달리기를 시작하기 전에 가슴이 완전히 비워 졌는지 확인하는 좋은 방법입니다.
점차적으로 구축
다음 단계에 대한 준비가되었다고 느끼면 점차적으로 달리기 강도를 높일 수 있습니다. 당신이 지금 성취 한 것에 만족하십시오. 시간이 지남에 따라 예전처럼 달리기로 돌아갈 것입니다.
자신을 수분 유지
이제 모유 수유를하고 운동을하면 몸이 탈수를 막기 위해 더 많은 체액이 필요합니다. 갈증에 마셔 라. 자신을 잘 수분을 유지하는 것은 전반적인 건강에도 좋습니다!
잘 먹는다
모유 수유는 하루에 200~500 칼로리를 태울 수 있으므로 수유중인 엄마는 식단에서이 칼로리 요구량을 얻어야합니다. 과체중이거나 임신 중에 권장되는 것보다 더 많이 얻은 경우 전문가는 평소 칼로리 섭취량을 섭취해도 괜찮다고 제안합니다. 그러나 권장 임신 체중 증가를 얻은 경우 정상적인 칼로리 섭취량에 여분의 500 칼로리를 추가하는 것이 좋습니다. 귀하의식이 요구 사항에 관한 전문가의 조언을 구하십시오.
전원 낮잠을
아기를 간호 할 때 모유 수유 호르몬이 최고조에 달합니다. 당신의 우유 배출 반사를 담당하는 옥시토신은 또한 휴식과 웰빙 감각을 촉진합니다. 간호하는 동안 동시에 방출되는 또 다른 호르몬은 수면을 촉진시키는 콜레시스토키닌입니다.
아기를 먹인 후 졸린 느낌이 들면 30 분간의 전원 낮잠을 자십시오. 파워 낮잠은 당신의 마음과 몸을 상쾌하게하여 달리기를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
모유 수유 중에 달리기가 내 우유 공급에 영향을 줍니까?
우유 공급에 영향을 미치지 않으면 서 달리기와 모유 수유가 가능합니다. 연구(출처)는 달리기가 어머니의 우유 생산이나 구성을 변화시키지 않는다는 것을 보여줍니다. 하나의 비교적 작은 연구는 정기적 인 운동을 우유 공급의 약간의 증가와 연결 시켰습니다.
일부 어머니는 달리기 후 젖산 축적에 대해 우려 할 수 있으며 아기가 유방을 거부 할 수 있는지 우려 할 수 있습니다. 연구에 따르면 적당한 운동 후에 모유에서 젖산 수치가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 젖산 축적은 최대 강도로 달리는 경우와 같이 철저한 운동 후에 발견됩니다. 그러나,대부분의 연구는 유방에 대한 아기의 수용에 유의 한 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.영양이 풍부하고 수분을 유지하는 한 우유 공급에 대한 걱정없이 달리기를 즐길 수 있습니다. 젖먹이 또는 펌핑 중 하나에서 가슴이 규칙적으로 비워 졌는지 확인하십시오. 그것은 수요와 공급을 기반으로 작동한다는 것을 기억하십시오. 더 많은 모유를 제거하면 더 많은 모유가 생산됩니다.
달리기가 막힌 우유 덕트를 유발할 수 있습니까?
막힌 우유 덕트는 유방의 한 영역에 걸친 우유 정체로 인해 발생합니다. 불충분 한 양의 모유가 유방에서 배출되지 않은 경우,이 부위에 발적,따뜻함 및 통증을 경험할 확률이 높아집니다.
전문가에 따르면,유관 막힘 발생할 수 있습에 격렬한 반복적인 운동과 관련된 위쪽 팔입니다. 달리기가 막힌 우유 덕트를 유발할 수 있음을 증명할 과학적 증거는 없습니다. 그러나 막힌 우유 덕트에 대한 위험이 증가 할 수있는 몇 가지 사항이 있습니다.유방의 특정 부위에 장기간 압력을 가하면 덕트가 막힐 수 있습니다. 를 입고 딱 맞는 스포츠 브래지어를 실행하는 동안 또는습을 입고 패드 위상을 권장 누설을 방지하기 위하여를 통해 의류입니다.
막힌 우유 덕트는 또한 유방의 비효율적 인 비우기로 인해 발생할 수 있습니다. 아기에게 두 가슴을 모두 제공하는지 확인하십시오. 또한 먹이를 먹는 동안 유방의 일부를 아래로 누르지 마십시오. 당신이 간호하는 동안 지역을 통해 부드러운 마사지는 우유 흐름을 개선하고 막힘을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실행 하프 마라톤을 하는 동안 모유 수유
실행 하프 마라톤 될 수 있습니다 더 어려운 이제는 당신은 수 있습니다. 하프 마라톤의 평균 거리는 13 마일이며,일반적으로 경로를 완료하는 데 몇 시간이 걸릴 것입니다. 이 더 먼 거리를 달리는 동안,당신은 당신의 가슴이 더 풀러지고 더 불편 해지는 것을 느낄 수 있습니다. 여기에 몇 가지 팁에서 경험이 어머니의 모유 수유.
가지고 아기와 함께 하는 동안 당신과 함께 훈련
경우에는 사람 당신의 아기는 동안 당신이 교육을 이유가 없다,당신은 왜할 수 없고 아기와 함께. 이렇게하면 필요에 따라 그를 간호 할 수 있습니다. 정기적 인 사료는 좋은 우유 공급을 유지하는 데 필수적이며 또한 아기와 유대감을 유지하는 훌륭한 방법입니다.
간호사를 떠나기 전에 경기
아기를 공급하기 전에 레이스를 줄 것이다 당신은 더 많은 시간 전에 당신의 가슴이 풀을 다시. 먹이를하는 동안 아기에게 두 가슴을 제공하십시오. 가능하다면 경기가 시작되기 최소 15 분 전에 아기에게 모유 수유를하십시오.
펌프 앞에는 마라톤을 시작
어떤 엄마를 찾을 수 있습니다 그들의 가슴을 되 풀러,특히지 않는 경우에 할 수있을 가지고 자신의 아기와 함께. 그들이 공유 한 한 가지 트릭은 가방에 핸드 펌프를 가져 오는 것입니다. 그것은 당신을 허용할 것입니다 간편의 권유하기 전에 당신은 실행되기 시작 시간을 연장하기 전에 당신의 가슴을 얻을 다시합니다.
옷을 착용하는 동안 실행 및 모유 수유
실행하는 모유 수유하는 동안은 힘들지만,많이 될 수 있습니다 더 어려운 경우에 당신이 착용이 불편한 옷을 입습니다. 여기에 몇 가지할 수 있는 아이템들을 실행 하프 마라톤을 많이 더 편안하고 실행하는 동안.
스포츠 브래지어
의 오래된 편안한 스포츠 브래지 유혹 될 수 있지만 입고 있지만,미안하는 엄마! 당신의 유방 크기는 당신이 모유 수유를하고있는 지금 크기 또는 2 개까지 갔을 것입니다. 현재 크기와 일치하는지지 스포츠 브래지어에 투자하는 것이 필수적입니다. 고 싶지 않을 불필요하게 견디는 어떤 불편를 실행하는 장거리 마라톤과 함께 잘못된 크기로 스포츠 브래지어입니다. 모유 수유에 쉽게 접근 할 수있는 스포츠 브래지어를 선택하십시오. 조정 가능한 벨크로 스트랩 또는 이동식 플랩이있는 사람들은 아기를 간호 할 때 최고의 편의를 제공합니다.
간호 패드
간호 패드는 필수적인 경우에는 누출 가슴을하는 동안 또한 실행합니다. 실리콘 간호 패드는 달리는 동안 유용 할 수 있습니다. 실리콘 패드는 젖꼭지에 온화한 압력을 제공하여 일시적으로 우유가 누출되는 것을 방지 할 수 있습니다. 선호하는 경우 일부 일회용 유방 패드를 가져올 수도 있습니다. 모유 수유를 위해 달리기를 희생하거나 희생하지 않아도됩니다. 인내심과 약간의 계획으로 모유 수유를하는 동안 사랑하는 일을하는 것을 즐길 수 있습니다.