초보자 보디 빌딩 프로그램:철 게임에 대한 단계별 소개!

연습과 같은 위도 풀다운과 어깨를 제기 될 수 있고,특히이 있는지 확인하기 위해 열심히 대상 근육을하고 작업하는 경우 당신은 너무 많이 사용중.

해킹 쪼그리고

식사를 몇 가지 큰 식사가 아닌 몇 가지 작은 식사로 나누어보십시오.대부분의 사람들과 같다면 매일 과일과 채소를 충분히 먹지 않습니다. 지 않는 한 당신은 큰 힘에 빵이나 밀기울을 먹을 위해 얇은 조각이 됩니다 아침 식사,기회는 좋은 당신이 충분한 섬유입니다.이것은 섬유가 소화 시스템을 모양대로 유지하기위한 필요성이기 때문에 큰 실수입니다. 당신은 필요한 위장과 함께 유지할 수 있는 새로운,더 강렬한 영양이 필요 행동하지 않고,그래서 그것을 습관을 만들어 일부 유형의 섬유와 각 식사를 제외하고(즉시는 운동 후).물 의 중요성은 과장 될 수 없습니다. 탈수되면 제대로 작동하는 능력이 바위처럼 떨어집니다. 부정적인 영향은 부진과 피로에서 두통과 정신적 붕괴에 이르기까지 다양합니다. 운동이 아닌 날에도 하루 종일 커피 나 소다가 아닌 물만 마셔야합니다.

는 많은 보디빌더들에게는 갤런의 물이 하루는 것이 목표지만,당신은 아마 조정하려는 그 번호를 본체 크기,기후,수준의 활동입니다.

식사를 몇 가지 큰 식사가 아닌 몇 가지 작은 식사로 나누어보십시오. 이것은 당신의 혈당 수준을 안정시키고 당신의 몸을위한 영양소의 지속적인 흐름을 보장하는 데 도움이됩니다. 늦은 밤에 탄수화물을 피하십시오. 탄수화물은 가솔린이 당신의 차를 위해 작동하는 것처럼 운동을위한 연료의 주요 원천입니다.

그러나 차와 달리 탱크를 채울 수 없으며 아침까지 멋지게 채워지도록하십시오. 대신,부 탄수화물기 전에는 시간이 될 가능성이 높 및 이용목적이 달성된 후에는 멀리로서 체지방이 없기 때문에 즉시 필요한 잉여 에너지입니다.

을 계속하는 자동차-비유,이와 함께 당신은 대부분 빈 탱크에 의해 아침을—하지만 당신이 얻고 있는 추가 핀치의 지방. 하려는 경우 늦은 밤 식사,가을 위해 무언가를 전적으로 또는 주로 단백질 때문에 단백질 가능성이 있으로 저장되는 신체 지방과 추가 이점을 제공하 여”블록”시간을 할 때 당신의 몸으로 복-mode,즉 잔합니다.

칼로리 계산

이 시점에서 당신의 목표는 깨끗한 다이어트와에서 얻을 습관의 추적 이동을 정확하게 당신으로 매진하고 있습니다. 우리는 깊이 잠수를 위한 전략을 얻고 또는 체중 감량에서 중간 장,하지만 시작하자 기준 설정에 대한 종류의 자신입니다.

먼저 일상 생활에서 함께 가져올 수있는 다이어트 로그를 얻으십시오. 이 될 수 있는 또 다른 섹션에서의 교육을 로그할 수 있는 휴대 전화에 응용 프로그램,또는할 수 있는 작은 수행 메모장에습니다.

어느 쪽이든,언제,무엇을,칼로리에 대한 열이있는 격자가 있어야합니다. 만약 당신이 그것을 만들고 싶어 쉽게 자신을 위해 아래로 추가할 수도 있습의 열을 위해 단백질,탄수화물,지방입니다.다음 단계는 하루를 통해 먹는 모든 것을 적어두기 시작하는 것입니다. 을 계속 살펴볼 수 있습니다 자신을 그렇게 당신이 정직하면 당신은 막대 사탕,그리고 바로 아래를 써주세요 그렇지 않을 편리하게””잊지습니다.

대부분의 패키지 형태 음식을 추적하기 쉽게 때문에 연방 법률을 지시는 그들이 있어야 영양한 정보를 명확하게 표시된 포장에. 단순히 로그에 숫자를 아래로 복사하지만,조심!

제조업체는 종종 드워프 크기의 서빙을 사용하여 제품을 칼로리 밀도가 낮아 보이게하려고합니다. 실제 서빙 크기에 맞게 숫자를 조정하십시오. 내 겸허 한 견해로,솔직히 주스 한 잔을 2 인분으로 생각하는 사람은 이상합니다.

As for non-prepackaged foods,같은 과일과 요리 식사를 구입할 수 있습니다,저렴한 열량을 계산하는 책을 제공해야 너를 기준으로 하는 대략적인 크기 중량 또는 부피. 다른 음식 유형의 단백질/탄수화물/지방 분해를 보여주는 것들을 선택하십시오.

을 추적하을 먹는 패턴이 도움이 될 것입 저항 간식 binges 기 때문에,단순히 당신이 이제까지 얼굴을 그냥 얼마나 많은 열량을 각각의 이러한 경우 추가 정말. 무지는 행복일지도 모르지만,무지는 확실히 당신이 찢어지는 것을 돕지 않을 것입니다.

이 섹션의 앞부분에서 설명한 기본 포인터를 준수하여 식습관을 더욱 개선하십시오. 간단히 말해서;식이 요법을 정리하고 새롭고 건강한 식습관 패턴을 수립하여 나중에 더 진보 된 물건에 대한 준비가되도록하십시오. 여기에 근육에 팩을 찾고 활성 역도를위한 기본,깨끗한 다이어트 계획입니다.

보충제

스포츠 보충제는 귀하의 노력에 큰 도움이 될 수 있습니다. 할 수 있을 뿐만 아니라 스마트 보충교재의 사용을 얻을 수 있도록 충분의 모든 영양분을 작동하는 데 필요할 수 있고,심지어는 자신에게 추가자의 측면에서 힘은,복도의 부상을 방지합니다.

그러나 탐색의 끝없는 목록을 보충하는 가장 환상적인 요구될 수 있는 도전적인 경험에 대한 보디 빌딩 및 발굴하는 초보자.

무엇이 작동합니까? 그냥 뜨거운 공기와 마케팅 헛소리는 무엇입니까? 그리고 일단 어떤 제품이 실제로 작동하는지 알아 내면 어떤 브랜드를 선택합니까? 당신은 당신을 위해 갈 거래에 회사에서 당신의 들어 본 적이고 위험을 받고 실망,또는 당신은 큰 브랜드 이름을 얻을 털?

이것들은 모두 유효한 질문이며 기한 내에 처리 될 것이지만 간단하게 시작하겠습니다. 초보자로서,당신은 보충제 측면에서 두 가지 실제 필수 아이템 만 가지고 있습니다. 완벽한 세상에서는 그렇게 많이 필요하지 않지만 실제로는 일반 음식만으로 필요한 것을 얻는 것이 매우 어렵습니다.

이야기에 대해 두 개의 기본적인 빌딩충제:멀티비타민/미네랄 태블릿고 몇 가지 유형의 보충 단백질이다.

멀티비타민/미네랄 보충

이것은 가장 기본이 가장 중요한 보충에서의 무기입니다. 당신의 몸에 필요한 모든 매일의 비타민과 미네랄을 최적으로 작동하지 않는 한 당신이 지출 일부 심각한 시간 계획 및 준비의 모든 식사를 하루 동안 아무 영양소가 파괴되을 통해 요리하는,당신이 취할 필요가 있습니다.그다지 흥미롭지는 않지만,보충제 하나만 골라야한다면,이것이 당신의 선택이되어야합니다. 멀티비타민/미네랄 보충에 올 수 있는 모양의 액체,하드 정제,분말 채워진 캡슐이나 심지어”팩”의 전체 무리와 함께 알 약 캡슐입니다. 당신이 선호하는 모양은 당신에게 달려 있지만,하드 타블렛 접근법에 가면 조심하십시오.

태블릿 일부는 그래서 그들은 열심히 용해되지 않는 완전히 당신의 뱃속에 결코 완전한 혜택을 제공하기 전에 그들은 종료의 시스템입니다. 따뜻한(뜨겁지 않은)식초에 30 분 정도 두어 단단한 정제를 시험하는 것이 현명합니다. 타블렛이 녹거나 적어도 흐늘 흐늘 해지면 괜찮습니다.하지만 조약돌처럼 여전히 힘들다면 손에 불발탄이있을 수 있습니다.

종합 비타민/미네랄을 제공하는 수천 개의 브랜드가 아니라면 수백 가지가 있습니다. 평판이 좋은 회사에서 친절하게 가격이 책정 된 옵션으로 이동하십시오. 찾아야 할 중요한 것은 모든 중요한 미네랄과 미네랄의 rda 의 전부 또는 대부분입니다.

을 찾을 것입니다 제조업체에 다소 차이가 그 제품의 조성 하지만,땀을 흘리지 마 그만큼 당신이 가까이하 또는 모두 당신의 필요한 모든 비타민과 미네랄. 당신이 그것을 기억하고 있는지 확인하기 위해 아침 식사와 함께 비타민/미네랄 보충제를 가져 가라.

단백질 보충제

단백질 보충제를 얻는 주요 목적은 근육에 더 많은”건축 자재”를 제공하는 것입니다. 으로 앞서 언급한,근육 조직이 필요합 단백질을 복구하는 자체가 성장하고,그래서 당신의 다이어트의 요구을 반영하여 이에 대한 수요가 점점 증가하고 단백질이다. 그러나 하루 종일 정기적 인 음식을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것은 종종 어렵습니다.이것은 보충 단백질이 그림으로 들어오는 곳입니다. 가장 일반적인 형태의 단백질은 보충교재는 간단한 분말을 혼합 물 또는 우유에서 셰이커 또는 믹서,하지만 당신은 또한 구입할 수 있습니다 미리 만들어진 음료하고 단백질이 풍부한 스포츠 바(혼동하지 않는 설탕으로 가득한 에너지 바). 지옥,당신은 심지어 단백질이 풍부한 파스타와 다른 음식을 살 수 있습니다. 지금은 일반 파우더에 대해 논의 할 것입니다.

최근 몇 년 동안 선이 흐려졌지만 단백질 파우더의 세 가지 기본 유형이 있습니다. 공식은 다음과 같습니다

게이너:단백질과 함께 갈 탄수화물의 톤과 분말. 매우 칼로리 밀도가 높고 체중을 늘릴만큼 충분히 먹는 데 문제가있는 자연적으로 마른 사람들에게 적합합니다.
• 식사 대체 음료:적당량의 칼로리와 상대적으로 균형 잡힌 단백질/탄수화물 함량. 먹을 필요가 있지만 실제 식사를 준비 할 시간이 없을 때를위한 편리한 제품입니다.순수 단백질 음료:거의 또는 전혀 탄수화물,모든 단백질. 낮은 칼로리;40 그램-의 단백질을 제공할 수 있 200 칼로리거나 적은 우수한 선택을 위한 자연적으로 땅딸막 한하려는 사람들을 칼로리를 낮게 유지하는 동안 얻기에 단백질들을 필요합니다.

당신이 마른 사람이 먹을 수 없는 충분한 열량을 통해 일정한 음식을 살,강세를 보이려고 마시기만큼할 수 있습이 포함됩니다. 이름에서 알 수 있듯이 식사 대체 음료는 이동 중에도 실제 식사를 할 시간이 없을 때 적합합니다.

,마지막으로 순수한 단백질의 음료를 취할 수 있습의 일부로 간식을 강화하기 위해 단백질의 콘텐츠에 아침 식사,또는 바로 전에는 침대는 방법으로 몸을 제공하는 몇 가지 여분의 도움에서 성장하고 있다.당신이 구입하는 단백질 음료의 종류에 관계없이,음료에 찬성하여 식사를 건너 뛰는 습관에 빠지지 않도록해야합니다. 보충 교재는 단지 보충 교재이다;귀하의 주요 영양 공급원은 항상 좋은 건강 식품이어야합니다!

팁&트릭

새로운 환경으로 들어오는 것은 항상 도전입니다. 당신을 제외한 모든 사람들이 당연시하는 개념과 씌어 있지 않은 규칙이 있습니다. 걱정하지 마세요,당신은 시간에 일의 묘리를 얻을 것이다.

당신이 체육관을 선택할 때,당신이 편안하게 느끼는 것을 골라야합니다. 시간을 가지고 걸어서 주위를 보면,컴퓨터 방법을 참조하십시오 포장된 곳은 그리고 어떤 종류의 사람들이 거기에 갈 수 있습니다. 또한 합리적인 주행 거리 내에 있는지 확인하십시오. 당신이 30 분 각 방법을 운전해야하는 경우,기회는 당신이 가지 않을 변명을 찾고 시작합니다.

당신이 필요로하는 기어를 얻으십시오. 깨끗하고 느슨한 티셔츠,무릎 길이의 반바지 및 실내 전용 운동화는 의류에 대한 좋은 시작입니다. 또한 자물쇠,물 한 병 및 작은 땀 수건을 가져오고 싶습니다. 체육관에서 샤워를 할 예정이라면 풀 사이즈 수건,신선한 속옷 및 샴푸를 잊지 마십시오. 수도 있습을 얻을 선택 사항 같은 것들을 장갑 및 리프팅 스트랩 또는 후크,하지만 당신은 할 수 없이 시작하는 것을 평가 귀하의 요구니다.운동에 대해 잘 모르는 경우 개인 트레이너를 고용하여 오른발에서 시작하는지 확인하십시오. 키의 진행을 피하고 부상은 홈 오른쪽,당신이뿐만 아니라 모두를 배우에서 시작 그래서 당신은 필요가 없”잊다”니다. 많은 체육관은 가입 할 때 트레이너와 함께 몇 가지 무료 세션을 제공합니다-그것을 활용하십시오!

체육관 에티켓을 배우십시오. 다른 사용자가 사용하는 기계 사이의 설정,닦아에서 땀을 컴퓨터 및 패드,내판을 할 때 그 시작하지 않 yakking 와 함께 사람들의 중간에 설정합니다. 호출기와 휴대 전화를 사물함에 두십시오. 그리고 개인 위생을 확인하십시오-아무도 당나귀처럼 냄새가 나는 사람을 좋아하지 않습니다.

충분한 수면을 취해야합니다. 당신은 체육관이 아닌 침대에서 자라는 대부분의 일을하므로 z’s 를 훑어 보면서 성장의 자신을 강탈하지 마십시오. 또 다른 명백한 이점을 얻기의 충분한 휴식입니다 당신이 더 격려고 열심히 훈련하고,차례로 향상시킨 결과의 운동입니다. 반면에 수면을 빼앗긴 사람은 체육관에 발을 들여 놓기 전에도 닳아 없어집니다. 그러한 사람은 정신 집중이 부족하기 때문에 부상을 입을 수도 있습니다.체육관이 너무 붐비는 경우 다른 운동 일정을 고려하십시오. 이 모두가 체육관에서 오후 5 시에는 월요일에,아마도 그것은 더 나은 당신의 운동을 계획을 위해 오후 8 시 또는 오전 7 시,하기 전에 작동합니다. 또는 더 나은 아직,토요일 오후 전사 주말이 바쁜 마시는 맥주와 스포츠를 보고 일요일에는 휴식 날입니다.

기억하십시오,당신의 몸은 그것이 어떤 요일인지 덜 신경 쓸 수 없었으므로 가장 편리한 것에 일정을 조정하십시오. 한 가지주의 사항:가장 활력을 느끼고있을 때 역도를 들어보십시오. 아침에 일반적으로 사람들이 아무런 문제가 있으로 이른 운동,하지만 밤은 아마에서 더 많은 혜택을 저녁 늦게 운동,그리고 그 반대도 있습니다.

안전의 포인터

초보자로서,당신의 목표는 배울 수리지,리프트이 많습니다. 이외에 점점 기본적인 움직임이 바로,거기에 몇 가지 보편적인 안전 점을 염두에 두어야 할 줄이는 확률이 상해의 지금 나중입니다.

개인 트레이너를 고용 또는 일반 운동에 친구가 자리를 당신 운동을 위해 당신에 취약한 부상이다. 이러한 부상이 벤치 프레스,라오(에서 소개합니다 중간 섹션)및 대부분 유형의 오버헤드를 어깨 프레스를 요구하고 있습니다.

몇 가지 장점이 있습니다; 알고 있는 사람을 판단할 수 있습할 때 필요하고 필요하지 않습니다 도움의 손으로,그가 어떻게 강한 당신이 얼마나 도움이 적용,그리고 마지막으로,당신은하지 않을 잡아야 어떤 광대 바닥에서 수 있는 관심의 범위는 프랑스 푸.

전염병과 같은 관절을 과도하게 늘리지 마십시오. 세트 도중 동의의 전 범위를 얻는 것은 좋다,그것의 자연적인 한계를 저쪽에 합동을 밀기는 말썽을 요구하고있다. 대부분의 경우 의식적인 행동조차도 아닙니다.

전형적인 예이 앉아 다리 컬 당신이 정기적으로 보는 사람들을 통해 밀어 자신의 설정만을 자리에 앉아 있는 몇 초 이후에. 그들의 햄스트링은 불타고 있으므로 근육을 이완시키고 일어나기 전에 몇 번의 호흡을합니다. 그 안에는 아무런 해가 없습니다,그렇죠? 틀린-전체 작업량은 사실상 근육 지원없이 무릎 관절에 잔인한 압력을 가하고 있습니다.

의 과정,그것을 일으키지 않는 어떤 직접적인 고통이 그래서 사람들을 인정하지 않으로 이 문제를 때까지 그들이 근무하는 자를 가중할 때가 있습니다. 그러면 돌아 다니기에 많은 고통이 있습니다. 이것은 팔꿈치,손목,어깨 및 실질적으로 당신이 가진 모든 관절에 적용됩니다.

클래식 레그 프레스 기계에서 송아지 프레스를 할 경우 항상 안전 정류장을 접전 상태로 두십시오. 그들을 방해하지 않으로는 송아지 프레스,하지만 바닥에서 미끄러져 판 당신은 매우,매우 기뻐합니다. 그렇지 않으면 날카로운 금속 가장자리와 무릎에 편도 티켓이있는 몇 백 파운드의 판을 가지고있을 것입니다.복근을 구부리고 긴장된 중간 부분을 마음대로 유지하는 법을 배우십시오. 이것은 당신의 몸통을 안정시키는 데 도움이되며 허리에 과도한 부담을 피하는 데 놀라운 일을 할 수 있습니다. 부상을 피하는 것이 장기적인 보디 빌딩 성공의 핵심 단계임을 기억하십시오. 그것은 습관이 항상 긴장 복근을 하는 동안,컬링을 누르거나 무게를 밀어,특히 위한 오버헤드 운동 등 군사 프레스를 요구하고 있습니다.

하는 것을 잊지 마을 사용한 적절한 리프팅 기법(스트레이트,다시 무릎을 구부리고 아 bs 긴장)경우 로딩 및 언 로딩 중량 플레이트입니다. 규칙적인 운동이 아니기 때문에 45 파운드짜리 판을 다룰 때 안전을 무시할 수 있다는 의미는 아닙니다. 또한 그립을 확인하십시오. 손에 땀을 흘리면 먼저 손을 닦지 않고 판을 내리려고하면 잠재적 인 발가락 분쇄기가갑니다.

어떤 사람들처럼을 사용하여 내리던”원숭이 그립,”i.e 보유는 바로 엄지손가락에서 동쪽으로는 다른 손가락이 보다는 오히려 이해 주실 수 있습니다. 이것은 두 가지 이유로 나쁜 생각입니다. 할 때 벤치 누르면,당신은 강을 기울의 손으로 다시 모든 것을 피하는 방법을 가지는 바 출신의 손바닥과 목을 벨다.

불행하게도,이해야 한다는 의미입니다 뼈를 눌러서 뼈는 당신의 손에/팔 윗부분이 될 수 있는 매우 고통스러운 만들면 그것은 습관이다. 둘째로,이는 작은 세부 사항의 200something 파운드 바벨 갑자기 내려오고 얻을 더 자세히 알게 당신의 앞. 이것은 당신에게 깊은 인상을 남길 수있는 꽤 기억에 남는 사건입니다.

정신 게임

일,가족 약속 및 평범한 ol’게으름은 예정된 체육관 세션에서 당신을 잡아 당길 삶의 일부입니다. Don’t get me wrong,당신의 아이들의 학교생은 중요하지만,거기에 큰 차이를 만드는 희소한 예외적으로 시키는 운동을 미끄러지 아래로 우선순위 목록입니다.

명시되기 전에 많은 시간,초점과 지속성은 중요한 성공을 보디 빌딩,그래서 여기에 몇 가지 팁을 얻는 방법에 대한 당신의 사고 방식을 옳습니다.첫 번째 단계는 가능한 한 구체적인 용어로 장기 목표를 정의하는 것입니다. “모양에 들어가기”는 충분하지 않습니다. 정확히 무엇을 찾고 있습니까? 품질 근육의 형태로 체중을 늘리시겠습니까? 지방을 잃을까요? 우리는 구체적으로 얼마나 많은 파운드를 위 또는 아래로 말하고 있습니까? 당신의 힘을 증가? 그 경우,얼마에 의해?목표는 당신이 가고 싶은 곳과 성공을 측정하는 방법을 정확하게 설정하는 것입니다. 이것이 얼마나 오래 걸릴지에 대한 현실적인 평가를하고 목표 날짜까지 적어 두십시오. 는 초보자가 이 어려울 수 있습니다 추정하지만,최선을 추측하고 허용한 몇 가지 흔들기-실 경우에 당신의 생각했 대상입니다.

일단 당신이 당신의 목표를 타임라인,정의의 수를 설정하는 이정표가 말하는 한 달에 떨어져,로 사용할 수 있는 검출하고 있는지 확인합니다. 이것이 최종 목표는 보다 적게 위협하기 때문에 추가 10 파운드에 의하여 다음 달에 도달을 추가하는 동안 80 파운드 월 느낄 수 있는 무리와 실망이다. 추가 인센티브로,당신은 당신이 당신의 목표를 명중 할 때 자신에게 약간의 보상을 줄 수 있습니다.

정신 게임의 또 다른 중요한 부분은 긍정적 사고입니다. 그것은 확실히 진부한 표현이지만,그렇다고해서 덜 유효하지는 않습니다. 당신이 파운드를 잃지 않을 것이라고 생각하는식이 요법에 들어가면,무엇을 추측합니까? 당신은 아마 일주일 이내에 피자와 맥주를 삼키고 자신을 찾을 수 있습니다. 다행히도,그것은 다른 방법으로도 작동합니다.

Arnold 는 전설적인 지독한 일일 운동 때문에뿐만 아니라 승리를 위해 자신을 의지했기 때문에 대단히 성공적인 경쟁자였습니다. 그의 마음에 그는 이미 그 전에 발을 무대에서,그리고 역사는 무슨 일이 있었는지 정확히,다시 시간과 시간. 당신이 이 기술을 사용할 수 있는지 확인하는 일상 생활에 당신의 빌딩 계획입니다.

매일의 시작에 눈을 감고 당신이 그것을 밖으로 재생하려는 방법을 통해 생각합니다. 을 통해 도보 당신의 건강한 식사를 하나 하나(시각화할 것입니다 어떻게 전달에 도넛 회의에서),을 때 당신이 체육관에 가서,당신 동안 운동하고 그것이 어떻게 느낄 것이다,그리고 마무리하여 어떻게 당신은 침대에서 합리적인 시간에 대한 귀하의 전체 수 있습니다.거기에 들어갈 수있는 세부 사항이 많을수록 좋습니다. 유혹,지연 또는 계획에서 벗어날 수있는 다른 것에 직면 할 때마다 반복하십시오. 당신은 것을 발견 할 것이 더 당신은 당신을 통해 실행하는 이상적인 하루,당신의 마음에 더 많은 다음과 같이 그것을 당신의 일상 생활이 될 것입니다.