あなたの心のポンピングを取得し、
運動中に使用できる筋肉が多いほど、エネルギーに対する要求が高くなり、肺や心臓が硬くなります。
運動中に使用できる筋肉が多いほど、肺や心臓が硬くなります。
運動中に
有酸素運動のための次の体重の練習は装置を要求しません、彼らはあなたの体重だけで行うことができます。
強度が非常に高くなる可能性があるため、これらの演習のいくつかを実行する前に、心臓の基本レベルを持っていることを確認してください。
すべてのジャンプとインパクトベースの演習と同様に、これらの演習を使用する前に、良い関節、靭帯やフォームを持っていることに注意してくださ
最大の結果のために私は心肺機能のためのこれらの体重の練習にインターバルスタイルのアプローチをお勧めしますので、20–30秒のために懸命に働p>
ここに行く…
#1–速い登山
有酸素運動のための体重練習への優れた紹介。足だけでなく、コアの筋肉にタフ。
プッシュアップ位置で開始し、あなたの手の間に他に続いて前方に片足をジャンプ交互に。
あなたの手の間に片足をジャンプします。
両方の足が同時に着陸するようにしてください。 あなたのタイミングの仕事。
初心者のために私は影響を最小限に抑えるために足の下のスライダーを使用します。
#2–スクワットスラスト
スクワットスラストは、速い登山者を次のレベジャンプして脚を交互にするのではなく、両方の脚を一緒に保ちます。
前方にジャンプするときは、両足を一緒に保ち、肘の間に膝をつけてください。
あなたが戻ってジャンプすると、あなたのコアの筋肉をブレースし、あなたの腰が弛むことはできません。
この体重の練習はあなたの移動性、足の強さ、心臓およびabsに挑戦する。 再びこの体重運動は、初心者のための影響を排除するために足の下のスライダーで行うことができます。
#3–ジャンピングジャックスまたはスタージャンプ
別の古典的な心臓ベースの体重運動。
立った姿勢で開始し、両方の足を外側にジャンプし、同時に腕を横にも出します。
両足を中央に戻し、同時に腕を下にします。
両足を中央に戻し、同時に腕を下にします。
上に手を合わせてから下に手をたたくようにしてください。
あなたのタイミングに取り組む！
#4–バーピー
バーピーは非常にスクワット重い運動なので、多くの筋肉量を使用し、心拍数を迅速に上昇させます。
立った姿勢から、スクワットの位置に深く座って、床に手を置きます。
次はスクワットの推力のように両方の足を後ろに、前方にジャンプします。
次はスクワットの推力のように最後に立ち上がって腰を前方に押します。
最後に立って腰を前方に押します。
常にあなたがタイトなお尻で背の高い立って終了することを確認してください。あなたが望むならば、上部にジャンプを追加し、下部にアップをプッシュすることができます。
#5–急速なステップアップ
あなたはあなたの学校の日からこれを覚えているかもしれません。
あなたの前にベンチやステップですぐにステップアップし、ベンチをオフにステップダウンします。
あなたの前にベンチやステッ
常に同じ脚でリードするか、両側を交互にすることで、片方の脚を過負荷にすることができます。できるだけ早く移動します。
あなたは30秒の急速なステップアップを試してみて、10ジャンプスクワットが続き、3–8回繰り返すことができます。
#6–ハイ膝
心拍数を速く上げる有酸素運動のための強力な体重運動。
立った姿勢から、できるだけ高く膝を持ち上げてその場でスプリントします。
実際に体をポンプし、勢いを得るために同時に腕を使用してください。この運動を行う前に、ふくらはぎの筋肉が暖かく暖かくなるようにする必要があります。
バーピーと提携する有酸素運動のための素晴らしい運動は、3-8ラウンドのための10バーピーが続く高い膝の20秒を試してみてください。
#7–Buttock Flicks
初心者や回復運動として優れている有酸素運動のための簡単な運動。
立った姿勢から、足を後ろにフリックして裏側に触れることもできます。あなたはタイトな太ももを持っている場合は、この運動中にわずかなストレッチに気づくでしょう。
大きいウォーミングアップの練習も!
#8–ジャンプスクワット
あなたは完璧な定期的なスクワットを実行することができ
非常に足とお尻だけでなく、心臓や肺のために要求しています。
あなたの太ももが床と少なくとも平行に下がる続いて定期的なスクワットを実行します。
次に、スクワットの底から空気中に爆発します。できるだけ高くジャンプして地面をあなたから押してみてください。
あなたから地面を押してください。
あなたから地面を押してください。
柔らかい膝で着陸し、すぐにスクワットに戻って繰り返します。
#9–シザーキック
少し練習がかかることがあります高速体重運動。
立った姿勢で開始し、すぐに他の足に続いてあなたの前に片足を蹴ります。あなたがあなたの前で足を蹴るように、一方の脚から他方の脚に跳ね返り続けます。
あなたの前で足を蹴るように、一方の脚から他方の脚に跳ね返あなたはそれがうまく動作する動きで良いリズムに入るもの。
あまりにも遠くに傾かないようにしてください。
#10–一塊突進
ジャンプスクワットとは、より多くのスキルとタイミングを必要とすること
定期的な突進を実行しますが、地面から押し上げると空気中に爆発し、足を切り替えるので、反対側の脚を前方に、他の脚を後方に着陸させます。
突進の中にまっすぐ落として繰り返します。
常にあなたが最大の利益のためにこの演習のための深い突進にドロップダウンすることを確認してください。
#11–タックジャンプ
あなたは時間がないの重い呼吸を持つことになります有酸素運動のための非常に高度な体重運動。
立った姿勢から空気中にジャンプし、すぐに着陸の準備ができて戻ってあなたの足を返す前に、あなたの胸にあなたの膝を押し込みます。あなたは空気中にあなたを駆動するために勢いのためにあなたの腕を使用する必要があります。
あなたの腕を使用する必要があります。
10タックジャンプに続いて30秒の速い登山者を実行してみてください、3-8ラウンドを繰り返します。
#12–サイドシャッフル
あなたのワークアウトにいくつかの横または横方向の動きを導入す
立った姿勢から片方の脚を側にシャッフルし、途中の脚をもう一方の脚にすばやく交換します。
運動を通して素敵かつ迅速に移動し、あなたのつま先に滞在してみてください。
#13–タッチダウンとスケーター
この有酸素運動は、各脚をもう少しロードし、あまりにも上半身を含む
一方の脚を側にシャッフルし、その脚の後ろにもう一方の脚を取ると同時に、あなたが向かって動いている側と反対側の手で床に触れます。
すぐに側面を切り替えて、他の方向に繰り返します。 正しく実行すると、スピードスケーターのように見えるはずです。
#14–カンガルー
足のための厳しい運動ですが、
足と背中の間に腕をまっすぐに垂らして、深いスクワットの位置から始めます。
次はカンガルーのように前方に爆発します。
カンガルーのようにジャンプの間にできるだけ多くの高さを得るように前方にバウンスし続けます。
この練習を通してあなたの胸を上げ、平らな背中を保つことは非常に重要です。
#15–ボックスジャンプ
脚の強さを構築するためだけでなく、あなたの心臓に取り組むための偉大な。
固体のステップやボックスを見つけて、両方の足を上にしてボックスにジャンプを練習します。
あなたの腕を使ってあなたを追い上げるのを助けてください。
あなたの腕を使ってあなたを追い上げる。
一度上に戻って戻って繰り返すか、ステップダウンして繰り返します。この演習を最大限に活用するには、動きをすばやく実行する必要があり、ボックスは挑戦的な高さにする必要があります。
この演習を最大限に活用
あなたがあまりにも疲れているか、トリップやステップやボックスが欠落している危険があるときに、この有酸素運動を実行しないでください。
#16–Flamingo Burpee
片足を過負荷にする、より高度な体重有酸素運動。
この時間を除いて、通常のBurpeeを実行し、片足だけに立って完全な運動を行います。あなたは強いふくらはぎの筋肉だけでなく、この1つのための良い単一の脚の強さを持っている必要があります。
あなたが持っている必要がああなたはふくらはぎの株やアキレス腱の問題に苦しむ場合、これはあなたのための運動ではありません。
あなたはふくらはぎの株やアキレス
片足で10を試してから、側面を変更します。
#17–ヒルスプリント
私はこの優れた運動とおそらく最高の有酸素運動の選択肢の1つを見逃すことはできませんでした。
最初に良いウォームアップを実行し、その後、丘の上に20–30秒のためにスプリントします。
次に丘の下に戻って歩いて繰り返します。 この練習を試みる前によい心臓基盤を有し、次に1-3の短距離走から始まり、8つの短距離走の最高のための週ごとの1つの余分を加えなさいことをあなたがその30秒長くスプリントできるなら、あなたは十分に懸命に走っていません。
あなたはそれを持っていません。
あなたはそれを持って この運動中にあなたの膝腱やふくらはぎの筋肉を見てください。
これらの体重の有酸素運動のすべては非常に厳しいので、ゆっくりと開始し、徐々に構築しています。
ここでは、試すことができますいくつかの体重ワークアウトフォーマットがあります:
ワークアウト1
- エクササイズ1–30秒
- 休憩30秒
- エクササイズ2–30秒
- 繰り返し3–8回路
ワークアウト2
- エクササイズ1–30秒
- エクササイズ2–30秒
- 休憩30秒と3–8回
- 休憩30秒と3–8回
- 休憩30秒と3–8回
- 休憩30秒と3–8回
- 休憩30秒と3–8回
- 休憩30秒と3-8回
- 休憩30秒と3-8回
- 休憩30秒と3-8回
- 休憩30秒と3-8回/li>
ワークアウト3
- 運動1-20担当者
- 運動2-20担当者
- 運動3-20担当者
- 運動4-20担当者
- 繰り返し7分
あなたは有酸素運動のためにこれらの体重の練習のいずれかを試したことがありますか？ 私は以下の詳細を知ってみましょう: