体育館で非効果的である（また更に危ない）多くの機械とは違って、ケーブルの滑車は時 ケーブルの滑車およびケーブルのクロスオーバー機械は体育館装置の最も多目的な部分であり、小さく、大きい筋肉グループに当ることを許可し多数の角度お
“私の好きな動きの一つは、pallofプレス（反回転コア運動）です”とFelix Bangkuai、B.S.、N.A.S.M.-C.P.T.は言います。、健康でパーソナルトレーナー&フロリダウェズリーチャペルのウェルネスセンター。 “この動きとそのバリエーションは、あなたのコア、背中、腕、腰、脚をすべて一つにしています”と彼は付け加えます。 さらに、それは一定の緊張を維持し、あなたは運動と方向の任意の平面で動くことができ、あなたの体を”ブレース”する方法を適切に理解するのに役立ちます—コアエンゲージメントと機能の鍵となる、とBangkuaiは説明しています。
続く12の練習はあなたの弱さを改善し、寸断された中心を制作し、あなたの腕、背部および足に筋肉定義を加えるように設計されているpallofの出版物の変化、また他の総ボディ動きを含んでいる。すべての動きで、必要に応じて重量/張力を調整します。
重すぎないでください。 重点は形態、技術、およびあなたの心拍数を保つことにあるべきである。 「あなたは、それぞれの動きでできる限りコアを強化したいと思っていますが、常に適切な形と姿勢を維持する必要があります」とBangkuai氏は言います。
彼はフィニッシャーとしてこれらの動きをすることを提案する、従って、あなたの第一次上昇をすべてした後試しの終わりに、これらの動きの4-5組の12-15人のrepsを完了し、30-45秒の壊れ目を取る。
一方の側に半ひざまずいを必要とする動きのために、6-7担当者を完了し、反対側に6-7以上のために繰り返します。 あなたの体の片側が弱い場合は、その側で運動を開始します。
オーバーヘッドパロフスクワットでプレス
それを行う方法：ケーブルステーションの上部滑車にロープ延長を取り付け、両手でそれをつかみます。 あなたがケーブルに緊張を感じるように一歩を踏み出し、駅から離れて直面して立っています。 あなたの胸にロープを保持し、離れて足の肩の幅、およびabsが従事し、あなたの胴をねじるか、または曲げることなく、ロープをオーバーヘッドを押してくださ ここから、スクワットを実行します。 上昇し、あなたの腕を下げ、その後、繰り返します。
なぜそれが効果的です：あなたはオーバーヘッドとスクワットに抵抗するように、あなたの安定性、移動性、および強さに挑戦し、この化合物の動きであ
半ひざまずいて顔を引っ張る
それを行う方法：ロープの取り付けをケーブルプーリーの最高点に固定します。 あなたの胴の背が高く、absが従事している一方の膝の上にひざまずいて（あなたは下にタオルや薄いマットを置くことができます）。 あなたの手のひらがお互いに直面するように、ロープの両端をつかみます。 あなたの肘を運転し、あなたの肩甲骨を一緒に絞る、あなたの目に向かってあなたの手を引きます。 彼らが参加するポイントは、あなたの鼻の近くにあるので、ロープのいずれかの端をフレア。 ゆっくりとロープを開始位置に戻し、制御を維持し、繰り返します。
なぜそれが効果的です：あなたは動きの高から低の範囲から引っ張っているので、あなたは本当にあなたの半ば背中をターゲットにしています; そして半ひざまずいたスタンスはあなたの中心に挑戦し、かなりの量の重量を扱うのを助ける。それを行う方法：立っている間は腰と水平になり、ひざまずいている間は胸のレベルになるように、ケーブルプーリーにDハンドルを取り付けます。
半ひざまずいてpallofプレス
それを行う方法：ケーブルプーリーにdハンドルを取り付けます。 あなたの体の右側が機械に最も近いように立ってください。 あなたの左の膝の上に降りてくる（再び、下にタオルやマットを置くこと自由に感じる）とあなたの足があなたの右の腰と直線にあることを確認し、床 それはあなたの胴を回転させないように体重に抵抗し、両手であなたの胸に向かってハンドルを引っ張るように、あなたの胴を背の高い、低い背骨 あなたのabsが従事して、あなたの腕を拡張して下さい;あなたの箱および繰り返しの方にハンドルを持って来て下さい。
なぜそれが効果的です：この半ひざまずいた位置は、あなたの上半身が体重を動かすようにあなたの下半分が動かないようにあなたのコアと腰 あなたのトランクの安定性を働かせることによって、右の筋肉を従事させ、より重い結局は持ち上げることを可能にする動きのフルレンジとの動きを実行するようにあなたの体を教える。 それはまたあなたの姿勢、バランス、移動性を改善し、傷害のあなたの可能性を減らします。p>
pallofプレススクワット（ホールド位置）
それを行う方法：それはあなたの胸とレベルだので、ケーブルプーリーにDハンドルを取り付けます。 あなたのabsを従事させ、滑車に最も近いあなたの右側と立って、両手を使用してあなたの箱の方にハンドルを持って来なさい。 あなたの腕を伸ばし、抵抗があなたの胴を回転させないことを確認し、スクワットを下にします。 この位置を5-10秒間保持し、上昇してから繰り返します。
なぜそれが効果的です：脇にあなたのabs樹脂を彫刻から、スクワットの位置に等尺性ホールドは、あなたの尻と膝腱を開発しています。
半ひざまずいオーバーヘッドパロフプレス
それを行う方法：立っている間に腰と胸のレベルになるように、ケーブルプーリーにDハンドルを取り付け あなたの体の右側が機械に最も近いように立ってください。 あなたの左の膝の上に降りてくる（再び、下にタオルやマットを置くこと自由に感じる）とあなたの足があなたの右の腰と直線にあることを確認し、床 それはあなたの胴を回転させないように体重に抵抗し、あなたの胸に向かってハンドルを引っ張るようにあなたの胴を背の高い、低い背骨を中立 あなたのabsが従事して、頭上式の上のあなたの腕を拡張しなさい;あなたの箱および繰り返しの方にハンドルを持って来なさい。なぜそれが効果的なのか
: 割れ目のスタンスは傷害から保護する正方形のスタンスに立っていたらより中立脊柱をもっとそう見つけるのを助ける。 スタンスはまたあなたのヒップの屈筋のよい伸張を提供する。 利点を最大にするためにあなたの””足（あなたがひざまずいているもの）のgluteを従事させていることを確かめなさい。
立っているケーブル列をスクワットに
それを行う方法：ケーブルプーリーを低い位置に固定し、短いバーを取り付けます。 アンダーハンドグリップでバーをつかみ、プーリーに直面してケーブルに張力をかけるように後退します。 あなたの足の肩の幅を離れて、腕を伸ばして背の高い立っています。 あなたの腕をまっすぐに保つスクワットの位置に下げなさい。 あなたが立って戻って上昇するように、行を完了するためにあなたの胸にバーを引き上げます。 あなたが戻って下にスクワットとしてあなたの腕をまっすぐに。
なぜそれが効果的です：あなたは全体の動きを通してあなたの体を安定させることによって、すべての上に強い体を彫刻し、構築します。
デッドバグラットプッシュダウン（床に）
それを行う方法：あなたがプッシュダウンするためにまっすぐにあなたの胸の上に腕でバーをつかむ 膝を曲げて背中に横になります。 伝統的な死んだバグのように腕と脚を交互にするのではなく、足を交互にするときに両方の腕でバーを押し下げます。 息を吐き、あなたの右脚を拡張するようにあなたの下の肋骨に向かってバーを押し下げます。 吸い込み、右脚を曲がった位置に戻し、バーをバックアップします。 息を吐き、あなたが再びバーを押し下げるようにあなたの左脚を伸ばします。 交互に続けます。
なぜそれが効果的です：あなたはあなたのabsをトーチし、より大きなデッドリフトやスクワットに変換されますより良いコア強度を作成します。 これはまた練習を最大にするためにきちんと呼吸する方法を学ぶための大きい技術である。p>
pallof逆突進に押します
それを行う方法：胸のレベルよりわずかに下にケーブルをセットアップします。 立っている間、ハンドルやバーを横からつかみ、胴体や背骨を回転させないように注意して、目の前で押してください。 抵抗から最も遠い脚を動かす逆突進を実行すると、抵抗と戦います（つまり、マシンが左側にある場合は、右に突進します）。 上昇するリード脚を介して駆動します。なぜそれが効果的なのか
: 回転防止の練習は、正しく行われたとき、傷害を防ぎ、あなたの姿勢を改善するのを助けるあなたの脊柱に沿うすべての小さい筋肉を増強します。
交互のステップアップで胸flye
それを行う方法：中間点にクロスオーバーマシン上のケーブル滑車を設定します。 あなたの前に12″ステップか箱を置いて下さい。 ケーブルの張力を得るために前進して下さい。 あなたの手のひらを前方に向け、腕をまっすぐに置きます。 あなたの腕の中でわずかな曲がりで、あなたの手を上に、あなたの体の正中線に向かって引きます。 あなたの手は、同時にステップを踏んでいる間、あなたの胸の前に一緒に来るべきです。
なぜそれが効果的です：ステップアップとflyeを組み合わせることで、あなたの体全体のバランスと安定性に取り組むことができます。
シングルアーム列を持つ板
それを行う方法：ハンドルの添付ファイルを使用して、ケーブルを低い設定に固定します。 腕立て伏せの位置の上を仮定しなさい。 板を握り、ケーブルのハンドルのための片手に達すると同時にあなたの中心およびglutesを従事させて下さい。 あなたの胸にハンドルを並べ、その後、開始位置に制御の下で解放します。なぜそれが効果的なのか
: 板のボディ彫刻の利点は片腕の列と激化しま、正方形および釣り合った保つためにあなたの小さい安定筋肉および大きい筋肉グループを強制します。pallofプレスで死んだバグ（床に）
それを行う方法：ケーブルを最低の設定に固定し、ハンドルを取り付けます。 あなたの右側が機械に最も近いようにケーブルの滑車に垂直に横になって下さい。 あなたの右膝が曲がっていると左足が拡張され、床から上昇しているので、死んだバグの位置を想定しています。 あなたの体にハンドルから始め、足を交互にするように直接押してください。
なぜそれが効果的です：すべての死んだバグの演習は、あなたの腹筋をポップにし、パワーの素晴らしい中心を作成し、あなたの深い腹筋の強さを
スタンドアンドリーチ行
それを行う方法：プーリーの低い位置にDハンドルのアタッチメントを固定します。 この動きは単一腕の列と単一足RDLを結合する。 右手でハンドルをつかみます。 あなたの左脚に体重を入れて、膝を少し曲げます。 床から右足を持ち上げます。 ここから、バランスのためにあなたの左腕を保ち、あなたの右の足を伸ばすと同時にあなたの体の方にケーブルを並べなさい。 あなたの右の膝を運転し、開始位置にもどって来るためにケーブルの張力を解放して下さい。
なぜそれが効果的です：これはあなたのバランス、安定性、および移動性を強化することに加えて、あなたのコアを強く保つキラー gluteワークアウトです。
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