Il wide grip lat pulldown è uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena. Questo esercizio composto può rafforzare la forza superiore del corpo e migliorare la postura.
In poche parole, l’ampia presa lat pulldown è un esercizio efficace per le persone di tutti i livelli di fitness.
Muscoli lavorati dal Pulldown Lat Wide Grip
Gruppi muscolari primari:
Come avrai intuito, il pulldown lat wide grip funziona principalmente con i tuoi lat. Originario della parte bassa / media della schiena, il gran dorsale è il muscolo più grande della schiena.
I tuoi lat svolgono un ruolo significativo nella maggior parte degli esercizi di “trazione” come il pulldown lat, i pull up e altri esercizi di canottaggio. Forniscono anche supporto e stabilità alla colonna vertebrale!
Gruppi muscolari secondari:
Il pulldown lat wide grip incorpora anche bicipiti, avambracci, addominali, spalle e parte superiore della schiena.
Mentre i tuoi lats dovrebbero fare la maggior parte del lavoro per ridurre il peso, anche i bicipiti e gli avambracci si contraggono. Inoltre, gli addominali si attivano per stabilizzare il movimento.
Ampia presa Lat Pulldown Vantaggi
1. Lats più forti e più grandi
Il pulldown lat wide grip funziona la parte esterna dei lats più del pulldown lat tradizionale. Questa ampia variazione di presa riduce anche la tensione sui bicipiti e sugli avambracci, il che rende il tuo lats ancora più difficile per ridurre il peso.
Di conseguenza, massimizzi la contrazione dei tuoi lats che aiuta a costruire una schiena più spessa e più forte. Una schiena robusta è essenziale per migliorare le prestazioni in atletica, altri ascensori composti e semplici attività quotidiane.
2. Postura migliorata
Questa variante pulldown è uno dei migliori esercizi per migliorare la postura. Ore di seduta in sedie al lavoro o durante la guida può causare un sottoutilizzo del vostro lats e altri muscoli della schiena.
Di conseguenza, questo può portare a cedimenti, dolore e tensione nelle spalle e nella schiena.
La presa larga lat pulldown può servire come un correttore di postura e aiutare ad attivare questi sotto utilizzato muscoli. Con un regolare esercizio fisico, sarai in piedi con una postura corretta in pochissimo tempo.
3. Maggiore sicurezza
L’ampia presa lat pulldown può aiutare a scolpire il classico torso a forma di V che dà contemporaneamente l’aspetto di una linea di cintura più sottile. Vedendo questi cambiamenti visibili nel vostro corpo può dare una spinta enorme di fiducia.
Rafforzare la schiena aiuterà anche a migliorare le tue prestazioni in altri esercizi come la fila di manubri o lo stacco da terra — e ci sono poche esperienze più gratificanti che migliorare in palestra!
Come fare la presa larga Lat Pulldown
Attrezzature:
Per questo esercizio, la palestra dovrebbe avere un lat pulldown cavo di configurazione della macchina. Se stai lavorando a casa, hai bisogno di una macchina via cavo in cui è possibile impostare la resistenza a venire da un angolo alto, nonché un attacco lat bar.
Setup:
a) Sedersi di fronte alla macchina via cavo. Utilizzare le ginocchiere per bloccare le gambe e fissare le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Vuoi assicurarti che la tua metà inferiore sia stabilizzata.
b) Estendere le braccia verso l’alto per afferrare la barra nella posizione di presa più ampia con i palmi rivolti lontano da te. Le tue mani dovrebbero essere più larghe della larghezza delle spalle.
Azione:
a) Mentre leggermente appoggiato all’indietro, brace il core, portare le scapole verso il basso e indietro, e tirare la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore della gabbia toracica.
b) Pausa brevemente in basso, spremere il lats, e lentamente tornare alla posizione di partenza.
c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!
Raccomandazione:
Si dovrebbe mirare a completare 3-4 serie di 10-12 ripetizioni del pulldown lat wide grip.
Naturalmente, man mano che ti senti più a tuo agio con il modulo, sentiti libero di cambiare il tuo set e le gamme di rappresentanti per sfidare te stesso.
Ampia presa Lat Pulldown Errori
1. Appoggiandosi troppo indietro
Molti sollevatori tendono ad appoggiarsi troppo indietro durante l’ampia presa lat pulldown. Questo movimento è simile a una riga invertita, che si rivolge attivamente ai romboidi nella parte superiore della schiena. Mentre stiamo attivando secondariamente i nostri romboidi nel pulldown lat wide grip, i lats dovrebbero essere l’obiettivo primario!
Prova ad appoggiarti leggermente all’indietro per correggere questo errore e sollevalo con la forma corretta.
2. Usare troppo le braccia
Un altro errore comune commesso durante il pulldown lat wide grip è solo usare le braccia per abbassare il peso. In effetti, il pulldown diventa un esercizio del braccio, che riduce notevolmente lo stress sulla schiena.
Invece, prova a ridurre il peso portando i gomiti verso il basso e indietro mentre schiacci i lats.
3. Usando lo slancio per tirare giù
Quando i sollevatori usano lo slancio del loro corpo per abbassare il peso, stanno quasi sempre sollevando troppo peso. Di conseguenza, oscillano la parte superiore del corpo avanti e indietro per compensare. In realtà, usare lo slancio non ti aiuta a costruire forza nella schiena.
Se si commette questo errore, provare a diminuire il peso e mantenere la schiena relativamente stazionaria durante l’ampia presa lat pulldown.
Ampia presa Lat Pulldown Variazioni
1. Fascia di resistenza Lat Pulldown
Per un a casa indietro esercizio, collegare la fascia di resistenza a un elevato gancio o telaio della porta e sedersi o inginocchiarsi a terra. Contrarre i lat e tirare verso il basso, per quanto è possibile.
Consentire le braccia per raddrizzare completamente come si rilascia la tensione. Ripeti!
2. Pulldown Lat supinato
La variante pulldown supinato aumenta significativamente la resistenza su avambracci e bicipiti. Per impostare, estendere le braccia verso l’alto per afferrare la barra con i palmi rivolti verso di te. Le tue mani dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle.
Mentre leggermente appoggiato all’indietro, stringere il nucleo, portare le scapole verso il basso e indietro, e tirare la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore della gabbia toracica. Pausa brevemente in basso, spremere i lat e tornare lentamente alla posizione di partenza.
Mantieni la tenuta nel tuo core e ripeti!
3. Pulldown Lat alternato (con maniglie)
Puoi anche allenare i tuoi lat unilateralmente con il pulldown lat alternato. Usando due maniglie separate, puoi abbassare una alla volta. Il pulldown lat alternato è un ottimo modo per correggere gli squilibri muscolari tra i lati destro e sinistro della schiena.
Wide Grip Lat Pulldown Alternative
Se ti è piaciuto l’ampia presa lat pulldown, check out queste alternative esercizi per la schiena per migliorare il vostro superiore del corpo di formazione:
1. Presa larga Tirare su
Iniziare afferrando la barra con i palmi rivolti verso l’alto e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mantenendo la parte inferiore del corpo ancora, spremere i lat per tirarti verso l’alto fino a quando il mento passa la barra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti!
2. Ampia presa Seduta Bassa Fila
Sedersi sulla panca con la schiena dritta e i piedi piantati sui rilievi del piede. Estendi le braccia e afferra la barra lat con i palmi rivolti verso il basso e le mani più larghe della larghezza delle spalle.
Ritrarre le spalle, stringere gli addominali e tirare la maniglia nell’addome. Pausa per un momento, poi lentamente tornare alla posizione di partenza. Ripeti!
3. Overhand Bilanciere Fila
Impostare un bilanciere a terra con luce a peso medio. Assumere una posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti in modo che il bilanciere sia sopra la parte centrale dei tuoi piedi. Afferra la barra con una presa a mano con le mani appena fuori le ginocchia.
Stringere gli addominali e la schiena e sollevare il bilanciere da terra fino a quando non si è in posizione eretta con la schiena dritta. Mantenendo gli addominali e la schiena stretti, cerniera i fianchi all’indietro fino a quando la schiena è appena a corto di parallelo al pavimento. Estendi le braccia verso il basso e tieni lo sguardo concentrato a pochi metri di fronte a te.
Mantenendo i gomiti nascosti, guidare i gomiti su e indietro per portare il bilanciere fino all’ombelico. Spremere i lat in alto, mettere in pausa per un momento e tornare lentamente alla posizione di partenza. Mantenere la tenuta nel vostro nucleo e schiena e ripetere!
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