Walking affondi sono un unilaterale esercizio inferiore del corpo che può essere fatto per lo sviluppo della forza, ipertrofia muscolare, e scopi di allenamento specifico per lo sport. L’affondo, simile allo squat step up e split, aiuta ad affrontare le asimmetrie unilaterali e migliorare le prestazioni bilaterali del corpo inferiore in movimenti come lo squat posteriore, la corsa e la maggior parte dei movimenti atletici.
In questa guida all’esercizio di walking lunge, tratteremo più argomenti tra cui:
- Walking Lunge Forma e tecnica
- Benefici del Walking Lunge
- Muscoli lavorati dal Walking Lunge
- Chi dovrebbe fare il Walking Lunge?
- Walking Lunge Imposta, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione
- Walking Lunge Variazioni e alternative
- e altro ancora
Come eseguire l’Walking Lunge: Guida passo-passo
L’walking lunge può essere eseguito con un’ampia varietà di attrezzature, come bilancieri, manubri, kettlebell e altro ancora. Nella seguente guida passo – passo discuteremo come eseguire correttamente gli affondi con manubri. I passi sono quasi identici indipendentemente da quale variazione di affondo a piedi si sceglie (vedi sotto).
1. Passo e discesa
Inizia tenendo i manubri ai lati, con il busto eretto. Passo un piede in avanti come se si stesse facendo un grande passo, permettendo al tallone anteriore di radicarsi nel pavimento. Una volta impostato il piede, spostare il peso e l’equilibrio in avanti nella gamba di piombo, e lentamente consentire entrambe le ginocchia (anteriore e posteriore) per piegare come si scende.
Spesso, i sollevatori manterranno troppo peso nella gamba posteriore e/o non permetteranno al flessore posteriore del ginocchio / anca di muoversi liberamente. Invece, assicurati di posizionare la maggior parte del tuo peso sulla gamba di piombo.
Consiglio dell’allenatore: il tallone anteriore dovrebbe essere di pochi pollici davanti al ginocchio posteriore. Se il tuo passo era troppo piccolo, il tallone anteriore si solleverà spesso nella parte inferiore dell’affondo, il che non è corretto (vedi passaggio successivo).
2. Basso e stabile
Mentre ti avvicini al fondo dell’affondo, dovresti sentire la gamba anteriore forte e stabile e il piede pieno attaccato al pavimento. Senza fermarsi nella parte inferiore dell’affondo, lasciare che il ginocchio anteriore si pieghi leggermente sulle dita dei piedi e iniziare a alzarsi guidando verso il basso attraverso il pavimento del piede anteriore. La tua gamba può aiutarti, tuttavia il tuo slancio dovrebbe ancora viaggiare in avanti e verso l’alto (in piedi).
Sii consapevole di ciò che sta facendo il tuo ginocchio anteriore. Se si nota il ginocchio anteriore collassare verso l’interno, questo è chiamato valgo, e indica scarsa forza del gluteo/stabilità del ginocchio. Mira a mantenere il ginocchio che si trova sopra le dita dei piedi (che dovrebbe essere puntato nella direzione in cui stai camminando).
Consiglio dell’allenatore: non sbattere il ginocchio sul pavimento, ma piuttosto usare i muscoli delle gambe per controllare eccentricamente la posizione di abbassamento.
3. Continua a camminare
Mentre ti alzi dall’affondo, puoi iniziare a riportarti indietro la gamba in avanti, come una passeggiata naturale.
Ripetere lo stesso processo (passaggi 1 e 2) con l’altra gamba nella parte anteriore.
Consiglio dell’allenatore: prima di fare il prossimo passo, assicurati di estendere completamente il ginocchio e l’anca della gamba di piombo originale, in quanto ciò contribuirà a mantenere l’equilibrio e completare l’intera gamma di movimenti.
4 Vantaggi di Walking Affondi
Di seguito è riportato un elenco dei benefici walking affondi in grado di offrire agli atleti di tutti gli sport. Puoi leggere un articolo sui vantaggi più completo qui.
Equilibrio e coordinazione unilaterali
Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per aumentare la coordinazione unilaterale, l’equilibrio e l’equilibrio muscolare con gli atleti che allenano principalmente i movimenti bilaterali (squat, tiri, ecc.)! A seconda del tipo di variazione selezionato, gli aumenti di equilibrio, coordinazione e mobilità possono essere influenzati più di altri e/o indirizzare parti del corpo leggermente diverse.
Maggiore attivazione del gluteo
Gli affondi sono un grande movimento per colpire il gluteo massimo (e minimo), che è fondamentale per la stabilità dell’anca e del ginocchio, la forza e le prestazioni squat. Passi più lunghi e intervalli di movimento più profondi possono anche aumentare l’impegno dei glutei, quindi prestare attenzione alle distanze dei passi e garantire intervalli di movimento adeguati.
Correggere gli squilibri e le asimmetrie muscolari
Nel caso in cui si abbia qualcuno che si può sospettare abbia asimmetrie di movimento e squilibri muscolari, come ad esempio hanno problemi con una gamba, si stanno riprendendo da un infortunio o mostrano segni di spostamento dell’anca e/o differenze di dimensioni muscolari; gli affondi a piedi possono essereConcentrandosi sulla corretta tecnica e lo sviluppo muscolare è la chiave per aiutare a prova di proiettile movimento del vostro atleta sia in palestra e sul campo.
Ipertrofia muscolare
Gli affondi a piedi sono un ottimo modo per aumentare l’ipertrofia muscolare, poiché le gamme di movimento più profonde, la vasta gamma di angoli e variazioni disponibili e la tensione costante sul muscolo possono davvero causare alcuni disturbi metabolici. I passi più lunghi mireranno ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, mentre i passi corti e i torsi più verticali aumenteranno il coinvolgimento del quadricipite.
Muscoli lavorati-Affondi a piedi
Di seguito sono riportati i gruppi muscolari coinvolti nel movimento dell’affondo a piedi. Si noti che molte delle variazioni sopra target leggermente diversi gruppi muscolari in base al posizionamento del bilanciere e lo stile di camminare affondo. Tuttavia, questi sono alcuni dei gruppi muscolari chiave mirati.
- Quadricipiti
- Glutei
- Muscoli posteriori della coscia
- Vastus Medialis Obliquus (VMO)
- Soleo e Gastrocnemio
Chi dovrebbe eseguire l’Affondo a piedi?
L’affondo a piedi è un movimento che può essere utile per tutti gli individui, indipendentemente dagli obiettivi sportivi o di fitness.
Forza e potenza Gli atleti
Forza e potenza gli atleti dovrebbero integrare gli affondi a piedi e altri esercizi unilaterali nel loro programma di allenamento per aiutare ad affrontare le asimmetrie muscolari, le debolezze e persino affrontare la forza unilaterale delle gambe.
- Powerlifters: L’affondo è un buon accessorio e / o esercizio di forza per aiutare ad aumentare l’ipertrofia delle gambe e migliorare la stabilità del ginocchio e dell’anca. La maggior parte dei powerlifter allena esercizi bilaterali, che spesso possono mascherare eventuali squilibri o debolezze muscolari, rendendo esercizi unilaterali come l’affondo a piedi un must per la longevità in questo sport intensamente caricato.
- Atleti Strongman: simili ai powerlifter, gli atleti strongman possono trarre vantaggio dall’aumento della stabilità e della forza unilaterali. Inoltre, gli affondi a piedi possono aiutare a favorire la mobilità del ginocchio e dell’anca, migliorare l’equilibrio e migliorare lo sviluppo muscolare nei modelli specifici del movimento (poiché gli atleti strongman devono anche esprimere forme di atletismo a catena aperta per trasportare, brevi sprint e movimenti non sagittali).
- Sollevatori di pesi: i sollevatori di pesi olimpici possono trarre vantaggio dall’inclusione di affondi a piedi nei programmi di allenamento in quanto possono migliorare molti degli stessi aspetti unilaterali di forza e ipertrofia di cui sopra. Inoltre, questi possono essere un buon esercizio per scambiare le sessioni del corpo inferiore durante i programmi fuori stagione per aumentare la stbaility generale, la mobilità e l’atletismo di un atleta.
Functional Fitness
Walking affondi sono una dinamica unilaterale inferiore del corpo esercizio che può costruire la forza delle gambe, muscolare, e migliorare il movimento funzionale. Questo è fondamentale per gli atleti e concorrenti di fitness come le esigenze dei loro sport richiedono un alto grado di stabilità unilaterale e forza.
Fitness generale
Il walking lunge è un prezioso esercizio della parte inferiore del corpo che può costruire la forza delle gambe, l’ipertrofia muscolare, la resistenza e il fitness. Si noti che molti principianti possono lottare con questo complesso esercizio, quindi si suggerisce che progrediscano verso l’affondo a piedi padroneggiando squat divisi, step up e affondi inversi (vedere la sezione alternativa di affondo a piedi sotto).
Walking Lunge Imposta, ripetizioni e raccomandazioni di programmazione
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si programmano gli affondi di camminata negli allenamenti. Si noti, che queste sono linee guida generali, e in nessun modo dovrebbe essere usato come l’unico modo per programmare affondi a piedi.
Forza – Ripetizioni e set
Per i set di costruzione della forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più set.
- 4-6 serie di 4-8 ripetizioni (per gamba), a riposo 2-3 minuti
- È possibile utilizzare unilaterale di formazione, come ad esempio a piedi affondi per affrontare unilaterale problemi di forza, spesso che può avere un impatto bilaterale movimenti come posteriore e anteriore squat. Se hai intenzione di allenare l’affondo a piedi con carichi più pesanti, assicurati di padroneggiare gli affondi a piedi a carichi leggeri e moderati per stabilire la necessaria coordinazione muscolare.
Ipertrofia muscolare – Ripetizioni e set
Per aumentare le dimensioni muscolari e l’ipertrofia, le ripetizioni sottostanti possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.
- 4-6 serie da 8-12 ripetizioni per gamba), riposo 60-90 secondi tra, con pesanti carichi moderati
- oltre ad aggiungere volume e di carico, è possibile aumentare il tempo sotto tensione aggiungendo lenta e controllata eccentrico abbassamento del corpo mentre affondo per stimolare ulteriormente la crescita muscolare e aumentare l’equilibrio/coordinazione muscolare.
Resistenza muscolare – Ripetizioni e set
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi. È inoltre possibile eseguire ripetizioni di tempo per il tempo aggiunto sotto tensione e l’accumulo di fatica.
- 2-3 serie di 12+ ripetizioni (per gamba), o per più di 45-60 secondi sotto tensione, di riposo 60-90 secondi tra (questo è altamente specifico sport)
- Più set di affondi può anche essere un ottimo modo per stimolare la nuova crescita muscolare pure.
Walking Lunge Variations
Di seguito sono riportate cinque (5) varianti di affondo comuni che possono essere eseguite con la maggior parte dei sollevatori per aumentare la forza delle gambe, l’equilibrio, la coordinazione, l’ipertrofia muscolare e le prestazioni. Tutte le variazioni di affondo possono essere eseguite con qualsiasi tipo di attrezzatura o mezzo di allenamento. Ad esempio, l’affondo con manubri, l’affondo con bilanciere in testa o l’affondo inverso kettlebell caricato frontalmente, solo per citarne alcuni.
Affondo a piedi standard
L’affondo a piedi è un movimento unilaterale di base eseguito con il sollevatore che esegue più affondi frontali in successione, con o senza peso. Di seguito sono riportati alcuni stili più popolari (e avanzati) di affondi a piedi.
Front Rack Walking Lunge
Il front rack walking lunge si riferisce a qualsiasi stile di walking lunge fatto con il carico (bilanciere, kettlebell, ecc.) Come lo squat anteriore, questa posizione pone il carico leggermente davanti alla linea mediana, aumentando le richieste sul quadricipite, sul nucleo e sul retro per rimanere in posizione verticale.
Back Rack Walking Lunge
Il back rack walking lunge si riferisce a qualsiasi tipo di walking lunge fatto con caricamento posizionato sul retro, con lo stile più comune è il barbell walking lunge. Il bilanciere è posizionato sulla parte superiore della schiena / trappola, simile a quella dello Squat posteriore, che consente anche l’erogazione del carico su tutto il corpo e le gambe; con conseguente spostamento di grandi carichi.
Overhead Walking Lunge
L’overhead walking lunge comporta un sollevatore per posizionare un sovraccarico di carico (bilanciere, kettlebell, manubri, ecc.) La posizione sopraelevata del carico aumenta la necessità di mobilità/stabilità della spalla, corretto posizionamento spinale e impone un tronco verticale rigoroso nella lounge; tutto ciò può comportare una maggiore forza del nucleo, forza della parte superiore della schiena e integrità dell’anca/ginocchio se eseguita correttamente.
Asymmetrically Loaded Walking Lunge
Qualsiasi tipo di asimmetria può essere incluso qui, come il carico irregolare di un oggetto (un kettlebell più pesante dell’altro), gli agricoltori sbilanciati portano mentre si cammina, ecc. Questo pone una maggiore domanda sul nucleo e fianchi per stabilizzare contro le forze di rotazione per mantenere il corretto allineamento spinale e dell’anca e il monitoraggio. Questo può essere un grande movimento per aiutare a modellare la meccanica corretta per alcuni sollevatori che ruotano o ruotano nella parte inferiore dello squat/affondo.
Walking Lunge Alternatives
Di seguito sono riportati tre (3) walking lunge alternatives allenatori e atleti possono utilizzare per aggiungere varietà al loro allenamento inferiore del corpo e/o utilizzare per progredire sollevatori meno qualificati / principianti verso esercizi unilaterali più avanzati come l’affondo a piedi.
Split Squat
Lo split squat è un affondo a piedi regredito che incorpora le stesse azioni congiunte e gruppi muscolari dell’affondo a piedi. Questa variazione affondo è fatto stazionario, tuttavia, rendendo meglio per i principianti o sollevatori che possono avere problemi di stabilizzazione carichi mentre si cammina.
Step Up
Lo step up è una variazione unilaterale che può essere fatta per aumentare la forza e l’ipertrofia del quadricipite e del gluteo. Questo esercizio può essere utilizzato per la transizione di un sollevatore da uno squat stazionario a un affondo a piedi.
Reverse Affondo
Il reverse affondo è un affondo semi-stazionario che ha un sollevatore passo una gamba all’indietro, scendendo in un affondo, e poi in piedi indietro fino alla posizione di partenza originale. Questo esercizio si rivolge ai glutei e ai quadricipiti (come l’affondo a piedi) ed è un buon esercizio di transizione per progredirli verso l’affondo a piedi completo.
Più unilaterale Esercizio di formazione Guide
Date un’occhiata a qualche altro unilaterale esercizio di formazione guida qui sotto e aumentare la forza, attivazione muscolare, e lesioni resilienza in tutto il corpo!
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Immagine in primo piano: Mike Dewar