Un Magro Persona Guida per Guadagnare Peso

Se sei un auto-descritto “skinny” persona che sta cercando di mettere su peso, probabilmente si sente come un cittadino di seconda classe quando siete alla ricerca su Internet. La maggior parte delle informazioni di fitness è orientata verso la perdita di grasso. Parliamo delle basi dell’aumento di peso sano.

Il mio amico Tynan mi si avvicinò un giorno chiedendo di fitness. Abbiamo parlato di come il successo del fitness dipende fortemente dall’abitudine, motivo per cui è stato sorprendente quando Tynan, un autore esperto e prolifico sulle abitudini, è venuto da me in cerca di consigli.

“Non importa quanto mangio, non posso mettere su peso. Sul serio, una volta sono andato in crociera… sono tutto quello che puoi mangiare, quindi mi sono solo riempito di stupidaggini. Ho messo su circa cinque chili entro la fine, ma nel giro di poche settimane ero di nuovo al mio peso iniziale.”

Per le persone che sono predisposti al sovrappeso (come me), questo suona quasi come un po ‘ voodoo, stranieri magia. Ma naturalmente le persone magre hanno sperimentato questo per tutta la loro vita. Troverete la particolare abilità di fitness che è più importante per voi dipende dal vostro punto di partenza e i vostri obiettivi. Mentre l’abitudine è una delle competenze più importanti per le persone che stanno perdendo peso, naturalmente le persone magre si baseranno più pesantemente sulla sfaccettatura “conoscenza”. Vediamo perché.

il Motivo per cui È Così Difficile per le Persone magre a Mettere Su Peso,

alla fine del 1960, un gruppo di ricercatori è andato per il Vermont Prigione di Stato e ha chiesto per i volontari. I ricercatori hanno cercato di sovralimentare i prigionieri con un indice di massa corporea normale (cioè non classificato come sovrappeso) fino a quando non hanno aumentato il loro peso corporeo del 25%, e quindi studiare l’impatto dell’aumento di peso.

Semplice, giusto? Avrebbe dovuto essere, tranne per un fatto sorprendente: alcuni prigionieri non potevano aumentare di peso, non importa quanto fossero sovralimentati. Un partecipante ha aumentato il suo consumo calorico fino a 10.000 calorie al giorno e non ha ancora potuto aumentare il suo peso corporeo oltre il 18%. Quando l’esperimento si concluse, i prigionieri non ebbero problemi a tornare al loro peso originale.

Questa ricerca ha ispirato un recente documentario della BBC (disponibile su YouTube) che ha confermato le esperienze dei prigionieri e di Tynan. Naturalmente le persone magre sembrano essere programmate biologicamente per rimanere ad un dato peso. Ecco alcuni dei motivi per cui l’aumento di peso era così difficile:

• I soggetti evitavano le calorie una volta che il loro peso era scomodamente alto. Letteralmente non potevano finire tutti i loro pasti.
• C’è stato un aumento del tasso metabolico a riposo dovuto all’aumento della massa muscolare magra
• Mentre non è discusso nel documentario, è ben documentato che la termogenesi adattiva non esercitata (o ORDINATA in breve) crea un effetto “protettivo” contro l’aumento di peso durante i periodi di sovralimentazione.

Treno, Non Esercizio

che Cosa significa aumento di peso in un “sano” modo? Abbiamo chiesto al Dott. Spencer Nadolsky, un medico osteopatico specializzato nell’aiutare i pazienti obesi. Dr. Nadolsky dice:

Si può mettere su peso in modo sano se il peso è massa magra. Percentuale di grasso corporeo è un indicatore molto migliore di BMI quando si tratta di prevedere i risultati di salute. È anche importante mantenere bassa la circonferenza della vita, poiché è un surrogato del grasso viscerale che ti mette a maggior rischio di malattie cardiache.

Dr. Nadolsky, a proposito, è anche un bodybuilder amatoriale competitivo che probabilmente sarebbe classificato come “obeso” sulla scala BMI.

Va bene, quindi per mettere su peso “sano”, si deve guadagnare muscoli. Il modo migliore per farlo è quello di allenarsi piuttosto che esercitare.

È tipico pensare alla parola “esercizio” quando si tratta di essere attivi. L’esercizio, tuttavia, implica attività per bruciare intenzionalmente calorie. Ma l’ustione calorica aggiuntiva è l’ultima cosa di cui le persone hanno bisogno per ingrassare. La parola esercizio, inoltre, non implica la progressione, che è necessario per costruire il muscolo.

Costruire muscoli richiede qualcosa chiamato ” sovraccarico progressivo.”Questo è solo un modo elegante per dire che dovrai allenarti con peso, ripetizioni o volume sempre più elevati durante le sessioni successive. Ciò consente l’ipertrofia muscolare, l’aumento dei muscoli scheletrici, a verificarsi. L’ipertrofia aumenta anche la capacità di immagazzinare glicogeno muscolare, o glucosio immagazzinato all’interno dei muscoli. Questo glucosio viene immagazzinato all’interno dell’acqua, portando ulteriormente ad un aumento del peso sano.
Per fortuna, ci sono alcuni abbastanza buoni allenamenti disponibili che si concentrano sul sovraccarico progressivo. Alcuni esempi sono:

• Forza di partenza
• Reverse Pyramid Training
• Stronglifts 5×5
• JC Deen e Jordan Syatt’s Muscle Guide for Beginners (che include anche istruzioni per la dieta)

Torna alla storia di Tynan. L’ho messo su un allenamento personalizzato concentrandosi sul sovraccarico progressivo e ha subito scoperto che per la prima volta, ha effettivamente mantenuto il peso che ha guadagnato. La formazione era solo una parte dell’equazione, tuttavia. Cambiare la sua dieta era la sfida più grande.

Mangia più calorie

Se hai la parte di allenamento dell’equazione e il tuo peso non sale, dovrai semplicemente consumare più calorie. Questo è il problema più grande che ho visto con hardgainer—alcune persone hanno grande difficoltà a mangiare abbastanza calorie per aumentare la massa magra. Dal blog di Ricomposizione del corpo di Lyle McDonald:

Al di fuori di un allenamento scadente (che può essere troppo o troppo poco), non mangiare abbastanza è l’errore numero uno che vedo fare la maggior parte dei tirocinanti che non riescono a guadagnare muscoli. Questo è vero anche per gli individui che giurano su, giù e lateralmente che mangiano una tonnellata, ma non importa quello che non possono aumentare di peso.

Quasi invariabilmente, quando tieni traccia di questi grandi mangiatori, in realtà non stanno mangiando così tanto. La ricerca ha regolarmente dimostrato che gli individui in sovrappeso tendono a sottovalutare l’assunzione di cibo (ad es. pensano che stanno mangiando molto meno di quanto in realtà sono) ma nella mia esperienza ‘hardgainer’ stanno facendo il contrario: notevolmente sopravvalutare quanto stanno effettivamente mangiando in un dato giorno, o nel giro di una settimana.

Allo stesso modo, anche se tali tirocinanti possono ottenere in modo acuto un sacco di cibo, invariabilmente spesso compensano quelle assunzioni ad alto contenuto calorico abbassando le calorie il giorno successivo (o anche nello stesso giorno). Così, mentre potrebbero ricordare che un pasto pranzo big-assed, non ricorderanno come hanno mangiato quasi nulla più tardi nel corso della giornata, perché hanno ottenuto pieno.

Ricorda, il tuo corpo cerca costantemente di mantenere l’omeostasi. Anche se ti concentri sul mangiare più calorie intorno a colazione, pranzo e cena, potresti involontariamente ridurre l’apporto calorico durante altre volte senza rendertene conto.

Scopri quante calorie hai bisogno per rimanere lo stesso peso ogni giorno e quindi aumentare le calorie del 15%. Puoi farlo facilmente aggiungendo cibi caloricamente densi nella tua dieta, come aggiungere qualche bicchiere di latte intero nella tua dieta ogni giorno o un cucchiaio o due di olio d’oliva nei tuoi pasti.

Ecco un elenco di alimenti caloricamente densi che sono facili da incorporare nella vostra dieta.

• olio di Oliva (130 calorie per cucchiaio)
• burro di Arachidi (190 calorie per due cucchiai)
• cioccolato fondente (250 calorie per ¼ di un bar)
• Avocado (230 calorie per un intero avocado)
• latte Intero (200 calorie per due tazze)
• Uvetta (250 calorie in mezzo bicchiere)

inoltre, È necessario assicurarsi che si ottiene 0,75 g di proteine per chilo che pesa. Un maschio 120 lb, per esempio, avrebbe bisogno di ottenere almeno 90g di proteine.
Ho avuto Tynan mangiare gli stessi pasti più volte per le prime settimane, al fine di garantire che egli era in un surplus calorico (cioè consumare più calorie di quanto ha bruciato ogni giorno). Questo è stato difficile all’inizio, e molte volte ha dovuto costringersi a mangiare. Se questo suona inutilmente difficile, ricorda che le persone che vogliono perdere peso sono altrettanto scomode a mangiare meno di quanto desiderano; stai solo avvicinando questo dall’estremità opposta dello spettro.

Il risultato? Entro un anno, Tynan aveva messo su 20 chili pur mantenendo le stesse misure di vita.

Dove Andare Da Qui

Così, con questo in mente, proviamo a riassumere quello che è necessario fare per mettere su peso:

• Scegli una forza di vita, che sottolinea il sovraccarico progressivo. Il programma esatto non ha molta importanza. Basta attenersi a qualcosa.
• Scopri le tue “calorie di manutenzione”, la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere lo stesso peso, quindi aumenta questa quantità del 15%. È possibile calcolare le calorie di manutenzione registrando l’assunzione giornaliera di cibo (supponendo che tu sia stato lo stesso peso per un po’) o utilizzando un calcolatore online come questo (utilizzare l’opzione percentuale di grasso corporeo per risultati più accurati).
• Ricorda che potrebbe essere necessario costringerti a mangiare anche quando non hai fame. Puoi farlo attraverso cibi caloricamente densi, come l’olio d’oliva. Aggiungendo solo due cucchiai di olio d’oliva ai vostri pasti vi netto 250 calorie in più.
• Assicurati di consumare almeno 0,75 grammi di proteine per ogni chilo che pesate. Puoi consumare di più, ma potrebbe non fare nulla se sei su un surplus calorico. (Nota: Abbiamo precedentemente raccomandato 1g per libbra di peso corporeo target. Mentre questo è vero su un deficit calorico in cui la proteina supplementare può impedire una perdita di massa magra, la proteina è meno importante su un surplus calorico.)
• Monitorare il peso e la vita misure settimanali. Se si scopre che le misure della vita stanno aumentando troppo rapidamente, abbassare l’apporto calorico.

Aneddoticamente, la cosa migliore di essere una persona “magra” che non può mettere su peso è che tendono a rimanere magra. Ciò significa che con una modifica alla dieta e all’allenamento, puoi sfoggiare un fisico magro e muscoloso. Basta non mostrarlo ai tuoi amici come me che sono naturalmente sul lato paffuto o sarai “quel ragazzo” (o ragazza).

Immagini di ra2studio (), x1klima, Tom Pumphret e isafmedia.

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