Ascolta la parola dieta, e cosa viene in mente? Per cominciare, dolore, senso di colpa, e pantaloni che non zip up — e non dimentichiamo il cibo che sa di cartone. Se è buono nella tua pancia, deve essere cattivo per il tuo corpo, o almeno così va il vecchio pensiero. Ma come può una dieta avere successo se non ottieni mai i sapori che desideri? Ecco perché abbiamo progettato questo piano nutrizionale di dieta da 1.300 calorie non solo per aiutarti a raggiungere un obiettivo, ma anche per darti i gusti che ami. Qualunque sia il cibo che desideri-dolce, piccante o salato — abbiamo la versione low-cal.
Segui i piatti quotidiani messi insieme da un dietista registrato (e aggiungi uno spuntino da 100 calorie!) e sentitevi liberi di ripetere quelli che suonano il campanello. Finché ti attieni alle scelte elencate qui, manterrai il tuo apporto calorico totale a 1.300 al giorno. Bere bevande senza calorie (acqua, soda, seltzer, caffè nero non zuccherato o tè) a piacere. Ripeti il piano per un mese.
Lunedì
Inizia la tua settimana forte con cereali pieni di fibre e un hamburger di tacchino di ispirazione asiatica.
Colazione
Mangia 1 tazza di farina d’avena (come Bob’s Red Mill) fatta con acqua calda e condita con 1/2 banana.
Pranzo
Prepara un’insalata di spinaci coprendo da 3 a 4 tazze di foglie di spinaci con 1 uovo sodo, tritato; 2 strisce di pancetta cotta, sbriciolata; 5 funghi, tagliati sottilmente; 1/3 di crostini di tazza; 1/4 tazza di formaggio feta sbriciolato; e 3 fette di cipolla rossa. Mescolare gli ingredienti insieme, quindi condire con un aceto aromatizzato, come vino rosso, aceto di riso balsamico o stagionato. Finisci il tuo pasto con una pera.
Cena
Per fare un tortino asiatico salato, mescolare 1 chilo di petto di tacchino macinato con castagne d’acqua in scatola da 8 once, tagliate a dadini; 2 spicchi d’aglio, tritati; 4 cipolle verdi, affettate sottilmente; 1/2 tazza di salsa di mele non zuccherata; 4 cucchiaini di salsa di soia. Formare la miscela in 4 tortini. Congelare 3 per un uso successivo. In padella antiaderente rivestito con spray da cucina, cuocere patty a fuoco medio fino a cottura completa in tutto. Servire con un contorno di 3/4 di tazza di riso cotto gettato con 1 cucchiaino di salsa di soia, 1 cucchiaino di aceto di riso stagionato e 1/2 cucchiaino di olio di sesamo asiatico.
Turno con 2 tazze di broccoli al vapore cimette e 1 tazza di frutti di bosco sul lato
martedì
il menu di oggi: un classico panino al burro di arachidi seguito da un po ‘ di sapore Tex-Mex.
Colazione
Tostare un muffin inglese e cospargere con 1/4 di tazza di formaggio tritato (qualsiasi tipo). Buke o broil fino a quando il formaggio si scioglie. Mangialo con 1 pera.
Pranzo
Spalmare 1 fetta di pane all’uvetta con 1 1/2 cucchiai di burro di arachidi. Top con 1/2 banana, affettata. Irrorare con 1 cucchiaino di miele e coprire con un’altra fetta di pane all’uvetta e bere con 1 tazza di latte senza grassi.
Cena
Riscaldare le cose con un olé di pollo piccante. Su un foglio di alluminio lungo 12 pollici, centrare un petto di pollo senza pelle e disossato da 5 once. Top con 3/4 tazza di mais in scatola con peperoni, 1/4 tazza di salsa, e 1 cucchiaio di coriandolo fresco (opzionale). Piegare la pellicola in un pacchetto. Cuocere in teglia a 450 gradi F circa 18 minuti.
Abbinalo a un’insalata di avocado agrumato: su foglie di lattuga, disponi 1 mandarino, sbucciato e diviso in segmenti; 1/4 di avocado maturo, affettato sottilmente; 1 fetta di cipolla rossa. Cospargere con 1 cucchiaino di succo di limone e 1/2 cucchiaino di olio d’oliva.
mercoledì
Tenere il passo con un sacco di riempimento cereali integrali e alcuni semplici veggie tasche per il vostro pasto di mezzogiorno.
Colazione
Cuocere 1/2 tazza di avena con 1 tazza di latte senza grassi. Mescolare in 2 cucchiai di burro di arachidi, 1/2 tazza di bacche, e un pizzico di cannella o zucca torta di spezie.
Pranzo
Tagliare una pita integrale a metà. Distribuire 3 cucchiai di hummus in ogni tasca. Roba con fette di pomodoro e cetriolo e foglie di spinaci per bambini. Cospargere ogni tasca pita ripiena con un aceto aromatizzato. Mangialo con 6 once di yogurt leggero e 1 kiwi.
Cena
Per entrée, montare un po ‘ di maiale dolce al miele. Tagliare 1 filetto di maiale in 8 fette. Libbra fette in medaglioni di spessore 1/4 di pollice. Congelare 6 medaglioni. Cappotto padella antiaderente con spray da cucina. Cuocere 2 medaglioni a fuoco medio fino a doratura leggera. Aggiungere 1/4 tazza di succo d’arancia, 2 cucchiaini di miele e 1 cucchiaino di senape di Digione. Continuare la cottura di maiale finché sono teneri, circa 3 minuti.
Fai il couscous all’albicocca come lato. In una casseruola da 1 litro, scaldare 1/3 di tazza di brodo di pollo; 2 albicocche secche, tagliate a strisce sottili; e 1/4 di cucchiaino di scorza d’arancia grattugiata fino all’ebollizione. Togliere dal fuoco; mescolare in 1/4 tazza couscous. Coprire e lasciare riposare 5 minuti. Servire con 1 tazza di fagiolini al vapore.
Giovedì
cinese stir fry in metallo wok Buone notizie: Si può guardare avanti per un manzo ripieno di verdure stir-fry stasera che è più veloce da fare di consegna.
Colazione
Inizia la giornata con 1/2 melone condito con 3/4 di tazza di yogurt greco o ricotta a basso contenuto di grassi, più 1 fetta di pane tostato all’uvetta, spalmato con 1 cucchiaio di burro di mele.
Pranzo
Top 3 a 4 tazze di insalata con 1/2 tazza di tonno bianco confezionato in acqua, scolati; 1 piccolo pomodoro, tagliato a spicchi; 2 cipolle verdi, affettate. Condire con una miscela di 1 cucchiaino di olio d’oliva e 1 cucchiaio di aceto aromatizzato. Abbinalo a 1/2 pita integrale e 6 once di succo d’arancia fortificato con calcio.
Cena
È difficile sbagliare con un classico soffritto salato. In padella antiaderente rivestito con spray da cucina, leggermente marrone 3 once strisce di manzo a fuoco medio-alto. Aggiungere 1 1/2 tazze di verdure surgelate e 1 cucchiaio di salsa in bottiglia. Coprire e cuocere a fuoco basso fino a quando le verdure sono tenere-croccante. Irrorare con 1/2 cucchiaino di olio di sesamo asiatico. Servire sopra 3/4 tazza di riso cotto.
Venerdì
Entra in quella importantissima vitamina B12 con un piatto di pesce piccante stasera.
Colazione
Arrotolate un burrito per la colazione per il pasto più importante della giornata. Sbattere 1 uovo con 2 cucchiai di formaggio grattugiato. Aggiungere un pizzico di salsa di pepe di cayenna. Cuocere in padella antiaderente rivestita con spray da cucina. Mettere sopra caldo 6 pollici tortilla di mais, top con 1/4 tazza di salsa, piegare tortilla intorno riempimento. Finisci il pasto con 2 clementine.
Pranzo
Spalmare 1 cucchiaio di maionese leggera su 2 fette di pane di segale. Strato 2 once a fette sottili prosciutto extra-magro, 1 oncia di formaggio a fette, 4 aneto sottaceto fette, 1 jarred arrosto peperoncino, 1 fetta di cipolla, e foglie di lattuga per un classico panino al prosciutto. Mangialo con 1/2 pompelmo.
Cena
Per preparare il salmone piccante strofinato al peperoncino, rivestire il filetto di salmone da 5 once con una miscela di 1 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1/2 cucchiaino di cumino macinato, 1/4 cucchiaino di pepe rosso e 1/8 cucchiaino di sale. Spruzzare con spray da cucina. In padella antiaderente a fuoco medio, cuocere fino opaco, girando una volta. Servire con 2/3 tazza di purè di patate refrigerati e 12 lance di asparagi arrostiti cosparsi di succo di limone, e 1/4 cuneo melone per dessert.
Sabato
Inizia il weekend con un frullato a tre ingredienti più un piatto di pollo al vino bianco.
Colazione
Nel frullatore, unire 1 tazza di latte senza grassi; 1 banana sbucciata congelata, affettata; e 1 cucchiaio di burro di arachidi per un frullato pieno di proteine.
Pranzo
Fai un panino al roast beef spalmando 2 cucchiaini di senape piccante marrone su 2 fette di pane di segale e stratificando 3 once di roast beef magro a fette sottili con fette di pomodoro e cipolla in cima. Arrotondare fuori 6 once yogurt leggero con 1 cucchiaio di uvetta.
Cena
Questa ricetta di pollo dolce con uva non sacrifica alcun sapore. In padella antiaderente con 1 cucchiaino di olio d’oliva, cuocere 5 once disossate, petto di pollo senza pelle; 1 cucchiaio di scalogno tritato; 1/4 cucchiaino di timo; 1/4 cucchiaino di sale; e un pizzico di pepe fino a quando il pollo è rosolato su entrambi i lati e perde il colore rosa in tutto. Mettere il pollo sul piatto. Aggiungere 3/4 tazza dimezzato uva senza semi e 1/4 tazza di vino bianco per padella; far bollire 1 minuto. Versare sopra il pollo. Servire con 3/4 di tazza di riso cotto.
Domenica
Toast francesi Concediti un pasto degno del brunch al mattino e un delizioso hamburger vegetariano di notte.
Colazione
Fai il toast alla francese immergendo 2 fette di pane all’uvetta in una miscela di 1 uovo e 1 cucchiaio di latte senza grassi. In padella antiaderente sciogliere 1 cucchiaino di burro. Friggere il pane ricoperto fino a doratura, girando una volta. Spalmare con 1 cucchiaio di marmellata.
Pranzo
Top 1 grande patata al forno con 1/4 di tazza di formaggio grattugiato, 3 cucchiai di avocado a dadini, e 1/4 di tazza di salsa. Mangia 8 carote sul lato.
Cena
In padella antiaderente, aggiungere 1 cucchiaino di olio d’oliva, 1 cipolla media tagliata a fette sottili, sale, pepe nero e rosmarino secco a piacere. Cuocere fino a quando la cipolla è tenera e dorata, mescolando di tanto in tanto. Pan-grill un hamburger vegetariano. Mescolare 1 cucchiaio di maionese leggera con 1/2 cucchiaino di senape di Digione; spalmare all’interno di pita integrale, dimezzata. Taglia l’hamburger a metà e infilalo nelle tasche di pita insieme alle foglie di spinaci e alla cipolla caramellata. Mangia 1 tazza di bacche per dessert.
Snack che soddisfano tutte le voglie
Arachidi Dolce, piccante o salato? Questi gustosi snack da 100 calorie hanno colpito il posto. Mangia uno al giorno, quando vuoi.
Dolce
- 6 once di yogurt magro
- 1 il sorbetto al cioccolato bar
- 1 Rice Krispies Treat
- 4 meringa cookies
- 2 fig bar
- 4 Hershey Baci
- 1 tazza di mango, pezzi
Piccante
- 4 tazze di jerk-sapore popcorn (spray luce popcorn con burro-sapore spruzzo di cottura, mescolate, cospargete con il jerk condimento a piacere, e gettare di nuovo)
- 3 California roll pezzi con salsa di soia e wasabi
- 10 al forno chips di mais con salsa calda
- 1 pollice cubo di Monterey Jack formaggio con jalapeño peperoni
Salati
- 12 mini barbecue-sapore di torte di riso
- 20 arachidi tostate
- 1/4 di tazza di hummus con gambi di sedano
- 50 sottili bastoncini salati
Pin Questo Piano di Pasto per la Successiva
Salvare queste idee di ricette da appuntare questa grafica e una Buona Pulizia su Pinterest.