Drammaticamente alterare il fisico per rivelare una forma che può essere meglio descritto come mozzafiato può essere raggiunto solo quando la formazione per dimensioni bilanciate.
Braccia massicce bookending relativamente mediocre lat e lo sviluppo della spalla può sembrare impressionante in quella camicia aderente, ma quando la camicia si stacca le carenze muscolari diventano ancora più evidenti.
Mentre alcune aree sovrasviluppate possono oscurare un fisico impressionante, le spalle e i lat (muscoli conici V chiave) non possono mai essere troppo ben sviluppati.
In effetti, la vera chiave per costruire il tipo di cono a V che distingue i migliori fisici dalle masse informi è garantire che tutti i gruppi muscolari siano costruiti a un livello rispettabile con un’enfasi sull’ulteriore sviluppo della schiena, delle spalle e del torace mentre si stringe la linea di cintura.
Anche se il cono V perfetto rimane l’attributo più ricercato sia per i bodybuilder hardcore che per gli aspiranti al corpo da spiaggia, costruirne uno può essere un compito sconcertante.
Con consigli contrastanti che confondono i tirocinanti V Taper in tutto il mondo, da dove si inizia?
Successo individualizzato
Prima di rivelare i migliori esercizi, suggerimenti e approccio di formazione per il successo V cono devo menzionare un punto importante. L’unico modo per determinare veramente l’equilibrio muscolare è quello di ridurre i livelli di grasso corporeo. Quindi, prima di lanciarti nella tua crociata conica V, fai il punto su quanto sei ben proporzionato quando sei magro.
In forma rispettabile si vedrà se le spalle fuori massa i pettorali o se la vita è naturalmente blocchi rendendo il vostro lats appaiono stretti e hanno bisogno di qualche straordinario sulla barra chin-up. Valuta il tuo fisico per le debolezze; quindi allenati di conseguenza.
Poiché siamo tutti costruiti in modo diverso e rispondiamo in modo diverso a determinati movimenti e protocolli di esercizio, è importante valutare attentamente e costantemente i progressi dell’allenamento quando si cerca una forma superiore. Ad esempio, se le spalle crescono come erbacce e iniziano a sopraffare i lats, potrebbe essere necessario ridimensionare il lavoro delt e aumentare l’allenamento per la schiena.
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Attraverso il monitoraggio diligente è possibile modificare meglio il vostro approccio di formazione per soddisfare le vostre esigenze individuali. Personalmente ho avuto clienti che hanno tagliato il lavoro del bicipite della metà mentre raddoppiavano l’allenamento della spalla a causa di delt testardi e una propensione genetica a crescere grandi pistole.
La formazione è un processo organico. Non rimanere bloccato in un modo di lavorare quando esistono alternative migliori, spesso determinate attraverso tentativi ed errori.
Recuperare e crescere
Nessun buon programma di allenamento è completo senza toccare l’importanza della nutrizione allenamento. In breve, ogni pasto quotidiano deve essere considerato parte di un efficace piano nutrizionale di allenamento. Più nutrienti di qualità fluttuano nel tuo sistema, più energia dovrai tassare correttamente i tuoi muscoli in palestra e recuperare da ogni sessione di allenamento esaustiva.
Se considerata essenziale per il successo dell’allenamento e vitale per tradurre i reps in risultati, la nutrizione, nel suo complesso, assume un maggiore livello di importanza. Come tale, integratori di qualità sono di primaria importanza. Come atleta esperto di bodybuilding,
So per esperienza che i diversi integratori-proteine del siero di latte, aminoacidi e formulazioni pre-allenamento-fanno quando si allena per la forza in offseason e taglia pre-contest. In effetti, il programma e i protocolli delineati in questo articolo non hanno senso senza un solido piano nutrizionale.
Per costruire il miglior cono V possibile, la nutrizione di qualità (tramite whole foods e integratori) è senza dubbio la variabile più importante di tutte.
Pro-Class V-Taper: strumenti del mestiere
I seguenti esercizi comprendono la migliore selezione di movimenti di costruzione del cono V esistenti. Tuttavia, questo non vuol dire che solo loro siano essenziali per sviluppare la forma drammatica di un campione.
Ogni movimento delineato nel programma è determinante per accentuare la forma del telaio X (compresi fianchi stretti, quad svasati e polpacci sporgenti) di cui il cono V (spalle larghe e schiena, vita piccola e pettorali popping) costituisce la parte principale. Suggerimenti per aiutarvi a ottenere il massimo da ogni esercizio sono inclusi. Mettiamoci al lavoro.
Spalle
Manubri laterali laterali
Eseguire questo movimento seduti per eliminare slancio hip-spinta per isolare meglio i delt laterali. Sollevare i manubri attraverso un piano della scapola (leggermente verso la parte anteriore del corpo, piuttosto direttamente ai lati). Ciò riduce al minimo la possibilità di lesioni consentendo ai delt laterali, non alle trappole, di contrarsi vigorosamente.
File verticali con manubri
Poiché le mani non sono bloccate in una posizione (come sarebbero con una barra), la fila verticale con manubri consente alle spalle il lavoro attraverso una gamma più ampia di movimenti riducendo al minimo la rotazione interna dell’articolazione della spalla per compensare eventuali lesioni. Tirare le campane ai delt anteriori invece del collo pone più stress sui delt laterali per costruire una maggiore larghezza.
Arnold Press
Un favorito vecchia scuola del sette volte vincitore Olympia ed ex Terminator, Arnold Schwarzenegger, l’Arnold Press aggiunge letteralmente un tocco unico al tradizionale costruttore di massa delt. Cominciando con i palmi rivolti all’indietro e torcendoli verso la parte anteriore mentre il movimento progredisce stimola il reclutamento massimo della fibra delt attraverso una gamma completa di movimento.
Pecs
Nel costruire una migliore conicità V molte persone assumono erroneamente che un grande petto sminuisca la larghezza della spalla e del lat; che creerà un aspetto a blocchi. I pettorali massicci contribuiranno effettivamente a un fisico a forma di fireplug in assenza di massicci lat e spalle.
Tuttavia, il pecs accentuerà l’aspetto di un maggiore spessore delt per migliorare questo attributo critico del cono V.
Chest dips
Un costruttore pec sottovalutato, chest dips può aggiungere strati di muscoli per rimpolpare la parte superiore del busto. Eseguito con le gambe e il busto in avanti e gli addominali contratti con i gomiti, abbassare lentamente fino a un tratto completo prima di utilizzare la forza pec per premere il body pack nella posizione di partenza.
Premere con manubri inclinati
I pettorali inferiori sono noti per la risposta rapida. I pettorali superiori, tuttavia, sono spesso meno conformi. Per ovviare a questo problema, il costruttore di massa pec superiore più efficace può essere impiegato per riempire la regione della clavicola e bilanciare l’intero complesso toracico.
Questo movimento è anche un ottimo modo per costruire la forza dello stabilizzatore attraverso il nucleo e le spalle per migliorare la forza di pressatura su altri movimenti di costruzione di massa. Assicurati di tenere i gomiti dentro e toccare i pollici ai pettorali esterni nella parte inferiore del movimento per ottenere un allungamento completo.
Non appoggiare in basso. Piuttosto, mantenere la tensione continua sui pettorali superiori difficili da bersagliare dall’alto verso il basso. Evitare di schioccare i pesi insieme nella parte superiore del movimento in quanto ciò rimuoverà solo la tensione dai muscoli di lavoro mentre si mettono inutili stress sulle articolazioni della spalla.
Lats
Chin ups (grip-palms di larghezza media rivolti all’indietro)
Entrambi i chin ups e i pull up sono tornati a creare elementi essenziali che creano lats ultra – larghi. Mento ups sono grandi per iniziare culturisti in quanto richiedono l’assistenza dei bicipiti e avambracci per tirare il corpo al bar. Molti si sentono chin up sono superiori a pull up come una maggiore contrazione lat può essere raggiunto grazie all’assistenza dei bicipiti e avambracci. C’è anche meno sforzo della spalla nella parte superiore del movimento.
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Movimenti notoriamente difficili da padroneggiare, menti e pull up valgono lo sforzo richiesto per apprenderli.
Pull up (palmi di media larghezza rivolti in avanti)
Le punte fornite per i pull up si applicano anche ai chin up.
La chiave per completare con successo una serie di pull up è quello di mantenere la stabilità della spalla e tronco impegno attraverso una gamma completa di movimento. Quindi la presa deve essere sicura e l’abs e il calcio devono essere sempre stretti. Stringere la barra stretta fino a quando le spalle sono contratte e mantenere una morsa per mantenere le spalle stabilizzate.
Ciò consentirà un maggiore controllo della parte superiore del corpo e una maggiore tensione da esercitare sui lats. Allo stesso tempo, spremere l’abs e culo come si farebbe quando si blocca su un deadlift per garantire che il corpo rimane stretto e viene sollevato come una sola unità.
Close grip pulldowns
A parte la costruzione di larghezza lat il pulldown close-grip costruisce difficile da indirizzare inferiore spessore lat (si pensi lat firma di Kai Greene per il quale questo movimento è accreditato per molto più basso spessore lat). Il pulldown close grip è un momento di cono V impressionante in quanto stimola anche la crescita nelle trappole mid, romboidi e serratus (tutte le aree chiave che migliorano l’estetica complessiva).
La sua presa neutra (palmi in) crea meno tensione sulle spalle e bicipiti / avambracci, consentendo così la piena attivazione dei lat dall’alto verso il basso.
Quando si esegue questo movimento, tirare fuori il petto e ritrarre la scapola (scapole) per attivare completamente i lat. Tirare la maniglia verso la parte superiore del torace mantenendo i gomiti in ogni momento. Piombo e guidare verso il basso con i gomiti piuttosto che tirare con le mani per ottenere l’attivazione lat superiore.
Come per tutti i movimenti presenti in questo articolo, selezionare un peso che consente di mantenere il controllo del movimento. Ciò è particolarmente pertinente con l’allenamento lat in quanto i muscoli della schiena sono particolarmente difficili da impegnare correttamente; una possibile spiegazione per i molti schienali mediocri visti nella maggior parte delle palestre.
Righe con manubri a un braccio
La riga con manubri a un braccio è tra i migliori movimenti per costruire lo spessore attraverso i lats, i romboidi, le trappole inferiori e gli erettori della parte bassa della schiena-anche se non lo penseresti dal momento che pochissime persone sembrano impiegare questo costruttore di massa abusato e trascurato quando E molti di quelli che lo usano solo parzialmente lavorano i muscoli giusti.
Un tricipite combinato contraccolpo/scrollata di spalle / concentrazione curl non costituisce un costruttore posteriore efficace. Per eseguire correttamente questo movimento conico chiave V, prima ritrarre la scapola e stabilizzare la parte superiore del busto contro un oggetto solido con il braccio opposto, mantenendo la parte superiore del corpo parallela al terreno.
Con il gomito in e da un tratto completo piombo con il gomito fino a quando il complesso mirato di muscoli è completamente contratta. Mantenere la schiena leggermente arcuata e la parte superiore del corpo stabile in ogni momento.
Giro vita
Swiss Ball scricchiolii
Questo movimento è un ottimo modo per indirizzare non solo il retto addominale e l’addome trasversale, ma anche i muscoli più piccoli che stabilizzano i fianchi e la parte bassa della schiena. Così fornisce la forza eccellente del centro come pure una forte serie di muscoli ‘di ab’. Una maggiore forza del nucleo si traduce in una migliore tecnica sui movimenti conici a V chiave come i chin up, i pull up e tutti i movimenti di pressione.
Sdraiati con la palla posizionata sotto la regione lombare e tendi l’abs duro prima di iniziare questo movimento. Sollevare il petto per avviare il crunch; non tirare con il collo. Una volta che la parte bassa della schiena è fuori la palla, tornare alla posizione di partenza (non venire fino in fondo).
Hanging leg raise
Questo movimento può essere eseguito appeso a una barra o con i gomiti appoggiati sull’imbottitura per mantenere la parte superiore del corpo stabilizzata. La chiave per massimizzare la tensione muscolare in tutta la regione ab è di flettere sia il corpo superiore che inferiore e completare ripetizioni lente e controllate (2 secondi su e 3 secondi giù) per ridurre al minimo la quantità di moto. Non oscillare le gambe e mantenere la tensione degli addominali sulla strada verso il basso.
Ab training movements to avoid
V Taper il successo si ottiene in gran parte mantenendo il girovita piccolo, stretto e muscoloso. Mentre il retto dell’addome deve essere chiaramente visibile, questi muscoli del six pack non devono tuttavia essere sovrasviluppati per non oscurare lat e la larghezza delle spalle. Una sezione centrale sporgente a causa di addominali eccessivamente spessi deve essere evitata a tutti i costi.
Quindi, i pesi pesanti devono essere evitati quando si prende di mira la sezione centrale. I movimenti ab comunemente ponderati includono scricchiolii di palla e corda svizzeri. Anche le curve laterali (eseguite con manubri) devono essere evitate in quanto addensano gli obliqui esterni e quindi allargano la linea di cintura.
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Con molta stimolazione secondaria posizionata sugli obliqui attraverso molti dei movimenti descritti nel seguente piano, le curve laterali sono ridondanti al meglio.
Squat e stacchi
Costruttori di massa senza precedenti, squat e stacchi hanno tuttavia ricevuto un brutto colpo per aver presumibilmente contribuito a quella nemesi dello sviluppo estetico, il girovita a blocchi.
Sebbene entrambi questi movimenti costruiscano la massima dimensione e forza del nucleo, la ragione della loro reputazione ingiusta potrebbe essere che coloro che enfatizzano il loro uso sono spesso di una persuasione più pesante a causa della natura dei loro rispettivi sport (powerlifters e giocatori di football, per esempio).
Inoltre, i muscoli centrali della sezione centrale possono ricevere una quantità sproporzionata di stimolazione se i pesi utilizzati sullo squat e sullo stacco sono così pesanti che sono possibili meno di otto ripetizioni per set. Quando si esegue uno di questi movimenti, prestare particolare attenzione alla forma corretta in modo da garantire il massimo stress è posto sulla schiena e le gambe, con solo una minore stimolazione secondaria posto sul nucleo.
In breve, per ascensori composti che stimolano anche il nucleo, utilizzare pesi moderati, eseguire ripetizioni più elevate e garantire una tecnica adeguata. A condizione che tutti i gruppi muscolari siano sviluppati allo stesso modo, lo squat e lo stacco sono essenziali per sviluppare ulteriormente un aspetto del telaio X.
Training plan for a Pro-Class V Taper
Monday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Front Squat | 4 | 8-12 |
| 1b. Leg Extensions | 4 | 8-12 |
| 2. Leg Press | 3 | 10-15 |
| 3. Lying Leg Curls | 4 | 15-20 |
| 4. Standing Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 5. Seated Calf Raise | 4 | 15-20 |
| 6a. Swiss Ball Crunches | 4 | 15-20 |
| 6b. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Tuesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1a. Side Lateral Raises | 4 | 8-12 |
| 1b. Arnold Presses | 4 | 8-12 |
| 2. Upright rows | 4 | 8-12 |
| 3. Bent Over Lateral Raises | 3 | 8-12 |
| 4a. Incline Dumbbell Press | 3 | 8-12 |
| 4b. Flat Bench Dumbbell Flyes | 3 | 8-12 |
| 5. Chest Dips | 3 | 8-12 |
| 6. Bench Press | 3 | 8-12 |
Wednesday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Chin-ups | 2 | 8-12 |
| 2. Pull-ups | 2 | 8-12 |
| 3a. Close Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 3b. Wide Reverse Grip Pulldowns | 4 | 8-12 |
| 4. One Arm Dumbell Rows | 4 | 8-12 |
| 5. Rack Pulls | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Friday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Tricep Kickbacks | 4 | 8-12 |
| 2a. Tricep Pressdowns w/ Rope | 4 | 8-12 |
| 2b. One Arm Overhead Dumbbell Extensions | 4 | 8-12 |
| 3a. Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| 3b. Alternating Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| 4. One Arm Preacher Curl | 3 | 8-12 |
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill
Saturday
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Side Laterals | 3 | 8-12 |
| 2. Upright Rows | 3 | 8-12 |
| 3. Chin-ups | 3 | 8-12 |
| 4. Close Grip Pulldowns | 3 | 8-12 |
| 5. Swiss Ball Crunches | 4 | 25-30 |
| 6. Hanging Leg Raises | 4 | 15-20 |
Sunday
Cardio: 45 minutes steady-state on treadmill