Come molti di noi si trovano a lavorare da casa (e seduti per periodi più lunghi), è più importante che mai per trovare il tempo per spostare i nostri corpi.
Anche se non è una routine di allenamento a tutti gli effetti, puoi comunque inserire il movimento nel tuo programma di lavoro quotidiano. E se ti sei mai chiesto: “È l’esercizio di stretching?”, la risposta è sì-in realtà è una parte essenziale della carrozzeria autonoma e delle routine di esercizio.
Lo stretching favorisce la postura, l’equilibrio, la mobilità e molto altro.
Molte persone trascurano l’importanza dello stretching per la salute fisica generale. Il fatto è che rimanere flessibili può aiutare a ridurre le lesioni e fornire una sensazione generale di benessere.
Qui scaviamo nei benefici di stretching e tratti facili che puoi fare ovunque.
I 4 tipi di esercizio
Mentre alcuni di noi piace attenersi a ciò che siamo a nostro agio con l’esercizio, in realtà è meglio incorporare più aspetti dell’esercizio. Tutti e quattro i componenti sono importanti per rimanere in buona salute.
Ecco uno sguardo ai quattro tipi di esercizio:
Resistenza-Queste sono attività aerobiche che ottenere la frequenza cardiaca in corso. Questi sono necessari per mantenere i muscoli cardiaci forti, ridurre l’infiammazione e aumentare l’umore. Inoltre, può abbassare anche il colesterolo LDL “cattivo”, se abbinato alla perdita di peso.
Esempi di resistenza:
- Marciando sul posto
- Saltare la corda
- Jumping jacks
- Correre
- Ciclismo
Forza: più invecchiamo, più deboli diventano i nostri muscoli. La resistenza o l’allenamento della forza per costruire muscoli possono aiutarti a mantenere la tua capacità di vivere in modo indipendente. Compiti che sembrano semplici, come alzarsi da una sedia o salire le scale, possono essere impegnativi per chi non ha forza.
Esempi di allenamento della forza:
- Squat
- Affondi
- Push-up
- Pull-up
- Tavole
- Pesi liberi
Equilibrio – Tenere il passo con il tuo equilibrio sforzi può aiutare a prevenire le cadute come l’età. L’equilibrio è un’abilità a cui non pensiamo finché non diventa un problema. Camminare e salire le scale richiedono entrambi un buon equilibrio.
Esempi di esercizi di equilibrio:
- Yoga
- Tai chi
- Yoga ball workouts
Flessibilità-Quando lavori quotidianamente sulla flessibilità, mantieni i muscoli e le articolazioni agili. Questo viene fatto con lo stretching, che può anche ridurre al minimo i dolori articolari e la caduta. Quando si allunga il corpo, rende i muscoli più lunghi e migliora la gamma di movimento.
Esempi di attività di stretching:
- Yoga
- Tocchi di punta
- 90/90 stretch
- Tricipiti stretch
- Butterfly stretch
Come potete immaginare, alcune attività possono rientrare in più categorie di cui sopra. Ballare, ad esempio, potrebbe essere considerato come resistenza, forza ed equilibrio. E la maggior parte degli allenamenti di danza consiglia lo stretching prima di passare alle routine.
Tipi di stretching
Esistono molti tipi di tecniche di stretching e stretching, ma le due categorie principali sono dinamiche e statiche. Per lo stretching statico, questi sono movimenti più lenti che isolano un gruppo muscolare alla volta. Considera lo stretching dinamico come un modo energico e attivo per eseguire tratti.
Uno sguardo alla differenza:
- Statico – Questo significa che si tiene il tratto nella misura della vostra capacità per un certo periodo di tempo, di solito 15-30 secondi. Questo include tratti come tenere il ginocchio al petto, inclinando il collo di lato, ecc. L’American College of Sports Medicine raccomanda di ripetere ogni esercizio statico non più di quattro volte.
- Dinamico-Questi includono movimenti attivi che muovono i muscoli e le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti. I cerchi del braccio, ad esempio, rientrerebbero in questa categoria.
I maggiori vantaggi di stretching
Se hai fatto qualche stretching in passato, sai che può richiedere molto tempo e talvolta anche a disagio.
Ma prima di allenarsi, è importante riscaldare i muscoli in qualche modo. Questo crea una migliore gamma di movimento per le vostre attività e riduce il rischio di lesioni. Ecco dove entra in gioco lo stretching statico e dinamico.
Non sorprendentemente, esercizio e stretching routine come yoga e tai chi può portare ad una sensazione di benessere generale pure. Ti aiuta a concentrarti sul tratto nel momento e può alleviare lo stress.
Ulteriori estende i benefici includono:
- Maggiore mobilità
- migliora la postura
- Protegge contro i danni
- Migliore equilibrio
- Aumenta il flusso di sangue
- Può aiutare a combattere la sonnolenza
Quando i muscoli non sono stretti, non eccessiva e ti fanno sentire “fuori di testa” come alcuni lo descrivono. Sarai in grado di muoverti liberamente quando i tuoi muscoli sono sciolti, specialmente se ti stai preparando per esercitarti.
Quando allungare il tuo corpo
L’American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti incorporino lo stretching di ciascuno dei principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana per 60 secondi per esercizio. Non c’è mai un brutto momento per allungare.
Quindi, quando dovresti allungare?
- Dopo aver seduto troppo a lungo
- Quando ti senti affaticato
- Gli stiramenti statici sono migliori dopo l’esercizio
- Gli stiramenti dinamici sono migliori prima dell’esercizio per aiutarti a”riscaldarti ”
A meno che tu non abbia ipermobilità — dove le articolazioni si muovono oltre i normali intervalli di movimento — è sicuro per la maggior parte delle persone Nel caso in cui si dispone di ipermobilità, si dovrebbe lavorare con un fisioterapista per determinare quali esercizi e si estende sarebbe più sicuro per voi.
Semplici tratti che puoi fare alla tua scrivania
Disagio da seduto troppo? Fare semplici tratti ogni ora o giù di lì per mantenere i muscoli da ottenere troppo rigido. Ecco alcuni esempi di tratti che puoi fare se sei nel tuo ufficio a casa o in ufficio.
in Piedi Cat-Cammello
- Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate
- piegarsi in avanti per mettere le mani appena sopra le ginocchia
- arrotondamento Alternativo e inarcando la schiena (curva le spalle in avanti e indietro allo stesso tempo)
- Ripetere
in Piedi Toe Touch
- Stand e tenere le gambe dritte, ma le ginocchia sbloccate
- Piegare dai fianchi e raggiungere per le dita dei piedi
- tenere Premuto per diversi secondi
- Raddrizzare
- Ripetere
Seduto colonna Vertebrale Twist
- Sedersi a terra e posto le gambe di fronte a voi.
- Piegare il ginocchio destro e posizionare il piede destro sull’esterno della coscia sinistra
- Tenere la gamba sinistra dritto
- Posizionare il gomito sinistro sulla parte esterna del ginocchio destro
- Raggiungere la mano destra dietro di voi e guardare sopra la spalla destra
- Passare le gambe e ripetere altro lato
- Fare entrambi i lati più volte
Braccio Abbracci
- Attraversare un braccio sul corpo per toccare la spalla opposta
- Utilizzare l’altro braccio per approfondire il tratto
- annullare e ripetere
Lato Stretch
- Seduti o in piedi, raggiungere entrambe le braccia verso l’alto, afferrare il polso sinistro con la mano destra
- Magra in alto e a destra, a tirare delicatamente il polso sinistro
- annullare e ripetere
Seduto al Tendine del ginocchio Stretch
- Raddrizzare le gambe
- Piegare il corpo verso le dita dei piedi, mantenendo la schiena dritta
- a Contare fino a 10 o 15
- ruotare Lentamente il backup
- Ripetere
Stretching è una Buona Attività per la Maggior parte
Quando si entra in una routine regolare, troverete l’allungamento benefici sono abbondanti. Sia i neofiti che i ratti stagionati della palestra possono beneficiare dello stretching regolare. Anche se spendi cinque o dieci minuti di stretching in generale o prima di un allenamento, vedrai rapidamente quanto può essere utile.
Inoltre, è importante notare che lo stretching potrebbe non essere per tutti. Come la maggior parte delle cose nella vita, ci sono alcune eccezioni alla regola.
Riconsideralo se:
- Avere una lesione cronica
- Avere a che fare con una lesione corrente
- Sono stati diagnosticati con giunture ipermobili
- Avere limitazioni fisiche che possono impedire il corretto allungamento
Al di là di questi problemi, la maggior parte degli individui trova che è un ottimo modo per promuovere la circolazione, migliorare l’efficienza muscolare, e ridurre
Ecco ad allungarsi in salute e relax!
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